[Artikeln uppdaterad den 19/09/2023]
Den kalorifattiga dieten är en diet där färre kalorier konsumeras varje dag än vad som skulle vara nödvändigt för kroppen. Det finns olika typer. Låt oss ta reda på vilka som är de mest kända och mest använda, och varför det alltid skulle vara bra att lyssna på råd från en nutritionist innan du påbörjar en viktminskningsdiet av denna typ.
Innan du läser vidare
Jag är ingen expert på det här området, men jag brinner för kost och hälsa.
De artiklar du hittar på min webbplats är resultatet av djupgående forskning som jag gärna vill dela med mig av. Jag vill dock betona att jag inte är någon hälso- och sjukvårdspersonal och att mina råd inte på något sätt ska ersätta dem från en kvalificerad läkare. Jag är här för att vägleda dig, men det är viktigt att du vänder dig till en läkare om du har specifika frågor eller medicinska problem. Ditt välbefinnande är viktigt. Så se till att du konsulterar lämpliga experter och tar hand om dig själv på bästa möjliga sätt.
Vad är en lågkaloridiet?
Lågkaloridieten säkerställer ett dagligt energiintag som är lägre än vad kroppen kräver under hela dagen. Oavsett dess natur bör en lågkaloridiet utesluta alla estetiska syften. Faktum är att dess långvariga användning orsakar uppenbar stress för ämnet både fysiskt och psykiskt.
Varje person, beroende på kön, ålder, aktiviteten de utför under dagen, sporten som utövas och eventuell förekomst av patologier, behöver varje dag en viss mängd kalorier som är användbara för kroppen för att bättre fylla alla dess funktioner. Den kalorifattiga dieten är en diet som på något sätt vill störa denna balans genom att ta mindre mat än vad som skulle vara nödvändigt. Det bränner fett och hjälper dig gå ner i vikt snabbt.
För att uppnå resultat räcker det med att räkna kalorier och inkludera alla matklasser i dietmenyn. För att vara effektiv och samtidigt hälsosam måste lågkaloridieten vara varierad och möta individens kaloribehov. Det finns därför ingen mat att eliminera. Livsmedel som är känt för att vara gödande som pasta, bröd och potatis är också viktiga. Man måste komma ihåg att dessa livsmedel bidrar till en känsla av tillräcklig mättnad om de är i tillräckliga portioner.
Vilka typer av lågkaloridieter finns det?
Det finns många modeller av lågkaloridieter och det är nästan omöjligt att nämna alla. Jag har dock samlat de mest kända i följande lista:
Proteindieter
Dessa dieter syftar till att minska kaloriförbrukningen genom att begränsa kolhydrater så mycket som möjligt samtidigt som det rekommenderade dagliga proteinintaget bibehålls eller ökar. I denna kategori finns Atkins-dieten, Dunkan-dieten paleolitisk kost och den ketogen diet, bland andra. Observera att genom att konsumera tillräckligt med protein blir du nöjd och kommer inte att bli offer för mellanmål eftersom protein ärutmärkta aptitdämpande medel.
Intermittent fasta
Mer än en diet som avgör vilken mat du kan och inte kan äta, den här typen av diet avgör hur många timmar per dag du ”tillåts” att konsumera mat. Vissa rekommenderar en 16-timmars fasteperiod och en 8-timmars ätperiod, medan andra, mer extrema rekommenderar att inte konsumera mat under 24 timmar. Observera att under intermittent fasta minskar eller till och med insulinproduktionen, och kroppen bränner fett för att producera energi. Detta resulterar i fettminskning och viktminskning. Denna regim beter sig som en kraftfull fettförbrännare kroppsligt.
Poängdieter
I denna typ av kost är målet att konsumera alla livsmedelsgrupper på ett balanserat sätt. Som en del av denna diet tillhandahåller promotorer en poängtabell som klassificerar livsmedel baserat på deras egenskaper. Syftet med detta tillvägagångssätt är att inte överskrida de tillåtna poängen varje dag.
Andra dieter
Det finns andra välkända dietmodeller, som medelhavsdieten, vegankosten eller till och med vegetarisk diet, som ofta kan anpassas till en lågkaloridiet för att gå ner i vikt. Men viktminskning är inte deras främsta mål. Dessa dieter syftar till att upprätthålla en hälsosam livsstil.
Hur fungerar en lågkaloridiet?
Den första regeln är att träna. Att organisera regelbunden fysisk aktivitet kan vara till hjälp för att bekämpa vår kropps naturliga reaktion på ett kaloriunderskott. Om kosten under en period på mer än 3 veckor blir lågkalori så börjar kroppen spara och går inte ner i vikt även om du äter mindre! Överdriv inte och svettas inte mycket. Du behöver bara respektera ett acceptabelt tempo under träningen.
