[Artikeln uppdaterad den 19/09/2023]
Protein är ett av de näringsämnen som ger mest mättnad. De hjälper oss att äta mindre under måltiderna och under hela dagen. På samma sätt är dessa också de näringsämnen som orsakar den största förbrukningen av kalorier under deras ämnesomsättning. Proteindieter är därför bland de mest populära alternativen för att gå ner i vikt Jag förklarar för dig hur du följer en proteindiet korrekt så att den fungerar.
Innan du läser vidare
Jag är ingen expert på det här området, men jag brinner för kost och hälsa.
De artiklar du hittar på min webbplats är resultatet av djupgående forskning som jag gärna vill dela med mig av. Jag vill dock betona att jag inte är någon hälso- och sjukvårdspersonal och att mina råd inte på något sätt ska ersätta dem från en kvalificerad läkare. Jag är här för att vägleda dig, men det är viktigt att du vänder dig till en läkare om du har specifika frågor eller medicinska problem. Ditt välbefinnande är viktigt. Så se till att du konsulterar lämpliga experter och tar hand om dig själv på bästa möjliga sätt.
Vad är proteindieten?
I en proteindiet eller hög proteindiet, procentandelen protein i kosten ökas strategiskt på bekostnad av andra makronäringsämnen som fett och kolhydrater. Protein är framför allt ett strukturellt näringsämne. De ger 4 kalorier per gram och kan endast lagras i kroppen i strukturer som ben, tänder, muskler och andra. Överskott elimineras i allmänhet från kroppen. Proteiner är de makronäringsämnen som ger mest mättnad. De hjälper till att kontrollera inte bara mängden du äter under dagen utan också vad du konsumerar vid varje måltid.
Som om det inte vore nog är protein ett av de mest komplexa näringsämnena att metabolisera. De kräver en stor energiförbrukning för att smältas, brytas ner till aminosyror och sedan absorberas eller användas. Tack vare allt detta är protein ett mycket användbart näringsämne när man går ner i vikt. Och proteindieter är därför mycket effektiva för att gå ner i vikt.
Vem rekommenderar specialister en proteindiet för?
En proteindiet är inte lämplig för alla. Specialister rekommenderar bantningsdieter med hög proteinhalt i fall där viktminskning är resistent. Detta är särskilt fallet hos tränade idrottare och i vissa fall av typ II-diabetes. En proteindiet består av proteinmat. Du kan äta magert kött, grönsaker, ägg, fisk och mejeriprodukter som ost och yoghurt med låg fetthalt. Proteinshakes är en annan viktig del av proteindieter.
Liksom andra dieter finns det också en lista över ”förbjudna livsmedel” i proteindieten. I denna grupp finns livsmedel rika på kolhydrater som bröd, potatis, ris och pasta. På grund av deras höga fruktoshalt bör frukter endast ätas i små mängder, precis som hela livsmedel. Fetter som kan öka kolesterolnivåerna bör konsumeras i små mängder. I detta avseende måste särskilda försiktighetsåtgärder vidtas med korv. För även om de innehåller mycket protein, tenderar de också att innehålla höga mängder ohälsosamma fetter.
Fleromättade fetter, såväl som omega 3-fettsyror, rekommenderas starkt. Å andra sidan bör transfetter, som finns i stekt mat och förkokta produkter, till varje pris undvikas.
Varför gör proteindieten dig att gå ner i vikt?
Protein hjälper till att bränna fler kalorier. Även om de ger 4 kcal, som kolhydrater, måste kroppen använda mer energi än den behöver för att metabolisera något annat näringsämne. Dessutom har vissa studier visat att överviktiga kvinnor brände mer fett när deras frukost och lunch var proteinrika.
En annan fördel med protein framför kolhydrater är att det tar längre tid att smälta. De hjälper dig därför att känna dig mätt och förhindrar att du äter för mycket. De hjälper också din kropp att syntetisera peptid YY, som minskar hungern och hjälper till att kontrollera begäret.
Proteindiet: hur ska den genomföras för att vara nyttig?
När du är på en proteindiet bör ökningen av protein vara rimlig. Det rimligaste är att gradvis öka andelen protein i kosten.
Denna gradvisa ökning av proteinintaget syftar till att förhindra muskelförlust efter en minskning av kalorier. Det vill säga att för att gå ner i vikt måste vi skapa ett kaloriunderskott (ta i oss färre kalorier än vi förbränner så att kroppen använder våra fettdepåer och förbränner dem). Om vi ökar mängden protein i kosten bara lite kommer kroppen att använda fett snarare än muskler som energikälla.
