[Artikeln uppdaterad den 10/10/2023]
Näringsämne men klassificerat som ”icke-nödvändigt”, har socker blivit en av vår tids mest konsumerade livsmedel. Dess konsumtion har ökat från mindre än 3 kg/år per individ, för några decennier sedan, till mer än 30 kg/år per individ. Påpekat av alla nutritionister, fortsätter denna mat att vinna mark. Frågan som plågar allas sinne är: gör socker dig tjock? För att besvara det kommer vi att ta en närmare titt på denna mycket kritiserade mat.
Innan du läser vidare
Jag är ingen expert på det här området, men jag brinner för kost och hälsa.
De artiklar du hittar på min webbplats är resultatet av djupgående forskning som jag gärna vill dela med mig av. Jag vill dock betona att jag inte är någon hälso- och sjukvårdspersonal och att mina råd inte på något sätt ska ersätta dem från en kvalificerad läkare. Jag är här för att vägleda dig, men det är viktigt att du vänder dig till en läkare om du har specifika frågor eller medicinska problem. Ditt välbefinnande är viktigt. Så se till att du konsulterar lämpliga experter och tar hand om dig själv på bästa möjliga sätt.
Vad är socker?
Sockerarter är de grundläggande molekylerna som hela familjen av kolhydrater är baserad på. Beroende på deras molekylära komplexitet kan de klassificeras på olika sätt. En enda sockermolekyl kallas en monosackarid. Två sockermolekyler sammanfogade bildar en disackarid. Många sockermolekyler gick samman och bildade en polysackarid.
De viktigaste monosackariderna i kosten är glukos, fruktos och galaktos. Genom föreningen av dessa monosackarider får vi disackariderna, av vilka de viktigaste är maltos, sackaros och laktos.
Eftersom enkla sockerarter är mycket korta molekyler är deras matsmältning mycket lätt. Matsmältningstiderna är korta och hungerkänslan återkommer snabbt. Exempel på livsmedel som innehåller mycket enkla sockerarter inkluderar frukt, godis, kakor, sylt, choklad, fruktjuicer…
Till skillnad från enkla sockerarter är komplexa sockerarter mycket längre molekyler: vårt matsmältningssystem måste arbeta hårdare för att smälta dem. Matsmältningstiderna är längre och känslan av hunger återkommer efter mycket längre tid. Exempel på livsmedel som innehåller mycket komplexa sockerarter inkluderar bröd, potatis, pasta, ris, dinkel, korn, couscous…
Gör socker dig tjock?
Svaret på frågan ”gör socker gör att du går upp i vikt ? » är komplex. Konstgjorda sockerarter, som vitt socker, farinsocker och andra sötningsmedel som vi kan hitta i en mängd olika produkter, ger inte vitaminer eller näringsämnen, utan ändrar helt enkelt smaken på mat. De gör maten mer aptitlig, vilket gör att vi vill äta större mängder. För vissa människor kan det till och med bli beroendeframkallande.
För varje hundra gram vitt socker konsumerar vi nästan fyrahundra kalorier. Detta gör att vår kropp arbetar hårt när vi smälter detta konstgjorda sötningsmedel. Detta bidrar inte bara till övervikt, utan kan också leda till sjukdomar som diabetes.
För att undvika att gå upp i vikt måste vi begränsa konsumtionen av livsmedel med tillsatt artificiellt socker och läsa etiketterna noggrant. Denna kontroll måste ske även om det är naturliga juicer eller yoghurtar, eftersom de också kan innehålla dem. Du bör tänka på att vårdpersonal och nutritionister inte bara ger dig detta råd för att konstgjort socker gör dig tjock, utan för att det kan vara skadligt för din hälsa på lång sikt.
Frukt och grönsaker innehåller också socker, men de är goda allierade. De ger dig naturligtvis många vitaminer och hälsofördelar.
Blir du tjock av att äta socker på natten?
Många tror att intag av socker och kolhydrater på kvällen gör att man går upp i vikt. Denna vanliga åsikt är utbredd särskilt bland idrottare. De senare eliminerar verkligen kategoriskt kolhydrater från sin middag, och tänker att om de tas före sänggåendet kommer de att förvandlas till fett. Experter säger att detta inte är sant.
I de flesta dieter elimineras i allmänhet kolhydrater och sockerarter med början sent på eftermiddagen. Men att inte äta socker på kvällen är inte en giltig regel för att inte gå upp i vikt. För en balanserad och effektiv kost är det viktiga den totala mängden kalorier som konsumeras dagligen. Det som gör dig tjock är överskott av kalorier, oavsett kostens sammansättning. Du bör undvika alltför stora måltider och anpassa måltidsportionerna efter din fysik, ålder och fysiska aktivitet.
Naturligtvis, för en balanserad kost bör du alltid överväga vad du äter, föredrar hälsosam mat.
Varför får socker dig att gå upp i vikt?
Överskott av socker kan främja viktökning av ett antal anledningar.
Socker främjar fettlagring. Tillsatt socker absorberas mycket snabbt efter att ha intagits. De orsakar då en kraftig ökning av blodsockret och frisättning av insulin i stora mängder. Insulin är ett nyckelhormon. Dess höjd stimulerar överdrivet fettlagring. Och med tiden kan fett bidra till övervikt och fetma.
Om vi inte vill gå upp i vikt är det bättre att begränsa plötsliga blodsockerhöjningar så mycket som möjligt. För detta är det tillrådligt att begränsa tillsatta sockerarter och deras huvudsakliga källor såsom ultrabearbetade livsmedel.
Å andra sidan uppmuntrar socker oss att äta mer. Socker som absorberas mycket snabbt orsakar en beroendeframkallande effekt som har upptäckts av forskning. Därför ökar de behovet av att konsumera mer socker. De uppmuntrar oss också att äta mer. Detta stimulerar sedan kaloriintaget och leder till viktökning.
Slutligen lugnar inte socker aptiten och mättar inte. Förutom dess beroendeframkallande kraft som kan driva oss att äta mer, är tillsatta sockerarter inte tillfredsställande alls. De smälts snabbt och mättar inte. Socker är stora fiender till viktminskning.
För att inte gå upp i vikt är det därför nödvändigt att undvika honung, sirap och bordssocker samt processade livsmedel som är huvudkällan till tillsatt socker.