[Artikeln uppdaterad den 19/09/2023]
Äpplen är en av de mest populära frukterna. Vi äter dem året runt. De är läckra råa, men du kan också göra läckra äppelpajer eller pannkaksmousse med dem. Äpplen är relativt billiga. Du kan köpa dem i vilken butik som helst och det är lätt att ta med dem. Bara en fråga: hur många kalorier är det i ett äpple? Kan vi äta dem på bantningsdiet helt ostraffat?
Innan du läser vidare
Jag är ingen expert på det här området, men jag brinner för kost och hälsa.
De artiklar du hittar på min webbplats är resultatet av djupgående forskning som jag gärna vill dela med mig av. Jag vill dock betona att jag inte är någon hälso- och sjukvårdspersonal och att mina råd inte på något sätt ska ersätta dem från en kvalificerad läkare. Jag är här för att vägleda dig, men det är viktigt att du vänder dig till en läkare om du har specifika frågor eller medicinska problem. Ditt välbefinnande är viktigt. Så se till att du konsulterar lämpliga experter och tar hand om dig själv på bästa möjliga sätt.
Hur många kalorier är det i ett äpple?
Äpplen innehåller inte mycket kalorier eftersom de, som de flesta frukter, innehåller mer än 80 % vatten. 100 gram (eller ungefär en halv bit) innehåller 52 kcal, 12 g kolhydrater (inklusive 5,4 g fruktos), 2,4 g fiber, 0,4 g protein och 0,4 g fett. Så ett litet äpple (cirka 75 gram) kommer att ha cirka 35 kalorier. Ett stort äpple som väger runt 180 gram ger bara runt 100 kcal.
Ett slags alternativ till råa äpplen är bakade och kokta äpplen. De kan vara ett hälsosamt mellanmål för dieter och barn. 100 gram bakade eller kokta äpplen innehåller 90-100 kcal, och mängden kan ändras avsevärt med tillsats av eventuella tillsatser. Det är också värt att komma ihåg att ett värmebehandlat äpple kommer att innehålla mycket mindre fibrer, vitaminer och vissa mineraler.
Torkade äpplen är ett mycket hälsosammare alternativ till bakade äpplen. De rekommenderas särskilt i kosten för personer som utövar sport intensivt. 100 gram torkade äpplen har ett energivärde på cirka 240 kcal. En standardportion på 25 gram äppelchips innehåller nästan 60 kcal.
Näringsinnehållet i äpplet
Hela oskalade äpplen är en rik källa (per 100 g frukt):
- fiber (2,4 g);
- kolhydrater (nästan 14 g);
- vitamin C (4,6 mg);
- tiamin (0,017 mg);
- vitamin A (54 IE);
- vitamin E (ca 0,2 mg);
- riboflavin (0,026);
- kalcium (6 mg);
- kalium (106 mg);
- fosfor (11 mg);
- magnesium (5 mg).
De flesta av dessa ämnen finns i huden och alveolerna. Den bästa lösningen är därför att äta hela äpplet, oskalat. Minskningen av pektinmängder orsakas också av värmebehandling. Det är därför konsumtionen av råa äpplen är särskilt viktig för människor som kämpar med onödiga kilo.
Tabell för äpplens näringsvärde
| Näringsämnen | Äpple: innehåll per 100 gram |
| Kolhydrater | 13,8 g |
| -med socker | 10,4g |
| – stärkelse | 0,05 g |
| – kostfiber | 2,4 g |
| Proteiner | 0,26 g |
| Lipider | 0,17 g |
| – inklusive kolesterol | 0 mg |
| -varav mättar | 0,028 g |
| Kalium | 107 mg |
| Natrium | 1 mg |
| Vatten | 85,6 g |
Hur mycket väger ett äpple i genomsnitt?
Ett medelstort äpple väger cirka 170 g och ger 71 kalorier. Mängden kalorier från ett medelstort äpple liknar mängden kalorier från till exempel en skiva ost, ett glas mjölk eller 6,5 teskedar socker.
För att bränna dessa kalorier (100 kcal) måste du till exempel cykla i minst 18 minuter, simma i 15 minuter eller springa i 13 minuter. Kalorierna i ett äpple kommer från 2% protein, 96% kolhydrater och 3% fett.
Gör äpplen dig tjock?
Trots det höga innehållet av enkla sockerarter, såsom glukos, fruktos och sackaros, förblir deras glykemiska index lågt på grund av närvaron av fibrer. Dessa fibrer representeras huvudsakligen av pektiner, som är lösliga fibrer, det vill säga kan lösas upp i vatten. Väl i tarmen bildar de en gelatinös massa som kan förhindra absorption av överskott av lipider, sockerarter och andra ämnen. Enligt forskningsresultat kan intag av 120 gram äpple före måltid öka mättnadskänslan.
Dessa fibrer är också kapabla att reglera tarmperistaltiken och blir användbara både i fall av diarré och förstoppning. Med tanke på deras låga kaloriinnehåll och de nyss nämnda egenskaperna är äpplen därför giltiga allierade för viktminskning om de ingår i en balanserad lågkaloridiet.
De kan konsumeras av diabetiker. Dessutom, med tanke på deras mångsidighet, kan de användas i söta och salta rätter samt i kosten för vegetarianer och veganer. Därför kan man säga att äpplen inte får dig att gå upp i vikt men. Tvärtom kan de hjälpa dig att gå ner i vikt. Så det är värt att inkludera äpple i din dagliga kost, särskilt i din kost.
Nyttiga egenskaper hos äpplen
Äts rått eller tillagat reglerar äpplet tarmens funktioner, tack vare sitt höga fiberinnehåll. Förbrukad rå har den en antidiarréeffekt tack vare syrornas sammandragande verkan.
Eftersom det innehåller väldigt lite fett och socker är det en perfekt mat för den som vill hålla sig i form. Det har faktiskt väldigt få kalorier men håller dig nöjd under lång tid. Det är också mycket användbart för diabetiker, eftersom fruktosen i äpplen metaboliseras utan användning av insulin. Dessutom förhindrar det uppblåst mage.
Äpplen är fulla av ämnen, så kallade polyfenoler, som motverkar verkan av fria radikaler i kroppen, som orsakar cellulärt åldrande. Dessutom har det också fördelen att sänka kolesterolnivåerna i blodet tack vare pektin.
Den välgörande verkan av äpplen sträcker sig också till området för förebyggande av cancer, tack vare innehållet av flavonoider och vitamin C. Dessa föreningar bekämpar således vävnadsskador på grund av fria radikaler.