[Artikeln uppdaterad den 10/10/2023]
William H. Sheldon introducerade begreppet kroppsform på 1940-talet. Sedan dess har nutritionister, fysiologer och till och med läkare använt det för att utveckla individualiserade träningsplaner. Vissa säger att att veta vilken kroppstyp du är närmast kommer att hjälpa dig att bättre skräddarsy din kost och träningsprogram efter dina behov och sätta realistiska, uppnåeliga mål som banar vägen till framgång. Vad är det egentligen? Är kategorisering efter morfotyp en myt eller verklighet?
Innan du läser vidare
Jag är ingen expert på det här området, men jag brinner för kost och hälsa.
De artiklar du hittar på min webbplats är resultatet av djupgående forskning som jag gärna vill dela med mig av. Jag vill dock betona att jag inte är någon hälso- och sjukvårdspersonal och att mina råd inte på något sätt ska ersätta dem från en kvalificerad läkare. Jag är här för att vägleda dig, men det är viktigt att du vänder dig till en läkare om du har specifika frågor eller medicinska problem. Ditt välbefinnande är viktigt. Så se till att du konsulterar lämpliga experter och tar hand om dig själv på bästa möjliga sätt.
Vad är en morfotyp?
Morfotyper är en taxonomi som utvecklades på 1940-talet av den amerikanske psykologen William Herbert Sheldon för att klassificera den mänskliga kroppen baserat på det relativa bidraget från tre grundläggande element som han kallade ”somatotyper”.
Han döpte dem efter embryots tre lager: endodermen (som avleder matsmältningskanalen), mesodermen (som ger upphov till muskler, hjärta och blodkärl) och ektodermen (som bildar huden och nervsystemet).
Dess ursprungliga visuella metod ansågs subjektiv och allmänt misskrediterad, men varianter, som senare utvecklades, används fortfarande för akademiska syften.
Vad är ursprunget till morfotyper?
Allt utgår från en observation: människor har olika morfologier och personligheter. Finns det ett orsakssamband mellan dessa aspekter? Frågan förblev utan riktigt svar under lång tid. Historien visar dock att det är sedan antiken som observatörer har försökt hitta de kopplingar som kan finnas mellan morfologi och personlighet. Till exempel sa Caesar till Brutus: ”Ditt tal är skrivet på din panna”.
Under åren har flera typer av kategorisering av människokroppen utvecklats. Inom ayurvedisk medicin, som utvecklats från 5 000 år gamla sanskritläror, har kroppstyper och tillhörande personligheter definierats som Vata, Pitta och Kapha.
I västvärlden kallas den första generationen av dessa kategoriseringar fysiogromi och bärs av Lavater (1741-1801) författare till ”Essais physiogronomiques”. Han kommer att följas av flera andra bidragsgivare. Den andra generationen är den av ”funktionella typologier” som behandlas av De Giovani, Pende och Viola (i Italien), Ernst Kretschmer (i Tyskland), Claude Sigaud och Paul Carton bland andra (i Frankrike) och Sheldon (i USA).
Den amerikanske läkaren och psykologen William H. Sheldon introducerade teorin om somatyper på 1940-talet. Hans grundläggande teori är att det i grunden finns tre morfotyper (kroppstyper). Varje morfotyp har en specifik personlighet associerad med sig. Sålunda presenterade teorier har blivit en central del av litteraturen och forskningen om viktminskning, träning och styrketräning.
Morfotypsystemet som introducerades av Sheldon karakteriserar människokroppen som ektomorf, mesomorf eller endomorf. Alla människor passar inte exakt in i en av dessa kategorier, utan har egenskaper som är specifika för var och en av dem.
Vad är den ektomorfa morfotypen?
Personer med den ektomorfa kroppstypen har en välskulpterad kropp, som oftast ses i modetidningar. Dessa människor har tunna ben och långa lemmar. De är flexibla och har väldigt lite kroppsfett, samt lite muskler.
Individer som tillhör denna somatyp har en låg nivå av kroppsfett, utan att behöva träna eller följa en lågkaloridiet. De kan äta vad de vill utan att gå upp i vikt. De har en snabb och effektiv ämnesomsättning, samt har svårt att gå upp i vikt. Ektomorfer är hyperaktiva och har svårt att få muskelmassa. Modeller, ballerinor och basketspelare hör vanligtvis till denna grupp.
Även om ektomorfer tenderar att vara omtyckta, får vi inte glömma att de har sina egna problem. De tenderar att sakna form på grund av sin låga muskelmassa. Hanar kämpar för att bygga muskelmassa och kan känna sig stela. Kvinnor har i allmänhet ett bröst platt och kan klaga på att se maskulin ut. Dessa människor måste arbeta mycket hårt för att uppnå sina mål.
