Paleo-diet: Hur det fungerar, Menyer & Lägga märke till

[Artikeln uppdaterad den 19/09/2023]

En av de mest välkända och mest efterföljda dieterna som finns idag är paleo-dieten. Det är en revolutionerande metod som är baserad på vad våra förfäder åt under paleolitikum, därav namnet på denna diet. Därför står vi inför en diet som huvudsakligen baseras på konsumtion av kött, fisk, frukt och grönsaker, det vill säga allt som kan erhållas från jakt och jordbruk. I den här artikeln tar jag dig att upptäcka vad paleo-dieten är, såväl som dess fördelar och nackdelar.

Vad är paleo-dieten?

Paleo-dieten eller stenåldersdieten är baserad på följande postulat. Människors genetiska natur leder till att de äter kött, fisk, skaldjur, grönsaker och frukt bland annat. Paleo-dieten anser att de livsmedel som är mest lämpade för människor är de som fanns tillgängliga under den paleolitiska eran.

Denna diet tillåter inte livsmedel som spannmål, mejeriprodukter och baljväxter. Denna diet föreslår att man undviker sockerarter och bearbetade livsmedel i allmänhet. Det tillåter inte livsmedel som anses hälsosamma såsom baljväxter, spannmål och mejeriprodukter.

Hur föddes paleo-dieten eller grottmansdieten?

Enligt utvecklarna av paleo-dieten hade förfäder redan för cirka 50 000 år sedan en allätande kost och levde av jakt och insamling. För ungefär 10 000 år sedan upptäckte större delen av världen jordbruk. Världen flyttade sedan från paleolitikum till neolitikum.

Djuruppfödning och jordbruk gav människor en konstant och relativt pålitlig livsmedelsförsörjning, utan vilken civilisationen aldrig hade kunnat utvecklas. Många tror att övergången från en jakt-och-samlande kost (rik på vilda frukter och grönsaker) till en jordbrukskost (rik på spannmål) ledde till uppkomsten av nya moderna kroniska sjukdomar som fetma, diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar.

Detta är en av huvudorsakerna till att paleo-dietförespråkare säger att vi måste återgå till en kött- och råvarubaserad kost som förfädernas.

Paleo: den mest naturliga kosten

Förespråkare av Paleo-dieten försvarar tanken att den paleolitiska människans kost inte innehöll mjöl, socker eller mejeriprodukter. Dessa livsmedel skulle ha införlivats i människans kost mycket senare. De skulle därför vara mycket nya i mänsklighetens evolutionära historia.

Denna typ av kost innehåller stora mängder animaliskt protein. Detta inkluderar feta delar och grönsaker, vare sig de är färska eller frysta. Denna diet eliminerar förpackade varor från inköpslistan och väljer endast färska livsmedel. Den rekommenderar också att kött endast kommer från gräsmatade djur. Paleodieten kräver också att frukt och grönsaker är säsongsmässigt och helst från ekologisk produktion. Alla mäns kost bör därför vara så naturlig och så mindre processad som möjligt.

Mättat fett är tillåtet. Faktum är att animaliskt fett är bra så länge det kommer från friska djur. Frukter med låg fruktoshalt och rik på antioxidanter är att föredra. Detta är också fallet för frön som är rika på omega 3-fettsyror, som valnötter och mandel. Extra virgin olivolja är mycket lämplig för att smaksätta grönsaker och sallader.

Hur det fungerar ?

I den paleolitiska kosten rekommenderas konsumtion av endast naturliga livsmedel och av animaliskt och vegetabiliskt ursprung, eftersom de tillhandahåller de näringsämnen som är nödvändiga för att kroppen ska fungera korrekt.

Det finns ingen förutbestämd period för kosten att följa, eftersom det är en naturlig och hälsosam kost. Innan man påbörjar den paleolitiska dieten är det dock viktigt att konsultera en nutritionist så att en allmän hälsobedömning kan göras. Eftersom det är en proteinrik kost kanske den inte är lämplig för personer med njurproblem eller osteoporos.

De livsmedel som ingår i denna diet är rika på fibrer, protein, vitaminer och mineraler. Det är möjligt att minska risken för kroniska sjukdomar eftersom det förhindrar avlagring av fett i kärlen och främjar regleringen av blodsockernivån. Den är verkligen rik på fiber. Dessutom kan denna diet också hjälpa till med muskeluppbyggnaden och viktminskningsprocessen, eftersom protein och fibrer ökar metabolisk aktivitet och främjar en större känsla av mättnad. De beter sig som bästa aptitdämpande medel för att förhindra att du småäter mellan måltiderna.

