[Artikeln uppdaterad den 10/10/2023]
Mycket mer än en fråga om estetik, att förlora bukfett svarar också på en önskan/behov av att vara vid god hälsa.
Innan du läser vidare
Jag är ingen expert på det här området, men jag brinner för kost och hälsa.
De artiklar du hittar på min webbplats är resultatet av djupgående forskning som jag gärna vill dela med mig av. Jag vill dock betona att jag inte är någon hälso- och sjukvårdspersonal och att mina råd inte på något sätt ska ersätta dem från en kvalificerad läkare. Jag är här för att vägleda dig, men det är viktigt att du vänder dig till en läkare om du har specifika frågor eller medicinska problem. Ditt välbefinnande är viktigt. Så se till att du konsulterar lämpliga experter och tar hand om dig själv på bästa möjliga sätt.
En midjemått på 80 cm för en kvinna och 94 cm för en man representerar den lägsta tröskeln för bukfetma. I en sådan situation bär offret inte bara tyngden av andras blick dåligt, utan han är framför allt utsatt för ett dussintal kroniska och metabola sjukdomar.
Det värsta, begränsningarna kopplade till förekomsten av feta massor i magen stimulera ännu mer fettinlagring. Hur så bli av med det lätt? Att lyckas förlora magfett är resultatet av individuell insats på daglig basis.
Det finns ingen anledning att påtvinga dig själv drastiska dieter, du behöver bara adoptera definitivt en hälsosam livsstil. Tänk på att stora ansträngningar Fysisk kondition spelar mindre roll än bra kost när det kommer till gå ner i vikt i magen. För att uppnå ditt mål, använd dessa dagligen tips som garanterar en platt mage.
Ändra dina matvanor
Är det nödvändigt att vänja sig vid en diet med låg salthalt?
Kroppen behöver 5 till 8 g salt, eller ungefär 3 g natrium per dag för dess korrekta funktion. Men som mat redan innehåller en stor mängd natrium, kanske denna dagliga tröskel lätt nås eller till och med överträffas.
Natrium kan dock störa ditt system matsmältningssystemet, orsaka vätskeansamling i vävnaderna och lagra då fetterna i nivå med bukbälte. Så om du har vanan att äta för salt, kommer du aldrig att kunna gå ner i vikt från magen.
Så begränsa ditt dagliga saltintag till 2 g. Om du kan klara dig utan det då och då, det är ännu bättre. I fallet där det är svårt för dig att inte tillsätta salt en gång vid bordet, använd det dietsalt, även kallat ersättningssalt eller falsksalt. falskt salt innehåller smakförstärkare istället för natriumklorid, Det rekommenderas inte att ta det med livsmedel som är rika på kalium.
Varför konsumera fett för att gå ner i vikt?
Hos både män och kvinnor, höga insulinnivåer främjar ansamling av fett i magen. Och de goda fetterna hålla insulinet på en låg nivå. Dessutom när du äter livsmedel som innehåller bra kolesterol, känslan av hunger försvinner och du Du kommer att undvika cravings utan tvång.
För att eliminera överflödigt fett i magområdet, introducera i din dagliga kost livsmedel som innehåller bra fett, inklusive avokado, nötter, olivolja och kokosolja. DE fet fisk, särskilt makrill, sardiner, lax, sill, tonfisk, bidrar massivt till förbränningen av lipider och minskar tar snabbt bort fettmassor.
Hur hanterar man frukosten?
Om du gör fysiska övningar på morgonen, gör dem kl fasta, och sedan äta en frukost rik på kolhydrater. Din måltid ersätter glukosen som elimineras under dina aktiviteter. Det tillskriver också din lever och dina muskler den mängd socker som behövs för dagen. Denna process av Förbränning och återhämtning sker på samma sätt hos män och kvinnor.
Å andra sidan, utan fysisk ansträngning på morgonen måste du absolut beröva dig själv en kolhydratfrukost. Ät protein istället stekt fisk, köttbiff, stekt ägg… Men det bästa är att hoppa över dagens första måltid då och då. Om du berövar dig själv frukost 2 eller 3 gånger i veckan ger du fritt spelrum till morgonens fettförbränningsfas. Och du kommer att nå din platt mage mål.
Men du måste också anstränga dig för att inte äta något förrän middag, inte ens de små cravings. I det här fallet, oroa dig inte din ton kommer din kropp att använda dina lipidreserver som en källa av energi.
Hur balanserar man förbrukade kalorier och förbrukade kalorier?
