[Artikeln uppdaterad den 10/10/2023]
Generellt sett, ju äldre vi blir och ju mer ämnesomsättningen saktar ner. Efter 45 års ålder uppskattar vi i genomsnitt en förlust på 10 % av muskelmassan vart tionde år. Den där uppgår till att förlora 1/3 av vår muskelmassa per år och gå upp lika mycket i kroppsfett. Sedan muskelmassa spenderar mer kalorier än kroppsfett en droppe i dagliga kaloribehov upplevs för att upprätthålla en konditionsvikt. Det är därför vanligt att fettökning uppstår känns till nackdel för muskelmassan. (Ex: den klimakteriet hos kvinnor är mer avslöjande).
Innan du läser vidare
Jag är ingen expert på det här området, men jag brinner för kost och hälsa.
De artiklar du hittar på min webbplats är resultatet av djupgående forskning som jag gärna vill dela med mig av. Jag vill dock betona att jag inte är någon hälso- och sjukvårdspersonal och att mina råd inte på något sätt ska ersätta dem från en kvalificerad läkare. Jag är här för att vägleda dig, men det är viktigt att du vänder dig till en läkare om du har specifika frågor eller medicinska problem. Ditt välbefinnande är viktigt. Så se till att du konsulterar lämpliga experter och tar hand om dig själv på bästa möjliga sätt.
Så vad är ämnesomsättning, varför varierar det och hur kan man övervinna detta?
Vad är basalmetabolism?
DE basal ämnesomsättning är specifik för varje individ, den motsvarar den energi som krävs för att hålla vår kropp aktiv och perfekt funktionell. Den beräknas efter vår vikt, vår ålder, vår längd, vår muskelmassa, vårt kön och utomhustemperaturen (vädret). Dess enhet är Mega Joule (MJ) men den omvandlas ofta till kilokalorier (eller kalorier) för allmänheten. OBS: 1 kilokalori = 4,18 kjoules.
han är vårt riktmärke för att skapa en balans mellan utgifter (energetiska) och (energi)insatser.
Exempel: Behoven hos en kvinna (60 kg) i åldern 20 till 40 med en aktivitet vanliga är 2200 kcal i genomsnitt. Och en mans behov (70 kg) från 20 till 40 år är 2700 kcal i genomsnitt.
Den här kan utvecklas i enlighet med vår energiförbrukning dagligen. Vi har ”handen” på varianterna av det genom detta. (Exempel: en frisör som uppträder hans resor till fots för att ta sig till jobbet kommer inte att ha samma sak energiförbrukning än en kontorsarbetare som sitter hela dagen dag och ta bilen till jobbet).
Exempel: Behoven för en kvinna (60 kg) i åldern 20 till 40 med normal aktivitet är 2200 kcal i genomsnitt MEN behoven för en inaktiv kvinna (60 kg) i samma ålder är 1900 kcal. Precis som behoven för en man (70 kg) från 20 till 40 år är 2700 kcal i genomsnitt MEN behoven för en inaktiv man (70 kg) i samma ålder är 2400 kcal.
Vad är denna ämnesomsättning till för?
Nu går vi från principen att vår grundmetabolism är: 5,7 a 20 årig kvinna som väger 60 kg
Detta ämnesomsättningen multipliceras med 1,6 eftersom denna unga kvinna har en fysisk aktivitet motsvarande sittande arbete med små resa, en vanlig aktivitet.
MB (basal metabolism)
NAP (fysisk aktivitetsnivå)
BE = Energibehov (dagligen)
MB*NAP = BE dvs 5,7*1,6 = 9,12 MJ/d
Vi vi uppnår därför ett dagligt energibehov på: 9.12 Mj/d dvs 2200 kcal/dag
DE formvikten är representativ för balansen på denna våg (bild bifogas). Ju mer balanserad skala, desto mer kosten är också och desto hälsosammare och friskare är kroppen god hälsa. Viktuppgång eller viktminskning (för snabbt och ofrivillig) är ett tecken på en näringsmässig obalans mellan behov och bidrag.
- Om den här unga kvinnan får i sig fler kalorier än hon behöver (2200 Kcal/dag), kommer det på lång sikt att bli fettökning (kroppen kommer att lagra överskottsenergin)
- Om den här unga kvinnan ger så många kalorier som hon behöver (2200 kcal/d) på lång sikt, alltså lika mycket energi som den förbrukade, finns det ingen lagring av fettmassa. Sammanfattningsvis förblir vikten stabil.