Paleo-diet: kontraindikationer

Kontraindikationerna för paleo-dieten är i huvudsak desamma som de andra proteinrik kost som nästan helt eliminerar viktiga näringsämnen som kolhydrater. De är därför inte balanserade och ingjuter inte korrekt kostundervisning. På lång sikt observeras skadliga effekter på njurarna och levern som tvingas eliminera för många ämnen som härrör från metabolismen av animaliska proteiner, i synnerhet urinsyra.

Undvik absolut om du redan lider av njur- och/eller leverproblem. Huvudvärk, humörstörningar och förhöjt kolesterol och triglycerider kan också förekomma.

Skillnad mellan paleolitisk diet och lågkaloridiet

Den största skillnaden är att man i paleo-dieten måste undvika alla typer av kolhydratrika spannmål. Till exempel bör du undvika ris, vete, majs och havre. Guld i en lågkaloridiet, dessa spannmål kan fortfarande ätas i små mängder några gånger i veckan. .

Dessutom tillåter lågkaloridieten konsumtion av bearbetade livsmedel, så länge de inte innehåller mycket socker, mjöl och andra kolhydrater. Men i den paleolitiska kosten är det ideala att minska konsumtionen av bearbetade livsmedel så mycket som möjligt.

Mat att undvika

Följande livsmedel finns inte i den paleolitiska kosten. Om du följer denna diet är det bäst att undvika dessa livsmedel:

• Spannmål och livsmedel som innehåller dem : ris, vete, havre, korn, quinoa och majs;
• Baljväxter : bönor, jordnötter, sojabönor och alla produkter som tofu, ärtor och linser;
• Sockerarter och alla livsmedel eller preparat som innehåller socker, såsom kex, kakor, pastöriserade juicer och läsk;
• Mjölk och mejeriproduktersåsom ostar, yoghurt, tung grädde, kondenserad mjölk, smör och glass;
• Halvfabrikat och förpackade;
• Fet kött såsom bacon, bologna, korv, kalkon- och kycklingskinn, skinka, pepperoni, salami och konserverat kött;
• Salt och livsmedel som innehåller dem.

Fördelarna med paleo-dieten

Förespråkare av paleo-dieten hävdar att denna typ av diet har följande hälsofördelar.

• Paleo-dieten upprätthåller energibalansen under hela dagen;
• Du får stabila och adekvata blodsockernivåer;
• Det förbättrar hud och tänder;
• När det gäller personer som idrottar är träningen effektivare och lättare att genomföra;
• Det minskar allergier;
• Paleo-dieten fungerar som en kraftfull fettförbrännare. Du förbränner ansamlat fett och därför går du ner i vikt och förebygger fetma på lång sikt;
• Kombinationen av kött och fisk med grönsaker och frukt är tillräckligt tillfredsställande för att människor som behöver kontrollera sin vikt inte går hungriga;
• Paleo-dieten främjar vila och kvalitetssömn.

Nackdelar med paleo-dieten

Trots de många fördelarna med denna diet har den också vissa hälsonackdelar. Bland nackdelarna med paleo-dieten är följande punkter:

Hjärtproblem

Denna diet är baserad på livsmedel som innehåller mycket animaliskt protein som skaldjur, magert kött, ägg eller fisk. Det kan orsaka en ökning av det onda LDL-kolesterolet, sänka det goda HDL-kolesterolet och öka risken för hjärtsjukdomar.

Njurproblem

Med så mycket protein måste njurarna arbeta hårdare och ta bort mer urea genom blodomloppet.

Trötthet

När spannmål, stärkelse och baljväxter elimineras kan vissa människor uppleva trötthet, irritabilitet eller skakningar. Dessa symtom kan pågå i tre till fyra veckor.

D-vitaminbrist

Denna brist på D-vitamin uppstår på kort sikt men kan kompenseras genom kosttillskott eller solexponering.

Hypotyreos

Vissa människor som går över till en lågkolhydratkost kan uppleva långvariga symtom på hypotyreos eftersom kroppen minskar sköldkörtelfunktionen genom att gå ner mycket i vikt för att spara energi.

Sugen

En av funktionerna i denna diet är att du tenderar att ha många cravings, särskilt efter sötsaker, eftersom alla typer av socker är helt borttagna.

Ketos

Detta är en process som uppstår när denna diet implementeras hos lågfettsmänniskor. Det kan orsaka dålig andedräkt, yrsel och till och med sömnlöshet.

Jojo-effekt

Precis som många andra skyddar paleo-dieten dig inte från jojo-effekten. Så fort du återgår till dina matvanor före Paleo-dieten, tenderar du att snabbt få tillbaka de förlorade kilona.

Är paleo-dieten effektiv?

