[Artikeln uppdaterad den 10/10/2023]
En sjuk kropp befaller, en läkt kropp lyder
Jean-Jacques Rousseau
Sportig amatör eller hög nivå, hantera din kost och anpassa den till hans idrottsutövning är avgörande för att förbättra hans prestation och undvik skador, kramper eller andra konsekvenser. Han är därför viktigt att känna till kroppens behov så att återhämtning men även före och under fysisk aktivitet går bra.
Innan du läser vidare
Jag är ingen expert på det här området, men jag brinner för kost och hälsa.
De artiklar du hittar på min webbplats är resultatet av djupgående forskning som jag gärna vill dela med mig av. Jag vill dock betona att jag inte är någon hälso- och sjukvårdspersonal och att mina råd inte på något sätt ska ersätta dem från en kvalificerad läkare. Jag är här för att vägleda dig, men det är viktigt att du vänder dig till en läkare om du har specifika frågor eller medicinska problem. Ditt välbefinnande är viktigt. Så se till att du konsulterar lämpliga experter och tar hand om dig själv på bästa möjliga sätt.
Lyckligtvis, idrottsnäringsexperter finns och det bästa är att gå se en vårdpersonal som är specialiserad på ämnet. Artikeln kommer därför att presentera de livsmedel och drycker som ska gynnas innan, under och efter fysisk ansträngning samt några tips för grunderna för en hälsosam livsstil att upprätthålla för att förbli effektiv.
Mat och dryck att gynna för att förbättra din sportprestation
Innan idrottsträning
Du kommer att behöva ge energi till dina muskler, vilket gör att de kan bli mer effektiva under fysisk ansträngning. För att göra detta måste du fokusera på komplexa kolhydrater, men inte för rik på fibrer för att undvika matsmältningsproblem. Satsa på icke-komplett stärkelse som bröd, ris, pasta, potatis, etc… Undvik råa grönsaker, välj en mycket söt frukt istället, undvik också baljväxter och välj ägg, vitt kött eller en mejeriprodukt. Detta kommer att ge dig proteiner utan de kokta fetterna som orsakar svår matsmältning.
Det är bäst att konsumera stärkelsehaltig mat med kokta grönsaker och ett lågt protein- och fettintag. Du kan ta en kompott eller en yoghurt till efterrätt. Var försiktig, du bör äta cirka 3 timmar innan träning eller 2 timmar innan om det bara är ett litet mellanmål.
Under idrottsträning
För träning som varar en timme eller en och en halv timme är en flaska vatten nödvändig för att säkerställa optimal återfuktning under träningen. Om träningen överstiger en och en halv timme kan vi vända oss till en drink av ansträngningen. Sportdrycker innehåller enkla sockerarter som absorberas snabbt för att ge bränsle till musklerna samt för att optimera återfuktning.
Dess drycker kallas även energidrycker (Powerrade, Isostar, etc…), de innehåller förutom socker mineraler och aminosyror. De är isotoniska, det vill säga att de tillhandahåller de nödvändiga elementen för att kompensera för förluster och därför återfuktar de optimalt.
Ej att förväxla med energidrycker (Red Bull, Monster, etc.) som är för höga i socker och spännande eftersom de innehåller koffein. Drycker som är för söta och konsumeras olämpligt återfuktar inte och riskerar tvärtom att orsaka fler skador eller hjärt- och kärlproblem.
Recept för isoton dryck, enkelt och ekonomiskt:
En tredjedel av druvjuice (100 % ren juice) för 2 tredjedelar vatten eller 3 matskedar kvalitetssirap för en liter vatten. En nypa salt för en liter drink
Efter idrottsträning
Vid fysisk ansträngning producerar musklerna mjölksyra. Denna surhet är helt ofarlig och, i motsats till vad många tror, kommer den att återanvändas och till och med mycket användbar för musklerna under återhämtningsfasen. Mjölksyra blir bränsle för den trötta muskeln och låter den behålla ett minimum av energi efteråt. Den används därför mycket snabbt och hinner inte samlas i muskelfibern innan den återanvänds, men dess ansamling är vad vi kan känna när muskeln inte längre ”håller ihop” inför ansträngning.för intensiv för honom. Därav vikten av att känna till dess gränser.