Med åldern saktar ektomorfers supersnabba ämnesomsättning ner och som ett resultat går de ibland upp i vikt, om de inte är vana vid att träna och titta på sitt kaloriintag.
Vad är den mesomorfa morfotypen?
Enligt Sheldon tenderar personer med en mesomorf kroppstyp att ha en genomsnittlig byggnad. De kan lätt bygga muskler och lite fett. De blir vanligtvis starka och solida, utan övervikt. Deras kroppar är rektangulära till formen med en upprätt hållning.
Andra funktioner inkluderar ett fyrkantigt format huvud, bröst och muskulösa axlar, muskulösa armar och ben och jämn viktfördelning. Mesomorfer kanske inte har några problem att äta vad de vill, eftersom de lätt kan gå ner i vikt. De som försöker hålla sig smala kan betrakta denna kroppstyp som en nackdel.
Mesomorfer kan betraktas som genetiskt gynnade människor. De kännetecknas av en atletisk, stark, kompakt och naturligt smal kropp. De har utmärkt hållning. Ofta är deras axlar bredare än höfterna och kvinnor tenderar att ha en timglasfigur.
Mesomorfer är födda idrottare och tenderar att vara magra och muskulösa utan övningar. De beskrivs generellt som medelstora. De bästa tennisspelarna, skridskoåkarna och kroppsbyggarna tillhör denna grupp.
Vad är den endomorfa morfotypen?
Endomorfer har en kurvlinjär kroppsbyggnad som uppvisar motsatta egenskaper av ektomorfer. De har en långsam ämnesomsättning, går lätt upp i vikt och måste jobba hårt för att tappa kroppsfett.
Endomorfer har oftast en större byggnad och har höfter bredare än axlarna, vilket ger dem en päronformad kroppsbyggnad. Några av de sexigaste och vackraste sångerskorna och skådespelerskorna är endomorfer. Likaså är många skådespelare och actionhjältar på den stora duken endomorfer.
Som andra egenskaper har endomorfer släta, runda kroppar, medelstora till stora leder och ben, små axlar, korta lemmar och höga nivåer av kroppsfett. Detta kroppsfett tenderar att deponeras i de nedre delarna av kroppen, främst nedre delen av magen, skinkorna, höfterna och låren.
Endomorfer har en högre andel kroppsfett med mindre muskelmassa. De är mycket ofta tyngre, men inte nödvändigtvis feta. På grund av sin fysiska makeup är personer med endomorfa kroppar mer känsliga för kalorikonsumtion.
Endomorfer måste noggrant övervaka sitt födointag för att säkerställa att de inte konsumerar fler kalorier än de förbränner. Andra egenskaper inkluderar en större ram och svårigheter att gå ner i vikt.
Påverkar kroppstyp viktminskning?
Din somatyp påverkar i hög grad din förmåga att gå ner i vikt. Beroende på vilken kategori du tillhör kan du enkelt eller mycket svårt bli av med dina överflödiga kilon.
När det kommer till viktminskning är ektomorfer naturens älsklingar. Dessa människor är naturligt smala och magra och behöver inte arbeta hårt för att förbli så. De kanske äter på sig kalorier och fett, men de kommer alltid att förbli smala. De behöver därför inte övervaka sin figur hela dagen.
Mesomorfer är ganska ambivalenta. De går ner och går upp i vikt väldigt lätt. Naturligtvis muskulösa och atletiska, de har lite kroppsfett och har mindre behov av att gå ner i vikt. När de vill gå ner i vikt gör de det väldigt lätt, eftersom deras kropp och sinne lätt lämpar sig för det.
Å andra sidan är endomorfer väldigt handikappade när det kommer till viktminskning. Dessa människor går lätt upp i vikt, men det är väldigt svårt för dem att gå ner i vikt. Deras sinne och kropp gör motstånd när det är dags att tappa överflödiga kilon. De måste ibland anstränga sig övermänskliga för att få till och med blygsamma resultat. Dessa människor måste övervaka vad de äter dagligen om de inte vill vara överviktiga.
Vilken påverkan har kroppstyp på bodybuilding?
För att bygga muskler effektivt är det viktigt att ta hänsyn till din somatyp. Var och en av de tre fysikkategorierna har sina egna krav när det kommer till styrketräning och massökning. Genom att ta hänsyn till dessa skillnader kan optimala resultat uppnås.
