[Artikeln uppdaterad den 10/10/2023]
Att äta yoghurt har i många år förknippats med god hälsa. Den krämiga mejerimaten har länge varit en bas i medelhavskost, indisk och fransk kost. Ja, enligt Mireille Guilliano, författare till bästsäljaren Franska kvinnor blir inte feta, yoghurt är en av de franska hemligheterna för viktkontroll. En diet som gynnar konsumtionen av yoghurt, yoghurtdieten kan hjälpa till att återställa den intestinala mikrofloran i magen och befria kroppen från vissa matsmältningsproblem. Det kan förbättra hudtillståndet, stärka benen, påskynda absorptionsprocessen av vitaminer och mineraler, samtidigt som det hjälper till att eliminera överflödiga kilon. Så här fungerar den här dieten som vi säger så mycket om.
Innan du läser vidare
Jag är ingen expert på det här området, men jag brinner för kost och hälsa.
De artiklar du hittar på min webbplats är resultatet av djupgående forskning som jag gärna vill dela med mig av. Jag vill dock betona att jag inte är någon hälso- och sjukvårdspersonal och att mina råd inte på något sätt ska ersätta dem från en kvalificerad läkare. Jag är här för att vägleda dig, men det är viktigt att du vänder dig till en läkare om du har specifika frågor eller medicinska problem. Ditt välbefinnande är viktigt. Så se till att du konsulterar lämpliga experter och tar hand om dig själv på bästa möjliga sätt.
Ursprunget till yoghurtdieten
Yoghurtdieten är ett näringsprogram skapat av den holistiska nutritionisten Ana Luque. Enligt hans bok Yoghurtdieten, hon indikerar att denna diet kan vara till hjälp för dem som är intresserade av viktminskning. Till skillnad från andra viktminskningsdieter fokuserar Luques yoghurtdiet inte på kaloribegränsning. Snarare uppmuntras individer att fokusera på portionskontroll genom att välja portioner som inte är större än storleken på handflatan.
I en intervju publicerad i The Gloss förklarar Luque att kosten kräver att människor äter fyra till fem uns fullfet yoghurt med levande probiotiska bakterier tre till fyra gånger om dagen, förutom annan hälsosam mat. Probiotika är en typ av bakterier som kan förbättra matsmältningsfunktionen och stärka immunförsvaret, vilket leder till övergripande förbättringar i den allmänna hälsan. Healthy New Age magazine rapporterar att Yoghurtdieten förutom att främja viktminskning är utformad för att göra matval som optimerar matsmältningen, vilket kan hjälpa till att lindra matsmältningsbesvär, samt behandla och förebygga vissa kroniska sjukdomar.
I sin bok betonar Luque vikten av att införliva fullfet yoghurt i kosten tre eller fyra gånger om dagen till frukost, lunch, kvällsmat, efterrätt eller mellanmål. Dieters bör också införliva det i sin dagliga kost: Creative Bioscience noterar att för optimala resultat uppmuntras bantare att eliminera mat som kan leda till inflammation i kroppen, såsom pastöriserad mjölk, vinäger, socker och processade livsmedel.
Yoghurt och viktminskning
Många nutritionister hävdar att yoghurt är det ultimata sättet att hantera hunger. Yoghurt är den perfekta maten eftersom den är rik på kalcium. Den innehåller kolhydrater, proteiner och fetter, vilket är vad vi behöver i varje måltid. I sin bok hävdar Guiliano att de flesta franska kvinnor äter en eller två yoghurtar om dagen och njuter av det till frukost eller efter en överansträngd kväll. Hälso- och sjukvårdspersonal har länge förespråkat mejeriprodukter och andra kalciumrika livsmedel för att hjälpa till att hålla ben och tänder starka och förhindra osteoporos. Och på senare år har flera studier visat att att äta magra mejeriprodukter också kan förbättra viktminskningen.
En studie publicerad i april 2005 International Journal of Obesity tittade på överviktiga vuxna som minskade sitt intag med 500 kalorier per dag samtidigt som de konsumerade tre dagliga portioner med låg fetthalt yoghurt. Studien fann att de förlorade betydande mängder fett, särskilt runt midjan, samtidigt som de behöll mager muskelvävnad. Gruppen människor som åt tre yoghurtar per dag gick ner 22 % mer i vikt, 61 % mer kroppsfett och 81 % mer bukfett än en kontrollgrupp som bara åt en portion yoghurt per dag.
