[Artikeln uppdaterad den 10/10/2023]
För att korrekt anpassa ditt näringsintag efter dina behov är det viktigt att veta hur du lyssnar på dina matupplevelser, som är de signaler som din kropp skickar till dig (hunger, lust, mättnad, mättnad), för att bättre tillgodose dess behov, både fysiologiskt och psykologiskt.
Innan du läser vidare
Jag är ingen expert på det här området, men jag brinner för kost och hälsa.
De artiklar du hittar på min webbplats är resultatet av djupgående forskning som jag gärna vill dela med mig av. Jag vill dock betona att jag inte är någon hälso- och sjukvårdspersonal och att mina råd inte på något sätt ska ersätta dem från en kvalificerad läkare. Jag är här för att vägleda dig, men det är viktigt att du vänder dig till en läkare om du har specifika frågor eller medicinska problem. Ditt välbefinnande är viktigt. Så se till att du konsulterar lämpliga experter och tar hand om dig själv på bästa möjliga sätt.
Restriktionerna, begränsningarna för din livs- och arbetsmiljö, din historia, dina känslor, stör dessa signaler.
Vi vi vet inte längre hur vi ska identifiera våra ätförnimmelser och kan inte misstolkar dem därför och har därför svårt att anpassa våra bidrag till våra behov, därav den möjliga uppkomsten av övervikt!
För att uppnå ditt bantningsmål måste du därför lära dig om hur du lyssnar på dina ätförnimmelser för att hitta det tempo som passar dig, För bantautan begränsningar eller frustration.
Hur navigerar du i dina matupplevelser?
Vi styrs av 4 matuppfattningar som måste tillåta oss att anpassa vad vi äter efter våra verkliga behov fysiologiska men också psykologiska.
Den första är hunger vilket resulterar i en känsla av tomhet i magen, med låg energi, yrsel och irritabilitet utan anledning.
Människokroppen är som en bil som vi måste ”tanka” när vi är på ”reserv”. Äter du utan att vara hungrig är det som att tanka medan tanken fortfarande är full… Kroppen kommer att få lagra överskottet i form av fett.
När vi inte känner denna känsla, eller tvärtom, när vi har intrycket av att känna den permanent, beror det på att vår uppfattning om hunger är störd.
Det är nödvändigt rlär dig känna igen det genom att göra hungertestet, för att återupptäcka dess yttringar och ta hänsyn till dem. Klicka här och låt dig guidas: http://vitadiet.net/pdf/test-faim.pdf
Den andra är önskan vilket motsvarar en önskan av okänt ursprung, utan fysiologiskt behov. Det kan också dölja en djupare känsla.
han Det finns två typer av avundsjuka:
- sensorisk : du saliverar vid synen eller lukten av varmt, gyllene bröd precis ute ur ugnen. Njut av det, du behöver inte bli frustrerad! Njut av en liten bit av det, ta dig tid, när du verkligen känner för det. Detta kommer att undvika frustrationen som ofta orsakas av att maten spricker!
- emotionell (eller matdrift) : den fungerar som en försvarsmekanism mot okontrollerbara känslor (ilska, glädje, sorg, etc.) och pressar dig att äta utan hunger i ett försök att trösta dig själv och försöka fylla en känslomässig lucka.
För återfå ett hälsosamt matbeteende måste vi lära oss att svar på ett sätt anpassat till dessa önskningar, istället för att reagera på dem.
Om du tenderar att lugna dina känslor genom mat, börja med en drink.
Ta dig sedan tid att fråga dig själv om det fysiska (trött, stressade, uttråkade, etc.) och känslomässiga (arg, glad, ledsen, etc.) tillstånd du var i. Identifiera sedan källan till hans impulser, notera i en anteckningsbok dina känslor när du vill äta utan hunger. Slutligen, tänk på vilken känsla du försökte svara på och lista alla aktiviteter som gör att du kan hitta samma svar men utan att äta.
Till exempel :
- Du är arg => chokladsugen => behöver ventilera din ilska
=> andra möjliga svar: sparka en kudde, ropa på lämpligt ställe, ta på dig sneakers och springa hårt i några minuter för att släppa ut ångan och få ut ilskan… - Du är trött => Ta en liten fika, ta en paus eller en tupplur…
- Du har tråkigt => Ta en bra bok, ring en vän, brodera lite, gå ut på en promenad eller se en bra film…
- Du är stressad => Lyssna på zenmusik, ta ett varmt bad, koppla av, drick ett lugnande örtte med apelsinblomma och lavendel…
Ett ihållande sug efter ett livsmedel kan också innebära att kroppen saknar ett specifikt näringsämne, som finns i just denna mat (och uppfattas av biologiska mekanismer).
