[Artikeln uppdaterad den 10/10/2023]
Mycket populära snacks runt om i världen, nötter har ett dåligt rykte bland de som vill hålla vikten. Deras höga fett- och kaloriinnehåll har till och med fått många att förvisa dem helt och hållet från deras meny. Men är det verkligen rättvist? Är nötter gödande? Detta är vad vi kommer att se i följande rader!
Innan du läser vidare
Jag är ingen expert på det här området, men jag brinner för kost och hälsa.
De artiklar du hittar på min webbplats är resultatet av djupgående forskning som jag gärna vill dela med mig av. Jag vill dock betona att jag inte är någon hälso- och sjukvårdspersonal och att mina råd inte på något sätt ska ersätta dem från en kvalificerad läkare. Jag är här för att vägleda dig, men det är viktigt att du vänder dig till en läkare om du har specifika frågor eller medicinska problem. Ditt välbefinnande är viktigt. Så se till att du konsulterar lämpliga experter och tar hand om dig själv på bästa möjliga sätt.
Vad är en nöt?
Nötter är trädnötter som produceras av valnötsträdet (Juglans regia), ett träd som tillhör familjen Juglandaceae. Nötter är infödda i Medelhavsområdet och Centralasien och har varit en del av människans kost i tusentals år. De är rika på omega-3-fettsyror och innehåller högre mängder antioxidanter. Nöten är det ätbara fröet av en drupe.
Nötter kan ätas på egen hand (rå, rostade eller inlagda), eller som ingrediens i en maträtt. Nötter kan också kanderas.
2017 var världsproduktionen av valnötter (i skal) 3,8 miljoner ton, där Kina stod för 51 % av den totala produktionen. De andra huvudproducenterna var USA, Iran och Turkiet.
Vilka näringsvärden har nötter?
Trettio (30) gram ekologiska nötter ger:
- energi: 200 kalorier;
- kolhydrater: 3,89 gram (g);
- socker: 1 g;
- fiber: 2 g;
- protein: 5 g;
- lipider: 20 g;
- kalcium: 20 milligram (mg);
- järn: 0,72 mg;
- natrium: 0 mg;
Nötter är också en bra källa till mangan, koppar, magnesium, fosfor, vitamin B6 och järn. Nötter innehåller också mycket enkelomättade och fleromättade fetter och omega-3-fettsyror. De är också en bra proteinkälla. Nötter har ett rykte om sig att vara höga i kalorier och fett. Men de är näringstäta och ger hjärthälsosamma fetter.
Kombinationen av hälsosamma fetter, proteiner och fibrer i nötter hjälper till att öka tillfredsställelsen och mättnaden. Detta gör dem hälsosammare som mellanmål, jämfört med chips, kex och andra enkla kolhydratmat.
Vilka är hälsofördelarna med nötter?
Nötter innehåller mycket fleromättat fett, typer av fett som är hälsosammare än mättat fett. De innehåller också en stor mängd omega-3-fettsyror. Studier har visat att att äta nötter kan hjälpa till att sänka nivåerna av det onda kolesterolet. Kolesterol kan bilda plack inuti dina artärer, men att äta nötter kan hjälpa till att hålla dina artärväggar friska.
Valnötter har också visat sig minska den typ av inflammation som leder till hjärtsjukdomar. De kan också bidra till att minska risken för blodproppar som kan orsaka hjärtinfarkt. Två stora studier visade att fem portioner nötter per vecka kan minska risken för hjärtsjukdomar med upp till 50 %.
Vitamin E som finns i valnötter är något ovanligt och särskilt fördelaktigt. Istället för alfa-tokoferol ger valnötter en ovanligt hög nivå av vitamin E i form av gamma-tokoferol. Denna form av vitamin E ger ett betydande skydd mot hjärtproblem.
Vissa fytonäringsämnen som finns i nötter, som kinonjuglone, finns i praktiskt taget inga andra vanliga livsmedel. Andra fytonäringsämnen som tellimagrandin och flavonol har också sällsynta antiinflammatoriska och antioxidantegenskaper. Dessa fytonäringsämnen hjälper till att minska risken för vissa cancerformer, inklusive prostatacancer och bröstcancer.
Nötter bidrar till god tarmhälsa. En frisk tarm är nödvändig för viktkontroll. En ohälsosam tarm kan öka risken för fetma, hjärtsjukdomar och cancer. Om din tarmhälsa är bra kommer du automatiskt att kunna smälta maten ordentligt och kontrollera din vikt.
Får nötter dig att gå upp i vikt?
De lipider som finns i nötter är förvisso fördelaktiga för hälsan, men nötter förblir framför allt livsmedel med ett högt kalorivärde. Det betyder dock inte att vi måste överge deras konsumtion för att inte gå upp i vikt.
Ingen viktökning rapporterad
En studie publicerad i Journal of Nutrients fann att friska seniorer som konsumerade nästan 300 kalorier nötter per dag inte visade några tecken på viktökning.
Studier av kostvanor visar att människor som äter nötter regelbundet är mindre benägna att gå upp i vikt än de som inte äter dem alls.
Andra studier visar också att inkludering av nötter i kosten kan hjälpa till att bättre hantera övervikt. Faktum är att en studie avslöjar att när människor följde en diet som syftade till att gå ner i vikt, förlorade gruppen människor som åt nötter mer kroppsfett än de som inte åt dem.
Aptittdämpande effekt
Enligt en studie från universitetet i Barcelona som genomförts under tolv veckor har att äta en näve nötter dagligen en mättande effekt på kroppen. Detta ökar serotoninnivåerna och sänker både blodsocker och bukfett.
Fettförbrännande effekt
Vissa bevis tyder på att att äta nötter kan öka antalet kalorier som bränns i vila. En studie visade att deltagarna brände 28% mer kalorier efter en måltid som innehöll nötter. 2007 konstaterade World Cancer Research Fund (WCRF) att när de konsumeras som en del av en vanlig diet, bidrar nötter inte till viktökning.
Rekommendationer
En portion av 30 gram nötter per dag rekommenderas för att uppleva alla dessa effekter. Uppenbarligen kan nötter också få dig att gå upp i vikt om du tar dem i överskott. De har faktiskt ett högt kaloriinnehåll och ger redan en hög andel fetter. Det rekommenderas att äta nötter till frukost, du kan även ha dem som mellanmål mitt på förmiddagen eller eftermiddagen.
Svaret på frågan ”är nötter gödande” är därför nej.