[Artikeln uppdaterad den 11/09/2023]
En regelbunden överkonsumtion av socker kan orsaka uppkomsten av många sjukdomar, som diabetes.I kosten är få ingredienser så skadliga som socker. Att sluta konsumera socker, eller åtminstone minska mängden, är viktigt. Det är dock också något väldigt svårt att göra, eftersom socker är ett beroendeframkallande ämne. Om du vill lägga detta beroende åt sidan kan följande tips hjälpa dig.
Innan du läser vidare
Jag är ingen expert på det här området, men jag brinner för kost och hälsa.
De artiklar du hittar på min webbplats är resultatet av djupgående forskning som jag gärna vill dela med mig av. Jag vill dock betona att jag inte är någon hälso- och sjukvårdspersonal och att mina råd inte på något sätt ska ersätta dem från en kvalificerad läkare. Jag är här för att vägleda dig, men det är viktigt att du vänder dig till en läkare om du har specifika frågor eller medicinska problem. Ditt välbefinnande är viktigt. Så se till att du konsulterar lämpliga experter och tar hand om dig själv på bästa möjliga sätt.
Vilka olika typer av sockerarter ska man undvika?
Få inte panik och släng inte allt sött i ditt kök. Ta en stund att förstå skillnaden mellan tillsatt socker och naturligt socker.
Frukt, grönsaker och vanliga mejeriprodukter innehåller naturligt socker som inte borde oroa dig för mycket. Eftersom frukt och grönsaker innehåller andra näringsämnen som bromsar matsmältningen som fibrer och hälsosamma fetter, bearbetar din kropp inte detta socker lika snabbt som sockret i en kaka eller godis. Med andra ord kommer sockret i äpplen och paprika inte att bidra till viktökning och diabetes som läsk.
Världshälsoorganisationen definierar ”tillsatt socker” som allt socker som ingår i livsmedel under bearbetningen. Detta inkluderar sirap, honung, samt tillsatt socker i koncentrerad frukt- eller grönsaksjuice.
Kom dock ihåg detta: den officiella rekommendationen är att minska tillsatt socker, inte allt socker.
Lär dig känna igen socker på etiketter
Nu när du vet vilka ingredienser du ska leta efter, sluta inte där. Det finns en mängd olika namn för tillsatt socker, inklusive:
- rörsocker,
- betsocker,
- sockerrörsjuice,
- fruktjuice koncentrat,
- hög fruktos majssirap,
- melass,
- Agave sirap,
- brunt socker,
- brunt ris sirap,
- lönnsirap
- sackaros, glukos, fruktos, dextros, maltos eller något ord som slutar på ”-ose”.
Om flera former av sockerarter förekommer på etiketten, tänk efter två gånger innan du köper produkten. Ibland använder tillverkare flera former av socker på etiketten för att förhindra att en enda källa visas i överskott. I det här fallet kontrollerar du panelen Näringsfakta för att se den totala mängden socker.
Stoppa socker genom att eliminera läsk
Att ta bort läsk från mat är den första och mest effektiva åtgärden för att minska sockerkonsumtionen, enligt många nutritionister. Enligt dessa proffs leder att dricka en burk läsk varje dag till intag av ett kilo socker i slutet av månaden.
Konserverad juice bör också undvikas. Trots sitt namn innehåller de mer konserveringsmedel, socker och färgämnen än färska juicer. För att släcka din törst, inget bättre än vatten, utspädda naturliga juicer eller isotoniska drycker.
Hur man äter frukt för att stoppa det söta?
Även om det inte är lika tilltalande som en jordgubbspaj eller en chokladkaka, är frukt fortfarande det bästa dessertalternativet i vardagen, enligt dietister. Ananas och papaya, till exempel, är källor till enzymer som bromelain respektive papain. De är mest lämpliga för dem med matsmältningsproblem eftersom de underlättar processen. Som en allmän regel, välj de frukter du gillar bäst och tillsätt naturligtvis inte socker.
Ta bort socker genom att undvika bearbetade livsmedel
Den salta smaken av bearbetade livsmedel, som korvar, döljer den orimliga mängden socker de innehåller. Det tilltalande, glänsande utseendet beror ofta på sockret, som bildar en slags sirap runt dem. Enligt experter används socker också i stor utsträckning som konserveringsmedel för livsmedel. För att framstå som hälsosammare annonserar därför vissa produkter att de är fria från konserveringsmedel, trots att de använder socker som konserveringsmedel. Så läs etiketterna noggrant och låt dig inte luras av reklam.
Stoppa socker genom att dricka sockerfritt kaffe och te
Vissa tycker inte så mycket om godis, men kan inte motstå en god kopp kaffe med socker. I slutet av dagen kan dock allt socker som läggs till kaffe, te och andra drycker orsaka en verklig hälsorisk. I det här fallet, minska ditt drinkintag eller försök vänja dig vid dess ursprungliga smak. Vår gom anpassar sig till vissa smaker och tenderar att avvisa det som är annorlunda. Så ombilda dig själv för att känna den sanna smaken av maten du äter.
Med tiden kommer du att börja uppskatta dem. Ett tips är att gradvis minska på det tillsatta sockret för att vänja sig vid smaken. Om du använder tre teskedar för att söta kaffet, skär dem på mitten och så vidare tills den minsta mängden uppnås.
Ät sockerfritt tuggummi
Om ens äta frukt efter lunch är det inte möjligt att döda lusten att äta något sött, prova sockerfritt tuggummi. Smaken och tuggandet slutar med att lura många människors önskan.
Att tugga tuggummi på fastande mage rekommenderas inte. Detta leder till produktion av magsyra i magen. Om den senare är tom kan detta utlösa gastrit.
Stoppa socker genom att minska din konsumtion av snabbmat
Även när man undviker industrialiserade alternativ är det inte alltid möjligt att få en riktigt hälsosam måltid på en snabbmatsrestaurang. På vissa ställen kan även sallad innehålla socker på grund av de medföljande såserna.
Dessutom har snacks sällan naturliga kryddor. Till råga på allt är drycken som åtföljer måltiden oftast konserverad juice eller läsk, som har mycket socker.
Hur stoppar man socker genom att äta i första hand hemma?
Inte ens när man äter på restauranger som lagar mat på plats går det inte att veta vilka livsmedel som innehåller socker och hur mycket. Så ge alltid företräde åt att äta i ditt eget hem, där du kan ha mer kontroll, särskilt när du lagar mat. Kom ihåg att använda naturliga kryddor och leta efter produkter som är så naturliga som möjligt.
Ät var 3:e timme
För att hålla insulinet stabilt och suget inte utlöst måste du äta var 3:e eller 4:e timme. Tre huvudrätter rika på fibrer, protein och nyttiga fetter (fisk, kyckling, ägg med grönsaker eller brunt ris) och två mellanmål som färsk frukt, nötter och yoghurt. Börja dagen med en frukost rik på fibrer och protein (skummjölk med havregryn och en frukt)
Drick grönt te och baka egna bakverk
Förutom dess antioxidantegenskaper hjälper grönt te till att kontrollera blodsockret. Därför, förutom att förebygga diabetes, är det mycket användbart för att bekämpa måttlig ångest. Om du är en kock kan du göra dina favoritkakor genom att ersätta raffinerat mjöl och socker med hälsosammare, mindre beroendeframkallande alternativ. Använd fullkorns- eller havremjöl istället för raffinerat vitt mjöl. Använd stevia, ett naturligt sötningsmedel, istället för socker. Använd olivolja istället för smör.