[Artikeln uppdaterad den 10/10/2023]
En balanserad kost består av fett, kolhydrater och protein. Än så länge säger jag ingenting. Men visste du att fördelningen mellan dessa 3 makronäringsämnen också är viktig?
Innan du läser vidare
Jag är ingen expert på det här området, men jag brinner för kost och hälsa.
De artiklar du hittar på min webbplats är resultatet av djupgående forskning som jag gärna vill dela med mig av. Jag vill dock betona att jag inte är någon hälso- och sjukvårdspersonal och att mina råd inte på något sätt ska ersätta dem från en kvalificerad läkare. Jag är här för att vägleda dig, men det är viktigt att du vänder dig till en läkare om du har specifika frågor eller medicinska problem. Ditt välbefinnande är viktigt. Så se till att du konsulterar lämpliga experter och tar hand om dig själv på bästa möjliga sätt.
Det handlar inte bara om att ”äta lite av allt” som vi ofta får höra. Men snarare för att förse din kropp med alla vitaminer och mineraler den behöver dagligen.
Rätt balans
Var och en av de olika makronäringsämnena har sin roll att spela i din kropp. De är därför inte utbytbara. En diet måste absolut innehålla en balans mellan dessa. Här är vad jag rekommenderar:
- 40 % kolhydrater (spannmål, frukt, grönsaker och socker i allmän)
- 30 % lipider (smör, oljor, oljeväxter, etc.)
- 30 % protein (kött, fisk, ägg, etc.)
Dessa 3 makronäringsämnen är viktiga. Din kropp kan inte göra dem. Din kost är därför nyckeln till en bra distribution.
Brist på protein, ett vanligt misstag
När jag stöttar mina klienter i deras fettminskning märker jag ofta det proteinerna är för lite närvarande i sin kost. Speciellt hos kvinnor…
Istället hittar jag ofta överskott av lipider (fett) och kolhydrater (socker) på deras tallrikar. För majoriteten av dessa människor är det färdigmat, kex och snacks som är orsaken. Dessa olika livsmedel är faktiskt höga i fett och socker och ger många extra kalorier till kosten.
Förhållandet ovan ersätts då med detta:
- 45 % kolhydrater
- 45 % lipider
- 10 % protein
Även om detta vid första anblicken inte verkar vara ett problem, orsakar denna fördelning ändå en betydande obalans.
Proteiner VS Lipider
I kalorimässiga termer är de olika makronäringsämnena inte lika. Medan proteiner respektive kolhydrater ger 4 kalorier per 1 gram, ger lipider 9 kalorier.
För enkelheten :
- 100 g kolhydrater = 400 kalorier
- 100 g protein = 400 kalorier
- 100 g fett = 900 kalorier
Du kommer då lätt att förstå varför, i lika stora mängder, att äta proteiner eller fetter inte kommer att ha samma inverkan på din kroppssammansättning. En diet rik på lipider tenderar lättare att göra dig tjock.
Om ditt mål är att gå ner i vikt (och mer specifikt fett), måste du tänka på att balansera innehållet på din tallrik. Proteiner måste ta den plats de förtjänar i detta.
De 3 fördelarna med proteiner
Här är 3 bra anledningar till att äta mer protein.
- Protein är mättande. En måltid som innehåller fisk, kött eller ägg kommer att fylla din mage mycket mer än en måltid med hög fetthalt. Att veta att hunger är en av huvudorsakerna till att överge en diet, kan äta protein hjälpa dig att undvika denna nackdel.
- Protein gör att du kan behålla din magra massa (muskler). De är ansvariga för att ge näring till dina muskler. Därför är det viktigt att äta tillräckligt med protein för att undvika muskelförtvining och minskad ämnesomsättning. Eftersom idrottstränare och idrottsproffs, jag kan bara rekommendera att du utövar fysisk aktivitet utöver det. Detta gör att du kan begränsa förlusten av mager massa ytterligare genom att stimulera dina muskler.
- Proteiner ger få kalorier. De kommer att tillåta dig att ha ett måttligt kaloriintag jämfört med en måltid rik på lipider. Om ditt mål är att gå ner i vikt, så är denna tillgång förmodligen en av de viktigaste.
Mina bästa proteinkällor
Det finns flera proteinkällor som jag rekommenderar. Här är en icke uttömmande lista.
- Kött (fågel, nötkött, etc.)
- Fisk
- Ägg
- Ost
- Mejeriprodukter (grekisk yoghurt, keso, etc.)
- Linser