[Artikeln uppdaterad den 10/10/2023]
De har ofta dåligt rykte. Vi har alla hört ”att stärkelsehaltiga livsmedel gör dig tjock”, ”att de måste elimineras för att gå ner i vikt”, ”att de är dåliga för din hälsa”, ”att de är kaloririka” men det är av förutfattade meningar!!
Innan du läser vidare
Jag är ingen expert på det här området, men jag brinner för kost och hälsa.
De artiklar du hittar på min webbplats är resultatet av djupgående forskning som jag gärna vill dela med mig av. Jag vill dock betona att jag inte är någon hälso- och sjukvårdspersonal och att mina råd inte på något sätt ska ersätta dem från en kvalificerad läkare. Jag är här för att vägleda dig, men det är viktigt att du vänder dig till en läkare om du har specifika frågor eller medicinska problem. Ditt välbefinnande är viktigt. Så se till att du konsulterar lämpliga experter och tar hand om dig själv på bästa möjliga sätt.
Presentation
Stärkelsehaltiga livsmedel, tidigare kallade ” långsamma sockerarter ”, är livsmedel rika på komplexa, osötade kolhydrater.
Ur näringssynpunkt klassificeras följande livsmedel i denna kategori: bröd, spannmål (vete, ris, majs, råg, havre, korn, sorghum, hirs, dinkel), mjöl, deg, ris, mannagryn, vete, quinoa, bovete, amarant, bulgur, potatis, Jams, polenta, tapioka, linser, kikärter, bondbönor, flageoletbönor, delade ärtor, hela bönor.
Vad ger stärkelsehaltiga livsmedel oss?
Stärkelse är vår huvudsakliga källa till komplexa kolhydrater (i form av stärkelse) som ger energi som kroppen kan använda gradvis. Nedbrytningen av stärkelse leder till glukos på några timmar, denna glukos är det första bränslet som används av våra celler, särskilt de i musklerna men även i hjärnan. Det hjälper till att förhindra användningen av kväve (komponent av proteiner) av vår kropp, vilket hjälper till att undvika användningen av strukturella proteiner.
Kolhydrater är en del av konstitutionen av alla våra celler och i många molekyler (ATP, bindväv, membranreceptorer).
Stärkelsehaltiga livsmedel har ett intressant bidrag av vegetabiliska proteiner, kostfiber, B-vitaminer och mineraler, i synnerhet: kalium, fosfor, kalcium.
Det är av alla dessa skäl som vårt kolhydratbehov är viktigt: de representerar 45 till 54 % av det dagliga energiintaget, varav 2/3 är i form av stärkelse.
Näringssammansättning
| Mat | Proteiner | Lipider (=fett) | Kolhydrater |
| vitt bröd | 8 | 1 | 55 |
| Fullkornsbröd | 9 | 2 | 50 |
| Torr pasta, ris, potatis, mannagryn, quinoa… | 6,5 till 13 | 0,5 till 1,5 | 60 till 75 |
| Torkade baljväxter | 25 | 1.3 | 50 |
Stärkelsehaltiga livsmedel är därför väldigt låga i fett, de gör dig inte fet, men det är sättet vi tillagar dem på som kan kosta oss dyrt! : feta såser, stekning, fett, ost, smör…
Vad händer om vi raderar dem?
Till en början kommer vi att gå ner i vikt eftersom vi minskar vårt kaloriintag. När vi berövar vår kropp en grupp av livsmedel, utsätts den för aggression och gräver i sina reserver för att behålla sig själv, men effekten är bara tillfällig. Kroppen som berövas sina kolhydratbehov kommer den sedan att lagra mer under måltiderna för att hämnas och göra reserver för att alltid täcka sitt kolhydratbehov (45 till 54 % av det dagliga kaloriintaget).
Målet med att följa en stärkelsefri diet är att bränna lagrat fett, men vår kropp ser det inte så: det kommer att sakta ner och krascha någon gång, vilket förändrar din ämnesomsättning och gör att du gradvis går upp i vikt.
Resultat :
- viktåterställning, på lång sikt, större än förlusten
- en störd ämnesomsättning
- en garanterad jojoeffekt
I frånvaro av kolhydrater kommer hjärnan att utlösa ett anpassningsläge: det kommer att öka aptiten och lusten att äta kolhydrater. Faktum är att stärkelsehaltiga livsmedel tack vare deras långsamma assimilering gör det möjligt att undvika sug, så genom att undertrycka dem riskerar du att äta mellanmål eller så svälter du dig själv och din kropp kommer att hämnas genom att lagra mer på andra måltider.
Dessutom är det farligt för vår hälsa, denna stärkelsebrist kan orsaka:
- Intensiv trötthet: kroppen som berövas energi, kommer att vara utmattad.
- En förlust av muskelmassa: glukostillförseln är låg, kroppen kommer därför att använda sina reservproteiner för att ge energi och drar därför på sin muskelmassa.
- En förlust av vatten
- Risk för hypoglykemi (låga blodsockernivåer)
- En risk för att öka det ”dåliga” kolesterolet (eller LDL-kolesterol): genom att eliminera stärkelsehaltiga livsmedel konsumerar vi mer animaliska proteiner rika på mättade fettsyror och/eller ökar vårt lipidintag.
- Risk för ketoacidos (överdriven surhet i blodet): nedbrytningen av lipider genererar en betydande produktion av ketonkroppar som obalanserar kroppen och kan leda till allvarliga komplikationer för personer med diabetes.
Om din kropp behöver så mycket kolhydrater och du tar med dig mindre: den tar slut och lagrar det. För att undvika begränsningarna och monotonin i en diet utan stärkelse, är det bättre att anta en diet som är begränsad i stärkelse, mindre tröttsam och mindre farlig för din hälsa.
Ät stärkelsehaltig mat för att gå ner i vikt: ja! Men fokusera på kvalitet och kvantitet
För viktminskning mindre snabbt, hållbart och utan frustration är det därför nödvändigt att konsumera stärkelsehaltiga livsmedel vid varje måltid i rimliga mängder. Raffinerad stärkelse är mer rik på sockerarter ochdet är han som måste begränsas eller till och med elimineras!
Se även upp för industriprodukter som ofta är rika på tillsatta sockerarter, dolda fetter, salt…
Rätt val: stärkelsehaltiga livsmedel och fullkorn, baljväxter, livsmedel med lågt glykemiskt index…
Mängderna av stärkelse är specifika för varje individ och beror på fysisk aktivitet. Det rekommenderas att konsumera stärkelse vid varje måltid, i rimliga mängder och att konsumera minst en komplett mat per dag. Deras fiberintag kommer att sänka utsöndringen av insulin som främjar fettlagring.
Sammanfattningsvis
Alla dieter som är baserade på principen att gynna en livsmedelsgrupp framför en annan (i detta fall stärkelsehaltiga livsmedel) fungerar till en början, men att behålla denna nya vikt på lång sikt är ett uppdrag omöjligt. Med tiden kommer din hjärna att fungera som en barriär: den kommer att öka aptiten och minska ämnesomsättningen för att gradvis gå upp i vikt. Det är av denna anledning som ofta vissa människor måste äta mer för att gå ner i vikt än de äter dagligen genom att ha minskat sitt matintag för mycket.
För att gå ner i vikt hållbart bör du inte eliminera någon matgrupp. Stärkelsehaltiga livsmedel är avgörande för att vår ämnesomsättning och vår hälsa ska fungera.
Om du vill gå ner i vikt: ät allt i lagom kvalitet och kvantitet Vår kropp behöver alla livsmedelsgrupper.