[Artikeln uppdaterad den 11/09/2023]
Termen ”Low Carb” består av två engelska ord. Låg betyder på franska språket ”liten”; kolhydrater är en apokop av kolhydrater som betyder kolhydrat. Under en lågkolhydratdiet konsumerar personen en låg mängd kolhydrater. Detta är en bantningsmetod med låg kolhydrathalt eller med en begränsad andel kolhydrater (socker) i kosten.
Innan du läser vidare
Jag är ingen expert på det här området, men jag brinner för kost och hälsa.
De artiklar du hittar på min webbplats är resultatet av djupgående forskning som jag gärna vill dela med mig av. Jag vill dock betona att jag inte är någon hälso- och sjukvårdspersonal och att mina råd inte på något sätt ska ersätta dem från en kvalificerad läkare. Jag är här för att vägleda dig, men det är viktigt att du vänder dig till en läkare om du har specifika frågor eller medicinska problem. Ditt välbefinnande är viktigt. Så se till att du konsulterar lämpliga experter och tar hand om dig själv på bästa möjliga sätt.
Definition av kosten: Principer för lågkolhydratdieten?
Low Carb-dieten domineras av en minskning av konsumtionen av kolhydrater för att gå ner i vikt samtidigt som konsumtionen av proteiner och lipider bibehålls. Vanligtvis använt i flera decennier och särskilt populär i USA, denna bantningsdiet har fördelar, men också nackdelar.
Energi tillförs vår kropp genom tre stora molekyler eller makronäringsämnen: lipider (fett), proteiner och kolhydrater. Dessa viktiga näringsämnen i maten omvandlas till näringsämnen under matsmältningen. Specifikt under matsmältningen omvandlas kolhydrater till socker. Och när du konsumerar mer kolhydrater än nödvändigt, omvandlar kroppen dem till fett och lagrar dem i form av fettvävnad som kan främja viktökning.
Så en betydande mängd kolhydrater kan orsaka en ökning av kroppsmassan. För att göra detta, för att gå ner i vikt, är det viktigt att minska kolhydratintaget som rekommenderas av Low Carb-dieten. Som en del av ett bantningsprogram bygger Low Carb-dietens princip på en diet med låg kolhydrathalt eller en ganska avsevärd minskning av intaget av socker i kosten och med proteiner och lipider som bas i maten.
Kolhydratintaget minskas för att gå ner i vikt. Det gäller då att följa en lågkolhydratkost för att minska kaloriintaget och tappa kroppsfett. För att göra detta begränsas konsumtionen av vissa livsmedel för att minska sockerintaget och uppnå ett intag av 20 till 150 g kolhydrater per dag. Eftersom Low Carb-dieten inte är en kolhydratfri diet, rekommenderas minst 20 till 50 g kolhydrater som en del av en extremt lågkolhydratdiet.
Därmed beror andelen tillåtna kolhydrater på de olika varianterna av Low Carb-dieten. Strikta varianter tillåter mindre än 20g kolhydrater per dag, måttliga varianter 20-50g kolhydrater per dag. Varianterna med låga normala kolhydrater är mindre restriktiva och tillåter 100 till 150 g kolhydrater per dag.
Hur fungerar lågkolhydratdieten?
En lågkolhydrat- eller lågkolhydratdiet kommer att bestå av att kontrollera mängden kolhydrater som konsumeras dagligen i kosten. Konsumtionen av livsmedel med högt näringsvärde, proteiner och lipider, gynnas på bekostnad av kolhydrater. Faktum är att kolhydrater finns i vissa livsmedel i form av stärkelse eller olika sockerarter (enkla sockerarter, komplexa sockerarter). De finns i söta livsmedel, stärkelsehaltiga livsmedel, pasta.
Som en del av Low Carb-dieten reduceras alltså kolhydratintaget genom att konsumera lågkolhydratmåltider och mättande proteiner, utan att glömma lipider eller naturliga fetter. Försökspersonen kan äta sig mätt genom att konsumera en stor mängd fet mat med naturliga proteiner, men han måste minska mängden socker och stärkelse. Han kan sedan äta när han är hungrig tills han är mätt utan att räkna antalet kalorier han sväljer.
