[Artikeln uppdaterad den 19/09/2023]
Vill du minska ditt kaloriintag? I det här fallet rekommenderar jag att du provar lågkalorimenyn! Om du har ont om idéer, oroa dig inte: jag ska ge dig mina menyidéer!
Innan du läser vidare
Jag är ingen expert på det här området, men jag brinner för kost och hälsa.
De artiklar du hittar på min webbplats är resultatet av djupgående forskning som jag gärna vill dela med mig av. Jag vill dock betona att jag inte är någon hälso- och sjukvårdspersonal och att mina råd inte på något sätt ska ersätta dem från en kvalificerad läkare. Jag är här för att vägleda dig, men det är viktigt att du vänder dig till en läkare om du har specifika frågor eller medicinska problem. Ditt välbefinnande är viktigt. Så se till att du konsulterar lämpliga experter och tar hand om dig själv på bästa möjliga sätt.
”Lågkaloridieten” är en del av kategorin av en familj av dieter. Det är grundkonceptet för de flesta viktminskningsalternativ.
Vad är en lågkaloridiet?
Det finns inte bara en lågkaloridiet. Det finns en mängd av dem som du utan tvekan redan har hört talas om: Viktväktare, Cohen eller till och med intermittent fasta. Var och en av dessa är en lågkaloridiet.
Ordet ”lågkalori” betyder ”mindre energi”. Målet med lågkaloridieten är att minska det dagliga kaloriintaget så att kroppen använder sina reserver.
Energiintaget är begränsat, främst när det gäller fetter och snabba sockerarter. En riktig näringsrikedom måste bevaras så att brister inte drabbas. Denna typ av diet kräver stor disciplin. När du minskar kalorier under en fördefinierad period är faran att drabbas av motreaktionen genom att återfå alla förlorade kilon. Syftet är därför att lära sig om hur man äter genom att diversifiera din kost så mycket som möjligt och samtidigt vara noga med att begränsa ditt energiintag, undvika mellanmål och mellanmål.
Idéer för 3 dagars lågkalorimenyer
Har du slut på idéer för dina lågkalorimenyer? Här är några menyer som jag följer regelbundet!
Dag 1: menyer för dagen
Här är menyer för att gå ner i vikt med en diet på 800 kalorier varje dag. Upptäck mina provmenyer för en diet på 800 kalorier.
Några frukostidéer: te eller kaffe (undvik socker) och två maträtter att välja mellan: naturell yoghurt, keso, mjölkdessert med naturlig soja, skiva kokt skinka, hårdkokt ägg eller kycklingbröst. Se också till att ta en säsongsbetonad frukt som en kiwi, ett äpple, en bit vattenmelon, jordgubbar eller ett päron.
Några idéer till lunch: femtio till hundra gram råa grönsaker med en tesked raps, valnöt eller olivolja, eller en skål med stärkelsehaltig grönsakssoppa med en tesked smör med låg fetthalt. Hundra gram fågel (exklusive skinnet), magert kött eller fisk, eller två hårdkokta ägg. 100 till 250 gram grönsaker samt en tesked olivolja eller en matsked 15 % grädde. Och slutligen, en naturell yoghurt eller en 0% vit ost eller en dessert med naturlig sojamjölk.
Och till sist, till middag: pumpasoppa (halvmjölk, muskotnöt, 1 msk 15% M grädde), två mjukkokta ägg, spenat samt en tesked olivolja och slutligen en sötad 0% fett jordgubbsyoghurt .
Dag 2: menyer för dagen
Upptäck min exempelmeny för en daglig diet med lågt kaloriinnehåll på 1 200 kalorier.
Några idéer till frukost: te eller kaffe (undvik socker), två äggröra, trettio gram grovt bröd och en fin pressad apelsin.
Några idéer till lunch: en blandad sallad, 150 gram grillade grönsaker och ruccola, 100 gram hummus (kikärts- och tahinpuré), en fin skiva råskinka, 40 gram grovt bröd och en bit frukt (gärna säsongsbetonad). Om du håller dig till denna diet med 1 200 kalorier kan du gå ner två kilo på bara en vecka.
Och slutligen, till middag: blandad sallad (sallad, tomat, lök, två matskedar (50 gram) majs, 100 gram krabba med två teskedar olivolja och slutligen 0% fet yoghurt med sötade körsbär.
Dag 3: menyer för dagen
Frukostidéer: varm dryck (te, kaffe eller infusion) alltid utan socker, 40 gram fullkorns- eller spannmålsbröd eller 30 gram havregryn. Två saker att välja bland följande: naturell yoghurt, hälften av ett kycklingbröst, 0 % smaksatt fromage blanc, ett hårdkokt ägg eller en fin skiva kokt skinka. En säsongsbetonad frukt (samma för dieten med 800 kalorier).
Lunchidéer: 100 gram kycklingfilé med citron, 150 gram rivna morötter med citron och en tesked lin, 100 gram kokt quinoa (med många hälsofördelar), en punnet av jordgubbar och naturell yoghurt. Jag kommer inte att dölja det för dig, det är min favorit meny med lågt kaloriinnehåll!
Och här är några middagsidéer: en fin grön sallad, 125 gram citronfilé (utmärkt för hjärt-kärlsystemet) med 100 gram bakad potatis och bakad zucchini och 100 gram keso.
Och till sist, till middag: fänkålssoppa (zucchiniförtjockning) med en portion smält ost med låg fetthalt, grillade sardiner, grönsallad samt en tesked olivolja och två 0% feta schweiziska kex.
