[Artikeln uppdaterad den 19/09/2023]
Vill du gå ner flera kilo på några veckor? I det här fallet rekommenderar jag ombalansering av kosten för att gå ner 10 kg!
Innan du läser vidare
Jag är ingen expert på det här området, men jag brinner för kost och hälsa.
De artiklar du hittar på min webbplats är resultatet av djupgående forskning som jag gärna vill dela med mig av. Jag vill dock betona att jag inte är någon hälso- och sjukvårdspersonal och att mina råd inte på något sätt ska ersätta dem från en kvalificerad läkare. Jag är här för att vägleda dig, men det är viktigt att du vänder dig till en läkare om du har specifika frågor eller medicinska problem. Ditt välbefinnande är viktigt. Så se till att du konsulterar lämpliga experter och tar hand om dig själv på bästa möjliga sätt.
En kollektiv medvetenhet erbjöd möjligheten att avslöja att restriktiva dieter bara var relevanta på kort sikt, deras effektivitet minskade på lång sikt. Kost bör dock inte förväxlas med ombalansering av kosten. Det är denna sista övning som jag ska prata med dig om. Och det minsta vi kan säga är att det ger många fler fördelar än en enkel diet.
Vad består ombalansering av kosten av?
Syftet med att återbalansera din kost är att se över grunderna för en hälsosam kost för att integrera dem i vardagen. Målet är att äta bättre (och inte mindre som en klassisk diet förespråkar). Utövningen av ombalansering av kosten är en total livsstilsöversyn. Det kännetecknas av en total livsstilsöversyn och antagandet av nya vanor.
Detta gäller inte en definierad varaktighet, på samma sätt som kosten. Faktum är att ombalansering av kosten sker på lång sikt. Målet är inte att se och veta vad vi äter. Målet med ombalansering av kosten är optimal förutseende av positiva eller negativa konsekvenser på kroppen i syfte att gå mot det bästa. Nu har jag hittat min balans. Så jag pratar inte ens längre om att balansera om min kost eftersom dessa vanor nu är min norm, mitt nya sätt att ta hand om mig själv.
Hur balanserar du din kost för att gå ner 10 kg?
För att gå ner i vikt måste du följa en diet: det var vad många trodde. Detta koncept är dock inte alls aktuellt längre. Faktum är att i nästan 90% av situationerna leder viktminskning till viktökning. När det inte kombineras med idrottsaktivitet orsakar energibegränsning muskelförtvining vilket kräver ett minskat energibehov och sedan en större benägenhet att fylla på. En riktig infernalisk cirkel! Specialiserade nutritionister säger alla det: för att gå ner i vikt på ett hållbart sätt är det nödvändigt att arbeta på dina muskler och framför allt att idrotta.
Om du är stillasittande är det bästa att gå: trettio minuter varje dag blir din första utmaning. Det finns flera utmaningar att ta sig dit som att gå och handla till fots, gå av vid en hållplats före din destination (tunnelbana, buss, spårväg eller tåg) och gå för några stationer, gå en promenad i en park eller i naturen på söndag osv.
Ta dig tid att äta
Här är listan över styrkor som du får när du tar dig tid att äta:
- Undvik att äta för mycket;
- Ta dig tid att njuta av mat;
- Gör betydligt hälsosammare matval;
- Att äta med andra är trevligt;
- Fokusera på vad du äter;
- Och slutligen, var medveten om dina matvanor.
Att äta snabbt gör det ofta svårt att veta om man har ätit tillräckligt. En annan verklighet: Att äta medan du gör något annat eller ha olika distraktioner omkring dig, som att titta på TV, kan orsaka en ökning av mängden mat och dryck du får i dig. Till exempel när jag är distraherad äter jag större portioner eller går vilse i det jag redan ätit. Detta kan ha en negativ effekt: äta mer än du behöver.
Hälsosamma matvanor inkluderar att ge mat en viktig plats i ditt liv. Ät långsamt och så försiktigt som möjligt. Fokusera på vad du har på tallriken medan du äter. Tugga varje mat väl.
Omge dig med vårdpersonal
När du vill gå ner tio kilo eller mer är det viktigt att få hjälp av en hälsoexpert inom viktminskning. Jag rekommenderar att du, precis som jag, vänder dig till en dietist nutritionist. Kontrollera dess rykte innan du går dit. För att göra detta, ta en titt på webben. En sådan specialist ger värdefulla råd för att undvika en alltför restriktiv diet och för att undvika den fruktade jojo-effekten. Framför allt erbjuder en dietist nutritionist stort moraliskt stöd för att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt som möjligt.
