[Artikeln uppdaterad den 11/09/2023]
Du mår dåligt i kläderna, siffrorna på vågen passar dig inte… Oavsett dina skäl, det som spelar roll är att du inte känner din rätta vikt.
Innan du läser vidare
Jag är ingen expert på det här området, men jag brinner för kost och hälsa.
De artiklar du hittar på min webbplats är resultatet av djupgående forskning som jag gärna vill dela med mig av. Jag vill dock betona att jag inte är någon hälso- och sjukvårdspersonal och att mina råd inte på något sätt ska ersätta dem från en kvalificerad läkare. Jag är här för att vägleda dig, men det är viktigt att du vänder dig till en läkare om du har specifika frågor eller medicinska problem. Ditt välbefinnande är viktigt. Så se till att du konsulterar lämpliga experter och tar hand om dig själv på bästa möjliga sätt.
Det första steget är att definiera din hälsosamma vikt och det andra att fastställa DIN strategi!
Hur definierar du din rätt vikt?
Din rätt vikt är den för vilken du mår bra i din kropp, ditt huvud, dina kläder, vilket gör att du kan vara vid god hälsa och ha den energi som krävs för att utföra alla dina dagliga aktiviteter.
När du väl har det i åtanke är det viktigt att se om det motsvarar ett hälsomål.
Även om vikten i sig inte är viktig så är det information som gör att du kan bedöma din hälsorisk och i synnerhet den kardiovaskulära risken.
En av indikatorerna för att mäta denna risk är body mass index (BMI).
För att beräkna det, använd bara: BMI = vikt i kg/höjd² i m
- Om BMI är mellan 18,5 och 25 har du ingen risk kopplad till din vikt;
- Om ditt BMI är mellan 25 och 30 är du överviktig och har en måttlig hälsorisk, över 30 lider du av fetma och hälsorisken är betydande!
Detta index är dock relativiserat eftersom det inte tar hänsyn till din ram, din muskulatur och är inte giltigt för gravida kvinnor, barn och idrottare på hög nivå.
Förhållandet midjeomkrets/höftomfång, i centimeter, gör det möjligt att bedöma riskerna för fetmarelaterade sjukdomar, förhållandet tar hänsyn till ansamling av bukfett och kön, detta varnar oss för en reell ökning av kardiovaskulära risker och/eller utveckla patologier som ökar sjukligheten.
Du har kardiovaskulära risker om midja/höftförhållandet (mätt i centimeter): är större än 0,9 för en man och större än 0,85 för en kvinna.
Nu när du vet din rätta vikt är det viktigt att justera ditt mål så att det är det bara för dig, konkret uppnåeligt i ditt dagliga liv, med hänsyn till dina miljömässiga begränsningar (historia, hälsoproblem och/eller familjehistoria, tempo i livet och arbetet, etc.). Det ideala sättet att undvika att gå ner i vikt är att gå ner cirka 2 kg per månad. Om detta verkar möjligt för dig när det gäller tid och organisation så är det bara att skapa din strategi!
Hur uppnår du ditt mål samtidigt som du bevarar din hälsa och vitalitet?
För att uppnå din RÄTT vikt måste du lyssna på dig och anpassa din kost men utan begränsningar eller frustration.
För att göra detta måste vi arbeta med:
- måltidstider och förhållanden;
- det kvalitativa och kvantitativa innehållet i din tallrik och dina drycker;
- hantera dina önskningar, snacks, eventuella småbitar;
- hantera dina känslor och påverkan av din miljö på ditt förhållande till mat;
- inventera din fysiska aktivitet och öka den.
Måltid
Det måste ta minst 20 minuter så att din kropp känner igen ditt intag och anpassar det efter dina behov, vilket skickar dig mättnadstecken!
Ta dig tid och ät med alla dina sinnen (hörsel, lukt, syn, känsel, smak)!
När du inte längre är hungrig, sluta äta! Likaså ska du inte tvinga dig själv att äta om du inte är hungrig (om det är enstaka gånger förstås).
Om du aldrig är hungrig på en måltid, fråga dig själv om den föregående måltiden var för stor, för nära varandra vad gäller längd. Ibland kan det vara nyttigt att dela en måltid som frukost till exempel: en drink + en fruktbit och på morgonen en mejeriprodukt och en syltsmör- eller skinksmörmacka eller några mandel och 4 torkade aprikoser.
Fyll inte på bränsle förrän tanken är full, annars svämmar det över och allt går i reserv!
Innehållet på din tallrik
Det är viktigt att konsumera mat från alla grupper: frukt, grönsaker, proteiner (magert kött, fisk, ägg, torkade grönsaker), stärkelsehaltiga livsmedel (potatis, pasta, ris, spannmål), naturliga mejeriprodukter (yoghurt, keso, lite schweizisk mat). …), fetter (vegetabiliska oljor, smör…) och variation!
Din tallrik bör bestå av: 1/2 tallrik kokta eller råa grönsaker, 1/4 protein (en gång om dagen) och 1/4 stärkelsehaltig mat (bröd följer med men ersätter inte stärkelsehaltig mat) för att anpassa efter din hunger! Du behöver en touch av fett, föredrar vegetabiliska oljor (oliv, raps, etc.), minst en matsked per måltid!