Du måste se till att dela upp den dagliga menyn i 4 eller 5 små måltider, se till att alltid äta frukost. Du bör äta mycket grönsaker (minst 3 portioner per dag) och frukt. Du bör dock inte konsumera för mycket frukt för att kompensera för bristen på mättnad eftersom det inte alltid är ett fördelaktigt val. Visserligen innehåller vissa frukter höga mängder sockerarter och därför kalorier.
Slutligen är valet av kryddor mycket viktigt i en kalorifattig kost. Du bör gynna extra virgin olivolja och användningen av lite salt. Det är också viktigt att ha eftertanke med att använda skeden som måttenhet för olja och såser. Sätt upp mål som är uppnåeliga och inte överdrivna. Det första steget kan vara att vilja bära den där tajta klänningen och sedan gå vidare till nästa steg. Undvik att använda vågen maniskt, väg dig bara en gång i veckan.
Hur många kalorier bör en lågkaloridiet ha?
En lämplig lågkaloridiet bör individualiseras. Faktum är att många variabler måste beaktas: kaloribehov (som varierar avsevärt från en individ till en annan), matvanor, typ av användning, oönskad mat, etc. Så vi kan inte förvänta oss att en lågkaloridiet är bra för alla. Och det goda rådet är att alltid kontakta en professionell innan du sätter igång.
Lågkaloridieten tillåter en minskning med 500 kcal till 1000 kcal jämfört med det dagliga energibehovet. Till exempel har en 50-årig kvinna som väger 80 kg ett dagligt energibehov på cirka 2170 kcal. Så i ditt fall kan en lågkaloridiet ge ett kaloriintag som sträcker sig från 1675 kcal till 1175 kcal. Men man måste ta hänsyn till att en kost som är för låg i kalorier kan ha en negativ inverkan på ämnesomsättningen och patientens fysiska och psykiska prestation. Du behöver inte nödvändigtvis följas när du bestämmer dig för att ge dig ut på en diet för viktminskning med lågt kaloriinnehåll.
Fördelarna med lågkaloridieter?
Lågkaloridieter, om de följs tillräckligt länge, har en fördel gemensamt: viktminskning. Men beroende på vilken diet som följs kan det finnas andra associerade fördelar som gäller mer specifikt för var och en av dem:
Den ketogena kosten kan användas för att behandla anfall hos barn. Det kan finnas en minskning av hungerkänslorna på grund av proteinets ”mättande” effekt. Det kan hjälpa till att bibehålla eller få muskelmassa i kombination med en träningsrutin. Det kan förebygga eller hjälpa till att hantera diabetes genom att sänka blodsocker- och insulinnivåerna. Det kan användas för att hantera fetma.
Poängdieter inkluderar alla livsmedelsgrupper (mejeriprodukter, kött, baljväxter, grönsaker, frukt, spannmål och fetter). Du kan ta med desserter och det kanske passar bättre för det sociala livet. Det finns mer frihet att skapa en meny som passar din smak. Dessa dieter är kompatibla med andra matvanor som intermittent fasta, medelhavskost, vegansk kost eller vegetarisk kost.
Intermittent fasta kan sänka blodsockernivåerna, vilket är viktigt för att förebygga och behandla diabetes och insulinresistens. Vissa studier har funnit en minskning av inflammatorisk status med intermittent fasta. Denna diet kan också förbättra hjärtat och hjärnans hälsa.
Nackdelarna med lågkaloridieter?
Om du tar en lågkaloridiet till det yttersta kan du drabbas av negativa effekter som hindrar dig från att uppnå dina långsiktiga mål.
Metabolisk anpassning
Detta är en vanlig konsekvens av viktminskning som innebär mindre energiförbrukning av kroppen för att anpassa sig till en lågkaloridiet. Detta innebär att du inte kan gå ner i vikt trots att du konsumerar låga kalorier.
Förlust av muskelmassa
När det finns ett kaloriunderskott letar kroppen efter andra energikällor. Denna energi kan komma från vår energireserv, fett och muskler. Därför är det också mycket troligt att vi i lågkaloridieter tappar muskelmassa, speciellt om vi inte tränar.
Ätstörningar
Många lågkaloridieter är begränsande och strikta, och skiljer mellan ”bra” och ”dålig” mat. Detta främjar skapandet av ätstörningar som skadar vårt förhållande till mat.
Rebound effekt
En av de mest fruktade konsekvenserna av lågkaloridieter är att komma ikapp eller till och med överskrida den initiala vikten. Tyvärr kan många lågkaloridieter orsaka metabol anpassning. Vilket i slutändan förutsätter din kropp att använda färre kalorier än du förbrukar. I andra fall kan strikta dieter påverka vårt förhållande till mat, vilket gör att vi ”binge” på mat med resultatet att vi introducerar kalorier på kort tid.
Är lågkaloridieter effektiva?
Om den följs noggrant är denna typ av diet generellt effektiv, särskilt på kort sikt. Forskning visar att den här typen av dieter kan hjälpa överviktiga människor att gå ner i vikt. Långsiktigt underhåll kommer att kräva en diet med lägre kalorier än före viktminskning. När din vikt minskar minskar ditt kaloribehov och du bör anpassa ditt kaloriintag därefter. Kom ihåg att målet med en lågkaloridiet är att vara hälsosam.
