[Artikeln uppdaterad den 10/10/2023]
Som många andra kämpar jag med min övervikt och kämpar för att gå ner i vikt. I allmänhet stagnerar jag efter att ha gått ner några kilo. Men varför kan jag inte göra mer? Varför kan jag inte gå ner i vikt trots alla råd och böcker jag läst? Träning och bantning gjorde mig frustrerad.
Innan du läser vidare
Jag är ingen expert på det här området, men jag brinner för kost och hälsa.
De artiklar du hittar på min webbplats är resultatet av djupgående forskning som jag gärna vill dela med mig av. Jag vill dock betona att jag inte är någon hälso- och sjukvårdspersonal och att mina råd inte på något sätt ska ersätta dem från en kvalificerad läkare. Jag är här för att vägleda dig, men det är viktigt att du vänder dig till en läkare om du har specifika frågor eller medicinska problem. Ditt välbefinnande är viktigt. Så se till att du konsulterar lämpliga experter och tar hand om dig själv på bästa möjliga sätt.
Jag kan inte gå ner i vikt: beror det på att jag hoppar över frukosten?
Min läkare sa till mig att mina svårigheter att gå ner i vikt kan bero på att jag inte äter frukost.
Enligt krononutritionsexperter kan det skada mig när jag hoppar över dagens första måltid. Detta skulle förklara hungern jag känner senare och som driver mig att äta bra till lunch. (Jag gör förmodligen för mycket vid det här laget).
Att hoppa över frukosten betyder att jag berövar mig själv viktiga näringsfördelar. Forskare har funnit att människor som går ner i vikt och håller sig smala vanligtvis är de som äter en hälsosam frukost. Att äta frukost kan hjälpa mig att gå ner i vikt på olika sätt.
Enligt principerna för chrononutrition kan äta en kalorikontrollerad frukost hjälpa till att minska suget på sena morgonen. Dessa cravings, som hår på soppa, kan leda till ohälsosamma frossa när den enda maten som finns är kaloririk skräpmat från varuautomater eller snabbmatsrestauranger. Det är troligt att den här typen av kost innehåller mycket socker, kalorier och stärkelse (vilket gör mig hungrig strax efter att ha ätit).
På chrononutrition-dieten, att äta en blygsam frukost och små måltider under dagen hjälper mig att stärka portionskontrollen. Att äta rimliga portioner är inte bara ett smart sätt att gå ner i vikt, det är det mest effektiva sättet att behålla vikten när du väl nått ditt mål. Om du håller dig nöjd med rimliga portioner mat under hela dagen, minskar du risken för att äta för mycket till lunch eller middag för att kompensera för bristen på kalorier.
Att äta en hälsosam frukost med magra proteiner och fullkorn hjälper mig att känna mig mätt och bekväm hela dagen. Protein tar längre tid att smälta, vilket hjälper mig att känna mig mätt längre. Fiber hjälper också till att öka min mättnad. Mat med fiber hjälper mig att hålla stabila blodsockernivåer för att undvika sockersug som spårar ur min kost.
Näringsböcker rekommenderar att du försöker äta inom en timme efter att du vaknat. En frukost rik på fibrer och protein kan hjälpa dig att känna dig mätt längre. På morgonen kan du prova mat som:
- keso
- frukter
- ägg
- fullkornsrostat bröd
- grekisk yoghurt
- En banan
Är det för att jag äter sent på kvällen?
Min nutritionist sa till mig att äta sent på kvällen kan ha en negativ inverkan på min viktminskning. Han sa att det kan höja min kroppstemperatur, blodsocker och insulin, vilket gör det svårare att bränna fett. Han rådde mig att försöka äta middag minst 3 timmar innan jag går och lägger mig.
Var försiktig med mellanmål efter middagen. Du äter mer kalorier än du tror när du mellanmål medan du tittar på TV eller använder datorn. Du kan också bli frestad att vända dig till ohälsosamma livsmedel som glass eller chips.
