[Artikeln uppdaterad den 19/09/2023]
Media eller vårdpersonal påminner oss ofta om vikten av att följa en hälsosam livsstil.
Men vad betyder det? Här är min åsikt som dietist – nutritionist.
En balanserad diet
Innan du läser vidare
Jag är ingen expert på det här området, men jag brinner för kost och hälsa.
De artiklar du hittar på min webbplats är resultatet av djupgående forskning som jag gärna vill dela med mig av. Jag vill dock betona att jag inte är någon hälso- och sjukvårdspersonal och att mina råd inte på något sätt ska ersätta dem från en kvalificerad läkare. Jag är här för att vägleda dig, men det är viktigt att du vänder dig till en läkare om du har specifika frågor eller medicinska problem. Ditt välbefinnande är viktigt. Så se till att du konsulterar lämpliga experter och tar hand om dig själv på bästa möjliga sätt.
En balanserad energidiet
Vår kost hjälper till att ge vår kropp den energi som krävs för att den ska fungera korrekt. Således behöver vår kropp den tillförda energin för att vara lika med dess energiförbrukning. Om vi tillhandahåller mer energi än vad den förbrukar tenderar den att lagra överskottet i form av fett och om vi inte ger tillräckligt med energi kommer den inte att kunna utföra våra vitala funktioner för att fungera korrekt.
En balanserad kost av näringsämnen
För att alla dess organ ska fungera behöver kroppen näringsämnen.
Dessa är kolhydrater, proteiner, lipider, vitaminer, mineraler och spårämnen, fibrer och vatten.
Behoven varierar beroende på de aktuella näringsämnena. En balanserad och varierad kost ger majoriteten av nödvändiga näringsämnen. Men under vissa tider på året eller i våra liv kan tillskott vara nödvändigt (se artikeln ”min åsikt om kosttillskott”).
En känslomässigt balanserad kost
Matintag spelar en roll för vårt välbefinnande och vår känslomässiga balans.
När vi känner en smärtsam känsla (ledsenhet, ilska, frustration, etc.), kan att äta en tröstmat tillåta oss att återgå till känslomässig balans genom att minska känslomässigt obehag genom att äta en mat som ger oss njutning.
Regelbunden fysisk aktivitet
Människan är ett aktivt djur som behöver röra på sig för sin goda hälsa. Rekommendationer rekommenderar att du gör 30 minuters dynamisk fysisk aktivitet per dag.
Dynamisk betyder aktivitet av måttlig intensitet (måttlig andnöd, ett samtal är möjligt) till intensiv (markerad andnöd och kraftig svettning, att ha ett samtal är svårt).
Faktum är att aktivitet har många fördelar för vår hälsa:
Bättre flexibilitet, bättre balans (minskad risk att falla), mer uthållighet…
En minskning av risken för att utveckla vissa sjukdomar såsom hjärt-kärlsjukdomar, benskörhet, vissa cancerformer, typ 2-diabetes m.m.
En förstärkning av vårt immunförsvar.
Psykologiska fördelar genom att bekämpa stress, ångest och förbättra humör och sömn.
Det är också viktigt att veta att fysisk aktivitet inte nödvändigtvis innebär att utöva en idrottsaktivitet. Detta kan vara en fritidssysselsättning (cykla, promenera i skogen, etc.), en hemaktivitet (gör-det-själv, trädgårdsarbete, gå i trappor, etc.) eller under våra dagliga resor (promenader för att ta ditt barn till skolan eller gå till jobbet…).
Dessutom kan dessa 30 minuter fördelas på flera sätt, till exempel 3 x 10 minuter över din dag eller på 1 timme varannan dag.
Här är några tips som hjälper dig att bli mer aktiv:
Gör dina dagliga resor till fots eller på cykel. Om din resa är längre, parkera bilen lite längre bort eller gå av bussen en hållplats tidigare.
Göra aktiviteter utomhus: spela boll med dina barn, en omgång pingis med vänner, gå en promenad i skogen…
Ta trappan istället för hissen.
Gör ett sportpass eller gå till simhallen med dina barn (det finns nu föräldra-/barnaktiviteter eller videor på medieplattformar)…
Kvalitetssömn
Sömn är en livsviktig funktion och konsekvenserna av sömnbrist är många på kroppen: minnes- och humörstörningar, mindre effektivitet i vårt immunförsvar som leder till ett sämre skydd mot sjukdomar, arytmier, högt blodtryck, viktökning…
Det är därför viktigt att lyssna på vår trötthet och ge tillräckligt med sömntid (7 till 9 timmar/natt för en vuxen).
Här är några tips som hjälper dig att sova gott:
Bra sängkläder.
Ett rum där det inte är för varmt är den idealiska temperaturen mellan 16 och 20°C.
Luckor stängda på natten för att tillåta mörker (nödvändigt för utsöndringen av melatonin) och öppna under dagen.
Från slutet av eftermiddagen, undvik stimulantia (te, kaffe, cola, etc.). Undvik även alkohol och tunga måltider på kvällen.
Lyssna på mina trötthetssignaler (gäspningar, hängande ögonlock etc.).
Undvik exponering för ljuset från skärmar (tv-spel, dator etc.) minst 2 timmar före sänggåendet. Det finns också optiska linser mot blått ljus.
Sluta röka och måttliga mängder alkohol
Den vanligaste orsaken till dödsfall som kan förebyggas, cancerdödlighet och dödlighet bland personer under 65 år, tobak representerar 1 av 8 dödsfall med 75 000 rökdödsfall per år.
Att sluta röka har flera fördelar:
Minskad risk för cancer (lungor, hals, bukspottkörtel, matstrupe, etc.). Rökning är ansvarig för 20 % av cancerfallen i Frankrike
Minskad risk för hjärt-kärlsjukdomar, rökning är den vanligaste orsaken till hjärt-kärlsjukdomar (stroke, hjärtinfarkt, etc.)
Bättre motståndskraft mot luftvägssjukdomar, tobak som leder till förvärring av sjukdomar som astma, influensa, bihåleinflammation etc.
När det gäller alkohol har det omedelbara effekter på hjärnan (förändrat beteende, minnesförlust, aggressivitet, förlust av libido, etc.) och även långsiktiga effekter på vår hälsa som:
Ökad risk för cancer (matstrupe, mun och svalg, lever, tjocktarm, bröst, etc.) från en drink/dag.
Ökad risk för hjärt-kärlsjukdomar.
Risk för levercirros.
Kognitiva störningar (försämrat minne, uppmärksamhetsstörningar, humörstörningar, etc.)
Psykiska störningar (ångest, depression, etc.)
Rekommendationerna som fastställdes 2020 av folkhälsan Frankrike är max 2 glas alkohol/dag och inte varje dag med max 10 glas alkohol/vecka.
Så för din goda hälsa, tänk på ”0-5-30”, för 0 tobak, 5 frukter och grönsaker per dag och 30 minuters fysisk aktivitet per dag.