[Artikeln uppdaterad den 11/09/2023]
Även om de är en del av vårt kulinariska arv, glöms bönor, kikärtor och linser fortfarande alltför ofta bort på våra menyer. Deras näringsmässiga egenskaper är dock erkända.
Innan du läser vidare
Jag är ingen expert på det här området, men jag brinner för kost och hälsa.
De artiklar du hittar på min webbplats är resultatet av djupgående forskning som jag gärna vill dela med mig av. Jag vill dock betona att jag inte är någon hälso- och sjukvårdspersonal och att mina råd inte på något sätt ska ersätta dem från en kvalificerad läkare. Jag är här för att vägleda dig, men det är viktigt att du vänder dig till en läkare om du har specifika frågor eller medicinska problem. Ditt välbefinnande är viktigt. Så se till att du konsulterar lämpliga experter och tar hand om dig själv på bästa möjliga sätt.
Vad kallas baljväxter?
Torkade grönsaker, även kallade baljväxter, är en hel familj av stärkelsehaltiga livsmedel som är frön som:
- Bönor (svarta, röda, vita, adzuki…);
- Linser (bruna, gröna, koraller, etc.);
- Ärter (kyckling, delad);
- Bönor ;
- Alla sojasorter.
Och alla dessa torkade grönsaker har intressanta näringsvärden gemensamt för hälsan, så mycket att de inkluderades i kostrekommendationerna som publicerades i januari 2017 av den franska livsmedelsmyndigheten (ANSES).
Vad ger dessa torkade grönsaker oss som är så intressanta för vår hälsa?
Först och främst är det ett intressant alternativ till animaliska proteiner. I själva verket, tillsammans med spannmål som ris eller pasta, kommer torkade grönsaker att ge proteiner av lika hög kvalitet som de som tillhandahålls av kött, men utan de dåliga fetterna!
Torkade grönsaker har också fördelen av att vara rika på fibrer, vilket har en gynnsam roll vid tarmpassage men också för att förebygga hjärt- och kärlsjukdomar, vissa (kolorektala) cancerformer, övervikt och fetma.
Slutligen är deras järnhalt mycket intressant.
Å andra sidan måste du komma ihåg att åtfölja torkade grönsaker med C-vitamin under måltiden, det vill säga att du måste åtfölja dem med råa grönsaker eller citronsaft till exempel för att underlätta upptaget av detta vegetabiliska järn.
Vegetarianer och veganer kommer att hitta något som passar dem.
Några hälsofördelar med torkade grönsaker:
Torkade grönsaker får dig att gå upp i vikt, sant eller inte?
Nej, pulser får dig inte att gå upp i vikt.
Men jag vet varför många människor har denna förutfattade idé i åtanke: torkade grönsaker är en del av familjen med stärkelse, känd för att orsaka viktökning.
Men stärkelsehaltiga livsmedel orsakar inte viktökning vid rimlig konsumtion, och dessutom har torkade grönsaker den ytterligare fördelen att de tillhandahåller fibrer, vilket hjälper till att begränsa ”lagringen” av fetter och ”mat” dig (detta kallas mättnad).
Så ja, torkade grönsaker innehåller sockerarter men de är användbara sockerarter för oss, eftersom de fungerar som bränsle för vår kropp, vilket inte är fallet för sockerarter som finns i till exempel godis, som kan främja viktökning.
Och förutom mättnadseffekten som jag just har nämnt, har deras fiberintag andra gynnsamma effekter som:
- Lägre kolesterolnivåer;
- Nedgången i glykemi, det vill säga nivån av socker i blodet;
- De är naturligt glutenfria, praktiska för intoleranta.
Det är inte mycket smältbara baljväxter ändå?
Tja, du ska veta att regelbunden konsumtion av torkade grönsaker minskar uppblåsthet, tvärtom! Och ja! Jag förklarar för dig.
Faktum är att vi redan måste förstå att fibrerna som utgör torkade grönsaker jäser i tjocktarmen, under inverkan av bakterier, och det är detta som producerar flatulens.
Och även om den är obekväm, är denna jäsningsmekanism positiv eftersom den främjar transit.
Men lyckligtvis, och detta är mindre allmänt känt, handlingen att äta regelbundet fiber och att utöva fysisk aktivitet på ett hållbart sätt ökar gasupptagningsförmågan, vilket minskar flatulens.
Men om du trots allt systematiskt upplever matsmältningsbesvär när du äter torkade grönsaker finns det små tips för att begränsa tarmgasen som uppstår när du smälter torkade grönsaker:
- Dagen före, blöta de torkade grönsakerna i en salladsskål med kallt vatten. Så fort vattnet blir lite grumligt så tvekar vi inte att byta det.
- Koka sedan i 2 steg : när vattnet som vi kokar våra linser eller våra kikärtor i kokar, presto, byter vi det!
- Ett annat utmärkt tips för att undvika uppblåsthet och gasbildning efter en måltid rik på torkade grönsaker är att laga baljväxter med kryddor och aromater som spiskummin, kardemumma, fänkål eller rosmarin. Dessa kryddor och örter förhindrar skapandet av gas i tarmen.
- Sista tipset för att underlätta smältningen av torkade grönsaker: tillsätt en matsked bakpulver innan du sänker ner dem i vatten. Förutom att göra deras matsmältning mycket bättre kommer det också att påskynda matlagningen!
För att sammanfatta
- Torkade grönsaker är en proteinkälla;
- De är rika på fibrer och järn;
- De gör dig inte tjock.