[Artikeln uppdaterad den 11/09/2023]
För att förebygga fetma och tandkaries rekommenderar WHO att inte överstiga 50 g fritt socker per dag, det vill säga 10 sockerarter/dag. Den skulle till och med kunna revidera denna siffra nedåt genom att sänka sina rekommendationer till 25 g/dag.
Innan du läser vidare
Jag är ingen expert på det här området, men jag brinner för kost och hälsa.
De artiklar du hittar på min webbplats är resultatet av djupgående forskning som jag gärna vill dela med mig av. Jag vill dock betona att jag inte är någon hälso- och sjukvårdspersonal och att mina råd inte på något sätt ska ersätta dem från en kvalificerad läkare. Jag är här för att vägleda dig, men det är viktigt att du vänder dig till en läkare om du har specifika frågor eller medicinska problem. Ditt välbefinnande är viktigt. Så se till att du konsulterar lämpliga experter och tar hand om dig själv på bästa möjliga sätt.
Dessa rekommendationer om fritt socker är de sockerarter som vi lägger till vår kost eller till industriprodukter (socker, sylt, honung, lönnsirap, glukossirap, etc.) samt sockret som finns i fruktjuicer. Socker som finns naturligt, till exempel i frukt, påverkas inte.
När det gäller ANSES rekommenderar den en maximal konsumtion av sockerarter på 100 g/dag för vuxna, 60 g/dag för barn i åldern 4 till 7 och 75 g/dag för 8 till 12 år. Detta gäller totalt enkla sockerarter i livsmedel, förutom laktos. Hon råder också att inte konsumera mer än en sockerrik drink per dag, och gynnar fruktjuicer snarare än läsk.
Studier visar dock överdriven konsumtion bland 75 % av 4-7-åringarna, 60 % av 8-12-åringarna, 25 % av 13-17-åringarna och 20 % av vuxna*.
*ANSES rapport om sockerintag för 2012.
Vad är socker?
Det vi vanligtvis kallar ”socker” motsvarar de sockerarter som ger en söt smak till livsmedel som innehåller dem. De är inte nödvändiga för människokroppens funktion. De kan hittas i form av glukos, sackaros, fruktos, maltos och galaktos, beroende på deras kemiska sammansättning.
Vårt nödvändiga kolhydratintag tillhandahålls huvudsakligen i form av stärkelse, som finns i stärkelsehaltiga livsmedel.
Problemet är att de flesta enkla sockerarter som konsumeras är dolda sockerarter som tillsätts i industriprodukter.
Låt oss undersöka…
För att hjälpa dig se det tillsatta sockret, låt oss vända förpackningen lite mot…
Ingredienslistan : obligatorisk på livsmedelsförpackningen, den måste innehålla alla ingredienser som används.
Men se upp för fällorna! Ingredienser måste presenteras under deras specifika namn (råvara), socker kan därför anges under olika namn:
- socker eller socker men också
- sackaros
- glukos sirap
- glukos-fruktossirap
- maltosdextrin…
Tips: ord som slutar på ”-ose” syftar på enkla sockerarter!
Du kan också hitta enkelt socker tillsatt i salt mat!
Tabellen för näringsvärden kan också ge dig några ledtrådar med namnet ”inklusive sockerarter”, men detta skiljer inte mellan sockerarter som finns naturligt i maten och dolda sockerarter…
För att ge dig en uppfattning om sockret som finns i maten kan du ta måttet på en sockerbit som är lika med cirka 5 g och på så sätt visualisera antalet sockerbitar som finns i din mat.
För att undvika fallgropar är det bättre att gynna livsmedel utan tillsatt socker som bara innehåller det socker som finns naturligt i maten.
Var försiktig, orden ”Lätt i socker” (som är fallet för vissa kompotter eller sylt) är en falsk vän! Dessa produkter innehåller tillsatt socker men lite mindre än i traditionella produkter.
Varför allt detta socker?
Socker har olika funktioner som livsmedelstillsats:
- konservativ
- förtjockning
- en roll för jäsning tack vare jäsning av socker
Dessutom fungerar det som en smakförstärkare, det vill säga det ger en attraktiv smak till produkten till en lägre kostnad.
Det är därför det är väldigt populärt bland tillverkare!
Slutligen, ju mer socker vi konsumerar, desto större blir vår attraktion till den söta smaken och vi kommer att konsumera mer av det.
Var hittar man dem? Några exempel…
- Frukostflingor (eller müsli utan tillsatt socker)
- Frukt eller smaksatt yoghurt
- Sodavatten
- Söta konserverade frukter
- Bakverk
- Industriell glass och sorbet…
Hur undviker man dem?
Fokus på hemlagad
Vare sig det gäller söta eller salta preparat kan de flesta industriprodukter (munkar, brödpuddingar, glass, sorbet, yoghurt, etc.) reproduceras hemma på ett enkelt, hälsosamt och ekonomiskt sätt.
Till exempel för att göra egen sorbet: för 4 personer, ta 500 g fryst frukt (du kan även ta färsk frukt som du lagt i frysen i minst 2 timmar), en yoghurt eller 100 g fromage blanc och ev. , lite socker beroende på de valda frukterna och blanda allt. Att konsumera omedelbart! Detta kommer att glädja hela familjen!
Ät långsamt och ta dig tid att tugga
Genom att lägga ner gaffeln efter varje tugga och äta långsamt, kommer du bättre att njuta av det du äter.
Du kommer att uppleva mer njutning vilket gör att du kan äta mindre och därför mindre socker.
Föredrar komplexa kolhydrater med ”långsam assimilering”
Söt mat är inte särskilt mättande, så du måste äta mer.
Al dente pasta, torkade grönsaker, fullkornsbröd… ger en mättnadskänsla som varar längre och gör att du inte blir frestad av den här typen av mat.
Dessutom kan en dragning till söta produkter dyka upp när du är hungrig. Att inkludera ett mellanmål som innehåller komplexa sockerarter kan förhindra detta fenomen.
Föredrar söta njutningar i slutet av måltiderna
Genom att avsluta dina måltider med en mat som du gillar särskilt (choklad, kex, etc.), kommer du att kunna äta den med nöje samtidigt som du känner dig mätt snabbare än om du äter den utanför måltiden.
Föredrar produkter som innehåller orden ”No Added Sugars”, ”Au Naturel” eller ”100% Pure Juice” och naturliga mejeriprodukter.
Det betyder att inget socker har tillsatts till sockret som naturligt finns i produkten. Detta är fallet för vissa kompotter, flagnande müsli, skorpor osv.
När det gäller mejeriprodukter är det bättre att köpa dem enkla och smaksätta dem själv när det passar dig (sylt, farinsocker, lönnsirap, honung, mörk chokladchips, vaniljsmak, bitar av färsk frukt, etc.).