Men för långsiktig framgång kräver denna diet livsstilsförändringar och ytterligare motion. Efter att ha gått ner i vikt behöver din kropp färre kalorier. Så du kan inte gå tillbaka till att äta som du gjorde innan du började med dieten.
Hur länge håller en lågkaloridiet?
Alla lågkaloridieter har inte samma varaktighet. Dessutom varierar varaktigheten av samma lågkaloridiet från en person till en annan.
Specialmenyer & recept för lågkaloridieten
| Frukost | Lunch | Middag | |
| måndag | osötat kaffe eller te + 2 fullkornsskorpor gärna med en slöja av sylt utan tillsatt socker | 150 gram kyckling- eller kalkonbröst + tallrik med råa eller kokta grönsaker + 40 gram rågbröd | grönsakssoppa utan pasta och utan baljväxter kryddad med en tesked olja + 80 gram ljus ricotta + 40 gram rågbröd |
| tisdag | Osötat te eller kaffe + fullkornsskorpor med lite sylt + säsongens frukt | 120 gram mager fisk tillagad i folie eller grillad + sallad med lätt kryddade grönsaker efter eget val + 40 gram rågbröd | 2 hårdkokta ägg + 40 gram fullkorns- eller rågbröd + valfria grönsaker |
| onsdag | osötat kaffe eller te + 4 kex | 100 gram keso eller mager mozzarella + sallad efter smak + 40 gram rågbröd | 60 gram fullkornspasta kryddad endast med en matsked lätt tomatsås + valfri blandad sallad |
| TORSDAG | osötat kaffe eller te + 2 fullkornsskorpor gärna med en slöja av sylt | 80 gram väldränerad tonfisk + 40 gram fullkornsbröd + grönsallad dressad med en tesked olja och citronsaft | 150 gram grillat vitt kött med grillade grönsaker + 40 gram bröd |
| fredag | Osötat te eller kaffe + 4 kex | Ca 60 gram brunt ris med grönsaker + valfri sallad | 120 gram bakad fisk + en tallrik körsbärstomater + 40 gram bröd |
| LÖRDAG | osötat kaffe eller te + 2 skorpor med en tesked sylt | 60 gram kokta kikärtor med grönsaker + en tallrik sallad efter smak | en tallrik bresaola med ruccola + några veteflingor kryddade med olja, citron och svartpeppar + 40 gram fullkornsbröd |
| söndag | osötat kaffe eller te + en fullkornsskorpor med lite sylt + en säsongens frukt | 70 gram fullkornspasta toppad med tomatsås eller sauterade grönsaker + en tallrik blandad sallad | grönsakssoppa utan pasta kryddad med en tesked olja + 80 gram ljus ricotta + 40 gram rågbröd |
Åsikter från vårdpersonal om lågkaloridieten
Att följa en lågkaloridiet är inte nödvändigt för alla. Många dieter fungerar inte. Att gå ner i vikt och hålla sig frisk är inte samma sak. Du kan hålla dig frisk på flera sätt. Sömn, motion och många andra faktorer spelar en nyckelroll för att upprätthålla en god hälsa. Den bästa kosten är den som passar din livsstil, din budget och dina mål.
Som sagt, för många människor har lågkaloridieter en verklig inverkan på viktminskning och kolesterol, blodsocker och triglyceridnivåer. Denna sista aspekt visar sig automatiskt vara fördelaktig mot patologier kopplade till näringsmässiga obalanser. Detta hjälper till att förebygga eller hjälpa till i kampen mot olika hjärt-kärlsjukdomar och vissa typer av tumörer.
Lågkaloridieten främjar verklig näringsutbildning där konsumtionen av frukt och grönsaker gynnas på bekostnad av godis och skräpmat. Denna diet är rik på vitaminer och fibrer som är användbara för att alla kroppsfunktioner ska fungera korrekt. Den enda tillåten krydda är extra virgin olivolja, ett livsmedel rikt på antioxidanter och enkelomättade fettsyror som upprätthåller hjärthälsa i första hand.
Användarrecensioner
Mélodie, en användare av denna diet, säger att reglerna för lågkaloridieten kan förvirra många människor. Hon beklagar att den hade många suddiga linjer om vad man fick och inte kunde äta. Mélodie indikerade att detta förmodligen beror på att det inte finns någon officiell myndighet som anger riktlinjerna. Hon säger också att när hon provade lågkaloridieten gillade hon verkligen att programmet hade superstela regler.
Annie, 32, säger att hon inte tycker att lågkaloridieten är en enkel lösning för att gå ner i vikt. Hon hävdar också att det inte är en livsstilsförändring som vem som helst kan göra snabbt. Annie medger dock att hon i slutet av sin erfarenhet gick ner 3,2 kg och kunde ta på sig jeansen.