[Artikeln uppdaterad den 19/09/2023]
Att äta hälsosamt gör att din kropp kan dra nytta av flera fördelar. Men alla vet inte nödvändigtvis hur man sätter ihop en hälsosam meny. Det är därför jag är här för att hjälpa dig.
Innan du läser vidare
Jag är ingen expert på det här området, men jag brinner för kost och hälsa.
De artiklar du hittar på min webbplats är resultatet av djupgående forskning som jag gärna vill dela med mig av. Jag vill dock betona att jag inte är någon hälso- och sjukvårdspersonal och att mina råd inte på något sätt ska ersätta dem från en kvalificerad läkare. Jag är här för att vägleda dig, men det är viktigt att du vänder dig till en läkare om du har specifika frågor eller medicinska problem. Ditt välbefinnande är viktigt. Så se till att du konsulterar lämpliga experter och tar hand om dig själv på bästa möjliga sätt.
Vi befinner oss i en tid då vi är mer och mer uppmärksamma på vad vi äter. Så bli inte förvånad om jag berättar att jag föredrar hemgjorda produkter och att jag är extremt försiktig med köpta produkter!
Inspärrningarna kopplade till coronaviruset har gjort det möjligt för många människor att fokusera på det väsentliga, att dra nytta av den återstående tiden för att titta på maten de äter, hur man lagar dem och konsumerar dem på ett hälsosammare sätt.
För min del gav dessa instängningar mig möjligheten att vända mig till det hälsosamma köket, som inte bara är det hälsosamma köket. Ett så kallat ”hälsosamt” kök är ett personligt kök. Så du måste njuta av det och känna det. Upptäck de olika stegen som gör att du kan njuta av en hälsosam upplevelse. Vad är bättre än att äta bra? Kroppens och själens överseende börjar nu!
Vad är hälsosam kost?
Innan jag äter hälsosamt ska jag berätta allt som finns att veta om denna praxis!
Framför allt måste du känna dig själv och äta en balanserad kost!
Det viktigaste inom hälsosam matlagning är att det kommer från dig och ingen annan. Du kommer att behöva lyssna på vad din kropp säger till dig, dina behov och vara medveten om vad du har på tallriken. Varje individ har olika smaker. Andra föredrar salta medan andra föredrar sött. Oroa dig inte: det är möjligt att anpassa hälsosamma menyer. Alla smaker finns i naturen: dra nytta av dem!
Det är därför du måste förse din kropp med allt den behöver. Du måste respektera dina behov av proteiner, kolhydrater och lipider. Detta är en viktig grund att behålla varje dag. Hälsosamt betyder inte att ”sluta med socker och fett”, utan att byta till ”bra socker och bra fetter”.
Att äta hälsosamt innebär att äta en hälsosam daglig kost med rätt näringsämnen som kroppen behöver. Jag ska nu berätta vilka proteiner, sockerarter och lipider du kan tillåta dig själv för hälsosam matlagning.
Ät nyttigt och varierat
Det viktigaste är att ha kul. Frisk rimmar inte med deprivation. Målet är att hitta den bästa möjliga kompromissen mellan att äta hälsosamt och att äta bra. Så, en varierad kost är nödvändig!
Mellan grönsaker, frukt, proteiner, kolhydrater, lipider har du allt du behöver för att glädja dina smaklökar (tveka inte att gå in på webben och testa recepten som inspirerar dig), och erbjuda din kropp med alla vitaminer och mineraler det behöver.
Efter rikedom bör du vända dig till livsmedel med lågt glykemiskt index (vilket betyder nästan inga dåliga sockerarter som lagras utan att ge energi). Denna typ av mat optimerar återkopplingen med matupplevelser och hjälper till att bekämpa trötthet.
Ät bara hälsosam, säsongsbetonad mat. Vi måste komma ihåg att naturen är perfekt. Säsongens frukter och grönsaker (vår/sommar) är perfekta för aktuella näringsbehov. Dessutom finns de rikligt med antioxidanter, fibrer och mineraler. Det finns inget bättre för din kropp och dina smaklökar. Gå efter lokala frukter som inte har rest på båtar under långa perioder.
Lista över livsmedel för en hälsosam tallrik
- Kolhydrater: quinoa (en pseudo-spannmål med flera fördelar), hel eller halvhel pasta, helt eller halvhelt ris, potatis och sötpotatis;
- Baljväxter: kikärter, bönor, linser och soja (baljväxter med många fördelar);
- Kokta grönsaker: zucchini, morötter, aubergine, purjolök… ändras beroende på säsong!
- Bra fetter: frön och oljefrön (valnötter, hasselnötter, mandel, etc.), sardiner, makrill, lax, avokado, oliv- eller avokadoolja;
- Och till sist, kryddor och örter: curry, kanel, timjan, spiskummin eller till och med oregano (avnjuts helst från maj till september).
Välbefinnande och lyssnande
Ingen känner din kropp och dess behov bättre än du. Så om du vill äta hälsosamt är det viktigaste att välja en hälsosam, utsökt kost med en perfekt balans. Lyssna på dig själv!