Det finns därför livsmedel som kan konsumeras utan begränsningar, särskilt de som innehåller proteiner (kött, fisk, ägg), lipider eller naturliga fetter (smör, olivolja). Andra lågkolhydratmat är också att föredra. De är:
- torkad frukt, skaldjur;
- lågkolhydratgrönsaker, inklusive spenat, sallad, svamp;
- lågkolhydratdrycker: vatten, kaffe, te, örtte.
Vissa livsmedel bör inte ätas med lågkolhydratmat. Dessa är i huvudsak livsmedel rika på kolhydrater, i det här fallet pasta, ris, potatis, öl, läsk, juice, godis, söta produkter, spannmål, baljväxter, etc. .
En vanlig dag på Low Carb-dieten
Frukost
- Kopp kaffe med sötningsmedel
- Skiva fullkornsbröd
Lunch
- Grönsaksomlett
Middag
- salladssallad
- Tunna skivor av fisk eller kött
Fördelarna med Low Carb-dieten
Minskning av fettmassa och eliminering av fett
En lågkolhydratdiet främjar en minskning av insulinproduktionen och en avmattning av fettlagringen. Det kommer då att bidra till förbränning och eliminering av fett. En minskning av fettreserverna kommer att synas med minskningen av kroppsmassan.
Det är en balanserad kost rik på vitaminer och mineraler.
Low Carb-dieten gör att du kan äta en balanserad kost och gå ner i vikt. Den tillåter tre dagliga måltider med varierad mat samtidigt som den främjar kaloriintag, proteinintag, lipidintag och en låg mängd kolhydrater. Inga livsmedelsgrupper är förbjudna. Dessutom ingår frukt, grönsaker och andra källor till vitaminer och mineraler i kosten.
En diet som är lätt att följa
Med Low Carb-dieten finns det ingen extrem deprivation, ingen begränsning när det gäller mängden mat rik på protein och fett, ingen kaloriräkning. Dessutom finns godkända livsmedel tillgängliga på marknaden. Vidare kräver denna diet inte användning av viktminskningsprodukter som t.ex aptitdämpande och den kraftfulla fettförbrännare. Ät bara allt, minska ditt kolhydratintag.
Viktminskning
Mat rik på protein och fett mättar under lång tid, förhindrar matsug. De kommer att inducera en effekt av mättnad samtidigt som de minskar aptiten. På så sätt minskar matkonsumtionen vilket resulterar i snabb viktminskning under loppet av några dagar.
Nackdelar med Low Carb-dieten
Skadliga effekterna av ökad protein- och fettkonsumtion
Low Carb-dieten sätter inga begränsningar på konsumtionen av proteiner och lipider. Det är därför nödvändigt att frukta de skadliga effekterna av en ökad konsumtion av livsmedel rika på proteiner och fetter i vissa ämnen vid tillämpningen av denna diet. Faktum är att ett överskott av protein kan vara skadligt för hälsan med en ökad risk kopplad till njursten, precis som överskott av lipider kan täppa till artärerna eller främja uppkomsten av kardiovaskulära patologier.
Low Carb diet kan vara kopplad till episoder av trötthet
En diet som är låg i kolhydrater kan leda till energiförlust eller trötthet hos vissa människor, särskilt i början av dieten när kolhydratintaget minskar avsevärt. Denna trötthet ökar hos idrottare. Det kan associeras med yrsel, muskelsmärta som beror på en låg mängd kolhydrater i kroppen.
Viktuppgång
Low Carb-dieten är ett tips eller alternativ för att gå ner i vikt. Men att återgå till en normal diet utsätter försökspersonen för att gå upp i vikt, vilket ibland kan vara större än den viktminskning som erhållits.
Biverkningarna av en lågkolhydratdiet
En lågkolhydratdiet är inte utan biverkningar. Det kan orsaka huvudvärk, förstoppning, diarré, dålig andedräkt eller avbrott i menstruationscykeln hos kvinnor.
Effektiviteten av lågkolhydratdieten
Kolhydrater ger energi till kroppen. Jämfört med proteiner och lipider ger kolhydratmolekyler energi till kroppen snabbare. När en diet med låg kolhydrathalt råder, med en begränsning av konsumtionen av sockerarter, tenderar nivån av glukos i blodet att stabiliseras. Det orsakar också ett kaloriunderskott och en minskning av insulinnivåerna som lagrar fett.
