[Artikeln uppdaterad den 19/09/2023]
Atkins-dieten, efter att ha blivit hyllad och kritiserad i USA, landade nyligen i Europa och Frankrike, där den väckte sensation. Det är i grunden en lågkolhydratkost. Den syftar till att tillfredsställa energibehov främst via fetter och proteiner. Atkins-dieten föreslår till exempel att man börjar dagen med stekt ägg och bacon, äter en bit ost mitt på förmiddagen och en god biff med grönsaker till lunch.
Innan du läser vidare
Jag är ingen expert på det här området, men jag brinner för kost och hälsa.
De artiklar du hittar på min webbplats är resultatet av djupgående forskning som jag gärna vill dela med mig av. Jag vill dock betona att jag inte är någon hälso- och sjukvårdspersonal och att mina råd inte på något sätt ska ersätta dem från en kvalificerad läkare. Jag är här för att vägleda dig, men det är viktigt att du vänder dig till en läkare om du har specifika frågor eller medicinska problem. Ditt välbefinnande är viktigt. Så se till att du konsulterar lämpliga experter och tar hand om dig själv på bästa möjliga sätt.
Vad är Atkins-dieten?
Den amerikanske kardiologen Robert C. Atkins utformade dieten med samma namn på 1970-talet för att förebygga och kontrollera diabetes mellitus. Nyligen, driven av en massiv reklamkampanj, har Atkins-dieten fått betydelse tack vare dess verkliga effektivitet när det gäller att främja viktminskning.
Genom att revolutionera det medicinska och näringsmässiga scenariot på den tiden, där orsaken till alla sjukdomar var fett, förtjänar Dr. Atkins absolut beröm för att han inser de skadliga effekterna av kost med hög kolhydrat på det metaboliska tillståndet. På bara några år blev hans bok en storsäljare och hans diet ett riktigt program för den som ville gå ner i vikt.
Atkins kullkastar helt principerna för medelhavskosten och bygger på insulinets roll. Genom att eliminera kolhydrater tillåter denna proteindiet viktminskning eftersom den påverkar lipidreserverna.
Hur fungerar Atkins-dieten?
Denna diet, känd som proteindieten, gynnar intaget av proteiner, förutom fetter, samtidigt som den kraftigt begränsar konsumtionen av kolhydrater. Livsmedel av animaliskt ursprung, såsom kött (inklusive bacon och korv), ägg, mjölk och mejeriprodukter blir huvudpersonerna i menyn.
Det är också en ketogen diet av radikal typ, eftersom den föreslår en konsumtion av minst 60 % fett och mindre än 25 % kolhydrater i måltider. I den traditionella matpyramiden bör dessa näringsämnen utgöra 30 % respektive 60 % av allt vi äter. Denna övervikt av fetter över kolhydrater orsakar metabola förändringar som är viktiga för viktminskning.
I frånvaro av glukos (kroppens primära bränsle och bildat av kolhydrater), övergår kroppen till fett för energi, en process som kallas ketogenes. Atkins-dieten anses vara en chock och är normalt indicerad för dig som vill gå ner mycket i vikt (mer än 20 kg). Metoden hjälper också till att kontrollera blodnivåerna av glukos, kolesterol och triglycerider.
En annan punkt som bidrar till viktminskning genom att följa denna plan är den höga mättnad den ger genom att äta främst proteiner och fetter. Tendensen är att vara mindre hungrig.
Dietens faser
Atkins-dieten består av fyra distinkta faser.
Induktionsfas
Den första perioden kallas INDUKTION och ska följas i minst två veckor. Under denna första fas sätter kosten en stark begränsning på kolhydratintaget. Mängden kolhydrater som intas bör inte överstiga 20 gram per dag. (Observera att i 100 gram pasta finns det cirka 75 gram kolhydrater). Därför bör all mat som är rik på kolhydrater, både enkel och komplex (ris, pasta och spannmål i allmänhet, godis, snacks, potatis, söta drycker, sylt, de flesta frukter och till och med olika grönsaker) undvikas. Den nya Atkins-dieten tillåter konsumtion av frukt och grönsaker.
Å andra sidan kan du äta biffar, fisk, ostar, ägg, grönsaker med lågt glykemiskt index och olika smaktillsatser. Endast hydrerade fetter som finns i margariner bör undvikas. Enligt Atkins dietspecialister tjänar denna första fas till att vänja kroppen vid att bränna fett mer effektivt och att stabilisera blodsockernivåerna.
Fortsättningsfasen för viktminskning
I denna andra fas ger Atkins-dieten en liten ökning av kolhydratintaget. I synnerhet bör andelen kolhydrater som finns i kosten ökas med 5 gram per dag, tills ”den kritiska nivån av kolhydrater som krävs för viktminskning” uppnås.
