[Artikeln uppdaterad den 19/09/2023]
Hur eliminerar man subkutant fett? Subkutant fett är en energireserv som lagras av kroppen i händelse av överdrivet kaloriintag som en del av en stillasittande livsstil. För det mesta ackumuleras det i buken, bröstet och skinkorna. När en person har överskott av subkutant fett finns det ingen ökad hälsorisk. Men den här typen av fett gör att musklerna förblir dolda under huden. Att minska subkutant fett är därför viktigt för fitnessproffs och de som vill uppnå en mer tonad figur.
Innan du läser vidare
Jag är ingen expert på det här området, men jag brinner för kost och hälsa.
De artiklar du hittar på min webbplats är resultatet av djupgående forskning som jag gärna vill dela med mig av. Jag vill dock betona att jag inte är någon hälso- och sjukvårdspersonal och att mina råd inte på något sätt ska ersätta dem från en kvalificerad läkare. Jag är här för att vägleda dig, men det är viktigt att du vänder dig till en läkare om du har specifika frågor eller medicinska problem. Ditt välbefinnande är viktigt. Så se till att du konsulterar lämpliga experter och tar hand om dig själv på bästa möjliga sätt.
För att effektivt eliminera subkutant fett måste du först förstå orsakerna till dess utseende och utesluta dem från listan över dina dagliga vanor. Samtidigt är träning och sport, samtidigt som man accelererar fettförbränningen, inte så effektivt som man ofta tror. I den här artikeln kommer jag att visa dig vad fett under huden är och vad som är de bästa metoderna för att ta bort subkutant fett.
Vad är subkutant fett?
Det finns flera typer av kroppsfett i kroppen: subkutant fett och visceralt fett är de största klasserna. Varje typ av fett är förknippat med olika hälsorisk. Lyckligtvis är subkutant fett det minst farliga. Subkutant fett är den typ av fett som ackumuleras under huden. Det bildas från det endokrina systemet och är under påverkan av leptin.
Till skillnad från visceralt fett är subkutant fett inte kopplat till några av de klassiska tillstånd som förknippas med fetma, såsom hjärtsjukdomar, cancer och cerebrovaskulär sjukdom (stroke). Vissa studier tyder till och med på att subkutant fett kan ha en skyddande funktion. När en person har en hög andel subkutant fett är det inte synligt under kläderna. Men subkutant fett märks i en baddräkt. Av dessa skäl kan subkutant fett bli ett estetiskt problem.
Subkutant fett: vem påverkas?
Flera faktorer ligger till grund för bildningen av subkutant fett. Bland dessa finns:
- sex,
- ålder,
- kroppsfettprocent,
- mängden fysisk aktivitet som utövas,
- ökad känslighet för vissa hormoner.
De områden som oftast drabbas av subkutant fett varierar mellan könen. Hos män är subkutant fett koncentrerat i ansikte, nacke, axlar och speciellt i buken ovanför naveln. Hos kvinnor däremot är fettmassan koncentrerad till höfter, skinkor, lår och buken.
Betydande fysiologiska förändringar tenderar att främja ackumulering av subkutant fett. Dessa inkluderar bland annat ett fall av östrogen hos kvinnor och testosteron hos män. Denna typ av förändring orsakar en ökning av insulinresistens.
Varför eliminera subkutant fett?
Ur ett medicinskt perspektiv utgör förekomsten av en relativt hög mängd subkutant fett ingen betydande hälsorisk. Att ta bort fett under huden kommer sannolikt inte att ha några ytterligare fördelar för din kropp.
Att ta bort fett under huden är viktigt för den som vill ha en muskulös och tonad kropp. När kroppsfettprocenten är 20-25% hos män och 25-35% hos kvinnor, är musklerna inte synliga.
Däremot är visceralt fett associerat med en ökad risk för kranskärlshändelser, hjärtattacker och hjärt-kärlsjukdomar. Om du vill förbättra din hälsa bör du fokusera på att eliminera visceralt fett, inte subkutant fett.
Tips för att eliminera subkutant fett
För att eliminera subkutant fett är det viktigaste att ändra dina matvanor. Detta gör att du snabbt kan eliminera fett under huden. Detta kommer också att säkerställa att dina resultat bibehålls över tid. Här är 7 tips eller knep för att eliminera subkutant fett.
#1Begränsa konsumtionen av enkla kolhydrater
Enkla kolhydrater är socker och andra raffinerade kolhydrater. Genom att konsumera dem stiger blodsockernivåerna och gör fettförbränningsprocesser omöjliga. Dessutom inducerar de hormonella förändringar som gynnar ansamlingen av denna typ av fett. Att minska på socker, honung och sockerrik mat är därför det första steget för att eliminera subkutant fett.