Som ett resultat inducerar kosten viktminskning genom olika mekanismer. Dessa inkluderar lägre insulinproduktion, med effekten av att minska fettinlagringen. Med minskningen av kolhydratkonsumtionen kommer kroppen att hämta sin energi från proteiner och lipider (fetter), vilket främjar fettförbränning eller förlust av fettmassa. Dessutom ökar konsumtionen av proteiner och lipider mättnaden. Denna varaktiga känsla av mättnad leder till en minskning av matkonsumtionen och minskat kaloriintag, vilket främjar viktminskning. Low Carb-dieten kan hjälpa till att gå ner i vikt med en uppskattad viktminskning på 2 till 5 kilo per vecka.
Lågkolhydratdietens varaktighet
Lågkolhydratdietens varaktighet bestäms inte i förväg. Det varierar beroende på viktminskningsmål. Det kan därför pågå tills försökspersonen uppnår önskad viktminskning. När antalet kilo att gå ner är viktigt kan varaktigheten vara mer eller mindre lång.
Specialmenyer och recept för lågkolhydratdieten
| Morgon | Middag | Kväll | |
| Lågkolhydratdietmeny: Dag 1 | Spenat, ägg och svamp tillagas i en panna med lite olja | Lågkolhydratris med grönsaker och kyckling | Tomat, grönsaker, nötkött och pasta |
| Lågkolhydratdietmeny: Dag 2 | Ägg, bacon och lågkolhydratsbröd | kyckling tillagad med lite olivolja och en grönsallad | Fläskkotlett och grönsaker |
| Lågkolhydratdietmeny: Dag 3 | Frukt och havregryn | Vegetarisk soppa | Skiva kött och gröna bönor |
| Lågkolhydratdietmeny: Dag 4 | Rostat bröd, äggröra på bröd | Köttsoppa | Grillad fisk, fänkål och avokado |
Åsikter från vårdpersonal om lågkolhydratdieten
Kännetecknad av en mättande effekt och fettförbränning gör implementeringen av en Low Carb-diet att du kan gå ner i vikt (i form av fett och vatten) när den följs noggrant. Men för vårdpersonal är denna effektivitet tillfällig eller kortlivad. Faktum är att när kroppen återgår till en normal diet, lagrar kroppen fett igen, sedan återfår personen snabbt de förlorade kilona och ibland till och med längre. Flera hälsospecialister nämner denna jojo-effekt förknippad med denna diet samtidigt som de betonar dess nackdelar och oönskade effekter.
Denna begränsning av kolhydrater kan faktiskt skapa en obalans med risker kopplade till näringsbrister eller till och med en ansamling av fetter som kan främja hjärt-kärlsjukdomar. Så för hälsoexperter är Low Carb-dieten inte idealisk för hälsosam och hållbar viktminskning. Det kan till och med vara farligt för vissa idrottare som behöver kolhydrater för att utföra regelbundna eller intensiva sportaktiviteter. Detta är en bantningsmetod som inte bör rekommenderas till alla eller bör utföras under medicinsk övervakning eller efter positivt yttrande från en läkare eller dietist.
Konsument recensioner
Effektiviteten när det gäller snabb viktminskning är uppenbar i de olika konsumentrecensionerna. För vissa är det en enkel diet att genomföra och kompatibel med ett socialt liv. Det låter dig njuta av dig själv, eftersom det tillåter konsumtion av en mängd olika livsmedel med möjligheten att följa dieten även när du äter på en restaurang. Mat som kött och fisk kan ätas efter önskemål. Det är därför möjligt att äta sig mätt. Internetanvändare har också lyft fram frånvaron av matsug eller hunger mellan måltiderna och det faktum att denna diet leder till att de konsumerar mindre än vanligt.
Andra konsumenter, å sin sida, lyfter fram det lidande de fick utstå när de genomförde kosten. För dem är det inte alltid lätt att följa denna bantningsmetod som snabbt kan framkalla huvudvärk, yrsel, illamående, halsbränna.