Ektomorfer
Ectomorphs är effektiva på att omvandla kolhydrater till energi och deras snabba ämnesomsättning gör att de lätt bränner fett. Nackdelen är att de har svårt att få muskler eftersom deras muskelfibrer är underutvecklade.
För att bli mer muskulösa bör de minimera konditionspass och fokusera på intensiva träningspass med sammansatta övningar för att maximera frisättningen av tillväxthormon. De behöver också få i sig cirka 3 000 kalorier per dag, inklusive massor av stärkelsehaltiga kolhydrater och vassleprotein, eventuellt i form av kosttillskott.
Mesomorfer
Mesomorfer har den kroppstyp som är bäst lämpad för att få muskler och de tenderar inte att lagra mycket kroppsfett. De tenderar att ta sina naturligt atletiska former för givna, vilket kan leda till utspädda träningspass och dålig näring.
Att upprätthålla en optimal kondition dämpas ofta av en spridd inställning till kost och träning. Det viktiga är att få ut det mesta av din kroppsform. Detta innebär att följa en progressiv plan som kommer att göra dig starkare och mer atletisk genom att öka din kraft utan att bli för skrymmande.
För att ge energi till ditt träningspass behöver du cirka 2 500 kalorier per dag. Du bör äta mycket fullkorn, samtidigt som du begränsar ditt totala fettintag. Du kan ägna dig åt övningar som sprint, höjdhopp och boxning.
Endomorfer
Endomorfen är den svåraste kroppstypen att hantera när det gäller viktkontroll och kondition. För att uppnå en mer balanserad fysik bör du fokusera på att utveckla axlarna och eliminera överflödigt fett från underkroppen.
Ett låg- till medelintensivt konditionsprogram hjälper dig att förlora fett, liksom en fiberrik kost med 1 750 kalorier per dag. Även om aerobic övningar rekommenderas av experter, är styrketräning att föredra eftersom det bränner kalorier långt efter den sista träningen. Det idealiska skulle vara att följa fyra dagars hypertrofiträning i veckan (lyfta tung vikt med låg repetitionsfrekvens).
Vilken diet för din kroppstyp?
Eftersom träningstyper beror på din ramstorlek och din naturliga benägenhet att vara mer muskulös eller lagra mer fett, kan du inte ändra din kroppstyp genom att följa en viss diet. Däremot kan du ändra dina matvanor för att få ut det mesta av din kroppstyp och behålla en hälsosam vikt.
Diet för ektomorfer
Ektomorfer har snabba metabolismer, vilket är både en välsignelse och en förbannelse. En hög ämnesomsättning gör det lätt att gå ner i vikt och det verkar som att de kan äta vad de vill och inte gå upp i vikt. Men när de åldras kommer deras ämnesomsättning att sakta ner, främst på grund av låg muskelmassa, vilket kan leda till ohälsosam kroppsfettökning.
Den bästa kosten för en ektomorf är en som innehåller mer kolhydrater och kalorier. Cirka 50 till 60 procent av kalorierna bör komma från kolhydrater, 25 procent från protein och 25 procent från fett.
Ät varannan till var fjärde timme. Lägg till minst 500 kalorier om du vill gå upp i vikt eller i muskler. Välj varm mat istället för kall mat (bättre för matsmältningen). De bästa stärkelsehaltiga kolhydraterna inkluderar havre, brunt ris, quinoa, sötpotatis och potatis.
Bästa fruktvalen inkluderar bananer, mango, ananas, papaya, avokado och persikor. De bästa grönsaksvalen inkluderar broccoli, blomkål, brysselkål, rödbetor och morötter, särskilt tillagade i kokosolja eller ghee (klarat smör). Idealiska mellanmål inkluderar nötter och frön, samt nötsmör.
Nyckeln är att alltid äta en hälsosam, balanserad kost som är rik på näringsämnen. Bara för att du har en ektomorf kroppstyp betyder det inte att du ska använda den som en ursäkt för att äta allt, inklusive skräpmat.
Diet för endomorfer
Om du har en endomorf kropp och vill gå ner i vikt eller få muskeldefinition, kanske du vill överväga en träningsplan och en diet anpassad efter din kroppstyp.
Enligt kostteorin har endomorfer en långsammare ämnesomsättning. Eftersom du inte bränner kalorier lika snabbt som ektomorfer och mesomorfer, är överskott av kalorier mer benägna att omvandlas till fett.
Vissa tror att endomorfer är mindre toleranta mot kolhydrater. Den bästa kosten för din kroppstyp kan därför bestå av ett högre protein- och fettintag och ett lägre kolhydratintag, som paleodieten. Denna diet kan hjälpa dig att förlora kroppsfett samtidigt som du bibehåller dina energinivåer.