För att förstå när man ska sluta öka kolhydratintaget är det viktigt att hålla balansnålen i schack. När viktminskningen upphör rekommenderar Atkins-dieten att gå tillbaka, minska ditt kolhydratintag med 5 gram per dag, tills du uppnår måttlig viktminskning (mellan 400 och 1400 gram per vecka). Denna hastighet varierar från person till person och är i alla fall mycket lägre än vad vi är vana vid att ta med den traditionella medelhavskosten (cirka 250 gram kolhydrater per dag).
Små ökningar av kolhydrater bör mötas genom något ökat intag av grönsaker, osötad frukt och torkad frukt. Även i denna andra fas förbjuder Atkins-dieten absolut pasta, bröd, spannmål, godis och andra derivat.
Förunderhållsfas
När du är nära att nå din idealvikt eller önskad vikt går du in i den tredje fasen. Samtidigt rekommenderar Atkins-dieten att du ökar ditt kolhydratintag med 10 gram per vecka. Målet med denna tredje fas är att minska viktminskningen till högst 500 gram per vecka. För att göra detta förbereder den kroppen för den fjärde fasen som är underhållsfasen.
Underhållsfas
Vid det här laget har ämnet nu lärt sig om sin egen kropp. Och tack vare den tidigare experimentfasen är han medveten om mängden kolhydrater som behövs för att hålla sin kroppsvikt inom ett visst intervall av normalitet. Även i denna fas tvingas majoriteten av människor att begränsa sitt kolhydratintag till mellan 60 och 90 gram per dag. Denna begränsning gör Atkins-dieten svår att förena med normala medelhavsmatvanor.
Vad ska man äta under Atkins-dieten?
Du kan äta alla sorters kött, även rött kött. Fisk, skaldjur, ägg, samt gröna bladgrönsaker, som spenat, sallad, broccoli eller mangold kan också inkluderas i din kost. Du kan också äta nötter och, som vi nämnde tidigare, olivolja. Det är också viktigt att öka ditt vattenintag till 8 glas per dag. Denna diet tillåter även kaffe och grönt te, men alla alkoholhaltiga drycker är förbjudna.
Förbjudna livsmedel
Denna diet är baserad på kolhydratrestriktioner. Så det finns många livsmedel som inte har någon plats, åtminstone i dess mest restriktiva fas. Du kan inte äta flingor. Så bröd, samt ris, vete eller rågmjöl lämnas åt sidan Begränsa också konsumtionen av frukt, särskilt de som är rika på kolhydrater, som bananer, äpplen eller apelsiner.
Baljväxter kan inte ätas av samma anledning. Under denna diet kommer du inte att kunna äta linser, kikärter, bönor eller ärter. Det finns inte heller plats för stärkelsehaltiga livsmedel, som potatis. Den tillåter inte konsumtion av vegetabiliska oljor, förutom olivolja, och den förbjuder godis och sockerhaltiga produkter.
Fördelar: fördelarna med Atkins-dieten
Ketos
Drastisk minskning av kolhydratintaget kan leda till ketos. Detta är det metaboliska tillståndet där fettdepåer används som den huvudsakliga energikällan istället för kolhydrater. Men var försiktig så att du inte förlänger ett tillstånd av ketos för länge eftersom det kan leda till ganska allvarliga hälsoproblem.
Förbättrad insulinkänslighet
Insulin är ett hormon som främjar fettlagring. När vi äter kolhydrater bryts de ner och omvandlas till enkla sockerarter (främst glukos) i matsmältningskanalen. Dessa sockerarter passerar sedan in i blodet och höjer blodsockernivån. Eftersom högt blodsocker är skadligt, reagerar kroppen med insulin som säger åt cellerna att lagra eller bränna glukos. Hos personer med insulinresistens fungerar inte detta system. Dessa människors kroppar har svårare att transportera glukos från blodomloppet till cellerna. Denna saknade mekanism kan leda till typ 2-diabetes.
Ökad fettförbränning
Överskott av bukfett kan vara en källa till insulinresistens. Det är den främsta orsaken till metabola sjukdomar som främst finns i västländer. Lågkolhydratdieter som Atkins-dieten har effekter kraftfulla fettförbrännare, mycket effektivt för att eliminera detta skadliga bukfett.
Minskade triglyceridnivåer
Triglycerider är lipider som finns i blodet. Höga triglycerider är en bidragande faktor till hjärt-kärlsjukdomar. Lågkolhydratdieten verkar vara mycket effektiv för att sänka triglyceridnivåerna i blodet. Detta är motsatsen till dieter med låg fetthalt som paradoxalt nog kan öka triglyceridnivåerna.
