[Artikeln uppdaterad den 11/09/2023]
För att utveckla muskelmassa behöver en människa mycket specifika insatser. Den mest välkända faktorn som påverkar muskelmassaökningen är proteinintaget.
Innan du läser vidare
Jag är ingen expert på det här området, men jag brinner för kost och hälsa.
De artiklar du hittar på min webbplats är resultatet av djupgående forskning som jag gärna vill dela med mig av. Jag vill dock betona att jag inte är någon hälso- och sjukvårdspersonal och att mina råd inte på något sätt ska ersätta dem från en kvalificerad läkare. Jag är här för att vägleda dig, men det är viktigt att du vänder dig till en läkare om du har specifika frågor eller medicinska problem. Ditt välbefinnande är viktigt. Så se till att du konsulterar lämpliga experter och tar hand om dig själv på bästa möjliga sätt.
Proteiner och aminosyror
Ett protein är en sekvens av aminosyror som, när de sätts ihop, bildar proteinet. Om några av dessa aminosyror saknas är proteinet ofullständigt och fyller bara en del av sina funktioner.
Bland listan över aminosyror, 8 sägs vara väsentliga eftersom de inte syntetiseras av kroppen och absolut måste tillhandahållas av mat. Dessa är valin, isoleucin, leucin, tryptofan, fenylalanin, treonin, metionin och lysin.
Dessa olika aminosyror tillhandahålls av animaliska och vegetabiliska proteiner i vår kost och kommer att möjliggöra syntesen av proteiner som kommer att utgöra våra muskler.
Utvecklingen av muskelmassa kräver ett proteinintag på 1,2 gram till 2,5 gram per kilo kroppsvikt beroende på individ, och detta dagligen.
Ta exemplet med en individ som väger 70 kg. Om hans proteinintag uppskattas till 1,2g gånger hans kroppsvikt ger detta 1,2×70 = 84 gram protein att konsumera dagligen.
Men motsvarar det att behöva konsumera 84 gram protein till exempel att äta 84 gram ägg? Nej, eftersom 100 gram råa ägg innehåller cirka 12,5 gram protein. För att nå våra 84 gram dagliga proteiner skulle vi behöva äta motsvarande 11 ägg. Det verkar galet att äta så mycket ägg under dagen, lösningen är därför att variera proteinintaget, det är det vi får se senare.
Ägget, som nämns ovan, är det som kallas referensproteinet eftersom inte alla proteinkällor är skapade lika. Alla livsmedel innehåller inte samma procentandel protein. Till exempel, i samma mängd, kommer kyckling att ge mer protein än ägg. Vissa proteiner har vad som kallas begränsande faktorer, som proteiner från spannmål som inte ger lysin och proteiner från baljväxter som inte ger metionin. Tricket är att blanda dem för att ha alla aminosyrorna på tallriken (exempel: mannagryn och kikärter i couscous): detta kallas proteinkomplementaritet.
Upptaget av proteiner i din kropp beror delvis på matens smältbarhet. Det varierar beroende på närvaron av fibrer eller inte i proteinkällan (kollagen i animaliska proteiner och fibrer i vegetabiliska proteiner). Det kan också variera beroende på interaktioner med andra livsmedel eller beroende på proteinets struktur. Den bästa lösningen för att råda bot på detta är att variera maten så mycket som möjligt.
Mina tips för att få i sig det nödvändiga proteinintaget på en dag
När du är en vanlig idrottare kan mängden mat att inta verka enorm när du ser rekommendationerna, varför det finns en mängd tips för att framgångsrikt få i sig en tillräcklig mängd protein för att tillgodose dina behov.
- Mellanmålet spelar en mycket viktig roll i ditt intag under dagen. Detta mellanmål kan ge dig möjlighet att komplettera ditt proteinintag utanför måltiderna.
- Kosttillskott kan ge dig möjlighet att tillgodose ditt behov av proteinintag, i form av proteinpulver som ”vassle”. Dessa proteintillskott kan införlivas i recept eller till och med råa under mellanmål.