Börja med regelbunden fysisk aktivitet
En ombalansering av kosten måste åtföljas av fysisk aktivitet. Det ena går inte utan det andra. Men oroa dig inte: du behöver inte nödvändigtvis springa som en galning. Det viktigaste är att hitta en sportaktivitet som du tycker om. Som ett lag eller solo är många sportaktiviteter möjliga: cykling, löpning, dans, zumba, badminton, tennis eller till och med simning.
Ställ in en till två sessioner varje vecka om du börjar. Du kommer att kunna öka med tiden. Det viktigaste är att vara aktiv. Så gör minst trettio minuters promenad varje dag. Jag har några enkla tips: gå eller cykla till jobbet och överväg att använda trappan istället för hissen. Och om du måste parkera, ta inte utrymmet närmast dit du ska.
Försumma inte mängderna
För att gå ner tio kilo, och i motsats till vad de flesta tror än idag, är det meningslöst att sluta äta. Du måste följa en diet baserad på njutning. Allt handlar om kvantitet. Du bör inte begränsa dig i din kost. Kom ihåg att variera din mat så mycket som möjligt.
För att gå ner i vikt är det viktigt att veta mer om dina kaloribehov. För detta, tveka inte att kontakta en specialist!
Vilken mat för ombalansering av kosten?
Du vet inte vilken mat du ska välja för en ombalansering av kosten för att gå ner 10 kilo? Kolla in mina tips! När det gäller grönsaker, här är dina alternativ: råa grönsaker, soppor och kokta grönsaker. Deras fiberinnehåll är betydande, särskilt för deras mättande aspekt. Grönsaker erbjuder möjligheten att konsumera färre kaloririka livsmedel. Angående smaksättning rekommenderar jag att du använder hemgjorda salladsdressingar. Överväg att variera oljorna. Glöm kommersiella salladsdressingar, för det mesta extremt feta. För frukt, variera så mycket som möjligt beroende på smak och säsong. Gå inte utöver en daglig dos av tre delar frukt.
När det gäller proteinprodukter, tänk på kött, fisk, växtproteiner eller till och med ägg. Satsa på en portion på hundra gram per måltid. Det är viktigt att hålla denna lägsta dos för att inte se dina muskler smälta som snö i solen. Slutligen, tänk på de minst feta portionerna av kött.
Undvik inte nödvändigtvis stärkelsehaltiga livsmedel!
Angående stärkelsehaltiga livsmedel, tro inte att de nödvändigtvis orsakar viktökning. För det mesta är det faktiskt såserna som åtföljer stärkelsehaltiga livsmedel som får dig att gå upp i vikt. Låt oss inte glömma smöret! Så dessa typer av livsmedel är inte förbjudna. De spelar till och med en nyckelroll i fenomenet mättnad. De låter dig inte äta mellanmål mitt på dagen. Komplexa kolhydrater, rikligt med fiber, bör väljas: spannmålsbröd, brunt ris, fullkornspasta eller till och med torkade grönsaker.
När det gäller mejeriprodukter, konsumera dem för deras kalcium- och proteinintag. Konsumera tre portioner varje dag på en daglig basis. Överväg att variera det med andra livsmedel: yoghurt, ost, mjölk eller till och med fromage blanc. Var dock försiktig med osten. Gå inte över 30 gram per dag (vilket motsvarar 1/8 av en camembert). Se också till att vara försiktig med falska vänner: 0% lågfettsprodukter. De senare är för det mesta extremt rikliga på kolhydrater för att motverka bristen på fett.
Undvik kaloririk mat!
För livsmedel med högre kalorier som bakverk, bakverk, stekt mat, etc. de ska inte förbjudas utan bara begränsas. Du kan absolut göra en extra varje vecka (eller till och med två) för att undvika frustration. Det bästa är att göra hemlagade rätter. I själva verket erbjuder detta möjligheten att kontrollera andelen fett, socker, salt, etc.
Angående såserna, använd en vitostbotten. Jag säger till dig: undvik grädde och använd örter så att det blir så många smaker som möjligt. Formellt förbud mot färdigmat som säljs i butik!
