[Artikeln uppdaterad den 19/09/2023]
Gröna grönsaker är inte alla gröna till färgen, bland dem hittar vi under hela säsongen: kronärtskocka, sparris, morot, selleri, rödbetor, endive, haricots verts, sallad, kålrot, pumpa, purjolök, ärtor, kål (rödkål, grönkål, blomkål, brysselkål, etc.), broccoli, peppar, gurka, fänkål, zucchini, lök, svamp, mangold, spenat, palmhjärta, bambuskott, etc.
Innan du läser vidare
Jag är ingen expert på det här området, men jag brinner för kost och hälsa.
De artiklar du hittar på min webbplats är resultatet av djupgående forskning som jag gärna vill dela med mig av. Jag vill dock betona att jag inte är någon hälso- och sjukvårdspersonal och att mina råd inte på något sätt ska ersätta dem från en kvalificerad läkare. Jag är här för att vägleda dig, men det är viktigt att du vänder dig till en läkare om du har specifika frågor eller medicinska problem. Ditt välbefinnande är viktigt. Så se till att du konsulterar lämpliga experter och tar hand om dig själv på bästa möjliga sätt.
Vi klassificerar dem efter den del vi skördar:
- bladgrönsaker, inklusive rödkål och sallad,
- stamgrönsaker, inklusive sparris och fänkål,
- blomgrönsaker, inklusive kronärtskocka och broccoli,
- fruktgrönsaker, inklusive aubergine och gurka,
- samt rotfrukter, inklusive lök och rutabaga.
Vilka är de näringsmässiga och hälsomässiga fördelarna?
De innehåller många mineraler och spårämnen som hjälper kroppen att fungera korrekt.
Konsumtionen av gröna grönsaker gör att du kan fylla på magnesium, som är en utmärkt stressreliever, minskar trötthet och hjälper till att bekämpa humörstörningar.
Vi hittar också kalcium, som kontrollerar muskelkontraktion och nervöverföring; såväl som järn, som ansvarar för transport av syre in i celler.
Gröna grönsaker innehåller också betydande mängder vitaminer som :
- vitamin A, som stimulerar immunförsvaret, säkerställer förnyelsen av hudceller och slemhinnor. Det spelar också en viktig roll för att synen ska fungera korrekt.
- C-vitamin, som främjar järnupptaget och stärker immunförsvaret.
- vitamin B6, som syntetiserar antikroppar och hemoglobin.
- Vitamin B9 som spelar en viktig roll i bildandet av röda blodkroppar.
Rikedomen i antioxidanter Gröna grönsaker hjälper till att bromsa cellulärt åldrande.
De innehåller även essentiella fettsyror som alfa-linolensyra, vilket minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar.
Broccoli, till exempel, hjälper till att stärka immunförsvaret tack vare dess rikedom på flavonoider som hjälper till att stärka immunförsvaret, medan lök hjälper till att begränsa risken för blodproppar.
Hur väljer du dina gröna grönsaker och vilka hittar du beroende på säsong?
Det är tillrådligt att gynna säsongens gröna grönsaker och tillräckligt mogen, harköpt på marknaden eller hos grönsakshandlaren.
Det är också bättre att fokusera på produkter från ekologiskt jordbruk eller hållbart jordbruk, för att undvika rester av bekämpningsmedel, särskilt i huden på grönsaker. Föredrar kortslutningar som gör det möjligt att begränsa transport- och lagringstiden.
Idealet är att konsumera dem så snabbt som möjligt.
Ätats för länge efter köpet förlorar grönsaker en stor del av sina vitaminer och näringsvärde.
Varför bantar de allierade?
Deras låga kaloriintag gör dem till en utmärkt hälso- och bantningsallierad, förutom dess många hälsofördelar (vitaminer, mineraler, vatten, fibrer, etc.).
Att äta dem varje dag, i olika varianter, gör att du kan hitta mycket intressanta näringsfördelar i var och en av dem och att sätta färg på dina tallrikar!
Deras rik på vatten och fibrer, varav du bör konsumera 30g fiber per dag, för att vara vid god hälsa är också en bantningstillgång.
Faktum är att fibrerna öka volymen på matbolusen Och förmån uppnåendet av en mättnad snabbare, liksom bra tarmpassage.
Dessutom tillåter de också bättre blodsocker- och fettkontroll, genom att minska deras intestinala absorption och begränsa deras lagring.
Ett exempel : när du äter en mat rik på fett (pizza, etc.), med ett ganska högt glykemiskt index, har tillsättning av fibrer till menyn (till exempel en grönsallad) en positiv inverkan på hur du lagrar fett.
Situationer där det är nödvändigt att begränsa konsumtionen eller välja vissa grönsaker istället
Medicinska kontraindikationer för:
- Personer med gastroesofageal reflux som måste vara vaksamma på volymen av sitt matintag och därför konsumerar grönsaker, hellre i bitar än i soppor till exempel och i små mängder (100-150g per måltid).
- Människor som behöver kontrollera sitt kaliumintag bör begränsa sin konsumtion av gröna grönsaker och koka dem genom att byta kokvattnet två gånger för att minska deras kaliumhalt så mycket som möjligt.
- Personer med blödningsrubbningar eller som tar antikoagulantia bör begränsa en portion gröna grönsaker rika på vitamin K per dag.
– Grönsaker som innehåller mycket K-vitamin: kål, brysselkål, spenat, grönkål, kålrot
– Grönsaker med medelhögt vitamin K-innehåll: Sparris, avokado, broccoli, morot, selleri, blomkål, rödkål, gurka, vattenkrasse, endive, gröna bönor, oljor (raps, oliv, soja), sallad (Boston, Iceberg, romaine), färsk persilja, purjolök, gröna ärtor, tomat
Begränsa mängden och anpassa tillagningsmetoden för att undvika matsmältningsbesvär:
- Matsmältningssvårigheter för vissa personer som personer med divertikler, colon irritabile, etc.
- Var försiktig för alla, särskilt med överskott av råa grönsaker, eftersom de är svårare att smälta och kan orsaka magirritation.
Idealet är att växla mellan rå och tillagad.
Matlagning ger också sin del av fördelar och smaker: ångning gör att majoriteten av vitaminer och mineraler kan bevaras. - Om du är trött och/eller speciellt på kvällen, när matsmältningselden är mindre bra, gynna kokta grönsaker.
För grönsaker med hårda fibrer som kål kan du lägga en nypa natriumbikarbonat i kokvattnet för att underlätta matsmältningen.
Så till dina korgar kan gröna grönsaker konsumeras efter önskemål och variera typerna av beredning: råa, kokta, i sallad, ångad, i gratäng, i paj… Vara kreativ!