Studieförfattaren Michael Zemel föreslår att att äta mejeriprodukter och få i sig mycket kalcium bibehåller bentäthet och muskelmassa samtidigt som fettförlusten ökar. Det är dock viktigt att komma ihåg att inte alla yoghurtar är skapade lika. Vissa har fett- och sockernivåer som kan motverka alla fördelar med viktminskning. En kopp fettfri yoghurt innehåller 100 kalorier, 300 milligram kalcium, 10 gram protein och inget fett. Vissa varianter är dock laddade med socker, fett och konstgjorda ingredienser. Att välja den mest näringsrika yoghurten kommer att involvera att läsa etiketten och fokusera på fett, socker och kalorier per portion. Observera att TopMincir-webbplatsen också erbjuder några intressanta element om ämnen som kretsar kring mat.
Hälsofördelarna med yoghurt
DE yoghurt är en utmärkt källa till kalcium, protein och B-vitaminer, men dess hälsofördelar går långt bortom dessa aspekter, enligt experter. Det är en underbar mat som hjälper immunförsvaret och den allmänna hälsan, säger Miriam Nelson, Ph.D., forskare vid Tufts University. Att äta yoghurt med levande kulturer tillför ”bra” bakterier till tarmkanalen och främjar en hälsosam miljö för att hjälpa till att bekämpa ”dåliga” bakterier. Människor som tar antibiotika kan dra nytta av att äta fermenterad mat som yoghurt, som hjälper till att ersätta vänliga bakterier som elimineras av mediciner. Acidophilus mjölk, kefir, miso, tamari är andra exempel på probiotiska livsmedel som hjälper till att lägga till friska bakterier. För att få deras fördelar måste man konsumera dessa livsmedel regelbundet.
Levande kulturer som används för att göra yoghurt hjälper till att bryta ner laktos (mjölksocker) och gör det lättare att smälta, även för personer som är laktoskänsliga. De som vill få fler sojaprodukter i kosten kan hitta en enkel lösning med sojayoghurt. Det har praktiskt taget inget fett och innehåller mycket protein, vilket forskning tyder på kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna. Sojayoghurt innehåller dock mindre kalcium, protein och B-vitaminer än yoghurt gjord på ko-, get- eller fårmjölk.
Hur införlivar man yoghurt i din kost?
Ett av de enklaste och hälsosammaste sätten att konsumera yoghurt, som ett närande mellanmål eller minimåltid, är att kasta lite färsk frukt i vanlig yoghurt eller lägga till lite honung och vetegroddar. Yoghurt kan ätas till frukost, toppad med frukt och/eller flingor, eller som topping till pannkakor eller våfflor. Blandat med färsk frukt och is blir det en snabb och portabel smoothie, frukost eller mellanmål.
Du kan nöja dig med fryst yoghurt eller en fryst behållare med vanlig yoghurt. Du får hälften av kalorierna av premiumglass och inget fett. Yoghurt är också en mångsidig ingrediens för recept som sträcker sig från aptitretare till desserter. När recept kräver grädde eller majonnäs, kan lätt yoghurt med låg fetthalt ersätta några eller alla ingredienser med högre fetthalt. Vissa experter rekommenderar att du använder yoghurt i kalla rätter som kalla soppor, salladsdressingar, dips eller som en krämig efterrätt.
Eftersom yoghurt bryts ner vid upphettning är den lite knepigare att använda i varma rätter. Men det är möjligt: du kan prova att blanda lite majsstärkelse i yoghurten och sedan röra ner den i den varma rätten i slutet av tillagningsperioden. Yoghurt används ofta för att minska fetthalten i bakverk. Yoghurt är ett bra substitut för olja eller smör i kakor och muffins eftersom det tillför fukt, volym och smak utan att tillföra fett eller kalorier.
Syrahalten i yoghurt gör att den också fungerar bra i en marinad, för att hjälpa till att möra köttet. Yoghurt är lättfördärvligt, så se till att kontrollera datumet på behållaren. En oöppnad behållare kan förvaras i cirka 10 dagar.
Funktioner i yoghurtdieten
Denna yoghurtdiet möjliggör enkel viktminskning. Det är gott och kräver lite pengar. Den bekämpar effektivt magfett, hjälper till att absorbera fler vitaminer och mineraler från maten och innehåller massor av bakterier som behövs för matsmältningskanalen. Det gör kroppen friskare och låter musklerna återhämta sig snabbare efter träningspass. Slutligen innehåller den mycket protein, kalcium och D-vitamin.
Dessutom kan de som följer yoghurtdieten förbättra sin näringsstatus genom att potentiellt minska sitt fettintag, öka sitt proteinintag och lägga till viktiga vitaminer och mineraler till sin kost som annars skulle kunna saknas. Dessa förbättringar kan leda till minskade frekvenser av typ II-diabetes, hjärtsjukdomar, colon irritabile och andra kroniska sjukdomar.
