Havregrynsdiet: den kompletta guiden

[Artikeln uppdaterad den 10/11/2023]

Att slåss mot extra kilon är en riktig kamp som män och kvinnor outtröttligt engagerar sig i, till och med till den grad att de följer läkemedelsbehandlingar som ibland är skadliga för kroppen. Det är dock möjligt att följa en naturlig kost baserad på hälsosamma produkter. Havregrynsgröt, denna frukost som är så uppskattad av både unga och gamla, är en bantningsallierad vars effektivitet vi inte misstänker! Upptäck min kompletta guide till havregrynsdieten.

Vad är havregryn?

Havregryn är ett spannmål som erhålls från havrefrön med hjälp av en specifik torknings- och malningsprocess.

Den utgör matbasen för frukosten i de flesta engelsktalande länder som England eller USA, men den uppskattas även av germanska och fransktalande människor.

Havre är en typ av vete från Asien. Dess användning var tidigare reserverad för medicin. Det var mycket senare som män gjorde det till en diet.

Havre exporterades sedan till Öst- och Nordeuropa för cirka 2000 år sedan. Det var inte förrän i början av 1600-talet som Nordamerika upptäckte sin existens, det lokala klimatet var mycket gynnsamt för dess odling.

I Kanada var havre också ett av de mest odlade spannmålen runt 1910, eftersom lokalbefolkningen använde dem för att mata hästar.

Sedan början av 1970-talet har konsumtionen av havregryn blivit allt mer populär, särskilt tack vare informationskampanjer om fördelarna med denna spannmål för människors hälsa.

Näringsvärde av havregryn

Havregryn innehåller inte gluten. Å andra sidan är den rik på kostfiber som kallas betaglukan, känd för sin förmåga att reglera nivån av det onda kolesterolet i kroppen.

Att konsumera 81 g havregryn ger 7,5 g fiber. För en man är det dagliga näringsvärdet för detta element cirka 40 g medan det är cirka 25 g för kvinnor.

När det gäller mineraler, vitaminer och antioxidanter är havregryn bland de mest närings- och spårnäringsrika spannmålen. 100 g havregryn innehåller:

• 51 % dagligt tiaminintag;
• 8% riboflavinintag;
• 5 % niacin;
• 6% vitamin B6;
• 14 % folat;
• 13 % pantotensyra;
• 26% järn;
• 44% magnesium;
• 52 % fosfor;
• 12% kalium;
• 26% zink;
• 31% koppar.

Hälsofördelar med havregryn

Konsumtion av havregryn är mycket fördelaktigt för hälsan. Den har många dygder som vi långt ifrån misstänker existensen av!

Kolesterolregulator

Havregryn har hypokolesterolemiska egenskaper, med andra ord, det hjälper till att minska graden av dåliga kolesterol (LDL – kolesterol).

Betaglukan har förmågan att reabsorbera gallsalter i tarmen, vilket orsakar en minskning av produktionen av leverkolesterol.

Denna spannmål bidrar alltså till att minska riskerna för att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar genom att blodkärlen minskar.

Hungerregulator

Havregrynsgröt innehåller få kalorier och är mycket rikt på långsamma sockerarter. Dessa smälts gradvis i kroppen och förlänger därmed mättnadskänslan under långa perioder.

Det är inte bara morgonflingor utan även glutenfria kakor gjorda på havregryn. Dessa är verkliga aptitdämpande som tillåter ett lågt kaloriintag för fullständig mättnad.

Blodtrycksregulator

Medan exakta studier angående sambandet mellan havregrynskonsumtion och blodtryck förblir ofullständiga, har det visat sig att personer som regelbundet äter denna spannmål till frukost har ett stabilare blodtryck.

På samma sätt tenderar personer som är benägna att drabbas av fetma eller på hypotensiv behandling och som inkluderar havregryn i kosten att se sitt blodtryck sjunka tills det stabiliseras.

Begränsare av insulinproduktion

Havregrynsgröt minskar också insulinutsöndringen avsevärt. Faktum är att det minskar absorptionshastigheten av kolhydrater i tarmen. Därmed riskerar du ingen höjning av din blodsockernivå och kroppen kräver mycket mindre insulin.

För personer med typ 2-diabetes rekommenderas att ta spannmål som havregryn starkt av läkare.

Hudbalsam

De många elementen som järn, kalcium, magnesium och kalium ger havregryn fuktgivande och återställande egenskaper för huden. Dessutom använder många farmaceutiska laboratorier det idag som en ingrediens i kosmetiska produkter.

Dess höga vitamin E-innehåll ger också fördelaktiga antioxidanteffekter för hudceller.

Andra fördelar

Förutom dessa dygder som finns i havregryn, verkar det också på balansen i nervsystemet tack vare närvaron av B-vitaminer i dess sammansättning.

Det hjälper också till att stärka benen. Faktum är att kalciumet det består av främjar benmineralisering för att ge dem god hälsa och större vitalitet.

Slutligen, regelbunden konsumtion av havregryn hjälper levern att fungera normalt. Lecitinproduktionen förstärks och gifter elimineras mer effektivt av kroppen.

Havregrynsgröt för viktminskning

Gå ner i vikt genom att konsumera havregryn är möjligt. Dessutom finns det en specifik diet för att gå ner dina extra kilon bara genom att äta havre regelbundet.

Fördelar med havregrynsdieten

Om du vill gå ner i vikt på ett så naturligt sätt som möjligt är havregrynskosten en hälsosam och effektiv lösning som många läkare och nutritionister rekommenderar.

