Ketogen kost: Drift, Menyer & Lägga märke till

[Artikeln uppdaterad den 19/09/2023]

Vi pratar om det allt oftare på nätet: den ketogena kosten hyllas av många, kritiseras av andra. Men vad är dess verkliga fördelar och kontraindikationer? När kan det vara användbart och vilken mat kan man äta? I följande rader berättar jag allt om den ketogena kosten.

Vad är den ketogena kosten?

Den typiska kosten innehåller till stor del följande livsmedel: vete, ris, potatis, majs, kassava. Dessa är alla kolhydratrika livsmedel som våra kroppar omvandlar till glukos för att användas som energi. Den ketogena dieten, å sin sida, består av att implementera en näringsstrategi baserad på minskning av kolhydrater, vilket resulterar i aktivering av ketos.

För att ketos ska fungera behöver kroppen förbränna sina glukosdepåer och på så sätt använda fett som energikälla. När kroppen kan bränna mer fett uppstår en mer effektiv viktminskningsprocess. Du får då den magra fysik du önskar så mycket. För att aktivera ketos måste du följa en balanserad och strukturerad kost baserad på regler att följa noggrant. Men det är inte bara näring som påverkar ämnesomsättningen i fråga. Ålder och motorisk aktivitet spelar också en viktig roll.

Det finns ingen typ av ketogen diet och alla ätstilar som ger färre kalorier, kolhydrater och ibland protein är ketogena. Atkins-dieten och LCHF-dieten är exempel på ketogena dieter. Vissa typer av ketogen kost används i kliniska miljöer för läkemedelsreagerande epilepsi och svår fetma i samband med vissa metabola patologier.

Hur föddes den ketogena kosten?

Ursprungligen användes den ketogena kosten främst för att lindra personer som lider av epilepsi. Viktminskning var inte hans mål. Men patienter på denna diet märkte att de gick ner i vikt. Förklaringen är enkel: när du får i dig kolhydrater behöver din kropp en stor mängd vätska för att lagra kolhydraterna i energisyfte. När mängden cirkulerande kolhydrater i ditt blod är låg utsöndras dessa vätskor och du går ner i vikt. Lägger vi till detta att ketos ökar fettomsättningen är det lätt att förstå varför viktminskning är så spektakulärt med denna diet.

De tre faserna av den ketogena kosten

Vanligtvis är detta ett 3-stegs tillvägagångssätt. I den första fasen som kallas ”aktiveringsfasen”, som varar cirka 48-72 timmar, försätter minskningen av kolhydrater patienten i ketos. Den andra fasen som kallas ”attackfasen” som måste pågå i minst 14 dagar, är den som är kopplad till konsumtion av fettmassa. Eftersom kroppen, berövad sitt naturliga bränsle, som är socker, börjar attackera lipidreserver. Den tredje fasen känd som ”attenueringsfasen” är en långsam övergång mot en mer traditionell och balanserad kost, men alltid med ett noggrant öga på de glykemiska indexen.

Hur fungerar den ketogena kosten?

Kroppen behöver cirka 180 gram glukos per dag för att korrekt utföra sina vitala funktioner. När kroppen saknar denna försörjning, börjar den få den på egen hand, genom att bryta ner proteiner och lipider: detta är ketos. Ketos är en mödosam process, effektiv fettförbrännare och energikrävande vilket leder till viktminskning, samtidigt som mager massa och muskler bevaras.

För dem som vill följa en diet av denna typ, rekommenderas det att konsumera: ägg, fågel, korv, lamm, kalkon, kött, fisk, ostar, kallskuret, pistagenötter, nötter och mandel. Den enda kolhydratmaten som tillåts är rågbröd. Du kommer att behöva äta mycket grönsaker (500 gram per dag) som sparris, svamp och broccoli. Som krydda är extra virgin olivolja bättre än smör.

Undvik definitivt pasta, bröd, ris, sockerdrycker, pizza, glass och grönsaker som potatis, morötter och ärtor, eftersom de innehåller mycket kolhydrater.

Fördelar: fördelarna med den ketogena kosten

Den ketogena kosten har olika fördelar. Dessa inkluderar bland annat:

• Viktminskning;
• Anorexigen effekt
• Minskning av symtom på ej svarande epilepsi, särskilt hos barn.

Risker: nackdelarna med den ketogena kosten

Den ketogena kosten kan också ha flera nackdelar, varav de flesta beror på nivåerna av ketonkroppar som finns i blodet:

• ökad njurfiltrering och diures
• tendens till uttorkning
• ökad arbetsbelastning av njurarna
• eventuell hypoglykemi
• möjlig hypotoni
• huvudvärk
• Trötthet
• yrsel
• lätt illamående
• irritabilitet.

Indikationer och kontraindikationer för den ketogena kosten

Förutom personer med epilepsi är den ketogena kosten indicerad för idrottare som behöver ”tanka”. Människor som lider av svår fetma, migrän, sömnapné, diabetes, hyperkolesterolemi och hypertriglyceridemi kommer att finna denna diet som en värdefull allierad. Den minskade närvaron av kolhydrater i kosten hämmar faktiskt syntesen av kolesterol.

Det ökade införandet av dietproteiner kontraindikerar denna diet hos personer med njurinsufficiens, arteriell hypertoni, leverinsufficiens, typ I-diabetes och förstoppning. Gravida kvinnor bör inte heller ta till denna diet.

För att inte ha brister är det nödvändigt att ta till kosttillskott för att täcka det dagliga vitaminbehovet.

Vad ska man äta på den ketogena kosten?

Medan de vanligaste dieterna består av kolhydrater (50 %), fett (30 %) och protein (20 %), är den ketogena kosten beroende av att ge en hög andel fett på bekostnad av kolhydrater. Den är därför rik på lipider och proteiner.

Rekommenderade livsmedel är:

• Kött, fiskprodukter och ägg
• Ost
• Fetter och oljor för smaksättning
• Grönsaker
• Livsmedel som inte rekommenderas, å andra sidan, är:
• Spannmål
• Baljväxter
• Frukter
• Söta drycker, diverse godis, öl mm.

Generellt rekommenderas det att hålla ett kolhydratintag på mindre än eller lika med 50 g/dag, idealiskt organiserat i 3 portioner på 20 g vardera. En ganska strikt riktlinje för en korrekt ketogen kost kräver en energinedbrytning av 10% kolhydrater, 15-25% protein och 70% eller mer fett.

Till mellanmål kan du välja nötter, pistagenötter och mandel, parmesan, baconrullar med ost och många andra feta och proteinrika godsaker. Som kryddor är extra virgin olivolja perfekt, men denna diet tillåter också smör. Uppmärksamhet måste ägnas åt de mängder livsmedel som måste fastställas av en näringsspecialist.

Vad vetenskapen säger

I över 100 år har den ketogena kosten använts för att hantera anfall hos epileptiska patienter. Nyare studier har visat dess potential i hanteringen av fetma och diabetes. Det måste dock erkännas att studier om användningen av den ketogena kosten för hantering av hälsoproblem är ganska begränsade. Dessa studier har till största delen utförts på mycket små prover. Andra har endast utförts på försöksdjur. För att fullständigt bedöma effektiviteten och skadorna av denna diet är det nödvändigt att genomföra ytterligare studier.

Patienternas kroppsmassaindex (BMI) påverkar hur snabbt de producerar ketoner. Detta innebär att två personer som följer samma diet inte nödvändigtvis kommer att ha samma resultat. Vissa kommer att gå ner i vikt snabbt, medan andra kommer att se magra resultat. För den andra gruppen kan den ketogena kosten vara en källa till frustration och kan påverka patientens motivation. Likaså, av olika anledningar, kan ett antal människor helt enkelt inte följa den ketogena dieten.

Är ketogen dieter effektiv?

En ketogen diet kan effektivt hjälpa dig att gå ner i vikt. Det kan också hjälpa dig genom att minska riskfaktorerna som utlöser vissa sjukdomar. Studier visar att den ketogena kosten ger bättre resultat än dieter med låg fetthalt. Dessutom är målet med dieten att du kan gå ner i vikt utan att spåra kaloriintaget.

En studie visade att personer som följde ketogen dieter gick ner 3 gånger mer i vikt än de som följde traditionella dieter. Det finns många anledningar till att den ketogena kosten överträffar dieter med låg fetthalt. Att förbättra insulinkänsligheten, sänka sockernivåerna och öka ketonerna är bara några av dessa faktorer. Människor som följer den ketogena kosten ser en förbättring av deras HDL-kolesterol och triglyceridnivåer.

Hur länge ska en ketogen diet hålla?

Enligt de flesta författare är den minsta varaktigheten 3 till 4 veckor, förnybar. Specialister rekommenderar att ta några dagars vila med en mer balanserad kost för att fylla på glykogenreserverna. Därefter kan du förnya den ketogena kosten. Du bör inte följa denna bantningsdiet i mer än 12 månader, även om du observerar en viloperiod. Men det finns en relativt hållbar variation: Atkins-dieten.

Hur många kilo kan du gå ner på en vecka på ketogen diet?

Om ketos induceras korrekt, med en lyhörd metabolism, går kroppen in i ketos efter tre dagars kolhydratbrist. Så under de kommande 4-5 dagarna börjar den bränna fett som en energikälla. När denna krets fungerar korrekt kan du gå ner i genomsnitt 2 till 4 kg under den första veckan.

Typiska dag-, veckomenyer och specialrecept för den ketogena kosten

TYPISK DAG	FRUKOST	LUNCH	MIDDAG
måndag	Hel yoghurt (2 burkar) Liten kokt skinksmörgås	Torsk Rostad aubergine (ca 300 gram) 1 litet äpple	Kyckling (200 gr) Sallad, 1 liten frukt
tisdag	Hel komjölk (200 ml) 1 skiva smörat bröd	Fläskkotlett (200 gram) Zucchini (300 gr) 1 liten frukt	Turkiet (250 gr) Blandad tomatsallad 1 liten frukt
onsdag	Skål med helmjölk Röda frukter	Räkor (250 gram) Spenat Små frukter	Omelett Rädisa, Små frukter
TORSDAG	Fullfet yoghurt med müsli och torkad frukt	Tomatsallad (200 gram) Ricottaost (ca 150 gr.) Frukter	Havsruda, Sallad, Frukter
fredag	Chiafröpudding (1 portion)	Massa sallad Kronärtskockor Frukter	Ungsbakad fisk Mangold Extra virgin olivolja Frukter
LÖRDAG	Helmjölk 2 skorpor	Nötbiff Svampar Frukter	Pilgrimsmusslor med citron Broccoli panna Frukter
söndag	Fullfet yoghurt med färska röda frukter	Kalvrygg med svamp Frukter	Lax Blomkål Frukter

Yttrande från hälso- och sjukvårdspersonal

Om man tittar noggrant och jämför listan över för- och nackdelar verkar det som om den ketogena kosten inte är ett riktigt ”fynd”. Faktum är att det är en kontraindicerad metod i flera situationer. Det kräver också en viss ”individuell känslighet”.

Det kräver användning av analysverktyg som säkerställer att patienten passar perfekt in i ”ideal ketos”. Detta är utan tvekan en ganska omständlig och ospontan strategi. Men denna diet används fortfarande i stor utsträckning inom området viktminskning och kostterapi för kronisk hyperglykemi.

Vetenskaplig forskning tyder på att den ketogena kosten kan vara till hjälp för att snabbt gå ner i vikt. Hon föreslår också att denna diet hjälper till att vända en del av de skador som orsakas av högkolhydratdieter. Dessa skador är bland annat fetma, typ 2-diabetes och hypertriglyceridemi.

Konsument recensioner

Enligt utövare är en ketogen diet effektiv för att snabbt gå ner i vikt. Hunger är nästan obefintlig eftersom denna diet fungerar som en kraftfullt aptitdämpande medel. Men störningar som ketogen influensa kan uppstå under de första veckorna. Anledningen: berövas kolhydrater, kroppen reagerar eftersom den inte vet hur man bränner lagrade fetter eller de som intas. Många ger upp på grund av dessa störningar, som anses vara mycket svåra att bära. För att lyckas är det viktigt att välja en strikt ketogen diet. Resultatet är keto-anpassning: kroppen kan bättre få ut sin energi från fett. Ingen mer keto-influensa och många andra sjukdomar. Det säger åtminstone människor som framgångsrikt har följt en ketogen diet i flera månader.