De som ökar sitt intag av probiotiska bakterier medan de följer yoghurtdieten kan också märka förbättringar i benhälsan. Faktum är att en bättre balans i tarmfloran kan leda till en ökad hastighet av kalciumabsorption och transport till ben, vilket hjälper till att minska frekvensen av osteoporos och frakturer efter ett fall.
Det kan dock inte följas på lång sikt utan att konsultera en läkare. Det är inte avsett för personer som har en intolerans mot mejeriprodukter eller en allergisk reaktion mot laktos. Yoghurten som ska användas bör inte innehålla mycket socker eller andra ohälsosamma komponenter. Det är därför lämpligt att alltid använda yoghurt utan tillsatt socker. Överdriven konsumtion av kryddor, godis, stekt mat, feta produkter etc. bör undvikas. Det är dock möjligt att lägga till frukt eller grönsaker till yoghurtdieten om du känner dig intensivt hungrig. Du kan också upptäck vegetabilisk kost och alla dess fördelar.
Grunderna i yoghurtdieten
Grunden i yoghurtdieten är att många vanliga kroniska sjukdomar som colon irritabile, diabetes typ 2, hjärtsjukdomar och fetma till stor del orsakas av dålig kost. Hon menar att otillräckligt intag av näringsämnen och goda bakterier, samt överskott av kalorier, ytterligare bidrar till dessa kroniska sjukdomar. Enligt experter, genom att konsumera tre portioner yoghurt per dag, kommer kroppen att få de näringsämnen och goda bakterier som behövs för att hjälpa till att gå ner i vikt och hålla formen.
Yoghurt förser kroppen med kalcium, proteiner, vitaminer, samt probiotika som är bakterier som är fördelaktiga för kroppen. Probiotika hjälper till att öka verkan av bakterier som finns naturligt i kroppen och kan hjälpa till att avvärja skadliga bakterier. De hjälper också till att hålla matsmältningssystemet i gott skick. Forskning har visat att tillsats av tre portioner yoghurt till den dagliga kosten kan hjälpa till att öka fett och viktminskning. Vissa yoghurtdieter fokuserar på att äta yoghurt ensam och ta bort all annan mat. Luques diet rekommenderar att man lägger till tre portioner yoghurt till en kalorifattig diet.
Vi börjar med att eliminera all mat som kan orsaka skador på kroppen. Detta inkluderar bearbetade livsmedel, socker och raffinerade kolhydrater. Vi ersätter dessa livsmedel med fullkorn, frukt, grönsaker och naturligtvis yoghurt. Företräde kommer att ges till helmjölksyoghurt, låg fetthalt och enkel. När det är möjligt bör yoghurt som har tillsatta sockerarter och smaker undvikas. Ät en portion på 4 till 5 ounce yoghurt 3 till 4 gånger om dagen, före eller efter en måltid, eller som mellanmål. Att kombinera yoghurt med en hälsosam livsstil kommer att ge de näringsämnen som kroppen behöver för att snabbt gå ner i vikt.
De vetenskapliga grunderna för yoghurtdieten
En av de viktigaste lärdomarna av yoghurtdieten för att uppnå varaktig viktminskning är att lära sig att äta mer, istället för att äta mindre. Många patienter tror att för att gå ner i vikt måste de bokstavligen svälta sig själva (intermittent fasta, besöka mer eller mindre effektiva aptitdämpande medel). Detta är helt falskt! Faktum är att ett sänkt kaloriintag bara kan leda till viktminskning under de första veckorna. Det är inte bara mängden mat som behöver övervakas, utan även kvaliteten.
Forskare vid University of Knoxville fann att kalcium direkt påverkar viktminskningsansträngningar. Kalciumrika livsmedel, inklusive mejeriprodukter, har visat sig öka nedbrytningen av kroppsfett och bevara ämnesomsättningen under bantning. Höga nivåer av kalcium hjälper också kroppen att bli yngre genom att bygga starka ben. Denna studie tyder på att att äta tre portioner mejeriprodukter om dagen hjälper dig att få ut det mesta av dem.
Ökat kalciumintag kan också minska bukfettet. En studie som presenterades vid Obesity Society-mötet 2007 visade en signifikant minskning av bukfettet efter kalciumtillskott. Under den sju veckor långa studien åt deltagarna 3 till 4 portioner mejeriprodukter varje dag. Data visade att ett träningsprogram i kombination med en lågkaloridiet och ökat mejeriintag förändrade ämnesomsättningen tillräckligt för att påverka mängden kroppsfett som förbränns.
