[Artikeln uppdaterad den 10/10/2023]
#1 Gör gott om plats för frukt och grönsaker
Frukt och grönsaker är grunden för en hälsosam, balanserad och näringsrik kost. De är rika på fibrer, vitaminer och mineraler. De är också en gruva av skyddande antioxidanter som vakar över din ungdomshuvudstad. Tack vare frukt och grönsaker kommer du att kunna sätta färg på dina tallrikar och på så sätt ge en extraordinär blandning av antioxidanter (karotenoider, polyfenoler, antocyaniner, C-vitamin, etc.). Dessutom tar deras fibrer hand om din tarmflora och reglerar din transit.
Innan du läser vidare
Jag är ingen expert på det här området, men jag brinner för kost och hälsa.
De artiklar du hittar på min webbplats är resultatet av djupgående forskning som jag gärna vill dela med mig av. Jag vill dock betona att jag inte är någon hälso- och sjukvårdspersonal och att mina råd inte på något sätt ska ersätta dem från en kvalificerad läkare. Jag är här för att vägleda dig, men det är viktigt att du vänder dig till en läkare om du har specifika frågor eller medicinska problem. Ditt välbefinnande är viktigt. Så se till att du konsulterar lämpliga experter och tar hand om dig själv på bästa möjliga sätt.
Var försiktig att konsumera dem, säsongsbetonade, lokala och ekologiska, så långt det är möjligt möjligt för bättre näringsegenskaper.
#2 Undvik alltför bearbetade och alltför industrialiserade livsmedel
Tyvärr, även om saker och ting tenderar att förbättras, är produkter från livsmedelsindustrin ofta sammansatta av tvivelaktiga livsmedelstillsatser vars säkerhet för hälsan ibland är kontroversiell. Dessutom är kvaliteten på ingredienserna som används ibland dålig, för att inte tala om den frekventa tillsatsen av för mycket socker eller salt för att få smak.
För att undvika detta, försök att gynna ”hemlagad”. Om du däremot använder snabbköpsprodukter, gynna produkter med en kort och enkel ingredienslista. Fly från produkter med en oändlig lista med ingredienser som du inte förstår. Du kommer därmed att vara säker på en produkt av god kvalitet.
#3 Främja fullkorn och baljväxter
För att ha kontinuerlig energi och undvika slag är det bättre att välja komplett eller halvkomplett stärkelse. Tyvärr kommer vit stärkelse som ris, pasta eller vår berömda baguette från mycket raffinerade spannmål. Berövas sina fibrer är ”sockret” i spannmål inte längre långsamt och blir till socker alldeles för snabbt. Dessutom är de fattigare på mineraler (som magnesium.)
Vi glömmer pasta eller ris kokt på 2 minuter och vi föredrar också baljväxter som linser, kikärtor, bönor eller quinoa för deras rikedom på fibrer och proteiner som gör dem till en tillgång för formen och figuren.
#4 Minska köttet genom att fokusera på kvalitet snarare än kvantitet
Proteinintaget är oerhört viktigt. Välj vitt kött eller fisk! Rött kött bör konsumeras högst 1 till 2 gånger i veckan.
Främja kvalitet framför kvantitet. Djur uppfödda i batterier har faktiskt låg näringskvalitet och innehåller ofta antibiotika. Det är bättre att välja Label Rouge kött, eller från ekologiskt jordbruk eller små producenter.
För att öka ditt proteinintag, tänk på växter: tofu och baljväxter samt nötter och mandel.
#5 Välj dessa oljor väl
Genom att välja rätt oljor kan vi tillgodose våra behov av essentiella fettsyror. För optimal kvalitet måste en olja vara ”extra” och från första kallpressningen.
DE Det enklaste sättet är att inkludera 2 oljor i din kost:
- En för matlagning, som förblir stabil och tål värme bra. Olivolja till exempel, rik på Omega 9 och 6;
- En för smaksättningen. Föredrar en olja rik på omega 3 som rapsolja eller valnötsolja. Var försiktig med det senare, det är väldigt ömtåligt, det är bäst att förvara det i kylen och konsumera det snabbt så att det ger dig alla dess fördelar.
