[Artikeln uppdaterad den 11/09/2023]
Sardiner, makrill: liten fisk och stora fördelar! Ofta försummade från våra tallrikar, dessa fiskar har ändå många fördelar!
Innan du läser vidare
Jag är ingen expert på det här området, men jag brinner för kost och hälsa.
De artiklar du hittar på min webbplats är resultatet av djupgående forskning som jag gärna vill dela med mig av. Jag vill dock betona att jag inte är någon hälso- och sjukvårdspersonal och att mina råd inte på något sätt ska ersätta dem från en kvalificerad läkare. Jag är här för att vägleda dig, men det är viktigt att du vänder dig till en läkare om du har specifika frågor eller medicinska problem. Ditt välbefinnande är viktigt. Så se till att du konsulterar lämpliga experter och tar hand om dig själv på bästa möjliga sätt.
Livsmedel med hög proteinhalt
Proteiner är viktiga näringsämnen för utveckling och förnyelse av alla vävnader i vår kropp. De används också i utvecklingen av våra muskler och deltar i många fysiologiska processer i olika system i vår kropp som vårt immunsystem, vårt matsmältningssystem…
Proteiner av animaliskt ursprung består av aminosyror, av vilka en del endast kan tillhandahållas av vår kost, alla dessa aminosyror och absorberas till 90 % av tarmväggen.
Den flexitära kosten, inklusive vegetariska måltider och andra som innehåller animaliskt protein, är därför idealisk för optimalt proteinintag.
Makrill och sardiner är en del av familjen av livsmedel rika på animaliska proteiner. Kan ätas färska eller på burk, utan att nödvändigtvis behöva tillaga dem, de har sin plats både vid lunchtid och kvällstid.
De tillåter oss att minska vårt intag av charkuterier och kött, särskilt rött kött som rekommenderas i PNNS-riktmärkena.
Mat rik på Omega 3
Omega 3 är en av de fleromättade fettsyrorna. De kan bara tillhandahållas genom vår kost eftersom vår kropp inte kan producera dem.
Dessa fetter är nödvändiga för utveckling och funktion av näthinnan, hjärnan och nervsystemet. De har också en fördelaktig roll för vår mentala hälsa.
Slutligen har det bevisats att omega 3 har en skyddande roll för vår kardiovaskulära hälsa genom att främja:
- en sänkning av blodtrycket hos personer med högt blodtryck.
- en minskning av mängden triglycerider i blodet.
- hos personer med redan existerande kardiovaskulära patologier, en minskning av kardiovaskulär sjuklighet och mortalitet.
Men vår kost tenderar att sakna dessa fetter som är fördelaktiga för vår hälsa.
Det är därför nödvändigt att förse dem i vegetabilisk form med oljor av nötter, raps, soja… och även i djurform.
De bästa källorna till dessa animaliska omega 3 är fet fisk, inklusive sardiner och makrill.
Dessutom är dessa fiskar små, deras kött är mer koncentrerat i omega 3 än lax och tonfisk.
För att undvika att ta torskleverolja är det bättre att äta sardiner eller makrill en gång i veckan.
Mer ekologiska fiskar
Som föreskrivs i ANSES-rekommendationerna från april 2016 kan vissa fiskar vara starkt bioackumulatorer och därmed vara förorenade av olika föroreningar. Därav vikten av att variera våra konsumtionskällor.
Långlivade fiskar som tonfisk och lax, även om de också är feta fiskar, kommer att samla på sig mer skadliga ämnen som finns i haven och oceanerna.
Små arter som makrill och sardiner lever mindre länge och ackumulerar därför mindre av dessa giftiga ämnen.
Deras fiske är också mer ekologiskt eftersom det släpper ut mindre växthusgaser än andra skaldjursprodukter. Enligt en studie publicerad i Fish and Fisheries är fiske efter småfisk ”bland de former av produktion av mest energieffektiva proteiner”, dessa fiskar lever nära till kusten.
Dessutom har de använda fiskemetoderna en försumbar påverkan på havsbotten.
Slutligen, eftersom dessa fiskar i allmänhet lever i stora stim, är fångsten av andra arter, särskilt skyddade arter, relativt låg.
MSC-märkningen (Marine Stewardship Council) certifierar fisk från hållbart fiske.
Ekonomisk och praktisk att äta
Dessa fiskar kan ätas färska, frysta eller konserverade.
Se dock upp för oljerika burkar! Det är bättre att gynna konserver ”naturligt”, ”med citron”, ”med basilika” …
Därmed håller de längre och kan snabbt bli klara så de är alltid användbara att ha hemma.
Men när du äter dem, se till att respektera säsongen för deras fiske. Eh ja! Precis som frukt och grönsaker har även fisk sin säsong. Den föredragna säsongen för att fiska dem sträcker sig från april till november.
Receptidéer (Källa: Frigo Magic-applikation)
Sardinkaka (för 4 personer)
Det här receptet, lättare än en kaka och lika snabbt som en omelett, kan mycket väl hitta sin plats som proteinkälla, tillsammans med en röra eller en grönsaks- och potatispuré. Grönsaker kan också tillsättas när du lagar mat i pannan.
- Värm ugnen till 240°C (Th8)
- Blanda 6 msk mjöl, 4 ägg, 10 msk mjölk och 1 paket jäst väl i en salladsskål.
- Ta 2 burkar naturliga sardiner, låt dem rinna av och skär sardinerna i bitar.
- Hetta upp 1 tsk olivolja i en panna på medelvärme, tillsätt sardinerna och koka försiktigt i 3 minuter.
- Häll innehållet i formen i en tårtform, tillsätt innehållet i salladsskålen och grädda i 10 minuter.
- Servera som en quiche.
Makrill eller sardin rillettes (för 4 personer)
Rilletter att servera på rostat bröd, i endivblad eller med grönsaksstavar som aperitif eller som förrätt i verriner.
- Töm 2 burkar naturlig makrill eller sardiner
- Häll i skålen med en mixer.
- Tillsätt 2 matskedar 3,5 % fet keso och 2 matskedar citronsaft.
- Blanda och krydda efter önskemål.
- Överför till en skål och kyl. Det är klart !
Du kommer att ha förstått att makrill och sardiner är allierade till vår hälsa att inkludera regelbundet på våra tallrikar. Njut av maten !