[Artikeln uppdaterad den 10/10/2023]
Ris finns i mer än 40 000 varianter och är en basföda för mer än hälften av världens befolkning. Det finns dock många missuppfattningar när det kommer till att äta ris. En av de första sakerna folk tänker på när de bestämmer sig för att gå ner i vikt är att minska sitt intag av ris. Ris är rikt på kolhydrater och anses faktiskt vara en av de sämsta matvarorna för att gå ner i kilon. Men är ris gödande som folk tror?
Innan du läser vidare
Jag är ingen expert på det här området, men jag brinner för kost och hälsa.
De artiklar du hittar på min webbplats är resultatet av djupgående forskning som jag gärna vill dela med mig av. Jag vill dock betona att jag inte är någon hälso- och sjukvårdspersonal och att mina råd inte på något sätt ska ersätta dem från en kvalificerad läkare. Jag är här för att vägleda dig, men det är viktigt att du vänder dig till en läkare om du har specifika frågor eller medicinska problem. Ditt välbefinnande är viktigt. Så se till att du konsulterar lämpliga experter och tar hand om dig själv på bästa möjliga sätt.
Vad är ris?
En ätbar spannmål, ris används för att tillaga en mängd olika rätter inklusive gröt, soppor och huvudrätter. Många regioner, inklusive nästan hela östra och sydöstra Asien, är helt beroende av ris som basföda.
Helkornet, känt som paddy, är inneslutet i ett skrov. Fullständig bearbetning tar bort alla skyddande lager. Ris med endast det yttre skalet borttaget kallas brunt ris. Ris som tagits bort från alla sina lager kallas vitt ris. När vitt ris är en stor del av kosten finns det risk för beriberi, en sjukdom som beror på tiamin- och mineralbrist. Parboiled vitt ris behåller de flesta av sina näringsämnen.
Vilket näringsvärde har ris?
Brunt ris innehåller både kli och groddar. Det är därför mer näringsrikt än vitt ris och rikt på fibrer och antioxidanter. Risets näringsvärde är:
- kalorier: 130;
- kolhydrater: 29 gram;
- fiber: 0 gram;
- protein: 2 gram;
- lipider: 0 gram;
- mangan: 19 % av det rekommenderade dagliga intaget (RDA);
- magnesium: 3% RDI;
- fosfor: 4% RDA;
- vitamin B6: 3% RDA;
- selen: 11 % RDA
Kliet och den näringsrika grodden avlägsnas från vitt ris för att förbättra den visuella kvaliteten på riset. Denna faktor gör brunt ris till ett hälsosammare val än vitt ris. När det gäller näringsvärdet innehåller vitt ris:
- kalorier: 112;
- kolhydrater: 24 gram;
- fiber: 2 gram;
- protein: 2 gram;
- lipider: 1 gram;
- mangan: 55% RDA;
- magnesium: 11 % RDA;
- fosfor: 8% RDA;
- vitamin B6: 7% RDA;
- selen: 14 % RDA.
Vilka egenskaper har ris?
Varje typ av ris har särskilda egenskaper.
Egenskaper av vitt ris
Vitt ris är utan tvekan den mest kända typen av ris av alla. Det kan hittas i vilken stormarknad som helst och det sticker ut för sin mycket låga kostnad. Men vitt ris är inte det rätta alternativet för dig, eftersom det i sin produktion förlorar många av sina egenskaper.
Vitt ris förlorar 85 % av sina vitaminer, fibrer och en stor del av sina mineraler på grund av raffinering. Detta ris produceras efter skalning och polering av kornet. I grund och botten innehåller vitt ris bara endospermen, som till största delen består av stärkelse. Detta kallas raffinerat ris.
brunt ris
Brunt ris har sitt skal borttaget men inte perikarpen (den yttersta delen av kornet). Detta ris håller alla näringsämnen intakta. Den är rikare på järn, selen och B-vitaminer och utmärker sig också för sitt höga fiberinnehåll.
Brunt risfiber är viktigt eftersom det hjälper kolhydrater att absorberas långsammare. Fiber lyckas också hålla blodsockret på stabila nivåer. Det förhindrar uppkomsten av sug under hela dagen och förhindrar ansamling av fett.
Egenskaper hos rött ris
Rött ris är en mycket populär sorts brunt ris som äts främst i asiatiska länder. Denna typ av ris används medicinskt för att sänka kolesterolet och kontrollera blodsockret.
Rött ris får sin karakteristiska färg efter att brunt ris har jäst med en typ av jäst som kallas Monascus Purpureus. Det minskar produktionen av dåligt kolesterol.
Svart ris
Svart ris eller kejsarris är en välkänd typ av ris i Kina. Å andra sidan, i Europa är det inte lätt att få tag på och anses vara en gourmetmat. För närvarande är det mycket på modet på grund av dess underbara näringsegenskaper.
Svart ris utmärker sig för sitt höga vegetabiliska proteininnehåll (upp till 10 gram per 100 gram produkt). Det är idealiskt om du följer en vegetarisk eller vegansk kost.
Svart ris har hög antioxidantkraft. Det har antiinflammatoriska egenskaper. Det är också ett skydd av cirkulationssystemet och kärlsystemet. Svart ris innehåller 4 gånger mer järn än andra ris. Det har också alla egenskaper hos brunt ris.
Får ris dig att gå upp i vikt?
I väst finns det en utbredd myt att ris gör dig fet. Men i Sydostasien är det en basföda som har konsumerats i årtusenden utan att orsaka några problem.
Visst finns det överviktiga människor i Asien, men de utgör bara en liten del av befolkningen. Asiater har faktiskt en mycket fin struktur, åtnjuter avundsvärd hälsa och många verkar yngre än sin ålder. De har också lång livslängd!
Myten om ris som antidietmat kommer från det faktum att detta populära spannmål är en kraftfull energikälla. Visst, om vi konsumerar mer energi än vi behöver, lagras det och det gör dig tjock. Men vi vet att vi inte kan leva utan energi. Faktum är att kolhydrater är lika viktiga i vår kost som bränsle för ett fordon.
Förutom den stora mängden kolhydrater innehåller ris protein och andra viktiga näringsämnen för kroppen. Vid frågan” Får ris dig att gå upp i vikt? ”, svarar jag dig nej, ris får dig inte att gå upp i vikt. Tvärtom kan det vara en tung allierad för att gå ner i vikt.
Konsumera en dos som är proportionell mot den energi som förbrukas under dagen. Föredrar brunt ris, eftersom dess absorption i blodet är långsammare. Dessutom har brunt ris, till skillnad från raffinerat ris, en högre andel näringsämnen och mer fibrer.