Principen är enkel, kroppen hämtar sin energi från socker och lipider från maten. Då tar det bort kalorier erhålls under förbränningsfaserna. Du måste därför söka balansera de kalorier du konsumerar med de du förbrukar för förlora magfett snabbt. Hur ska man gå till väga?
För det första bör du vara medveten om att mängden kalorier som förbrukas under en dag läggs till. Om din kropp tar emot 600 kcal under en måltid får han detsamma med 200 kcal fördelat i tre måltider. Mängden kalorier som förbränns under dagen blir därför samma i dessa två fall. Faktum är att ta energimat kl flera gånger kommer inte att hjälpa dig att gå ner i vikt. Du måste verkligen gå Tänk på mängden kalorier som ingår i din kost.
Därefter måste du överväga det naturliga fenomenet förbränning. När din kropp släpper socker upphör fettförbränningen och Omvänt. Det finns några tips för att bemästra balansen mellan dessa två faser för att minska bukfettet. Om du kunde slutföra minst 7 timmars sömn på natten, kommer din kropp att gå in i läge fettförbränning på morgonen. Vi får därför inte sakta ner denna process konsumtion av glukos som finns särskilt i sockerhaltiga spannmål och i bearbetade kolhydrater, inklusive kakor, godis, läsk, pasta, bröd, ris…
Bearbetade livsmedel kan också innehålla dolda sockerarter och ackumulera magfett. När du känner dig hungrig, välj mat fettförbrännare som äpplen, citroner… För dagens huvudmål, prioritera livsmedel rika på fibrer och mikronäringsämnen, särskilt frukt, gröna grönsaker och nötter. Hemlagad mat rekommenderas särskilt om du snabbt vill tappa magfett.
Släck törsten med bantningsdrycker
Varför beröva dig själv läsk?
Koldioxiden inuti läskedrycker gör öka nivån av ghrelin, detta matsmältningshormon som stimulerar aptiten. han Det är därför klart att kolsyrat vatten och läsk inte hjälper dig att gå ner i vikt i magen.
En sockerhaltig läsk är dubbelt skadlig för din hälsa. Förutom att aktivera ghrelin, introducerar det socker i bukspottkörteln. A Överdriven insulinproduktion följer, och fett lagrar intensifieras. Läsk och fetma går därför hand i hand. Så om du vill förlora magfett, bör konsumtion av läsk uteslutas helt från dina vanor.
Hur hjälper citronvatten dig att gå ner i vikt?
Pressa en citron med sitt vita skal i en matberedare. Häll i sedan saften som erhålls i 1,5 l eller 2 l ljummet vatten. Vit hud citron innehåller en löslig fiber som kallas pektin som har egenskapen att sakta ner införandet av fetter och sockerarter i kroppen.
Ditt citronvatten dämpar också aptiten. Dricker du en halv liter före varje huvudmåltid leder det snabbt till mättnadskänslan. Du kan också välja att dricka ditt citronvatten hela dagen och du kommer frivilligt att vägra dina vanliga små cravings.
Vilka fettförbrännande juicer hjälper till att platta magen snabbt?
Om du gillar citronvatten mindre, du kan ta svart kaffe för att gå ner i vikt på magen. Koffeinet innehöll i denna dryck har en lipolytisk verkan, det vill säga den kan helt rycka upp fetterna som ackumuleras på olika ställen i kroppen. Svart kaffe ger en kroppstemperatur som gynnar förbränningen av fett strax efter konsumtion.
Grönt te är också ett annat alternativ om du vill dricka en naturlig bantningsdryck. Först och främst har den en lugnande dygd tack vare till dess antioxidantegenskaper. Att minska stress är redan ett sätt säker mot magförlust. Men denna dryck är framför allt klassificerad bland de effektiv fettförbrännare tack vare dess polyfenoler, som sannolikt förbränns upp till 200 kalorier per dag, utöver de som elimineras av normal förbränningsprocess.
Det finns också ingefärajuice, lite kryddig, men väldigt effektivt för att banta magen. Du måste lägga till en tunn skiva ingefära i vatten och koka i ca 4 minuter. Du kan även göra en ingefära-ananas eller ingefära-citron infusion till accentuera fettförbränningseffekten något.
Gör fysiska övningar för att minska bukfettet
Hur man tränar Hjälper fraktionerad träning dig att förlora magfett?
Fysisk träning orsakar bara 20% av din magförlust. Men förknippas med bra näring och hälsosam livsstil, kan de påskynda elimineringen av ditt bukfett.
Du måste dock veta hur du gör det korrekt genom att undvika håll samma takt och ansträngningsintensitet från början till slut av en session. Denna dåliga praxis bränner dina kalorier 7 gånger mindre än intervallövningar. Det är därför fråga om att varva aktivitetens faser intensiva och återhämtningsfaser. Denna princip främjar överflöd av muskelmassor och eliminering av fettmassor. Det hjälper dig därför att förlora magfett snabbt.
