[Artikeln uppdaterad den 19/09/2023]
Medelhavsdieten på Kreta eller kretensisk diet låter dig gå ner i vikt och förbättra dina livsutsikter. Dess rötter går tillbaka till 1948, då Rockefeller Foundation genomförde en hälsostudie på invånare på ön Kreta. Resultaten framhävde en mycket utmärkt bild av befolkningens hälsa, särskilt genom att äta hälsosamt. Den kretensiska kosten är en referenspunkt för hälsosam kost. Om den följs korrekt kan den förebygga senil demens och cancersjukdomar.
Innan du läser vidare
Jag är ingen expert på det här området, men jag brinner för kost och hälsa.
De artiklar du hittar på min webbplats är resultatet av djupgående forskning som jag gärna vill dela med mig av. Jag vill dock betona att jag inte är någon hälso- och sjukvårdspersonal och att mina råd inte på något sätt ska ersätta dem från en kvalificerad läkare. Jag är här för att vägleda dig, men det är viktigt att du vänder dig till en läkare om du har specifika frågor eller medicinska problem. Ditt välbefinnande är viktigt. Så se till att du konsulterar lämpliga experter och tar hand om dig själv på bästa möjliga sätt.
Vad är den kretensiska kosten?
På 1960-talet bedrev Världshälsoorganisationen forskning i 7 länder (Finland, USA, Holland, Italien, Jugoslavien, Japan och Grekland). Denna forskning syftade till att hitta den med den lägsta dödligheten i cancer och kranskärlssjukdom. Forskarna var också tvungna att hitta orsakerna som hjälper befolkningen att skydda sig mot dessa sjukdomar. Efter en 10-årig studie samlades forskningsresultaten in och ett otroligt resultat upptäcktes.
Överraskande upptäckter
Befolkningen på Kreta hade inte bara de minsta dödsfallen i cancer och kranskärlssjukdom, utan hade också en hög andel långlivade människor. Antalet dödsfall i dessa sjukdomar var så lågt i jämförelse med andra länder att forskare omedelbart försökte upptäcka vad som var hemligheten med folket på Kreta, där människor kunde leva längre och bättre än någon annanstans.
Efter år av forskning upptäckte man att kretensarna har ätit nästan på samma sätt i 35 århundraden, det vill säga sedan tiden för den minoiska civilisationen.
En månghundraårig diet
Deras dagliga kost innehåller rikligt med obearbetade spannmål som vete och korn som främst används för produktion av bröd och kex. Kretensarna åt regelbundet baljväxter som kikärter, bondbönor, ärtor och linser. som visar sig vara mättande och effektiva aptitdämpande medel. De plockade in vilda örter från landsbygden och odlade kål, zucchini, gurka, rädisor och andra grönsaker. De använde sesam i överflöd i bröd och mat.
Kretensarna kryddade bara med olivolja och åt mycket oliver. De fiskade och åt fisk och skaldjur i mängder. De plockade från träden och åt naturligt mandel, valnötter, pistagenötter, kastanjer, fikon, päron, äpplen, granatäpplen och många andra färska frukter. Med får- och getmjölk gjorde de traditionell yoghurt och ost. Men kretensarna åt mycket sällan köttet från dessa djur. De hade många bikupor för att samla god och hälsosam honung. De gjorde vin och drack det alltid i små doser utan att någonsin bli fulla.
Ett fullständigt eller nästan fullständigt näringsintag
När specialister gör en näringsanalys inom denna rika och välsmakande diet inser de att inget näringsämne saknas. Obearbetade spannmål och baljväxter innehåller rikligt med kolhydrater och nästan alla B-vitaminer, viktiga näringsämnen för att nervsystemet ska fungera korrekt. Färska frukter och grönsaker innehåller vitamin A och C som är nödvändiga för kroppens goda försvar mot infektioner.
Kolesterolfri olivolja bidrar till god blodcirkulation och innehåller vitamin E som håller cellerna unga. Mjölk, yoghurt och ost innehåller det kalcium som behövs för starka ben och tänder. Färsk fisk och skaldjur innehåller proteiner för god utveckling av kroppen men också många ämnen för att hjärtat ska fungera väl. Torkad frukt, vilda örter och honung kompletterar det kretensiska folkets kost med alla essentiella aminosyror, mineraler och fibrer.
Grundläggande principer för den kretensiska kosten
På grundval av denna exceptionella diet hittar vi alltid samma produkter: olivolja, spannmål, frukt, grönsaker, fisk, kött, mejeriprodukter, baljväxter, honung, bröd och rött vin. De grundläggande principerna är relativt enkla.
Aromatiska örter
Kretensarna använder örter för att smaksätta sina rätter och därigenom minskar konsumtionen av det fruktade saltet.
Ost
Ostkonsumtionen på Kreta är bland de högsta i världen. Ost spelar en viktig roll i den kretensiska kosten som en viktig källa till kalcium och protein med högt biologiskt värde.