Dessutom bör minskningen av andra livsmedelsgrupper, särskilt kolhydrater, också vara måttlig. Det vill säga, vi kan inte basera kosten enbart på proteiner som i Dukan diet.
Det är nödvändigt att moderera konsumtionen av kolhydrater och fetter. Framför allt måste du se till att dessa hydrater och fetter kommer från näringsmässigt intressanta livsmedel, såsom fullkorn eller olivolja.
Hur kan man maximera effekterna av proteindieten?
Om du äter mer protein till frukost, kommer du att konsumera färre kalorier under dagen och förlora mer fett. Faktum är att en stor del av ditt dagliga protein till frukost eller lunch gör att du känner dig mättare och förhindrar mellanmål på eftermiddagen och före middagen.
En annan hemlighet med proteindieten är träning. Av samma anledning måste proteindieten gå hand i hand med regelbunden fysisk aktivitet. Till exempel stöder forskning från University of Guelph (Kanada) att en lågkaloridiet rik på protein är mer effektiv för viktminskning om den åtföljs av ett träningsprogram som inkluderar kardiovaskulär träning och styrketräning.
Hur mycket protein bör du ta under en proteindiet?
Enligt näringsriktlinjerna behöver vuxna 0,8 g för varje kilo kroppsvikt. Det är lätt att räkna ut, multiplicera bara din vikt med 0,8 för att få mängden protein i gram. Om du till exempel väger runt 65 kg: 0,8 g protein x 65 kg (din vikt) = 52 g protein per dag. Men, som vi sa, för att gå ner i vikt måste du gradvis öka mängden protein du tar.
Och kom ihåg, det här är inte 65 g mat. Det vill säga, det är inte 65 g kyckling, utan mängden protein som maten innehåller. I det här fallet ger 125 g kyckling 25 g protein.
Animaliska eller växtproteiner?
Detta är en annan kontroversiell punkt. De mest kända högproteindieterna som ketogen diet eller Dukan-dieten rekommenderar animaliska proteiner. Men… Världshälsoorganisationen (WHO) föreslår att växtproteiner står för 75% av kosten och animaliska proteiner, 25%.
Vi förknippar alltid protein med biff, men det är inte så. Föreställ dig att 100 g kokt rött kött ger 25 g protein till kosten medan en kopp kokt soja ger 22 g protein. Ditt val av proteiner måste därför innehålla både animaliskt och vegetabiliskt ursprung.
Varför är proteindieten så populär? Fördelarna med kosten
Med proteindieten sker viktminskning mycket snabbt och enkelt. Det har också följande fördelar:
- Lätt att implementera;
- Ingen hungerkänsla eftersom proteinerna i kraftfulla aptitdämpande medel;
- Mycket snabba resultat;
- Du behöver inte räkna kalorier, du kan äta hur mycket du vill;
- Minskad risk för rebound-effekt;
- Ökad metabolisk aktivering som sker under en längre tidsperiod;
- Kalorier förbränns snabbare;
- Effekt effektiv fettförbrännare
- Skyddar mot förlust av muskelmassa vid negativ energibalans.
Eftersom protein mättar längre och innehåller färre kalorier än kolhydrater känner man sig inte hungrig trots det kaloriunderskott som uppstår. Tack vare den långsammare assimileringen av proteiner i kroppen förblir ämnesomsättningen aktiv längre och fler kalorier förbränns under matsmältningen.
Alltså faller överflödiga kilogram snabbt med minskat kaloriintag. En kompletterande träningsplan förstärker effekten ännu mer. Vid minskat kaloriintag tillgodoser kroppen sitt energibehov genom att minska sin egen kroppssubstans och använder muskelceller som energikälla. Med ett större proteinintag motverkas förlusten av muskelmassa.
Dessutom är sannolikheten för en rebound-effekt, enligt dietister, lägre än med andra dieter. Vegetarianer eller veganer kan uppnå en proteindiet med växtproteiner.