Aktuella bevis visar inga fysiologiska skäl till att äta före sänggåendet skulle leda till viktökning. Men flera studier visar att personer som äter före sänggåendet är mer benägna att gå upp i vikt.
Enligt vissa chrononutrition-böcker visar det sig att personer som äter före sänggåendet är mer benägna att gå upp i vikt bara för att ett mellanmål vid sänggåendet är en extra måltid och därför extra kalorier.
Kvällen är den tid på dagen då jag tenderar att känna mig mer hungrig. Snacks vid läggdags ökade mitt kaloriintag i förhållande till mitt dagliga kaloribehov.
Kronodiet: kan min ämnesomsättning straffa mig?
Min personliga tränare bekräftade för mig att hastigheten med vilken du bränner kalorier beror på min ämnesomsättning, det vill säga uppsättningen av kemiska reaktioner som upprätthåller min kropp. Hur mycket jag än delar hårstrån kommer mina gener att dra ner mig.
Enligt chrononutrition dietexperter, om du har en långsam ämnesomsättning, kan dina gener vara orsaken. Du kanske inte har tillräckligt med muskelmassa. Människor med mager, muskulös kropp förbränner mer kalorier än personer med högre kroppsfettprocent.
Andra faktorer som kan påverka hur bra du bränner kalorier inkluderar ålderdom och att äta lite. Min ämnesomsättning saktar ner med cirka 2% till 8% per decennium. Detta kan bero på en minskning av min muskelmassa. Det här låter konstigt, men sanningen är att om jag hoppar över måltider eller följer en diet med mycket låg kaloritid, kan det slå tillbaka genom att få mig att bränna kalorier långsammare.
För att förbättra din ämnesomsättning på en chrononutrition-diet, lyft vikter för att öka din magra muskelmassa och undvik chrono-dieter som har väldigt få kalorier.
Krononutrition diet: kan sömn påverka viktminskning?
Det är sant: sömnbrist kan verkligen påverka min vikt. När jag är sömnlös är det lätt att luta mig mot en stor latte för att få mig att röra på mig. Jag är frestad att inte träna (för trött), bli utburen på middag och sedan komma hem sent eftersom jag är upptagen med att klippa håret.
Om denna kaskad av händelser inträffar några gånger om året, finns det inget att slita håret av. Problemet är att mer än en tredjedel av stadsborna inte sover tillräckligt regelbundet. Men chrononutrition dietexperter är överens om att en chrono-diet och fysiska övningar också är viktiga för hälsa, välbefinnande och vikt.
Min läkare sa till mig att om jag inte får tillräckligt med sömn kan det vara svårt att gå ner i vikt. Min ämnesomsättning kan sakta ner och jag kommer inte att bränna kalorier så snabbt som jag skulle vilja.
Jag kan också ha mindre energi när jag inte får tillräckligt med sömn. Detta kan göra mina träningspass svårare.
När du är trött är det mer sannolikt att du gör dåliga matval, som att välja godis framför frukt. I en nyligen genomförd studie åt människor som inte fick tillräckligt med sömn cirka 300 fler kalorier per dag än de som fick mer vila.
Enligt chrononutrition dietspecialister är sömn som näring för hjärnan. De flesta behöver 7 till 9 timmar varje natt. Få mindre än så, och din kropp kommer att reagera på ett sätt som kommer att driva även den mest beslutsamma personen.
För lite sömn utlöser en kortisolspik. Detta stresshormon signalerar din kropp att spara energi för att underblåsa dina vakna timmar.
Forskare fann att när bantare slutade sova i 14 dagar, minskade mängden vikt de tappade från fett med 55 procent, även om deras kalorier förblev desamma. De kände sig hungrigare och mindre nöjda efter måltiderna.
Hindrar sköldkörteln mig från att gå ner i vikt?
Trots min tidsdiet hade jag enorma svårigheter att bli av med mina överflödiga kilon. Efter en grundlig undersökning meddelade min läkare att det berodde på min sköldkörtel.