Till exempel: sug efter choklad = behov av magnesium; banansug = behov av kalium och magnesium
Gradvis kommer du att sluta kväva den känsla som överväldigar dig och du kommer att möta den, utan att fly från den. Du kommer att få inre autonomi och sätta tillbaka maten på sin rätta plats: ett nöje och inte en sköld.
han Det är viktigt att skilja mellan de två typerna av hungrig för att kunna äta rätt.
Den tredje är mättnad att vi känner när vi når slutet av smaktillfredsställelse: maten verkar mindre bra. Naturligtvis ändras inte smaken på din mat under måltiden, men det är du som får meddelanden från din hypotalamus, då absorptionen av de olika näringsämnena som passerar in i blodet. Ju mer du matar din kropp med kvalitetsmat som uppfyller dina behov, desto mindre attraktion kommer du att ha för det du äter.
De två typerna av tillfredsställelse att känna igen
– Smaktillfredsställelse, det är försvinnandet av smakglädjen för en typ av mat: vi vill inte längre ha bönor, men vi kan fortfarande vara ”hungriga” för länet!
För att märka detta är det nödvändigt att börja måltiden när du är hungrig, att koncentrera dig på dina smakupplevelser och på tillfredsställelsen som maten ger.
– Övergripande tillfredsställelseär slutet på all ätglädje.
Vid det här laget har du haft tillräckligt med kul och magen är full och utspänd.
Du bör känna en känsla av fullkomlighet (men inte obehag).
Den sista av sensationerna att känna igen är mättnad vilket motsvarar att smaklust och hunger försvinner. Det är leptin, ett matsmältningshormon, som reglerar känslan av mättnad, förutom att det främjar upptaget av näringsämnen.
Detta har inget att göra med volymen maten upptar i magen, det bestäms snarare utifrån de kalorier som intas. Konkret ger mat dig inte längre smakglädje, du äter långsammare: Det är dags att avsluta måltiden. Sluta äta innan du är mätt, du kommer att må bättre!
Tvinga dig framför allt inte att göra klart din tallrik utan lär dig hellre att servera dig själv lite mindre och fyll på om det behövs. Om du känner dig tung när du lämnar bordet beror det på att du har överskridit din hunger. Få inte panik: vänta bara tills magen är i hälarna igen för att äta, även om det innebär att du hoppar över nästa måltid.
För att lättare hitta din mättnadströskel, ät vid en bestämd tid!
Återuppta kontrollera och lyssna på dina ätförnimmelser!
För det, ät bara när du är hungrig och inte för att du vill äta ! Om du inte är hungrig, tvinga inte dig själv: var inte rädd för att hoppa över eller skjuta upp en måltid! Ta med ett litet mellanmål (mejeriprodukter, frukt, bröd+smör+sylt eller en liten ost-skinka-salladsmörgås) för att räcka fram till måltiden.
Om din måltid är minst en timme bort och du är hungrig, gör ett mellanmål, detta gör att du kan vänta lugnt och sedan äta dig mätt vid nästa måltid. Alla har sin egen takt, hitta din!
Ta dags att äta!
För att anpassa dina bidrag till dina förnimmelser måste du vara uppmärksam på dem. Sitt bekvämt, ta en paus, ta ett djupt andetag. Ta minst tjugo minuter för varje måltid eftersom detta är den minsta tuggtiden innan magen börjar sända signaler om mättnad.
Lyssna på dig själv: genom att äta sittande, utan att göra någon annan aktivitet (radio, skärmar, telefon etc.) eftersom de monopoliserar din uppmärksamhet, hindrar din kropp från att räkna ditt intag och hindrar dig från att höra signalen om mättnad.
Ät medvetet: dsmaka på varje mat med dina fem sinnen!
- utsikten: minst 3 färger på din tallrik!
- dofter: förutse smakerna som kommer.
- smak: använd dina smaklökar, analysera konsistensen, smakerna (surt, salt, sött, bittert).
- beröring: rör vid skorpan på brödet, skalet på persikan…
Ät med nöje, utan begränsningar, men med måtta. Du kommer att variera källorna till tillfredsställelse och kommer att bli nöjd snabbare.
Sammanfattningsvis
Här är vad du kan göra varje dag för att återupptäcka dina ätförnimmelser och njuta av att ge näring åt dig själv:
- Var snäll och uppmärksam: börja inte dagen med att planera för att begränsa dig själv.
- Vänta tills du är hungrig på att äta, eller om du inte har något val om när du äter, ät bara när du är hungrig!
- Ägna dig bara åt din måltid (inga skärmar eller andra distraktioner)!
- Ta dig tid, ät medvetet och anslut till din kropp och dina förnimmelser!
- Om det spricker, skyll inte på dig själv och njut av varje munsbit. Du kommer att vänta tills du är hungrig igen med att äta!
- Ta dig sedan tid att analysera situationen (trigger(s), aktuellt svar, känslor, svar som kan vara möjliga).
Hitta även mitt videoinnehåll:
HAR du, nu att träna dig själv att känna igen och ta hänsyn räkna dina matupplevelser!