Varför ska vi fokusera på magmuskler, hula hoop och benförlängningar?
Abs och benextensions är övningar som riktar sig direkt till magmusklerna. De är därför mer effektiva än någon annan vilket annat träningspass för att eliminera överflödigt fett runt.
Hula hoop utövas i intervallträning tillåter dig även för att behålla eller få en platt och fast mage. Vrid på bågen runt midjan drar ihop magen och hjälper till att minska fett naturligt magen och låren. Intresserad av att ägna sig åt rockring främst kvinnor som vill ha en timglasfigur, men Män kan också göra det för att hålla formen.
Varför cardio, löpning gå, cykla, gå mindre effektivt för att tappa magfett?
Om vissa människor klagar på att de inte har lyckats att gå ner i vikt med konditionsträning är helt förståeligt. Cardio, inklusive löpning, promenader, cykling hjälper dig verkligen att bränna kalorier.
Å andra sidan sänker denna typ av träning nivån av hormonet fettförbränning, som kallas testosteron. Dessutom orsakar det en massiv produktion av antistresshormonet kortisol, ett fenomen som gynnar ännu mer fettansamling i magen.
Män och kvinnor kan tappa magfett med enkla gester och omsorg
Massage för att tappa magfett
Självmassage steg för steg
Framför allt bör det noteras att magmassagen kan göras dagligen (varje kväll före sömn till exempel). Gör cirkulära rörelser med handflatan i medurs riktning. Fortsätt i en minut samtidigt som du trycker hårt mot magen.
Massera båda sidorna av höfterna, denna gång med öppna händer, rikta rörelsen mot nedre delen av magen. Du måste göra det väldigt långsamt med bara 3 serier av samma rörelse. Denna session tar dig också 1 minut. Den tredje fasen av den ventrala massagen används för att trycka in handen från solar plexus till naveln. Du måste också upprepa samma rörelse i 1 minut.
Nyp rulle eller palpera rulle
Om du tycker att dessa steg är lite komplicerade kan du helt enkelt tillämpa tekniken med pinch-roll eller palper-roll i 5 minuter om dagen. Det innebär att man klämmer ihop celluliterna och rullar den uppåt. Denna massage används för att uppmuntra fettceller att eliminera fett och för att underlätta venös och lymfatisk cirkulation.
Massera med en bantningsprodukt
Utför din bukmassage med en naturlig bantningsprodukt och ekologiska. Det är mer fördelaktigt att använda krämer och oljor baserade på lavendel eller citron om du vill tappa magfett snabbare.
Du kan även komponera din egen massagekräm utifrån eteriska oljor. I det här fallet, häll en droppe eterisk olja salvia, tropisk basilika och citron i din bodylotion. För att ha texturen av den vanliga massageoljan med dessa oljor viktigt, blanda dem helt enkelt med arganolja.
En välgörande daglig gest
När du bestämmer dig för att ge dig ut på denna bukmassage dagligen, stanna inte halvvägs för att undvika jojo-effekten. Det är nödvändigt verkligen hitta 5 minuter om dagen att göra det. Om du har mer än tid, det är ingen nackdel att utföra en bukmassage på morgonen och kväll. Förutom att eliminera extra pounds, hjälper det dig samtidigt att ha bra matsmältning och för att begränsa uppblåsthet.
Kallt vatten för att stärka magen?
För din morgondusch, välj kallt vatten. Din kropp kommer automatiskt att producera intern värme för att klara kylan. Han använder därför magen fett att värma upp, och brännande fenomen av fetter utlöses.
Ta också för vana att använda kalla vattenstrålar för att avsluta din dusch. Du bör bara rikta in dig på den feta magen. Effekten av jetstrålar av dusch stimulerar produktionen av testosteron, ansvarig för förbränning av fetter. Så om du använder denna kallvattenteknik varje på morgonen kommer du snabbt att skörda frukterna av dina ansträngningar.
Om du tål ett kallt bad är det mycket mer effektiv. Bara, du måste ta det på mindre än 5 minuter för att undvika förkylningsrelaterade sjukdomar. Oavsett om det är för män eller kvinnor, hantera bukfett med kallt vatten förblir alltid en lite effektivt tips.
Koppla av då och då
Varför ska du ta avkopplande pauser?
Med det intensiva tempot i vardagen är det svårt att hitta tid att koppla av. Men vi måste sträva efter att söka upp dessa stunder av avkoppling för att lindra stress. Faktum är att denna negativa känsla stimulerar produktionen av antistresshormonet kortisol, vilket främjar ansamlingen av fett, särskilt i magen.