Om din sköldkörtel är underaktiv kan du ha ett tillstånd som kallas hypotyreos. Detta kan leda till viktökning på grund av en ansamling av salt och vatten i kroppen.
Hypertyreos hänvisar till en överaktiv sköldkörtel. Många som lider av det går ner i vikt, men andra går upp i extra kilon eftersom det kan få dig att känna dig hungrigare.
Hur sköldkörteln påverkar din ämnesomsättning, energi och vikt är komplext. Andra hormoner och proteiner och metaboliter kan också spela en roll.
Kan detta vara kopplat till mina gener?
Vissa kroppar är helt enkelt bäst för att bränna fett att andra. Det är något du ärver från dina föräldrar eller farföräldrar.
Jag har ingen kontroll över generna som har gått i arv till mig. Så jag måste jobba lite hårdare för att bränna kalorier och gå ner i vikt.
Enligt de grundläggande reglerna för chrononutrition-dieten spelar genetik en intressant roll i kroppssammansättningen, särskilt när det kommer till kroppsfett. Din kropp är designad för att lagra fett på vissa ställen, beroende på kön, ålder och naturligtvis dina familjegener.
Om jag är kvinna kommer jag naturligtvis ha mer fett än män eftersom fett spelar en viktig roll i reproduktionsprocessen. Essentiella fettvärden för män och kvinnor är 3% respektive 8-12%.
Gener kommer dock att avgöra om jag kommer att ha det fettet runt mina höfter och lår, i motsats till att behålla fettet i överkroppen. Män däremot tenderar att ha fett i underlivet, men kan även ha det på andra ställen.
Är det att sluta röka orsaken till att jag har svårt att gå ner i vikt?
Efter frekventa hostningar i samband med svår bröstsmärta bestämde jag mig för att sluta röka. (Jag tog minst 30 dagligen). Några dagar senare inser jag att jag är överviktig. Och trots mina ansträngningar att gå ner de kilon som anses överflödiga händer ingenting.
Genom att forska upptäcker jag att viktuppgången beror på frånvaron av nikotin i min kropp. Specialister påpekar att i kroppen på före detta rökare som framgångsrikt slutar, finns det inget mer nikotin för att dämpa aptiten och öka energiförbrukningen. Det är sant: jag erkänner att när jag rökte minskade min aptit. Nu när jag har slutat röka mellanmål jag ibland mellan huvudmåltiderna.
Enligt min läkares åsikt förde de 4 kilogram som gick upp efter att jag slutade röka snarare min vikt till sin normala nivå. Så jag behöver inte gå på en drastisk diet. Jag behöver bara anta goda matvanor så blir det perfekt!
Består min diet av falska bantningsmat?
För mig är att äta mat med låg fetthalt lösningen för att gå ner i vikt och hålla linjen. Det är också vad man säger om ”lätta” måltider som vissa kex, vinägrett, yoghurt och färsk grädde.
Men haken är att dessa livsmedel med låg fetthalt inte nödvändigtvis är kalorisnåla eftersom de kan innehålla höga mängder salt och/eller socker. Det är bättre att se till innehållet i allt du äter.
Jag har att göra med håravfall istället för att gå ner märkbart i vikt
Kan bantning orsaka håravfall? Håravfall kan bero på en diet som saknar viktiga näringsämnen. För få kalorier eller en mycket restriktiv kost kan också leda till håravfall. Dieter, särskilt intetsägande, kan leda till denna förlust. Om din kost inte innehåller tillräckligt med protein och järn kan det påverka din hårväxt negativt.
En mer trolig orsak till håravfall när man går ner i vikt är telogen effluvium. Plötslig eller överdriven viktminskning orsakad av fysisk stress kan pressa hårsäckarna in i vilofasen. Det är då mycket hår faller av. Andra stressfaktorer som hög feber, förlossning och operation kan leda till telogen effluvium. Denna vilofas varar i allmänhet två eller tre månader. Hårväxten återgår sedan till det normala.
Här är min lilla video om ämnet:
Källor:
Here’s Why Some People Can Lose Weight While Others Can’t