Effektiviteten av paleo-dieten behöver inte längre bevisas. Denna diet som lär dig att äta bra igen gör att du faktiskt går ner i vikt. Och om du följer det väl, kommer du inte att få tillbaka de överskjutande kilon du förlorat.

Varaktighet av paleo-dieten

Paleodieten har förvisso principer men den är inte begränsande eller frustrerande. Det är inte komplicerat att följa och du kan äta paleo ganska länge! Alla har dock sina viktminskningsmål.Om dina uppnås kan du välja att sluta med dieten om du vill. Observera att specialister inte rekommenderar att du följer paleo-dieten mer än 31 dagar i rad.

Specialmenyer och recept för paleolitisk kost

Följande tabell ger ett exempel på en 3-dagars paleo-dietmeny:

	1:a dagen	Dag 2	Dag 3
Frukost	Sockerfritt kaffe + 2 äggröra med tärnade tomater och lök + 1 äpple	Osötat kaffe med naturlig mandelmjölk + spenatomelett + 2 skivor avokado + 1 apelsin	Osötat kaffe med naturlig kokosmjölk + fruktsallad
Morgonsnack	1 näve torkad frukt	30 gram kokosmassa	Avokadosmoothie med naturlig mandelmjölk + 1 msk chiafrön
Lunch	150 g kött + mangold + tomat + rivna morötter och rödbetor + 1 klick olja + 1 mandarin	150 gram lax med sparris sauterad i olivolja + 1 päron	Zucchininudlar med 150 gram nötfärs med naturlig tomatsås + råsallad kryddad med olivolja + 1/2 kopp hackade jordgubbar
Mellanmål	1 rostad banan med 1 tsk chiafrön	Morots- och selleristavar med hemgjord guacamole	1 hårdkokt ägg + 2 medelstora persikor
Middag	grillad fisk med säsongens grönsaker	grönsakssoppa med ett urval av kallskuret	grönsakskotletter

Bra att veta

Mängderna på menyn varierar beroende på ålder, kön, fysisk aktivitet och hälsotillstånd. Det är därför viktigt att gå till en nutritionist eller annan vårdpersonal. Det senare kommer att ge dig en fullständig bedömning och upprätta den näringsplan som bäst passar dina behov. Det är viktigt att komma ihåg att innan du börjar med någon diet är det nödvändigt att prata med läkaren och nutritionisten för att bedöma hälsan och få specifika råd för varje fall. Att dricka mycket vatten och utöva regelbunden fysisk aktivitet är dessutom attityder som också hjälper till att gå ner i vikt och förebygga sjukdomar.

Åsikter från vårdpersonal om paleo-dieten

Den paleolitiska dieten är mycket populär och kontroversiell. Lite eller inte balanserad, den erbjuder liten variation. Av denna anledning, trots den goda initiala viktminskningen på grund av den extrema minskningen av kolhydrater och köttets mättande kraft, tenderar patienterna att återfå den förlorade vikten. Denna diet är också dyr och om du verkligen vill börja med den behöver du ett utmärkt hälsotillstånd. Paleo-dieten bör inte följas i mer än en månad och gör-det-själv bör undvikas.

Eftersom paleo-dieten är för mycket protein kan den ha biverkningar som är typiska för en proteinrik diet. Brist på mjölk och mejeriprodukter kan leda till kalciumbrist. Det är bättre att välja andra alternativ. Till exempel är medelhavsdieten eller Dash-dieten säkrare och har bevisade hälsofördelar.

Användarrecensioner av paleo-dieten

Jean, ett fan av paleo-dieten, ser till att denna diet är hypernäringsrik och hjälper till att återställa hormonbalansen. Han tillägger att paleo-dieten också är hypotoxisk eftersom den minskar kostens toxiska belastning på kroppen. För honom kan du genom att äta paleo undvika att konsumera bekämpningsmedel, svampdödande medel och andra fetma. Han fortsätter med att hävda att denna diet minskar inflammation.

En annan följare som heter Eric säger: ”Jag har levt paleo och ätit paleo mellan 80% och 90% i 4 år. Jag rekommenderar den här livsstilen eftersom jag förutom att bota flera patologier, inklusive en allvarlig, har hittat bättre hälsa. Vi ses nästan 50 år gammal.”

Mohamed säger att grottmansdieten är den bästa. Han hade matsmältningsproblem och tjocktarmsattacker i över 5 år. Han säger att han har glömt namnen på vissa smärtstillande medel sedan han följde paleodieten genom crossfitträning på nivå 1.

Dany vittnar om effektiviteten av paleo-dieten för viktminskning. ”För några månader sedan satte jag mig som mål att gå ner 10 kg, och genom att ändra våra matvanor gick min man, utan att söka det, också ner 10 kg.”