#2 Ät mer grönsaker och fiberrik mat
Att äta mat som innehåller växtfibrer som grönsaker och fullkorn sänker det glykemiska indexet för livsmedel. Men vet du vad det betyder? Kolhydrater kommer att frigöra din energi gradvis och generera ett svar även med måttliga insulinnivåer. Detta gör att du kan reglera din energi, minska din aptit och inte öka andelen subkutant fett på grund av överskott av mat.
#3 Följ en lågkolhydratdiet eller fasta intermittent
Lågkolhydratdieten och intermittent fasta är två kostmetoder indikerade för att eliminera subkutant fett. Den första är att minska kolhydraterna till något lägre än normala nivåer. Intermittent fasta är en metod som innebär att man begränsar ättiderna. Båda förlitar sig på samma sak: att sänka blodsockret för att framkalla lipolys. Lipolys gör att fett kan användas som energikälla.
# 4 Gör cardio
Även om cardio är en bra metod för att eliminera subkutant fett, bör dess intensitet och varaktighet inte överskattas. När du springer i mycket höga hastigheter eller under mycket långa perioder, om du inte är förberedd, kan du generera en omvänd rebound-effekt. Till exempel ökar överdriven löpning kortisolnivåerna. Du kommer att känna dig mycket stressad och din kropp kommer att längta efter sockerrik mat, vilket förstör resultatet. För att eliminera fett under huden, utöva måttlig sport och sedan gradvis öka din prestation.
#5 Sov gott
När det kommer till att gå ner i vikt är det fördelaktigt att sova bra men förblir förbisedd av många. Studier har visat att personer som bara sover 6 timmar om dagen tenderar att ha en högre fettprocent än personer som sover 7 till 9 timmar om dagen. Om du vill ta bort subkutant fett behöver du vila mellan 7 och 9 timmar om dagen. Annars kan din hjärna försöka fylla på den saknade energin genom mat.
#6 Gör sprint och funktionell träning
Att sprinta eller träna funktionell träning minst 3 gånger i veckan är idealiskt för att bränna underhudsfett. Dessa typer av träningspass hjälper dig inte bara att bränna betydande mängder kalorier, utan också stärka dina muskler (som finns under huden). Om du är nybörjare inom sporten, se till att göra dem under överinseende av en tränare.
#7 Minska dina kalorier
Den centrala dogmen för att eliminera alla typer av kroppsfett är att minska dina kalorier. Om din dagliga kaloribalans är positiv är det mycket osannolikt att du förlorar både subkutant och visceralt fett. Så se till att minska din konsumtion av läsk, sockerte och skräpmat. Dessa är källor till tomma kalorier. De ger nästan inga näringsämnen, bara energi. När målet är att eliminera subkutant fett är dessa livsmedel din fiende. Ersätt dem med mat som innehåller komplexa kolhydrater eller frukt.
Hur eliminerar man subkutant fett effektivt?
De vinnande strategierna är de som går ut på att förlora båda typerna av fett. Innan du börjar med någon diet eller sportaktivitet är det viktigt att rådfråga din läkare. Ett program som kan eliminera så mycket hatat fett och hjälpa oss att gå ner i vikt bör innehålla åtminstone en lågkaloridiet.
Säkerställa kvaliteten på maten som konsumeras
En lågkaloridiet måste ha en bra dos protein (minst 20 %). Som ofta påpekas är det inte bara kvantiteten utan även kvaliteten på de livsmedel som vi introducerar med kosten som avgör om vi går ner i vikt eller inte. Protein bidrar till att uppnå en snabbare mättnadskänsla medan ett överskott av kolhydrater främjar uppkomsten av metabolt syndrom, diabetes samt ackumulering av visceralt, buk- och subkutant fett.
Välj och träna rätt fysiska övningar
Du måste välja lämpliga fysiska övningar. Aerobic och konditionsträning är att föredra. Det är övningar som löpning, simning och klättring som också jobbar på hjärtat. Ju mer intensiv träning, desto bättre resultat. Högintensiv intervallträning (HIIT) är ett sätt att öka aerob träning för att bränna fett. Det inkluderar korta perioder av fysisk aktivitet följt av perioder med mindre aktivitet.
Till exempel kan en HIIT-rutin inkludera löpning i 1 minut, följt av 2 minuters promenad, sedan ytterligare 2 minuters löpning eller annan högintensiv träning, som hopprep och styrketräning. Styrkebaserade övningar som tyngdlyftning förbränner lite eller inget fett. Men muskler bränner kalorier, så att bygga muskler är ett sätt att öka ämnesomsättningen. Människor med mer muskler (mager kroppsmassa) bränner fler kalorier, även i vila.
Håll stress borta
Kronisk stress orsakar kontinuerlig frisättning av ett hormon som kallas kortisol. Detta hormon kan sakta ner ämnesomsättningen och äventyra viktminskning. Dessutom tenderar de som upplever svår stress ofta att leta efter sockerhaltiga livsmedel som innehåller mycket kolhydrater för att lindra ångest. Men detta gör att alla tidigare ansträngningar upphävs.