Långsiktiga risker: nackdelarna med kosten
Att äta mycket protein kan naturligtvis medföra risker. Här är några av dessa risker:
- Huvudvärk och migrän på grund av brist på sockerarter
- Trötthet, allmän och muskulös
- Ångest
- Sömnproblem
- Yrsel
- Dålig andedräkt
- Njurproblem
Typisk dag: Specialmenyer & recept för dieten
| Frukost | 3 skivor grå- eller fullkornsbröd +60 gram magert kött, bredbar ost (lätt), lätt fromage blanc eller pålägg ELLER 1 portion (60 g) majsflingor, müsli eller havregryn, innehållande mindre än 10 g fett per 100 g + 1 mejeriprodukt med låg fetthalt + 1 frukt | |
| Mellanmål | 1 Frukt + en lätt mejeriprodukt | |
| Lunch | Magert kött (nötkött, kyckling, kalvkött, kanin, kalkon, etc.) ELLER vit fisk, kräftor, hummer, krabba, räkor med max 120 g fett + grönsaker kokta i vatten eller ångade, eller råa, efter önskemål (200- 300 g) + Potatis (200 g) + Couscous, ris, vete eller quinoa 1 till 2 gånger i veckan (80 till 100 g). | |
| Mellanmål | Kakor eller bananer | |
| Middag | 4 skivor grått eller fullkornsbröd + 60 gram magert kött, bredbar ost (lätt), lätt keso + grönsakssoppa (kokt eller ångad). Försök alltid att äta grönsaker på natten. Undvik såser som majonnäs, rosa sås, etc. |
Proportionerna av livsmedel som visas på menyn varierar beroende på ålder, kön, fysisk aktivitet och om personen har sjukdomar eller inte. Det är därför viktigt att tillkalla en nutritionist. Den senare kommer att utföra en fullständig bedömning och bestämma de lämpligaste proportionerna.
Är en proteindiet hälsosam?
Innan du börjar en diet är det alltid nödvändigt att konsultera en specialistläkare. en medicinsk konsultation gör att du kan utesluta eventuella metabola problem och anpassa kosten efter din livsstil, vikt och ålder.
Experter varnar för att proteindieten kan få allvarliga hälsokonsekvenser, särskilt om den inte görs under medicinsk övervakning. Kolesterol, urinsyra eller håravfall är bara några av de viktigaste konsekvenserna.
På samma sätt, enligt en nyligen genomförd studie, kan ett överskott av rött kött i vår kost orsaka hjärt-kärlsjukdomar, typ 2-diabetes eller till och med leda till uppkomsten av cancer i tjocktarmen, matstrupen och magen.
Vad tycker vårdpersonal om proteindieten?
Det har gjorts mycket forskning om proteinets roll i kortsiktig viktminskning och muskelökning. Men de långsiktiga effekterna av en proteinrik kost behöver studeras ytterligare. Vissa studier tyder på att hälsoproblem potentiellt kan bero på att äta en proteinrik kost under långa perioder.
Författarna till en artikel som fokuserar på proteinrik kost varnade för att det kan leda till ökad syrabelastning på njurarna. Enligt dem kan personer som följer en proteindiet löpa risk för hälsoproblem kopplade till att de konsumerar stora mängder animaliskt fett. Dessutom kan dieter som begränsar kolhydrater vara skadliga för din hälsa. Barn och ungdomar kan vara särskilt utsatta för undernäring på grund av otillräcklig konsumtion av kolhydrater.
Mest forskning tyder på att dieter med högt proteininnehåll är fördelaktigt för viktminskning, åtminstone på kort sikt. Det är viktigt att konsultera en specialist innan du börjar med en proteinrik diet. Om du är diabetiker, har hjärt-kärlsjukdom eller njursvikt är dessa dieter inte lämpliga för dig.
Konsument recensioner
En stammis på proteindieten säger på ett forum: ”Det är en cellulitvänlig kost. Vi har en drömkropp efter denna mirakulösa diet.” Sedan är hon snabb med att peka ut en jojo-effekt som kan tillskrivas hennes bristande stringens.
Tombone, en annan anhängare av proteindieten, är helt nöjd med den och ger sitt vittnesbörd som motiverar mer än en. Han berättar att han har haft en kroppsmassa på över 100 kg sedan han blev vuxen. Och när han slutade röka år 2000 gick han fortfarande upp extrakilon. Tombone sa att han vägde 110 kg i april 2003 och bestämde sig för att följa en proteindiet.
Den 30 augusti samma år fann han sig väga knappt 77 kg. Han säger att han följde kostens alla faser på allvar. Han fortsätter att väga 77 kg efter att ha återgått till sporten och ätit normalt, utan att beröva sig själv. Men han säger att han förbjuder socker (samtidigt som han ersätter det med ett sötningsmedel) och undviker överflödigt fett.