Proteinrik mat är också fördelaktig för viktminskning. Kroppen behöver mycket protein för att känna sig mätt hela dagen, så sockerkonsumtionen kan begränsas. Protein ger också kroppen den energi den behöver för att bränna massor av kalorier. Detta är kort och gott den logik som framförs av de bästa fettförbrännarna. Att äta kalcium- och proteinrik mat är därför den bästa cocktailen för viktminskning. När de kombineras är dessa två grupper av näringsämnen kliniskt bevisade att de ökar ämnesomsättningen och förbättrar matsmältningen och tarmhälsa.
En livsmedelsgrupp som innehåller stora mängder av båda dessa näringsgrupper är mejeriprodukter. Men många mejeriprodukter är för höga i fett och kalorier, vilket gör dem till ett dåligt val för dieter. Yoghurt är undantaget från regeln. Det är en mat med låg fetthalt som innehåller kalcium och protein. Det ger alla fördelar med mejeri utan tillsatt fett eller kalorier.
Typer av yoghurt att använda för yoghurtdieten
Grekisk yoghurt är ett utmärkt alternativ till vanlig yoghurt på grund av dess höga protein- och låga fettinnehåll. Grekisk yoghurt innehåller upp till dubbelt så mycket protein som vanlig yoghurt, och det beror på dess naturligt tjocka och krämiga konsistens. Inga förtjockningsmedel som gelatin tillsätts, vilket gör detta till ett tillfredsställande naturligt mellanmål. Grekisk yoghurt kan användas som ett substitut för gräddfil i salladsdressingar och de flesta bakrecept, vilket minskar mängden fett i recept och ger kroppen ytterligare näringsämnen.
Människor som hatar vanlig yoghurt kan följa dieten genom att lägga till färsk frukt till yoghurten. Att lägga till färsk frukt som persikor, jordgubbar och blåbär ger ytterligare näringsämnen och sötar yoghurten naturligt. Du bör dock undvika att köpa yoghurt som har tillsatta sötningsmedel, eftersom dessa vanligtvis innehåller höga mängder socker, vilket minskar hälsofördelarna med själva yoghurten.
För att inte spränga din budget är det lämpligt att göra din egen yoghurt. Att tillaga yoghurt är relativt enkelt och inom räckhåll för alla. Alla ingredienser finns i stormarknader och recept finns i överflöd på webben. Att följa yoghurtdieten genom att lägga till tre portioner yoghurt till dina dagliga måltider kan hjälpa dig att öka viktminskningen och hjälpa dig att förebygga kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och gastrointestinala sjukdomar. Förutom att vara full av protein, kolhydrater och nyttiga fetter, innehåller yoghurt en hög mängd probiotiska bakterier, vilket är avgörande för god matsmältning och optimal hälsa.
Stödåtgärder för yoghurtdieten
Yoghurtdieten är inget mirakelrecept. Att vara effektiv. Det måste åtföljas av ett antal förändringar i patientens livsstil. De senare kommer att behöva implementera en regelbunden träningsrutin i sina dagliga vanor. Viktminskning kommer att bli lättare och hans kropp kommer att fungera korrekt. Han kommer inte bara att kunna gå ner i vikt, utan han kommer också att kunna hjälpa sin kropp att försvara sig mot de kroniska sjukdomar som plågar samhället.
Det är viktigt att patienten äter rik och balanserad mat samtidigt som man undviker överdrift. Det är inte fråga om att konsumera smaklös mat, utan välsmakande rätter vars vitamin- och näringsinnehåll kommer att öka ämnesomsättningen och öka förbränningen av ansamlat fett. Det kommer naturligtvis att vara nödvändigt att sakta ner, eller till och med helt eliminera skadliga produkter från din kost, såsom läsk och hamburgare, livsmedel som innehåller enorma mängder kalorier, men väldigt få kvalitetsnäringsämnen.
I dessa tider när fetma har förvandlats till en global pandemi, är yoghurtdieten en riktig skänk från gud. Enkel och lätt att implementera, yoghurtdieten består av att tillsätta tre till fyra 150-grams portioner yoghurt till en rik och balanserad kost. Till skillnad från andra dieter som sätter en otrolig press på dem som vill gå ner i vikt, låter yoghurtdieten dig bli av med överflödiga kilon samtidigt som du har roligt. Eftersom cravings är det som avskräcker dem som vill gå ner i vikt, utgör yoghurtdieten en verklig revolution i denna mening. Att gå ner i vikt blir en fröjd med denna diet som är lika effektiv som den är lätt att följa.
Upptäck yoghurtdieten i videon: