Att gå ner i vikt under klimakteriet är möjligt! Anpassad strömförsörjning

[Artikeln uppdaterad den 11/09/2023]

Klimakteriet motsvarar slutet av reproduktionsperioden hos kvinnor och kan åtföljas av obehagliga symtom som värmevallningar, humörsvängningar, viktökning, men detta är inte oundvikligt!

Runt 45-50 års ålder förändras kroppens fördelning och fettmassan ökar. Så nu är det dags att ändra din kost lite för att kontrollera din vikt och förhindra symptom relaterade till klimakteriet.

Jag erbjuder dig en handlingsplan med en dietkomponent och en andra komponent med råd för att öka din ämnesomsättning och inte längre lida av de symtom som kan störa dig dagligen tack vare ”naturliga” verktyg!

På matsidan: vi anpassar oss efter våra nya behov!

På menyn :

• Konsumera frukt och grönsaker vid varje måltid;
• Välj rätt källor till fett och proteiner;
• Bibehåll en god nivå av hydrering: drick minst 1 liter till 1,5 liter per dag (din urin måste vara klar under dagen!) för att begränsa värmevallningar och migrän;
• Utöva regelbunden fysisk aktivitet: det är bra för musklerna, hjärtat och huvudet;
• Sov gott för att undvika humörsvängningar och mellanmål;
• Undvik socker, alkohol och transfetter!

Denna period ökar risken för ansamling av ”visceralt” fett och ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar, orsakade av sänkta östrogennivåer, energiförbrukning (behov på 200 färre kalorier), nya matvanor (konsumtion av vin mer regelbundet rött till exempel) , och grundläggande ämnesomsättning med förlust av muskelmassa.

Du måste därför minska ditt kaloriintag men utan att svälta dig själv!

Ät bättre kvalitet: rik på näringsämnen, fibrer och kvalitetsproteiner! Välj livsmedel som är rika på näringsämnen, ekologiska om möjligt och så lite bearbetade som möjligt.

• Grönsaker vid varje måltid för att öka volym och fibrer, ganska kokta och lite råa grönsaker till pepp!
• Proteiner av god kvalitet för att bibehålla dina muskler, hjälper till att hålla en hälsosam vikt eftersom de stabiliserar blodsockret och ökar mättnadskänslan. i små mängder (ca 100-120 g) per dag och låg i mättat fett i animalisk form (fjäderfä, anka, gås, kanin, all fisk, 2-3 ägg (max 2-3 gånger i veckan eftersom gulan är rik på kolesterol) eller grönsaker (baljväxter: linser, vita röda svarta bönor, kikärter, quinoa, etc.).
• Soja är ett lovande livsmedel för att förhindra värmevallningar tack vare de växthormoner som det naturligt innehåller: 1/2 kopp sojabönor, 100 g tofu, 1 sojayoghurt, 150 g rehydratiserat sojaprotein, 250 ml sojamjölk.
• Kalcium för att begränsa risken för benskörhet och möjliggör en bättre anpassning av aptiten: naturliga mejeriprodukter med komjölk, fårmjölk, getmjölk och lite hårdost, speciellt i slutet av måltiden vid middagstid, för att undvika eftermiddagssug (sötsug): 1 dl ko- eller sojamjölk, 1 yoghurt, 50 g hårdost, 100 g tofu, 2 msk sesamfrön, 100 g konserverad lax med ben, 1 näve mandel, 2 torkade fikon, 100 g broccoli.
• Tänk också på välkokta spannmål (vita eller kompletta) för långvarig och lättanvänd energi (minst 50 % av vår kost): pasta, ris, potatis, sötpotatis…
• Frön (lin, squash, sesam etc.) och oljefrön (mandel, valnötter, cashewnötter, hasselnötter etc.) är också bra allierade för klimakteriet och bantning eftersom de innehåller bra omega, proteiner och är fulla av mineraler, mättar bra och tillåter vanlig transit: i sallader, mejeriprodukter, frukostflingor, som mellanmål… en stor handfull per dag!
• Välj bra fetter: vegetabilisk olja (oliv, raps, etc.) 1 matsked per måltid, lite smör eller 100 % vegetabiliskt margarin och begränsa kallskuret, fett kött, ostar som är rika på mättade fetter och energi, därför dåligt för dina artärer och din linje! Men du behöver det för din hjärna!
• D-vitamin främjar ett bra upptag och bättre användning av kalcium i kroppen. D-vitaminbehovet är 400 IE per dag före 65 års ålder. När det gäller mat rik på D-vitamin har vi lax, makrill, sardiner på burk, lever, äggula, komjölk och berikad sojamjölk. Det finns också i vitamin D3-tillskottet (lanolin 5 droppar per dag).
• Vi undviker snabbt socker och alkohol, eftersom de främjar den snabba lagringen av fett som huvudsakligen sitter på bukremmen och för den söta touchen föredrar vi säsongens frukter max 2-3 per dag.

Vi lagar mindre rikliga måltider av hög kvalitet och planerar 1-2 mellanmål under dagen!

Att ta för vana att bryta upp din kost genom att göra mättande och balanserade mellanmål hjälper till att undvika hypoglykemi som kan orsaka värmevallningar och humörsvängningar.

Organisera 1 till 2 mellanmål fördelade över dagen och som består av en källa till fiber och protein.

Här är exempel på mellanmål att inkludera som en del av den speciella klimakteriets kost: 1 frukt + 30 g ost med låg fetthalt eller 1 frukt + 1 yoghurt eller 1 frukt + en näve oljefrön (valnötter, mandel etc.) eller brödskiva fullkorn + 1 tsk jordnöts- eller mandelsmör eller 2 fullkornskax + 1 naturell yoghurt eller 30 g fullkorn + 1 skål soja- eller komjölk eller 100 g råa grönsaksstavar + 30 g hummus

Minska din saltkonsumtion eftersom det kan vara en av orsakerna till viktökning: ökar din aptit, vätskeretention, högt blodtryck… Kort sagt, det är mer än nödvändigt att begränsa det om du vill gå ner i vikt!

Ersätt den med kryddor och aromater för att kompensera när det gäller smak och smaker: spiskummin, curry, gurkmeja, men även persilja, gräslök, koriander… och se upp för chips, aperitifkex, färdigrätter, kallskuret och ost.

Slutsats

Klimakteriet är inte lätt eftersom det kan orsaka förändringar i din kropp men även i ditt huvud och det är viktigt att ta hänsyn till dem och anpassa din kost!

Att hålla sig smal och leva bra under denna period är möjligt, det är upp till dig!

Snart kommer vi att se i den andra delen, hur du kan öka din ämnesomsättning och inte längre lider av de symtom som kan störa dig på daglig basis tack vare ”naturliga” verktyg!