Om du fortfarande är hungrig, avsluta din måltid med en vanlig mejeriprodukt eller en portion ost (20-30g en gång om dagen) och/eller en frukt för en söt och vitaminfylld touch!
Om du är uppsvälld eller har en känsla av trång mage kan tallriken ha varit för stor eller så har du ätit för snabbt! Till nästa måltid, försök att minska mängderna lite tills du känner dig RÄTT, så du mår bra när du går från bordet!
Och naturligtvis laga mat med aromater (vitlök, lök, Provence-örter, etc.), kryddor för färger och smaker: smaklökarnas njutning är viktig eftersom mängden mat som konsumeras är mindre viktig när du har roligt!
Njut av dina ögon, dina smaklökar…försök att lägga minst 3 färger på din tallrik vid varje måltid, du kommer lätt att gå ner i vikt samtidigt som du håller dig i bra form!
Välj säsongens frukter och grönsaker, så mycket du vill: full av vitaminer och garanterad vitalitet!
Kom också ihåg att återfukta dig väl eftersom detta kommer att hjälpa din kropp att bättre transportera och använda de olika näringsämnena och eliminera kroppsavfall! Drick minst en liter till en och en halv liter vatten, örtte… så mycket du vill!
Lite te (förutom grönt te, no limit) eller kaffe (2 koppar om dagen) eftersom de ökar dina insulinnivåer, stärker din sötsuger och kroppens lagring. Akta dig för fruktjuicer (ta 100% ren juice och utan druvjuice), läsk, som innehåller mycket ihåliga kalorier (snabbsocker) som du inte behöver.
Hur hanterar du dina önskningar, snacks och eventuella tilltugg?
Ett mellanmål mitt på förmiddagen eller eftermiddagen är en bra idé om du är hungrig och ta det minst en timme före en måltid.
Det måste förbli en paus, med små mängder kvalitetsmat, som kommer att göra dig glad, men bara för att fylla på din energi till nästa riktiga måltid!
Sätt dig ner (din kropp kommer att räkna denna måltid och dra av den från dina behov vid nästa måltid) och ta en frukt, en vanlig mejeriprodukt, en näve (max per dag) oljefrön (mandel, cashewnötter, etc.), en brödskiva med en chokladbricka.
Laga och gör dina bakverk själv, du kommer att välja kvalitetsingredienser och hantera deras kvantitet bättre! Vara kreativ! Lägg till njutningsmat i din måltid och byt ut: en kaka mot 2 färre matskedar stärkelsehaltig mat vid måltiden.
För att söta dina desserter kan du använda farinsocker, kokossocker eller fruktos (sötningskraft 3 gånger större än vitt socker: dela mängden socker som anges i receptet med 3), du kommer att minska mängden snabbt socker med din mat som vi inte behöver leva, men som är viktigt att bevara genom beröring för nöjes skull!
Om du känner för att äta utanför måltider och mellanmål, börja med att ta en drink (ett glas vatten, örtte, te etc.), sätt dig ner och fråga dig själv om du är riktigt hungrig eller är du stressad, upprörd, trött?
Skriv ner denna känsla och ditt svar (mat och mängd, aktivitetsförsök…) i en liten anteckningsbok för att återkomma till det senare och fundera över utlösandet av denna känsla/känsla och på så sätt kunna lägga en strategi så fort en liknande situation uppstår kommer att dyka upp och svara med något annat än mat om möjligt.
Ibland, till och med ofta, motsvarar denna önskan ett verkligt behov och du måste höra det! Bli inte frustrerad, unna dig själv så fort du känner för det (vid måltid eller mellanmål)!
En önskan om choklad motsvarar ett behov av magnesium/kalium (vid trötthet och/eller stress), energi (socker, fett: vid trötthet, sömnbrist etc.).
Fråga dig själv vilken huvudingrediens denna mat innehåller och se om den inte motsvarar ett behov. Det är viktigt om du äter vad du vill, att sluta så fort lusten eller hungern går över och vänta tills du är hungrig igen med att äta!
Gör en lista över aktiviteter som du kan göra för att stressa ner, slappna av, släppa ångan och vila så fort behovet (känsla, känsla) uppstår!
Ta hjälp av en dietist vid behov!
Vilken är din nuvarande nivå av fysisk aktivitet?
Utvärdera din tid för fysisk aktivitet, dagligen och under veckan, för närvarande.
Gå, gå i trappor, städa, trädgårdsarbete, cykla, springa…
Om du i genomsnitt mindre än 30 minuter per dag skulle det vara bra att öka din fysiska aktivitetstid! Detta gör att du kan öka din ämnesomsättning, förbruka mer energi, rensa huvudet och träna ditt hjärta och dina muskler!
Rör dig så mycket din hälsa tillåter!
För att uppnå din RÄTT VIKT, ta dig tid, sätt upp små mål, lyssna på dig själv. Belöna dig själv när du uppnår dessa mål genom att ge dig själv tid för dig själv, ett snyggt plagg… (inte mat)!
Du kommer att lyckas eftersom alla resurser finns inom dig!