- Om den här unga kvinnan tar med sig mindre kalorier än vad hon behöver (2200kcal) och därför mindre energi än vad som förbrukas på lång sikt, kommer det att finnas en viktminskning : fettmassa (men även muskelmassa om du inte tränar fysisk aktivitet för att kompensera för det).
Metabolism korrelerade med ålder.
Naturligtvis saktar ämnesomsättningen ner med åldern. Den huvudsakliga anledning ? Nivån av hormoner som minskar i vår kropp. DE hormonnivåerna är som högst fram till 20 års ålder, eftersom de förblir väsentliga för tillväxt fram till dess och för a underhåll till 30 års ålder
I några siffror: Vår ämnesomsättning basen minskar med 2 till 3 % vart tionde år.
Under åldrandet sker därför en minskning av massan magert och en ökning av fettmassan. Till exempel : En man tappar i genomsnitt 12 kg muskler mellan 20 och 75 år, med en ökning av fettmassan.
Här är två bilder av John Turner, en Amerikansk psykiater, (vid 67 och 79) för att illustrera detta.
Bilder tillhandahållna av professor Stéphane Schneider
Vi kan se andra förändringar relaterade till ämnesomsättningen med åldrande:
- Angående lipidmetabolism på enzymnivå. Vissa fettsyror bör kompletteras eftersom de inte längre syntetiseras.
- Insulinsekretionen förändras också och leder till insulinresistens. En hög sockernivå skulle finnas kvar i blodet. (diabetes)
- Matsmältningsabsorptionen av kalcium förlorar också effektivitet. Ska kompletteras för att undvika osteoporos. (förlust av benmassa, frakturer etc.)
- En minskning av kroppsvattnet: cirka 20 % vid 60 års ålder (och förlust av törstkänslan)
Andra åldersrelaterade orsaker
Sarkopeni (eller åldersrelaterad muskeldystrofi) är en patologi som beror på en progressiv och hög förlust av muskelmassa och funktion och lite styrka under åldrandet. 25 % av personer över 70 och 40 % av personer över 80 skulle vara sarkopeniska. Till sjukhuset, sarkopeni drabbar 21 till 44 % av personer över 65 år som är undernärda eller riskerar att bli undernärda.
Den här accentueras av:
- En minskning av fysisk aktivitet vilket minskar muskelmassan men även benmassan som också är en levande vävnad avsedd att minska med åldern. Det hela blir också en orsak och verkan.
- Tuggningsproblem (svårare att tugga), och därför en avsmak för kött som skulle minska proteinerna från kosten. Och återigen av orsak och verkan minskar muskelmassan.
- En obalans i kosten kopplad till en patologi (t.ex. Alzheimers: glömma måltider eller intag av mat, äta mat som är avsedd för mellanmål: mer tillgänglig, utan att behöva laga mat, etc.)
Hur kan man övervinna effekterna av åldrande på ämnesomsättningen?
han Det är därför viktigt att upprätthålla en fysisk aktivitet anpassad till vår ålder och våra förmågor att kompensera för muskelförtvining och ben.
Och självklart är det nödvändigt att ha en diet balanserad, anpassad efter våra utgifter och våra behov. Bara mångfald av kost hjälper till att uppnå en bra balans av de viktigaste näringsämnena (proteiner, lipider, kolhydrater) och säkerställer ett korrekt intag av vitaminer, mineraler (järn, kalcium, magnesium) och fiber.
För att göra:
- Behåll ett bra intag proteiner: snarare magert kött, fisk eller ägg.
- Behåll ett bra intag kalcium: mejeriprodukter (för att begränsa benförlust)
- Undvik mat som är för rik på socker eller salt: ofta för högt i kalorier och näringsmässigt oattraktivt. (bakelser, godis, söta kex, aperitifkex, etc.)
- Prioritera en rik kost i vitaminer, mineraler med färsk frukt och grönsaker. Dessa bidrag är avgörande för att kroppen och dessa ska fungera väl mat är mycket låg i kalorier.
DU du kommer att ha förstått: vi kan därför kompensera för bromsa ner denna ämnesomsättning via fysisk aktivitet, a hälsosam, balanserad och anpassad kost men också en hälsosam livsstil.