Men det viktigaste under återhämtningen är att återfukta, att dricka mycket vatten hjälper till att kompensera för förluster och varför inte avsluta din träningsdryck. Utöver denna viktiga ansträngning måste du också äta. Faktum är att under de tre timmarna efter ansträngningen kommer kroppen att ”återuppbygga” sig själv, det vill säga att den reformerar sina muskelbränslereserver, kolhydrater och återuppbygger de muskelfibrer som förstörs under träning, ansträngning, proteiner. Dessa två element, kolhydrater och proteiner, måste tillföras i tillräcklig mängd för att kroppen ska kunna återhämta sig väl och förbättra sin prestation nästa session.
Exempel på mellanmål efter idrottsträning:
- 1 flingbar och 1 äpple
- 1 liten kartong mjölk- eller chokladsoja, 1 banan och 1 näve torkad frukt
- 1 drickyoghurt och 2 klementiner
- 2 skivor pepparkaka och 1 klase vindruvor
- 1 mjölkbröd med 3 rutor choklad och 1 päron
- 1 smoothie: soja eller komjölk, banan, jordnötssmör
Den idealiska livsstilen för att optimera din sportprestanda.
För att undvika risk för frakturer eller skador under din fysiska aktivitet kommer en hälsosam livsstil att vara avgörande, inte bara på träningsdagar utan även på återhämtningsdagar, semester eller lediga dagar. För det mesta är det i detta ögonblick som vi observerar flest falska vägar och som prestandan minskar.
Det första du ska göra är att ha en balanserad, varierad och säsongsbetonad kost. För idrottare är det viktigt att konsumera frukt och grönsaker i överflöd för att kompensera för produktionen av fria radikaler som produceras vid återkommande fysisk aktivitet. Behovet av antioxidanter är högre bland idrottare, så glöm inte att favorisera mat, ekologisk om möjligt, för att undvika biverkningar av att konsumera kemiska produkter.
Ha ett kvalitetsproteinintag genom att gynna ägg, yoghurt, kvalitetskött, torkade grönsaker, små fet fisk och oljefrön. Aminosyra eller proteintillskott är inte nödvändigt, inte ens för en idrottare på hög nivå, alla dess näringsämnen finns naturligt i maten och det är mycket billigare. Dessutom kan tillskott utan föregående näringsanalys leda till obalans i kosten, men också till brister på andra aminosyror, näringsämnen eller mikronäringsämnen.
Den andra saken att göra är att ha en hälsosam och balanserad biologisk klocka. Du bör prioritera att vakna dagligen vid ungefär samma tidpunkt, samt regelbunden och tillräcklig sömn. Varje sömnrelaterad obalans kan leda till förlust av muskelmassa och sämre prestationsförmåga. Återställande sömn ger energi och effektivitet i din dag samt produktion av tillväxthormon som hjälper till att stimulera produktionen av muskelmassa.
Undvik alkohol eller tobak, förutom dess välkända hälsoskadliga effekter ökar dess produkter oxidativ stress och leder till ett ökat behov av antioxidanter. Dessutom kommer de att störa din biologiska klocka och påverka din sömn såväl som din kost.
Och det sista du ska göra är att lära dig att slappna av och ta tid för dig själv. Denna hälsosamma praxis hjälper till att minska den oxidativa stress som upplevs dagligen. Dessutom gör det att kroppen kan bygga upp sig själv, återhämta sig väl efter idrottsansträngning och skapa välbefinnande. Det är viktigt att måltiden, mellanmålet eller frukosten är en del av dina stunder av avkoppling, för förutom att förbättra ditt humör i allmänhet, låter denna avslappning dig smälta bättre, tugga väl och absorbera näringsämnen och mikronäringsämnen väl.