- Marknadsför proteinrik mat i dina recept och menyer. Vi kan tänka på växtproteiner till exempel som linser eller kikärter när vi tänker på komplementaritet. Du kan också enkelt få proteinintag i desserter med keso eller äggbaserade desserter till exempel.
Råd : ”Innan du planerar för stora mål, vet att muskler för lika volym väger mer än fett, varför du ibland når ditt estetiska eller prestationsmål utan att nå dina mål på vågen!”
Kolhydraternas roll
För att optimera utvecklingen av muskelmassa behöver kroppen ett större dagligt kaloriintag. Kolhydrater är den huvudsakliga energikällan för vår kropp men inte bara, de har också en viktig roll förutom att ge energi…
Faktum är att efter intag av kolhydrater kommer bukspottkörteln att utsöndra ett hormon som kallas insulin. Detta hormon, mycket välkänt av allmänheten i samband med diabetes, har också ett intresse för utvecklingen av muskelmassa.
Och av goda skäl har detta hormon rollen att transportera kolhydrater till levern och musklerna, men har också en effekt som stimulerar anabolismen (eller med andra ord, utvecklingen) av celler när dess koncentration är hög i blodet, vilket faktiskt ett anabolt hormon.
Ett kontrollerat intag av kolhydrater ger tillräckligt med energi till kroppen för att utveckla muskelmassa samtidigt som den förbättras.
Nu när vi har diskuterat proteiners och kolhydraters roll för att utveckla muskelmassa, har vi en sista punkt: vitaminer.
Vitaminernas roll
Om kolhydrater är bränslet i maskinen som är kroppen och proteiner är råvaran, måste vi titta på växlarna som utgör vår maskin! Dessa redskap är inga mindre än vitaminer.
Under muskelutveckling är det viktigt att förse din kropp med vitaminkomplex som är viktiga för flera metabola reaktioner. Speciellt eftersom de inte eller endast sällan syntetiseras av kroppen. Vi kan därför säga att de är avgörande för en korrekt utveckling av muskelmassa.
Så, vilket vitamin ska man välja? I vilken mängd?
Vitamin C, drottningen av vitaminer.
Förutom dess antioxidant-, anti-infektiösa, anti-trötthetsegenskaper etc., spelar den en viktig roll i syntesen av kollagen, en huvudkomponent i muskler, varvid varje muskelfiber är omgiven av kollagener.
Kravet för en vuxen är 110 mg per dag.
70 % av C-vitamin kommer från färsk frukt och grönsaker. Så länge de är i säsong, väl konserverade och äts råa.
Persilja, svarta vinbär och guava (rå) är de rikaste.
Grupp B-vitaminer
Vitaminerna B6, B9 och B12 är viktiga eftersom de är involverade i aminosyrametabolism och proteinsyntes.
Vitamin B6
Dagsbehovet är 1,8 mg för män och 1,5 mg för kvinnor men de beror på proteinhalten i ransonen. Vi rekommenderar 1,25 mg per 100 g dagligt protein. De rikaste livsmedel är jäst och vetegroddar, följt av slaktbiprodukter.
Vitamin B9
Dagsbehovet är 330 μg för män och 300 μg för kvinnor. Det finns främst i gröna bladgrönsaker, men även i slaktbiprodukter och jäst.
Vitamin B12
Dagsbehovet är 4 μg. I huvudsak av animaliskt ursprung finns det i slaktbiprodukter, nötkött, skaldjur, mejeriprodukter, ägg etc. Det kommer därför att bli nödvändigt att säkerställa behoven tack vare ostar, ägg och mejeriprodukter för vegetarianer eller genom kosttillskott i B12 för veganer.
Kosten är ett av de faktorer att ta hänsyn till för att bygga muskler. Det är då lämpligt att ha en balanserad och diversifierad kost för att uppfylla de olika kriterier som vi har diskuterat.
Man bör inte glömma att en fysisk aktivitet anpassad till målet måste definieras så att de näringsämnen som tillhandahålls kan användas av kroppen på ett optimalt sätt.