Hur går man ner 2 kilo på en vecka tack vare lågkalorimåltider?
Gå ner två kilo på bara en vecka? Verkar detta som ett mål som är för komplicerat att uppnå? Var inte nervös: den här utmaningen är inte oöverstiglig, långt ifrån! Att gå ner två kilo på en vecka är inte så svårt om man respekterar flera poäng och om man tar till sig goda vanor.
Ät kött eller fisk, en utmärkt källa till protein och järn, med mejeriprodukter (yoghurt och 0 % vit ost), utan att glömma grönsaker och frukter. För de två sistnämnda kan du äta dem så mycket du vill eftersom de är urindrivande, kalorisnåla och rikliga på mineraler. Dessutom optimerar de transporten. Det är viktigt att hålla tre måltider om dagen för att se ditt fett smälta och för att behålla dina muskler.
Glöm inte att granska drinkarna. Om du vill gå ner två kilo på en vecka är det nödvändigt att ta bort läsk och sockerhaltiga drycker som fruktjuicer. Välj vatten. Drick mellan 1,5 liter och 2 liter varje dag. Jag råder dig också att dricka örtte eller te, som tillåter avgiftning och dränering av kroppen.
Vilken viktminskning med 1200 kalorier per dag?
Med 1200 kalorier varje dag kommer du att minska energiintaget med målet att din grundmetabolism direkt hittar sin energi i fettreserver men även vatten- och muskelreserver. För att uppnå detta är menyerna som ingår i en 1200-kaloridiet ofta rikligt med protein och har ett betydande kolhydratinnehåll. Så du kommer inte att slösa mycket energi.
Dessa 1200-kalorimenyer innehåller lite fett för att begränsa kaloriintaget. En sådan diet gör att du går ner cirka två kilo per vecka. Till exempel: en kvinna med en liten storlek och en ämnesomsättning som kräver 1800 kalorier varje dag i genomsnitt kommer att ha mindre svårigheter att följa en diet med 1200 kalorier.
DE 1200-kaloridiet hur länge?
Som en allmän regel bör denna diet göras under en period på högst tre veckor eftersom det utöver det är mycket komplicerat att följa en lågkaloridiet under en längre period.
Under den första veckan av din 1200-kaloridiet kommer din kropp att uppleva en brist efter en betydande minskning av antalet kalorier. Detta är ett stadium som kallas renings- och avgiftningsfasen. Under denna period kommer metabolismen att genomgå betydande förändringar.
Vad är lågkalorimat?
Här är allt jag kan berätta om dessa berömda lågkalorimat!
Mat qdu kan äta
Lågkalorimat, i kombination med en balanserad kost och fortsatt fysisk aktivitet, kan hjälpa dig gå upp i vikt hållbart och effektivt.
Det finns många lågkalorimat som erbjuder möjligheten att njuta av balanserade måltider och spela en roll i viktminskning. Zucchini, rädisor och gurka är bara några enkla exempel. Om du inte gillar gröna grönsaker råder jag dig att göra din rätt mer aptitretande. För att göra detta behöver du bara ta hand om din presentation. Använd en klick olivolja, lite kryddor, basilika och Provence örter för att krydda den.
6 kalorisnål mat att inkludera i din kost om du vill gå ner i vikt, komma i form och äta hälsosammare.
Broccoli, kokt
100 gram kokt broccoli är 35 kalorier. Broccoli är ledaren för grön mat. Dess blommande huvud och stjälk är rikliga källor till vitamin C och K, och har nästan inget fett. Broccoli har också mycket fibrer och protein. Du kan koka, sautera eller ånga denna grönsak och lägga till den i en skål med sallad för en snabb middagsmåltid.
Sauterade svampar
50 gram sauterade svampar är 40 kalorier. Svamp har en betydande plats i de flesta köken. De möjliggör optimal hjärthälsa. De är också en mycket bra naturlig källa till vitamin D2. Liksom broccoli erbjuder svamp också mycket protein.
Sockerrörsjuice
En sockerrörsjuice motsvarar 98 kalorier. Ett glas superkall sockerrörsjuice är inte bara en uppfriskande dryck under sommarsäsongen, det är också en riklig källa till naturligt socker, antioxidanter och fibrer. Sockerrörsjuice är också rikligt med elektrolyter. Slutligen är det också en mycket god drink efter träningen.
Raket
50 gram ruccola motsvarar 13 kalorier. Du kan äta dess peppriga salladsblad råa. Dessa har vunnit popularitet på senare tid. Dessutom odlas de i många privata trädgårdar. Ett gäng av dessa blad innehåller över fem näringsämnen och vitaminer och massor av fibrer. Ruccolablad är också låga i socker, kalorier, kolhydrater och fett. Kort sagt, det är perfekt för en diet!
Äpple
100 gram äpple motsvarar 59 kalorier. Ett äpple om dagen ger möjligheten att inte lida av ett sug mitt på dagen. Äpplen är lågkalorifrukter och rikligt med fiber. Således gör de att du snabbt kan bli nöjd. Om du inte älskar denna frukt rekommenderar jag att du lägger till tunna äppelskivor i en skål med hemgjord yoghurt.
Vattenmelon
100 gram vattenmelon motsvarar 16 kalorier. Med många viktiga näringsämnen som vitamin C, betakaroten, vitamin B1 och B6, lykopen, kalium och magnesium, är vattenmelon stjärnfrukten för en lågkaloridiet. Dessutom slutar dess fördelar inte där eftersom den har mycket kostfiber, utan att glömma dess höga vatteninnehåll.
