Sockerfri kost: för- och nackdelarna med nollsockermenyer!

[Artikeln uppdaterad den 10/10/2023]

Genom åren har sockerfria dieter kommit och gått i olika former. Atkins, Paleo och andra ketogena dieter lovar alla effektiv viktminskning med en enkel plan, men det är inte många som pratar om de andra sakerna du kan lida av att minska ditt kolhydratintag. Dessa näringsämnen är kroppens naturliga energikälla, så det är naturligt att eliminera dem kommer att ha biverkningar, vissa bra och andra dåliga. Så vad är för- och nackdelarna med varje sockerfri diet?

Vad är en sockerfri diet?

Per definition, dieter utan socker är alla dieter som uppmuntrar ett lågt intag av kolväteföreningar. Genom åren har otaliga hälsostudier visat att att äta sockerfritt har en positiv effekt på viktminskning och hälsa.

Just nu finns det en mängd olika dieter utan socker. I allmänhet skiljer de sig huvudsakligen åt i graden av begränsning av kolhydratkonsumtionen. Till exempel rekommenderar vissa dieter att man minskar mat som innehåller mycket ohälsosamma sockerarter, såsom sockerdrycker, skräpmat, bakverk, bröd, vitt ris och pasta.

Mer restriktiva sockerfria dieter rekommenderar till och med att begränsa konsumtionen av vissa grönsaker, frukt och baljväxter. I extrema fall tillåts också en mycket begränsad mängd grönsaker och frukter i kosten.

Enligt experter är mängden kolhydrater som intas också en avgörande faktor. Enligt kostrekommendationer bör kolhydrater ge cirka 45 % till 65 % av en persons totala dagliga kaloriintag. Den mest avslappnade formen av noll sockermenyer går ofta hand i hand med ett innehåll på 45 % av de kalorier som intas per dag. För striktare menyer kan den dagliga kaloriförbrukningen gå upp till 10 %.

Förutom kolhydratrestriktioner är en annan huvudskillnad mellan alla sockerfria dieter kalorirestriktion. I ena änden av spektrumet har vissa menyer inga regler för kaloriintag. De som följer den här typen av dieter får konsumera så många kalorier de vill. Och i andra änden av spektrumet tillåts en mycket begränsad mängd dagliga kalorier för den som vill äta sockerfritt?

Vem bör inte följa en sockerfri diet?

Enligt dietister kan de flesta friska människor följa en relativt lågkolhydratkost. Sockerfri dieter är inte lämplig för personer som:

• lider av lever- och/eller njursjukdom,
• har en familjehistoria med lever- och/eller njurproblem,
• vill bli gravid inom en snar framtid,
• är för närvarande gravid eller ammar,
• har vissa hälsotillstånd som predisponerar dem för ketos,
• tenderar att ha låga blodsockernivåer,
• lider av vissa metabola sjukdomar,
• lider av kraftigt högt blodtryck,
• tar vissa mediciner som påverkar blodsockernivån,

Även om du är frisk är det bäst att konsultera en läkare och kontrollera dig innan du börjar din sockerfria diet.

Vad är den ketogena kosten?

Ketogen kost är en speciell typ av sockerfri diet. Målet med en ketogen diet är att hålla hydratintaget på en minimal nivå, så att kroppen går in i ett metabolt tillstånd som kallas ketos. I detta tillstånd metaboliseras lagrat fett till ketoner och används som den huvudsakliga energikällan.

Fördelar

Ketogen dieter har visat sig vara extremt fördelaktig vid behandling av vissa sjukdomar och störningar som epilepsi, bipolär sjukdom, diabetes och Alzheimers sjukdom. Många som följer denna diet kan snabbt se förändringen i sitt fysiska utseende och viktminskning. Och bortsett från kolhydrater tillåts individer att konsumera en mängd olika livsmedel, särskilt kött och fett.

Nackdelar

Kostregler kan vara extremt oförlåtande. För personer som följer en vegetarisk eller vegansk livsstil kan det vara svårt att hitta källor till protein och fett som inte kommer från animaliska källor. Även då är det fortfarande oklart om växtprotein- och fettkällan kan ge alla dagliga näringsbehov.

Dessutom är kosten inte lämplig för alla. Enligt professionella kan personer som har en familje- eller medicinsk historia av hjärt-kärlsjukdomar, lever- och/eller njurproblem göra mer skada på sin kropp genom att följa detta konsumtionsmönster. Dessutom kan kvinnor som vill bli gravida eller redan är gravida skada sina barn genom att kraftigt begränsa deras kolhydratintag.

Innan du kan skörda fördelarna kan du behöva ta itu med de initiala biverkningarna av att minska ditt kolhydratintag. Dessa kan inkludera trötthet, dålig andedräkt, humörförändringar, uttorkning och huvudvärk.

När din kropp väl anpassar sig till ditt nya sätt att äta, kommer dessa biverkningar gradvis att försvinna.

Paleodieten: vad består den av?