# 6 Integrera nötter i ditt dagliga liv
Nötter är en näringsmässig guldgruva som du inte bör missa. De är faktiskt rika på protein, fibrer och låga på kolhydrater. De är också mycket rika på lipider men av god kvalitet som bidrar till att minska kardiovaskulära risker.
En studie har visat att intag av 30 g mandlar per dag (cirka 23 mandlar) kan sänka det onda kolesterolet och förbättra blodkärlens hälsa.
Nötter är också rika på mineraler (magnesium) och vitamin E (full av antioxidanter). En handfull mandlar, valnötter eller hasselnötter kan också vara en tillgång för linjen. Om de äter som mellanmål slipper de sug och önskan att äta mindre intressant mat som ofta är för söt, för fet och för salt.
# 7 Minska ditt sockerintag
Socker finns överallt och det är beroendeframkallande! Problemet är detta: ju mer vi konsumerar, desto mer längtar vi efter. Det är därför det är så dåligt för vår hälsa.
WHO rekommenderar att man inte överstiger 25 g socker per dag, tyvärr konsumerar den genomsnittliga fransmännen mellan 50 och 60 g per dag.
Förutom att undvika industrialiserade livsmedel som döljer socker som fruktjuicer, läsk och godis, kan du också gynna salta frukostar. Tack vare detta blir du mättare snabbare och du blir mindre sugen på socker under dagen. Faktum är att oftast täcker vår traditionella frukost alla våra sockerbehov.
Ett annat tips, om du vill äta något sött är det bättre att göra det i slutet av måltiden. Detta kommer att ha mindre inverkan på ditt blodsocker och kommer att begränsa dess lagring i fett.
#8 Ät långsamt och bli medveten om dina ätförnimmelser
Det bästa sättet att undvika att äta för mycket är att lyssna på dina matupplevelser. Att bli medveten om mättnad (känner sig inte längre hungrig och magen är bara halvfull) är nyckeln till bra näring.
För att vara mer uppmärksam, ät sittande, lugnt, ta dig tid att tugga väl. Det är viktigt att inte arbeta, läsa eller bli distraherad av en skärm.
Om du lyckas känna den här mättnadskänslan och du lyssna på den då:
- mer dåsighet i slutet av måltiden;
- mer tyngd i magen;
- surt återflöde bleknar;
- din kropp känns återupplivad av den energi som ges och du är i bra form.
# 9 Håll dig hydrerad dagligen
Din kropp måste vara väl återfuktad för att fungera. Att dricka tillräckligt kommer att kompensera för dagliga vattenförluster (urin, svett, etc.) och kommer att främja renal eliminering av toxiner. Försök att dricka hela dagen helst mellan måltiderna. Undvik att dricka stora mängder under måltiderna, detta distanserar magen och gör det svårare för korrekt assimilering av näringsämnen under matsmältningen.
Det är inte nödvändigt att dricka mineralvatten för att vara frisk, kranvatten är bra och väldigt säkert. Om smaken stör dig, tveka inte att köpa en bit grönsakskol eller keramiska bollar som hjälper dig att neutralisera den klorerade smaken i visst stadsvatten.
Välj vatten istället för drycker som kaffe och te för att återfukta dig själv väl. Faktum är att dessa drycker är urindrivande och kan, även i stora mängder, främja uttorkning.
# 10 Ha daglig fysisk aktivitet
DE Fördelarna med fysisk aktivitet behöver inte längre visas:
- förbättring av livets hygien;
- skydd mot hjärt-kärlsjukdomar;
- minskning av metabola sjukdomar, såsom diabetes;
- underlättar blodtrycksstabiliteten;
- förbättrar sömnen;
- bekämpa stress och depression;
- …..
Det viktiga är att röra på sig, att hitta en aktivitet som du gillar och du håller med.
Till exempel: att öka din dagliga gångtid med 20 minuter är redan intressant.
Hellre lite mer daglig fysisk aktivitet än en intensiv timme en gång varannan vecka.