[Artikeln uppdaterad den 19/09/2023]
Enligt en 2013 INSV/MGEN ”sömn och miljö”-undersökning, sover nästan 4 av 10 personer dåligt och lider av sömnstörningar. Men dålig sömn kan ha en inverkan på din vikt precis som din kost kan påverka kvaliteten på din sömn. Eftersom de två är nära förbundna är det viktigt att ta hand om din sömn och din kost för att ta hand om din kropp och din hälsa.
Innan du läser vidare
Jag är ingen expert på det här området, men jag brinner för kost och hälsa.
De artiklar du hittar på min webbplats är resultatet av djupgående forskning som jag gärna vill dela med mig av. Jag vill dock betona att jag inte är någon hälso- och sjukvårdspersonal och att mina råd inte på något sätt ska ersätta dem från en kvalificerad läkare. Jag är här för att vägleda dig, men det är viktigt att du vänder dig till en läkare om du har specifika frågor eller medicinska problem. Ditt välbefinnande är viktigt. Så se till att du konsulterar lämpliga experter och tar hand om dig själv på bästa möjliga sätt.
Hur fungerar sömnen?
Sömnen är indelad i 3 faser:
- Att somna varar i genomsnitt 5 till 10 minuter.
- Slow wave sömn som varar 1h10 till 1h40.
- Paradoxal sömn som varar 10 till 15 minuter. Dedikerad till drömmar hjälper den till att lindra dagens spänningar, sortera informationen som överförs under dagen och främja lagringen av lärande i långtidsminnet.
En natt är en följd av 4 till 6 av dessa sekvenser av faser.
3 neurotransmittorer spelar en dominerande roll i din biologiska klocka:
- Melatonin. Det utsöndras som svar på frånvaron av ljus med en topp mellan 2 och 4 på morgonen. Dess produktion hämmas av ljus. Därav vikten av att sova i ett rum med stängda fönsterluckor på natten och släppa in ljus under dagen.
- Serotonin som ger den avslappning och perspektiv som behövs i slutet av dagen för god sömn.
- Dopamin, ett hormon som hjälper dig att komma igång på morgonen.
Brist på sömn orsakar många dysfunktioner i vår kropp:
- Minnesproblem
- Humörstörningar
- Minskad vårt immunsvar
- Arytmi, högt blodtryck
- Ökad insulinresistens som kan leda till diabetes.
- Viktökning …
Ät bra för att sova gott
Jag sköter matsmältningen och äter lätt på kvällen:
Bra tuggning och en lätt middag ger bättre matsmältning, bättre sömn och sedan bättre sömn.
Jag tar hand om mina signalsubstanser:
Serotonin kommer från tryptofan, en aminosyra som vi måste tillhandahålla genom vår kost.
För dopamin fungerar även här en aminosyra som en prekursor, detta är tyrosin.
Dessa aminosyror tillhandahålls genom konsumtion av protein. Syntesen av dessa signalsubstanser kräver också tillräckligt med järn- och magnesiumintag.
Så:
- Jag föredrar en frukost som innehåller proteiner rika på tyrosin (ost, skinka, ägg, etc.) för att göra min morgonstart lättare.
- Jag gör ett mellanmål genom att gynna oljefröfrukter (mandlar, valnötter, hasselnötter, etc.) rika på magnesium
- Jag begränsar rött kött vid middagen och jag föredrar fisk, rikare på tryptofan.
Jag fyller på med omega 3, bra för mina nervceller:
Omega 3 som finns i fet fisk som sardiner, makrill etc. och i rapsoljor, valnötter etc. möjliggör god kommunikation mellan nervceller. De kommer därför att tillåta informationen som överförs av neurotransmittorer att passera effektivt från neuron till neuron.
Rekommendationerna är en matsked/dag/person av en jungfruolja rik på omega 3 såsom raps eller nötter och att äta fet fisk minst en gång/vecka.
Jag tänker på örtte som kan hjälpa mig att sova bättre och jag undviker stimulantia i slutet av dagen:
Vissa växter kan erbjuda naturliga lösningar för att hjälpa oss att sova bättre, särskilt tack vare deras lugnande egenskaper. Här är en liten antologi: citronmeliss, valeriana, kamomill, passionsblomma, hagtorn.
Dessutom är det viktigt att undvika källor till stimulantia från slutet av eftermiddagen som kaffe, alkohol, cola m.m.
Sömnens roll i viktkontroll
Flera studier har visat att personer som sover mindre mycket men också som har sämre sömnkvalitet har ett högre kroppsmassaindex.
Sömnbrist leder till överskott av ghrelinsyntes. Detta hormon stimulerar dock aptiten till nackdel för leptin, mättnadshormonet.
Serotonin spelar också en viktig roll som regulator av aptit. Vid serotoninbrist riskerar du alltså sömnstörningar och även störningar i dina ätförnimmelser såsom en känsla av att vara mer hungrig och svårare att känna sig mätt, vilket leder till en ökning av de konsumerade mängderna.
Sömnbrist skulle också leda till en ökning av insulin- och kortisolnivåerna. Kortisol kallas också ”stresshormonet” och tenderar att öka aptiten när det produceras i överskott. Insulin fungerar som ett lagringshormon genom att omvandla kolhydrater till fetter. Om vi producerar i överskott kommer vi att öka vår fettmassa och speciellt vår bukfettmassa.
För att undvika att hamna i den onda cirkeln av viktökning som leder till sömnproblem som ytterligare kan leda till viktuppgång, var försiktig med din kost och respektera din kropps vilobehov.
Och när jag jobbar på natten, vad gör jag?
Jag lagar vanliga måltider med:
– en komplett måltid innan avresa till jobbet, bestående av protein, grönsaker, stärkelsehaltiga livsmedel och mejeriprodukter.
– ett mellanmål på natten för att jag ska kunna återuppliva min uppmärksamhet och vakenhet (några exempel på mellanmål: en keso och en bit frukt, en skål med soppa och en skiva skinka, en skiva ost och en fruktbit) .
– en lätt frukost innan jag går och lägger mig för att hjälpa mig att sova.
– en komplett lunch mellan 13.00 och 14.00 bestående av protein, grönsaker, stärkelsehaltiga livsmedel och mejeriprodukter.
- Jag undviker att äta för mycket fett: detta ökar matsmältningsproblem och dåsighet.
- Jag undviker mat som är rik på enkla sockerarter, särskilt utanför måltiderna, och jag föredrar komplexa sockerarter som jag hittar i stärkelsehaltiga livsmedel.
- Jag respekterar ett sömnschema genom att ha en ”natt” sömn på cirka 7 timmar när jag kommer hem genom att stänga luckorna och ta en tupplur på eftermiddagen.