Om ditt mål att förlora bukfett är viktigt för dig, hitta sätt att uppnå det. På jobbet, ta avkopplande pauser och gör en lugn aktivitet som du tycker om. Eller helt enkelt genom att ta en liten tupplur om möjligt.
Hemma kan du koppla av genom att titta på en mindre sorglig och spännande film, en sorts underhållning som får dig att skratta ohämmat. Om du har en annan hobby som låter dig fly helt och som inte är det bindande, reservera en liten del av din dag för detta aktivitet.
Hur kan man tappa magfett med andningsövningar och meditation?
Har du någonsin hört att det är möjligt att tappa magfett? medan du andas? Du har ingen anledning att tvivla på det, det är det absolut effektiv. Detta är ett djupt andetag, uppenbarligen av inspiration och utgång. Denna så kallade ventrala andning är både och avslappning och fysisk ansträngning. Om du tar 5 minuter pr dag genom att upprepa övningen i fråga 10 gånger så går du snabbt ner i vikt mage. Hur tränar man dessa andningsövningar?
Andas på ryggen
Sitt liggande med ländryggen mot golvet. Du andas in djupt medan du blåser upp magen, sedan andas du ut långsamt i 5 sekunder medan du försöker få in magen. Denna andningsrörelse bör upprepas i cirka 5 minuter.
Stående andning
Om du föredrar magandning när du står, det Du måste välja rätt placering av kroppen och extremiteterna. Så du går framåt ett ben genom att överföra vikten av din kropp till det. Du andas långsamt och samtidigt som du höjer armarna, håller du dem i denna position tills slutet på en överdriven, långsam och sammandragande utgång. Upprepa övningen andas i 5 minuter.
Sittande andning
Du kan också andas mage i position sittande. Välj i det här fallet en stol utan rygg. Håll din rygg stark rätt, följ sedan samma princip som för de andra två övningarna: du andas in medan du blåser upp magen, sedan andas du ut samtidigt som du drar in den. Mellan två andetag kan du slappna av i magen och sedan återuppta träningen.
Fördelarna med meditation
När det gäller utövandet av meditation, det tjänar till att lindra stress och förbli i perfekt harmoni med sig själv. han ger stort inre lugn som hjälper till att undvika en hög hastighet av kortisol. Precis som andningsövningen tar det bara några korta tider minuter av din tid samtidigt som du fortfarande ger dig ett bra resultat.
Det handlar först och främst om att koncentrera sinnet när du går in meditation. Om du är på din första upplevelse, skulle det vara bättre att gå i ett center som sedan ger dig en övning att göra hemma. DE sessioner åtföljda av gong är mer effektiva för att fördjupa dig enkelt i stor koncentration. Ljudet som sänds ut av detta instrument underlättar övergång till de meditativa faserna.
När du kan meditera varje dag hemma, du kommer att känna en känsla av välbefinnande permanent. Dina sessioner meditationer kommer att utgöra psykologiska bromsar på din viktökning oavsiktlig. Så hur kan du ha en avkopplande session hemma? där hållningen är enkel: sittande, benen i kors, ryggen rak och händerna på knäna. Du tar det på en väldigt lugn plats och du du dyker in i en värld av förtroende. Du måste stanna i den här positionen i 15 till 30 minuter medan du andas ordentligt.
Få tillräckligt med sömn för att ha en platt mage
Gör sömn att du förlorar kalorier?
Den mänskliga hjärnan förbränner cirka fyrtio kalorier per timme under sömnen. Ju mindre du sover, desto mer fett får du abdominal. Så om du vill tappa magfett snabbt, ta för vana att äta tidigt på kvällen och sova tidigt också. Försök att slutföra minst 7 timmar sömn och du kommer att se resultatet efter flera veckor.
Varför orsakar fettförbränning att sova bra?
Om du inte konsumerar något på 6-8 timmar, vilket är tiden i sängen, kommer din kropp att bränna mer fett efteråt. Det rekommenderas att inte äta efter 20.00 och att gå och lägga sig mellan 20.00 och 21.00.
Din kropp kommer att förbruka mer energi när du vaknar, förutsatt att du fått tillräckligt med sömn på natten. Du måste låta detta fenomen uppstå fritt och din kropp kommer att eliminera en del av ditt bukfett, förutom kalorier som bränns naturligt under sömnen.
Om du har problem med sömnlöshet måste du åtgärda det för att kunna gå ner i vikt. Sömnbrist och magförlust går inte hand i hand.