Fullkorn alla lika?

[Artikeln uppdaterad den 11/09/2023]

I flera år har vi bara pratat om ”fullkorn”, men vilka ytterligare fördelar kan de ge för hälsan och är de alla lika?

Vad är ett fullkorn?

En så kallad komplett spannmål inkluderar alla fragment av spannmålen:

• Skalet: består av bark och kli (15 % av spannmålen): källa till fiber, grupp B-vitaminer, spårämnen (mineraler) och antioxidanter;
• Mandel (80% av spannmålet): energikälla i form av kolhydrater (stärkelse);
• Grodden (5 % av spannmålen): vitaminfraktion (B, E) och antioxidanter.

Är vitt mjöl fullkorn?

Traditionellt i Frankrike raffineras vitt mjöl. Denna tekniska manipulation består av att separera mandeln från resten av spannmålskornen (skal och groddar) och sedan mala den för att reducera den till mjöl. Detta steg utförs ofta eftersom grodden och skalet innehåller näringsämnen som sannolikt försämrar mjölet snabbare. Men att ta bort dessa fragment från resten av spannmålen tar bort vitaminerna, mineralerna, fibrerna och antioxidanterna, vilket bara lämnar kolhydraterna i form av stärkelse.

I takt med att industriell teknik utvecklas är det nu möjligt att bevara höljet och grodden för att dra nytta av de mest intressanta fraktionerna. Beroende på förädlingsgraden går vi från ett T 110-mjöl (brunt eller fullkorn), till ett T 80-mjöl (halvfullkorn) till ett T55-mjöl (vitt).

Ett fullkorn blir det rikare på mineraler, fibrer, vitaminer och antioxidanter, med en något lägre mängd kolhydrater.

En snabb sammanfattning av de viktigaste näringsämnena:

För 100 g (källa: https://ciqual.anses.fr/)

		T110			T80		T55
Energi (Kcal)		343			355		346
Protein (g)		10.3			10.9		9.9
Kolhydrater (g)		68,6			73,2		73,7
Lipider (g)		1.5			1.18		1
Fiber (g)		6.8			4.2		3.2

Stärkelse, den komplexa kolhydraten

L’stärkelse är den huvudsakliga källan till kolhydrater som finns i mjöl (96%). Denna stärkelse har en komplex biokemisk struktur. Vår kropp kan smälta det tack vare enzymer som finns i vår kropp: amylaser.

Dessa enzymer, som en mekaniker som arbetar på en bilskrot, kommer att demontera fordonet, kommer gradvis att bryta ner stärkelsen. Detta arbete är långt, vilket är anledningen till att stärkelse kallas ”ett långsamt socker ” eller ”komplexa kolhydrater som ”snabba sockerarter” Eller ”enkla kolhydrater »Innehålls till exempel i läsk eller vitt socker.

Begreppet glykemiskt index

Detta biokemiska nedbrytningsarbete är detsamma för raffinerade spannmål som för hela spannmål. Men närvaron av kostfiber komplicerar enzymernas arbete.

Låt oss ta exemplet med vår mekaniker, som den här gången bärgar en bil som var offer för en storm och täckt av grenar: han har svårare att komma åt fordonet och hans arbete kommer att ta ännu längre tid.

Detta är fallet med så kallat fullkornsmjöl, fibrerna förhindrar verkan av enzymer för nedbrytning av stärkelse. konceptet avglykemiskt index : kolhydraterna i maten bryts ner och kommer sedan in i blodcirkulationen och orsakar en ökning av blodsockernivån (glykemi).

Ju lägre blodsockernivå, desto lägre glykemiskt index. Så kallat fullkornsmjöl kommer därför att ha ett lägre glykemiskt index än raffinerat mjöl.

Det riktmärke som ofta används i Frankrike är det för glukos, vi jämför livsmedels glykemiska index (GI) med glukos lika med 100. I detta riktmärke har raffinerat vitt mjöl ett glykemiskt index på 85 medan fullkornsmjöl ett glykemiskt index på 60. Dessa glykemiska index är fortfarande i kategorin höga glykemiska index (GI > 60), medan torkade fruktmjöl (mandel, hasselnötter) har ett lågt glykemiskt index (GI < 21).

För att gå längre är det nödvändigt att ta hänsyn till inte bara det glykemiska indexet utan också den konsumerade mängden, vi kommer då att tala om glykemisk belastning.

Inför alla dessa observationer bör det sägas att ett fullkorn är rikare på näringsämnen och spårämnen och att dess glykemiska index är lägre.

Är fullkornsprodukter lika?

Vi har just sett att spannmålens egenskaper kan modifieras beroende på deras sammansättning (hela spannmål med lägre glykemiskt index). Andra egenskaper kan dock modifieras beroende på de tekniska behandlingar som tillämpas på dem.

Vad är extrudering?

Extrudering är en teknisk process som syftar till att applicera tryck på ett spannmål, det kan kompletteras med matlagning eller inte. Denna process leder till betydande modifieringar på den strukturella nivån av det transformerade materialet, såsom gelatinering av stärkelse eller denaturering av proteiner. Konkret blir stärkelsen mer tillgänglig för enzymerna. Låt oss ta exemplet med vår mekaniker igen, den här gången: bilen som ska urbenas anländer delvis urbenad, ägarna till fordonet hade återställt de värdefulla delarna, så hans arbete kommer att gå ännu snabbare. Det är samma sak med den här typen av teknisk process, oavsett om det gäller extrudering av spannmål eller till och med blåsning. Det glykemiska indexet kommer därför att ökas, denatureringen av proteiner kommer också att minska mättnadsfenomenet.

Konsumtionen av spannmål av extruderad natur genererar en snabbare ökning av blodsockret (som orsakar en mer brutal hormonell reaktion), och minskar mättnadsfenomenet. Tillverkare av spannmålsprodukter till frukost gömmer sig dock väl från att nämna denna information i sin ”pro-fullkorns”-kampanj. Det är faktiskt inte särskilt lönsamt att marknadsföra en livsmedelsprodukt som orsakar låg mättnad.

Vågen av ”hälsosam kost” stör också våra matval, för närvarande är det enkla faktum att konsumera fullkorn tillfredsställande, oavsett de tekniska behandlingar som tillämpas på spannmål. Hittills finns det fortfarande inga vetenskapliga studier om analys av de glykemiska indexen för extruderade spannmål, hela puffar eller inte.

Få dock inte panik för konsumenter av frukostflingor!

Det glykemiska indexet för vitt bröd är också högt och motsvarar frukostflingor. Se dock till att föredra dem i den fullständiga versionen och att kombinera dem med en frukt för fiber (se ovan: minskning av måltidens GI). Det är fortfarande att föredra att inte konsumera dessa produkter utanför måltiderna (som våra tonåringar).