Denna spannmål är en mycket lågkalorimat, så du kan konsumera den som du vill utan risk att gå upp mer i vikt.

Den är också mycket rik på tiamin, en aktiv ingrediens som kan omvandla kolhydrater till energi. Denna dygd gör att du snabbt kan gå ner i vikt genom att eliminera överflödigt fett som lagras i din kropp.

Hur går det med kosten?

Kosten består av att maten ersätts med främst havregryn under en bestämd tid. Dietplanen är generellt indelad i tre steg som är följande:

• Det första steget: under den första fasen rekommenderas att endast konsumera havre, i pulverform, i form av havregryn eller kex under dagens tre måltider. Du ”tvingar” din kropp att vänja sig vid att äta havre. Denna fas varar ca 1 vecka;
• Det andra steget: det består av att huvudsakligen konsumera havregryn under de två måltiderna, men att variera recepten med intag av grönsaker eller frukt. Den tredje måltiden innehåller endast hälsosam mat med låg fetthalt;
• Det tredje steget: det låter dig återgå till en normal kost (hälsosam och balanserad), men genom att reservera en dag i veckan för exklusiv konsumtion av havre. Det är möjligt att tillsätta smakämnen och frukter för att variera smaken.

Finns det några biverkningar förknippade med havregrynsdieten?

Följt i rimliga och inte överdrivna proportioner visar sig havregrynsdieten vara mycket fördelaktig och säker för kroppen.

Men allt som överstiger är dåligt. En kost som är för drastisk på lång sikt skadar kroppen avsevärt av olika anledningar.

För det första ger denna diet väldigt lite energivärde. Det är därför omöjligt för kroppen att fungera ordentligt på lång sikt om personen bara konsumerar havregryn för länge. Hon känner sig extremt trött, illamående och yr.

För det andra utsätter en överdriven dietrestriktion av havrekonsumtionen dig för risken för njursten, benskörhet och svårigheter att hålla vikten över tid. Även om havregryn är rik på vitaminer och mineraler, utgör den inte en komplett diet i sig.

Slutligen skapar dess höga fiberinnehåll olägenheter vid bantning. Faktum är att fiber har laxerande egenskaper som kan tvinga dig att leta efter toaletten vid fel tidpunkt och på fel plats.

Tips för att konsumera havregryn ordentligt

Om du vill börja en diet baserad på havregryn, men du inte vet hur du ska gå tillväga, kommer här några tips för att konsumera denna flingor ordentligt och förhindra att du snabbt tröttnar på dess smak.

Att konsumeras kallt

Havregrynsgröt är bäst att äta kallt snarare än varmt. Om vår reflex ofta är att hälla flingorna i en skål med varm mjölk, är det lämpligt att äta det först när det har svalnat. Vissa rekommenderar till och med att göra blandningen kvällen innan och bara äta den på morgonen.

Detta kommer att minska dess blodsockervärde, men du kommer att känna mättnadskänslan mycket snabbare.

Drick med mjölk eller kaffe

Om komjölk oftast används till frukost för att blanda våra spannmål, varför inte prova växtbaserad mjölk som mandelmjölk eller sojamjölk? Din kropp kommer alltså att tillgodogöra sig proteiner mer effektivt samtidigt som du undviker animaliskt fett.

För kaffedrickare blandas havregryn väldigt bra med din favoritdryck. Ja, förutom att variera smaken, har kaffe en urindrivande dygd som gör att du kanta bort mer fett.

Föredrar sirap snarare än socker

Om du tycker att flingorna är för intetsägande, tillsätt lite sötma. Undvik socker, men välj istället agavesirap eller honung. De kommer inte att höja blodsockernivån i din kropp.

tillsätt frukt

Hackad frukt är en bra ingrediens för att göra din mjölk- och havregrynsblandning mer utsökt. Oavsett om det är banan, äpple, päron eller andra säsongsbetonade frukter är det riktiga bonusar i näringsämnen och vitaminer.

Några recept för att variera din kost

Det finns många sätt att variera din havregrynskonsumtion, förutom den traditionella havregryn som blandas med mjölk på morgonen. Här är praktiska och enkla recept.

Havrekakor

Överlag använder du samma recept som för dina traditionella kakor, men du använder bara pulver och havreflingor. Istället för traditionellt socker, välj kokossocker för ett helt glutenfritt recept.

Havrepulver fungerar som ersättning för mjöl. Du måste sedan blanda det med havregryn, pulver, ägg, kokossocker och bakpulver och gör sedan bollar.

Du kan också lägga till chokladchips eller riven kokos för att ge dina 100 % glutenfria kakor mer smak.

havrevatten

För att få denna berömda substans som också är idealisk för att gå ner i vikt, ta en kopp havregryn, eterisk olja för att smaksätta blandningen eller en kanelstång och 2 liter vatten.

Lägg allt i en mixer och tillsätt honung för att söta drycken. När blandningen är homogen, sikta den genom ett durkslag för att ta bort resterna av havregryn och du har det berömda havrevattnet att dricka under dagen.

Slutsats

Havregrynsdieten gör att du kan följa ett effektivt naturligt bantningsprogram tack vare det höga fiberintaget och frånvaron av gluten. Från och med nu behöver du inte längre ruinera dig själv genom att köpa dyra läkemedel som inte alltid är hälsosamma för kroppen. Trots det, även om det är en riskfri och billig kost, är det viktigt att alltid följa en hälsosam livsstil med en balanserad kost och regelbunden fysisk aktivitet.