Bra källor till fett och proteiner inkluderar macadamianötter, olivolja, nötkött, äggula, fet fisk, nötter och ost.
Du behöver inte undvika kolhydrater. Kolhydrater är en utmärkt energikälla. Att ta bort kolhydrater från din kost kan utlösa kronisk trötthet. Om den är för extrem kan en lågkolhydratdiet också leda till gastrointestinala problem och ketos.
Tricket är att välja rätt typ av kolhydrater. Fokusera på komplexa kolhydrater som grönsaker, samt stärkelse som potatis och knölar, baljväxter, fullkorn och frukt.
Begränsa ditt intag av enkla kolhydrater. Dessa livsmedel är höga i kalorier, vilket kan leda till fettlagring. Enkla kolhydrater inkluderar vit pasta, kakor, kakor, bröd och ris. Din kost bör bestå av 30 % kolhydrater, 35 % protein och 35 % fett
Portionskontroll är också viktigt när man minskar kroppsfettet som endomorf. Detta hjälper dig att undvika överdriven kaloriförbrukning. Att äta 200 till 500 kalorier mindre än du förbrukar hjälper dig också att uppnå ditt viktminskningsmål.
Diet för mesomorfer
Kom ihåg att mesomorfer lätt kan gå upp och gå ner i vikt. Eftersom de har högre muskelmassa kan de behöva fler kalorier än andra kroppstyper, men det är en känslig balans.
Mesomorfer kan prestera bättre på dieter med hög proteinhalt och mindre fokuserade på kolhydrater. Överväg att dela upp tallriken i tredjedelar och fokusera på följande matgrupper:
- Protein (en tredjedel av maträtten) ger näring åt musklerna och kan hjälpa till med muskelreparation. Bra val inkluderar ägg, vitt kött, fisk, bönor, linser och proteinrika mejeriprodukter, som grekisk yoghurt.
- Frukt och grönsaker (en tredjedel av tallriken) ingår i en hälsosam kost för alla kroppstyper. Välj hela frukter och grönsaker med skal istället för bearbetade sorter med tillsatt socker eller salt. Hela produkter innehåller fibrer, antioxidanter och fytokemikalier som stödjer immunsystemets hälsa och muskelreparation.
- Fullkorn och fett (en tredjedel av tallriken), som quinoa, brunt ris och havregryn, hjälper till att fylla magen och runda ut måltider. Fett är lika viktigt, men det är att välja rätt fetter som räknas. Bra val inkluderar kokos- eller olivolja, avokado, nötter och frön.
För att ha fler muskler behöver du en betydande mängd kalorier för att behålla dem ordentligt. Och om du tränar regelbundet måste du planera dina måltider för att optimera din energi och återhämtning. Att äta små mellanmål före och efter aktivitet kan hjälpa.
Påverkar somatyp psykologi och beteende?
Ektomorfen beskrevs av Sheldon som cerebrotonisk (intellektuell) och benägen att önska isolering, ensamhet och döljande. Han är självmedveten, spänd, orolig, återhållsam i hållning och rörelse, introvert och hemlighetsfull.
Mesomorfen karakteriseras som somatotonisk, benägen till fysiska äventyr och risktagande. Han är energisk, modig, självsäker, direkt och dominant.
Enligt Sheldon är endomorfen viscerotonisk (sällskaplig). Han uppskattar mat, människor och tillgivenhet. Han har långsamma reaktioner och är benägen till självbelåtenhet.
Det finns bevis för att olika fysik bär på kulturella stereotyper. Till exempel visade en studie att endomorfer sannolikt kommer att uppfattas som långsamma, slarviga och lata. Mesomorfer, å andra sidan, är generellt stereotypa som populära och hårt arbetande, medan ektomorfer ofta ses som intelligenta men rädda.
Sheldons idéer om att morfotyp var en indikator på temperament, moralisk karaktär eller potential, även om de var populära i en atmosfär som accepterade teorier om eugenik, förtalades snabbt.
Den huvudsakliga kritiken mot Sheldons konstitutionella teori var att det inte var en teori, utan en allmän hypotes, om kontinuiteten mellan struktur och beteende, och en uppsättning beskrivande begrepp med vilka man kan mäta det fysiska och beteendet på ett progressivt sätt.
Det vetenskapliga samfundet som helhet tillbakavisar teorin att morfotyp och beteende går hand i hand. I slutändan är det mer en myt än en vetenskaplig sanning.
Källor: