[Artikeln uppdaterad den 19/09/2023]
Vad betyder ”bantning”?
Enligt Larousse-ordboken, i samband med mat, kan ordet ”diet” motsvara två definitioner:
Innan du läser vidare
Jag är ingen expert på det här området, men jag brinner för kost och hälsa.
De artiklar du hittar på min webbplats är resultatet av djupgående forskning som jag gärna vill dela med mig av. Jag vill dock betona att jag inte är någon hälso- och sjukvårdspersonal och att mina råd inte på något sätt ska ersätta dem från en kvalificerad läkare. Jag är här för att vägleda dig, men det är viktigt att du vänder dig till en läkare om du har specifika frågor eller medicinska problem. Ditt välbefinnande är viktigt. Så se till att du konsulterar lämpliga experter och tar hand om dig själv på bästa möjliga sätt.
- Recept som gäller mat och som är avsedda att upprätthålla eller återställa hälsan: t ex vegetarisk kost, glutenfri kost, etc.
- Ätbeteende som kännetecknas av restriktioner: Följ en diet.
För den allmänna befolkningen syftar ordet ”diet” främst på den andra definitionen.
Begränsning betyder då:
- Begränsa ditt energiintag för att gå mot en kalorifattig diet (låg i kalorier) och därför lägre än dina behov för att tvinga kroppen att dra på sina reserver.
- Begränsa eller till och med förbjuda konsumtionen av vissa livsmedel som anses främja viktökning såsom fetter och sockerhaltiga produkter.
- Vilka effekter?
Risken för jojoeffekt
Om jag ger mindre energi än vad min kropp behöver, kommer den först att dra på sina reserver. Men efter ett tag, för att behålla sina vitala reserver och inte utsätta honom i alltför stor fara, kommer han att minska sin energiförbrukning och i synnerhet sin energiförbrukning i vila, detta är vad vi kallar en nedgång i energi. Viktminskningen kommer då att sluta.
I takt med att viktnedgången slutar kontrollerar jag mig själv mer och jag riskerar att minska min grundförbränning ytterligare.
Efter ett tag tappar jag kontrollen, jag stoppar min diet och jag återgår till att äta som förut, till och med jag äter mer än förut eftersom jag återhämtar mig från de frustrationer som kosten orsakar. Men om jag återgår till mitt gamla kaloriintag på en grundläggande ämnesomsättning som har minskat, återfår jag all viktnedgång eller ännu mer eftersom min kropp kan tendera att skapa nya reserver för att förbereda den för nästa period av restriktion och diet.
Så med varje diet riskerar jag att gå ner mindre och mindre i vikt och gå upp mer i vikt varje gång.
Risken för näringsbrist
Vem säger energibrist, säger också näringsbrist.
Om jag till exempel begränsar fettet riskerar jag brister på omega 3, essentiella fetter för min hjärna eller i vitamin A, E, K och D som är vitaminer som endast är lösliga i fett.
Risken att utveckla kognitiv begränsning och uppkomsten av tabubelagd mat
Kognitiv begränsning är avsikten att kontrollera sitt kaloriintag genom att införa en uppsättning kostförpliktelser och förbud i syfte att gå ner i vikt eller inte gå upp i vikt. Detta innebär sedan att implementera mental kontroll som kommer att distrahera oss från vår fysiologiska reglering och våra behov, vare sig det gäller vår kropp eller för att behaga oss. Detta riskerar att få oss att klassificera livsmedel som ”bra” eller ”dåliga” eller ”som får dig att gå upp i vikt eller gå ner i vikt”.
Vi resonerar då mentalt och inte längre efter kroppens eller hjärtats behov och riskerar att generera restriktioner och frustrationer.
Risken att utveckla ätstörningar
Ätstörningar börjar väldigt ofta med en fas av frivillig och kontrollerad begränsning, det vill säga en diet! Men det som är frivilligt vid starten kommer då att styras av störningen och sjukdomen tar över.
Hos vissa människor kan begränsning leda till ett behov av extrem kontroll till den grad av anorexia nervosa.
I andra kan det leda till en betydande risk att utveckla hetsätning eller bulimiattacker. Faktum är att kroppen har ett sådant kaloriunderskott att den sedan kommer att försöka kompensera för denna brist med ett betydande matintag. När restriktiva beteenden återkommer efter attackerna börjar den onda cirkeln av restriktioner – hetsätning.
Så hur går man ner i vikt utan att banta?
Ätbeteenden och vikt regleras av principen om homeostas, det vill säga reglerande processer genom vilka kroppen upprätthåller sina olika konstanter för att upprätthålla ett tillstånd av balans.
Genom att tillgodose mitt energibehov
När vi har ett kaloriunderskott, när vårt blodsocker sjunker eller när vår fettmassanivå sjunker under vår balanströskel, skickar vår kropp oss hungersignaler för att förse den med energi och nödvändiga näringsämnen.
När vi har tillhandahållit den energi som behövs för vår kropps behov, skickar vår kropp oss signaler om att stoppa vårt matintag: detta är mättnad. Det handlar särskilt om att minska smaknjutningen.
Så, genom att äta när jag är hungrig och sluta när jag är mätt, betyder det att jag har tillfört den nödvändiga energin till min kropp.
Genom att tillgodose mina fysiologiska behov
För att vår kropp ska fungera väl måste vi förse den med olika näringsämnen, vare sig det är i form av kolhydrater, lipider och proteiner, men även i form av vitaminer, mineraler, fibrer m.m.
För att göra detta är det nödvändigt med en varierad kost innehållande alla livsmedelsfamiljer såsom till exempel proteinrik mat, stärkelsehaltig mat, frukt och grönsaker, mejeriprodukter m.m.
Genom att möta mina känslomässiga behov
Maten vi får i oss avger dofter, ger smaker… och vi kommer att välja att ta den eller den maten beroende på vilken njutning den ger oss. Matintaget spelar alltså en roll för vårt välbefinnande och vår känslomässiga balans.
När vi känner en smärtsam känsla (ledsenhet, ilska, frustration, etc.), kan känslomässiga ätbegär göra det möjligt för oss att återgå till känslomässig balans genom att minska känslomässigt obehag genom att äta en mat som ger oss njutning.
Respektera min hälsosamma vikt
När min kropp är i balans mellan mina olika behov kan jag nå min balansvikt.
Observera: denna vikt är inte nödvändigtvis vår idealvikt eller den vi vill väga, det kommer att vara den som gör att vår kropp kan fungera bra.