Nu vet du hur man gör en hälsosam tallrik. Tveka inte att unna dig själv, lyssna på alla dina matupplevelser, hunger och mättnad och ge din kropp den rätta näringsrika och läckra rikedomen.
Idéer för 3 dagars hälsosamma menyer
Saknar du idéer för dina hälsosamma menyer? Här är några menyer som jag följer regelbundet!
Dag 1: menyer för dagen
Här till frukost: hemgjord kompott och 0% yoghurt
Här till lunch: vego lasagne och två clementiner
Här är för kvällen: pumpasoppa och getosttoast.
Dag 2: dagens menyer
Här till frukost: banan, hasselnöt och chokladgröt
Här till lunch: pasta med räkor, te och en näve mandel
Här till middag: pannkakor med zucchini och sötpotatis.
Dag 3: menyer för dagen
Här till frukost: bananmugg tårta och havregryn
Här till lunch: laxsvamppasta och två clementiner
Här till middag: rostade grönsaker och mozzarella.
Hur har man en hälsosam kost?
För att äta hälsosamt är det viktigt att säga adjö till industriprodukter. Så det första du ska göra är att säga adjö till sockerhaltiga drycker (läsk och industriell fruktjuice). Byt ut dessa mot vatten. Ät sedan färska, råa och helst säsongsbetonade produkter. Se till att du lagar en minsta mängd varje dag och sluta äta färdigmat och snabbmat.
Byt produkter som innehåller mycket mättat fett i dina förberedelser. Välj till exempel vegetabiliska oljor istället för smör. Crème fraichen kan bytas ut mot sojagrädde eller tomatsås. Samma sak med nutella (en av de värsta produkterna), byt till hasselnöt eller jordnötspuré. Men beröva dig inte för att undvika mellanmål och stora sprickor.
Kom ihåg att återfukta väl genom att dricka 1,5 liter vatten varje dag. Stoppa raffinerat socker genom att ersätta dem med honung, agavesirap, lönnsirap och helsocker. Vänd dig till grönsaker och frukt så mycket som möjligt. Inkludera animaliska eller växtbaserade proteiner i alla dina måltider. Dessa är mättande och du behöver dem för att undvika hemska sug.
Får du att gå ner i vikt genom att äta hälsosamt?
Näringsrik mat är de som har en hög nivå av näringsämnen, i förhållande till antalet närvarande kalorier. Genom att integrera dessa livsmedel i din kost är det möjligt att öka mängden näringsämnen samtidigt som du sänker ditt kaloriintag.
En mängd nyare studier visar att ökningen av konsumtionen av livsmedel som är rikligt med vatten och fibrer, såsom frukt och grönsaker, har en avgörande roll i betydande viktminskning, även när individer inte bör begränsa sina kalorier.
Dessutom ingår dessa livsmedel i en antiinflammatorisk kost, vilket verkar vara relevant för att gå ner i vikt. Men även om du vill gå ner i vikt är det viktigt att upprätthålla ett tillräckligt intag av kvalitetsfetter, främst essentiella fettsyror. Du kommer att kunna inkludera mat som är rik på kalorier, men som också är rik på näringsämnen.
Hur man äter på ett hälsosamt sätt Och banta ?
För att koka ihop dina hälsosamma produkter rekommenderar jag att du använder vegetabiliska oljor som oliv- eller kokosolja för att värma upp all din hälsosamma mat. Jag råder dig också att använda rapsolja, rikligt med omega 3 för smaksättning. Långsam och skonsam tillagning i ångstil är perfekt för att behålla alla näringsmässiga höjdpunkter i din mat. Faktum är att ju mer mat upplever höga temperaturer, desto mer försämras den.
Överväg att lägga till crunch till dina sallader genom att inkorporera pumpafrön, som jag personligen älskar. Bege dig för soppor, smoothies, juicer och färska, säsongsbetonade frukter. Alla dessa livsmedel är helt hälsosamma och en del av en hälsosam kost. För kryddor har du också valet: gurkmeja, kanel, ingefära, svartpeppar eller till och med muskotnöt.
Var kan man köpa hälsosamma produkter?
Det bästa man kan göra är att köpa hälsosamma, ekologiska och hälsosamma produkter från lokala producenter. Det finns uppenbarligen en mängd andra alternativ som marknader, ekologiska butiker eller till och med specialiserade webbplatser. Undvik stormarknader eller bege dig till de ekologiska delarna av dessa typer av butiker om du vill sätta ihop en hälsosam meny.
Marknaden är ett bra alternativ eftersom det också sparar pengar. Inte långt från ditt hem kommer det säkert att finnas en frukt- och grönsaksmarknad. Njut av! Det finns marknader som till och med säljer fisk. På den här typen av platser hittar du oundvikligen färska produkter som är utmärkta för kroppen. Dessutom kommer din plånbok att lida mycket mindre än i en stormarknad. Att äta bra och balanserat kostar ofta tyvärr mer. Så använd tips och bra planer.
Mitt sista tips: om du vill spara ännu mer rekommenderar jag att du går till marknaden precis innan den stänger. Det är i detta ögonblick som säljarna gör allt för att sälja sina aktier. Så de sänker ofta sina priser.