Frukter
Mängden frukt som kretensarna konsumerar är mycket riklig.
Bröd
Fibrerna som finns i traditionellt kretensiskt bröd hjälper till att öka tarmen och nervsystemets funktion genom att bli en ”måltid” för tarmbakterier, vilket gör att de producerar skyddande och antiinflammatoriska ämnen.
Russin
Vingårdarna på Kreta producerar idealiska druvsorter som lätt kan göras till russin. Russin äts råa eller blandas i olika andra preparat, till exempel kakor, smörgåsar, desserter eller i kombination med annan torkad frukt.
Honung
Kretensisk honung är helt naturlig och produceras i regioner med endemisk växtlighet. Kreta producerar den mest aromatiska honungen i världen och har producerat honung sedan förhistorisk tid.
Olivolja
Den huvudsakliga fettkällan i den kretensiska kosten är olivolja med dess anti-ischemiska hjärtsjukdom oljesyra, som används både i sallader och i matlagning, till skillnad från nordeuropeiska länder som konsumerar huvudsakligen fetter av animaliskt ursprung.
rödvin
En annan viktig egenskap hos den kretensiska kosten är den måttliga konsumtionen av rött vin som åtföljer måltider.
Desserter
De är gjorda av färsk frukt och honung och äts två gånger i veckan.
Tomat
Ett annat kännetecken för den kretensiska kosten är den höga konsumtionen av grönsaker och andra växtbaserade produkter, inklusive tomater, som revolutionerade det kretensiska köket och formade karaktären på den kretensiska kosten som vi känner den idag.
Andra grönsaker
Andra jordbruksprodukter på Kreta som gurkor, zucchini etc. odlas i öns dalar på grund av de mer gynnsamma klimatförhållandena.
Hur följer man den kretensiska dieten?
Även om du inte alla kan köpa vilda grönsaker hemma eller göra dina egna ostar och smaka på oljan från dina hundraåriga träd, kan du fortfarande handla lokalt och stödja lokala och andra regionala producenter.
Ät utan stress
För kretensare är den viktigaste ingrediensen i en god måltid vänskap och livliga samtal. Att dela mat med familj och vänner är alltid ett hälsosammare och gladare sätt att äta.
Ät bättre
Jag påminner dig framför allt om att det är en kost som fokuserar på konsumtion av frukt, grönsaker och spannmål. Vidare anser han att det är grundläggande att ersätta smör med extra virgin olivolja, samt att minska konsumtionen av rött kött och mejeriprodukter. Om du verkligen inte klarar dig utan de sistnämnda livsmedel är rådet att byta ut komjölkprodukter med sådana som tillagas med får- eller getmjölk.
Hur är en typisk dag i den kretensiska kosten?
Medelhavsdieten på Kreta är inte alltför restriktiv och lätt att följa. Den kan inkludera en frukost bestående av fullkornsbröd pålägg med en tesked honung, mager yoghurt, ett äpple, några nötter, allt tillsammans med en kopp kaffe eller te utan socker eller sötningsmedel. Till lunch kan du äta en tomatsallad kryddad med fetaost och tillsammans med färsk frukt.
När det gäller middag gör en valnöts- och sardinsallad, mager eller grekisk yoghurt och fruktkompott utan tillsatt socker susen. För att dessa matval verkligen ska vara effektiva är det viktigt att gynna ångkokning och bakning, som inte förändrar matens egenskaper.
Fördelarna med den kretensiska kosten
Enligt studier är den kretensiska kosten mycket fördelaktig för din hälsa eftersom den stärker ditt immunförsvar mot många sjukdomar. Forskning rapporterar att de som följer denna diet har en högre förväntad livslängd och lägre frekvens av hjärtproblem. Allt detta tack vare olivolja som innehåller enkelomättade fetter och har en antiinflammatorisk och antihypertensiv verkan.
Denna diet sänker också det onda kolesterolet, minskar risken för stroke och minskar sannolikheten för att drabbas av patologier som Parkinsons och Alzheimers sjukdomar. Dessutom skyddar medelhavskosten mot diabetes och hjälper till med viktminskning eftersom den fungerar som en kraftfull fettförbrännare.
Den kretensiska kosten skyddar dina ögon. Denna diet hjälper till att fylla på omega-3 och 6, komponenter som hjälper till att bekämpa åldersrelaterad makuladegeneration! Risken för synnedsättning är därför begränsad. Dessutom innehåller denna diet frukt och grönsaker rika på mineraler, vitaminer och antioxidanter som hjälper till att minska hudens åldrande.
De mindre
Denna diet har få nackdelar. Allt handlar om att lära sig vanor du inte hade tidigare. Du kan också lyfta fram fördelarna om du kombinerar kosten med de bästa övningarna för att gå ner i vikt.Denna diet måste göras på lång sikt, eftersom du i början måste omstrukturera dina dagliga vanor för att gå ner i vikt senare.