Hungerminskning
Dieter har ofta den olyckliga effekten att de genererar akuta cravings. Dessa cravings är ofta missvisande och är en av huvudorsakerna till att du slutar med att ge upp din diet. Med hög protein- och fetthalt ger Atkins-dieten ökad mättnad som automatiskt följs av en minskad aptit. Du kommer att ha förstått att proteiner och fetter fungerar som kraftfulla aptitdämpande medel.
Faror: nackdelarna med Atkins-dieten
Kolhydrater är viktiga för kroppen. Den senare behöver minst 120 gram glukos varje dag för att säkerställa att det centrala nervsystemet fungerar korrekt. Genom att följa Atkins-dietens kanoner är kroppens kolhydratreserver uttömda efter några dagar. Genom att i första hand bränna fett tvingas vår kropp att producera ketonkroppar, med tanke på hjärnans oförmåga att använda fett för energi.
Dessa ämnen (se ketogen kost) sänker blodets pH och är ansvariga för symtom som illamående, huvudvärk, trötthet och i extrema fall koma. Andra möjliga biverkningar som kan tillskrivas Atkins-dieten inkluderar förstoppning, osteoporos, sömnlöshet, högt kolesterol, tjocktarmscancer och hjärt-kärlsjukdomar.
Effektiviteten av Atkins-dieten
Atkins-dieten är utan tvekan mycket effektiv för viktminskning. Den registrerade viktminskningen är till och med spektakulär hos vissa människor. Kim Kardashian, denna ikon för kvinnlig skönhet, antog Atkins-dieten och resultaten förblir lovvärda på lång sikt.
Varaktighet av Atkins-dieten
Den första fasen av denna diet varar i minst 2 veckor. Den andra kan vara längre. Det börjar efter att din blodsockernivå har sjunkit och stabiliserats. Den tredje fasen börjar när den önskade vikten är på väg att uppnås. Dess varaktighet varierar från en person till en annan. När idealvikten har uppnåtts går du in i underhållsfasen. Den senare har en obegränsad varaktighet.
Typiska dagar, speciella menyer och recept för Atkins-dieten
| Fas 1: induktion | Fas 2 | Steg 3 | Fas 4 | |
| Frukost | Sockerfritt kaffe + 2 stekta ägg med parmesan | 2 äggröra med färskost och bacon | 1 skiva grovt bröd med ost + sockerfritt kaffe | 1 skiva grovt bröd med ost och ägg + kaffe |
| Morgonsnack | dietgelé | 1 liten skål med blåbär och hallon | 1 skiva vattenmelon + 5 cashewnötter | 2 skivor melon |
| Lunch | Grönsallad med olivolja + 150 g grillat kött eller kyckling | Zucchini och köttfärspasta + sallad med oliver och olja | stekt kyckling + 3 msk pumpapuré + grönsallad med olivolja | 2 msk rissoppa + 2 msk bönor + grillad fisk och sallad |
| Mellanmål | 1/2 avokado med en klick gräddfil | 6 jordgubbar med gräddfil | 2 äggröra med tomat och oregano + kaffe | 1 naturell yoghurt + 5 cashewnötter |
| Middag | 150 g kycklingbröst + 200 g mangold + 2 matskedar jungfruolja | Ugnsstekt kycklinglår och klubba (eller ryggbiff eller lax eller grillade räkor) + grönsakssallad kryddad med olivolja + bönsoppa | 150 g hälleflundra + 200 g cikoria + 2 msk olivolja | Bakad havsruda + grönsaker |
Vad tycker experter om Atkins-dieten?
Medan många inom närings- och hälsoområdet accepterar Atkins-dieten, fruktar vissa fortfarande att den är för restriktiv för att fortsätta. Dessutom är högt intag av mättat fett fortfarande ett problem. Belackare tvekar inte att kalla det ett ”pass till hjärtinfarkt” och hävdar att Dr. Atkins dog av en hjärtattack.
Om du väljer att prova Atkins-dieten, prata med din vårdgivare och diskutera hur ditt kolhydrat- och fettintag kan förändras. Baserat på din medicinska historia och nuvarande tillstånd kan din läkare ge personliga förslag om huruvida programmet sannolikt kommer att vara hälsosamt för dig och berätta vilka förändringar du kan göra för att göra kosten mer hanterbar.
Konsument recensioner
De allra flesta användare av Atkins-dieten säger bra saker om den. Därav berömmelsen av den nämnda metoden. På grund av dess obestridliga fördelar har Atkins-dieten antagits av många Hollywoodstjärnor, inklusive Jennifer Aniston och Renee Zellweger. Enligt fans av Atkins-dieten måste man anpassa sig väl till den för att lyckas. För dem är argumentet om jojoeffekten som framförts av belackarna irrelevant eftersom underhållsfasen varar så länge som önskas.