Veckomenyer och recept för den kretensiska kosten
| Typisk dag | Frukost | Mellanmål | Lunch | Mellanmål | Middag |
| måndag | Tahinibröd + mjölk eller kvarg | Säsongens frukter | Pasta (t.ex.: spaghetti) med oliver, peppar och färskost + sallad (t.ex.: gurka, tomat, kapris och olivolja). | Yoghurt med säsongens frukter och valnötskärnor. | Ägg med grönsaker och/eller säsongens grönsaker, t.ex. äggsallad, fylld omelett, svamp eller strapatsada + gurka i oljevinäger. |
| tisdag | Yoghurt med honung, sesam och kanel. | Säsongens frukter | Kyckling med bönor eller zucchini + sallad (till exempel med portulaca, vårlök, gurka och olivolja). | Säsongens frukter | Kornnötter med riven tomat, riven fetaost, olivmassa eller hackade oliver och olivolja. |
| onsdag | Fruktsallad med 2-3 säsongens frukter, yoghurt och kanel. | Brioche eller sesampastell av mandel- eller Thessalonikityp. | Jättebönor med svamp och bakad tomatsås + fetaost med oreganoolja alternativ. | Säsongens frukter | Grillad fisk, t.ex. i oljepasta med rosmarin och grönsaker, eller skaldjur + sallad (till exempel med säsongens grönsaker, som endive och vlita, zucchini och citronolja). |
| TORSDAG | Kornnötter med gruyere, körsbärstomater och oliver. | Säsongens frukter | Fylld (t.ex. peppar, zucchini) med ris + sallad (t.ex. med ruccola, gurka, chilipeppar, vårlök, citronolja). | Säsongens frukter | Bakad omelett (t.ex. med vårlök, paprika, champinjoner, fetaost och körsbärstomater) + sallad (t.ex. med grovhackad sallad, vårlök, dill och olja citron) + bröd. |
| fredag | Färsk ost (eller Gruyere) med honung och valnötskärnor. | Färsk eller torkad frukt. | Sallad som huvudrätt, t.ex. rustik med tomat, gurka, paprika, torkad lök, kapris, hackade kornnötter, oliver, fetaost, olivolja och oregano. | kanelrispudding eller honungsyoghurt eller fruktsallad. | Ärtor med potatis, morot och tomat + sallad (t.ex. ruccola, bladsallat, tomat, riven gruyere och olivolja). |
| LÖRDAG | hårdkokt eller pocherat ägg eller ägg stekt i lite olivolja + bröd. | Säsongens frukter | Sardiner med oregano eller ugnsbakad ansjovis med olivolja och vitlök + auberginesallad eller tzatziki + sallad (t.ex. med rödbetor, vitlök, vinäger och yoghurt). | Yoghurt med säsongens frukter, dessert, kanel och sesam. | Grillad svamp med torkad lök, olivolja och balsamvinäger + tomat med gurka, keso eller färskost, olivolja och basilika. |
| söndag | Säsongens frukter + kvarg eller yoghurt. | Straglia eller mandel eller pistagenötter från Egina | Fläskfiléer eller oxburgare med brunt ris och morötter + varm sallad (till exempel med grillade grönsaker, olivolja och balsamvinäger). | Fruktsallad eller hemgjord glass gjord på frukt (sorbet till exempel). | Sallad som huvudrätt, t.ex. med ruccola, röd sallad, torkade fikon, färskost och honungsolja vinäger + bröd. |
Yttrande från specialister och vårdpersonal om den kretensiska kosten
Vem som helst kan följa den kretensiska dieten. Denna diet har faktiskt den klara fördelen att vara balanserad och riskerna för brist är mycket låga. Den kretensiska kosten har få förbud och kan följas över tid, även av älskare av god mat. Förutom att konsumera omega 3, antioxidanter och vitaminer är det viktigt att komma ihåg att denna diet måste åtföljas av regelbunden fysisk aktivitet. Det finns också ett intresse av att respektera gemytlighetsreglerna som är typiska för Medelhavsområdet: äta fler måltider tillsammans, ta dig tid att äta, begränsa stress så mycket som möjligt En hel livsfilosofi som är utmärkt för din hälsa!
Användarrecensioner om den kretensiska dieten
Charlotte föredrar i slutändan att återgå till den kretensiska kosten eftersom ”det låter dig behålla nöjet att äta och det är helt enkelt sunt förnuft”. Bikiny är mycket kunnig om viktminskningsfrågor och tror att ”den kretensiska dieten egentligen inte är en diet för viktminskning utan snarare en hälsokost som Okinawa diet”. Den här andra anhängaren förklarar att medelhavsdieten på Kreta har en skyddande effekt på det kardiovaskulära systemet.