Att följa Paleo-dieten innebär att du anammar grottmänniska ätmetoder för att gå ner i vikt. Som ett resultat är inga bearbetade livsmedel tillåtna i kosten. Dessa livsmedel inkluderar smör, margarin, mejeriprodukter, socker (inklusive alla sockerersättningar), spannmål, salt mat, konserver och honung. Istället rekommenderar kosten magra proteiner, icke-stärkelserika grönsaker, frukt, nötter, frön och växtbaserade oljor som kokosnötsolja, olivolja, olja druvkärnor och valnötsolja.

Fördelar

Detta är en bra matplan för dem som vill ha hälsosammare mat med mindre ohälsosamma fetter och natrium. Det är också ett bra sätt att ta bort konserveringsmedel, kemikalier och tillsatser från din kost.

Nackdelar

Det råder fortfarande tvivel om grottmännens livslängd, eftersom det inte finns några vetenskapliga bevis bakom denna teori. Samtidigt, även om baljväxter inte är bearbetade livsmedel, föreslår Paleo-dieten att man undviker denna matgrupp eftersom de inte var tillgängliga för paleolitiska människor och de skulle vara svårsmälta.

Även om det finns mindre strikta versioner av Paleo-dieten, kan begränsning av baljväxter öka risken för näringsbrist. Baljväxter innehåller faktiskt många näringsämnen som kan konkurrera med köttets proteinkällor.

Paleo-dieten är inte vänlig för vegetarianer och veganer. Förutom baljväxter, sojamjölk, tofu, tempeh, edamame och hummus, är alla typer av mat som innehåller bönor undantagna från listan över ätbara produkter. Även om du tar mycket vitaminer och kosttillskott för att behålla ditt näringsintag, kommer du inte att få i dig tillräckligt med protein för att ge din kropp näring. Dessutom kan du stöta på budgetproblem eftersom dessa ingredienser kan vara dyra.

Atkins-dieten

Du har säkert hört talas om denna diet med hög proteinhalt, låg fetthalt och låg sockerhalt under de senaste åren på olika sociala medieplattformar. Denna diet för att gå ner i vikt består huvudsakligen av att eliminera alla kolhydrater och att bara äta kött. Programmet är uppdelat i 4 steg:

• fas 1 eller induktionsfas: det varar 2 veckor. Patienten bör begränsa sitt dagliga kolhydratintag till mindre än 20 gram.
• fas 2 eller balanseringsfas: Patienten återinför gradvis icke-stärkelsehaltiga grönsaker, frukt och nötter i sin kost.
• fas 3 eller fokusfas: När patienten har uppnått sitt viktminskningsmål ökar de sitt kolhydratintag tills de når en punkt där de fortfarande ser viktminskning, men i långsammare takt.
• fas 4 eller underhållsfas: patienten respekterar sin gräns genom att äta mer balanserade val. På så sätt kan han äta kolhydrater utan att gå upp i vikt.

Vilka fördelar?

Människor som följer Atkins-dieten verkar se snabba resultat inom de första två veckorna. Detta är ett utmärkt sätt för köttälskare att gå ner i vikt eftersom de kan äta mycket kött och undvika grönsaker och frukter under de första veckorna.

Vilka är nackdelarna

Att konsumera stora mängder fettrik mat kan vara dödligt för personer med en medicinsk och familjehistoria av hjärt-kärlsjukdomar, stroke eller hjärtinfarkt. De som lider av njur- och leverproblem kan också göra sig själva mer skada än nytta genom att följa denna diet. För friska människor kan eliminering av fibrer från din kost under de första två veckorna leda till matsmältningsproblem och smärtsam förstoppning.

Vilka är de främsta fördelarna med en sockerfri diet?

Viktminskning är den mest anmärkningsvärda fördelen med att konsumera lågkolhydratbränslen. Men hur fungerar det, exakt? Och vilka är de andra positiva effekterna?

Bättre hälsoprofil

En stor fördel med att äta sockerfritt är förstås insulinhantering. Insulin är det hormon som reglerar blodsockret och påverkar lagringen av makronäringsämnen i kroppen. Men i för stora mängder fungerar det också som ett åldrande hormon. Insulinproduktionen stimuleras främst av kolhydrater, och kroniskt höga insulinnivåer resulterar i:

• högt blodsocker
• höga nivåer av glykerat hemoglobin
• högt blodtryck
• högt kolesterol och triglycerider
• en hög risk för typ 2-diabetes, fetma, cancer och kranskärlssjukdom

Lägre inflammationsreduktion

En kost med hög kolhydrat kan utlösa inflammation. Därför märker de flesta klienter med ledvärk en betydande förbättring när de ger sig in på en sockerfri kolhydratdiet. Deras värk och smärta försvinner. Faktum är att ökade insulinnivåer är förknippade med större produktion av C-reaktivt protein, eller CRP. CRP är huvudmarkören för inflammation i kroppen.

Förbättrad fördelaktig muskelvävnad/fettvävnadsförhållande

En sockerfri diet gör att du får mer muskler och mindre fett. Det beror delvis på ett större proteinintag och dessutom på förbättrad insulinkänslighet. Det är därför det rekommenderas att nybörjare går ner i vikt först för att underlätta senare muskelmassaökningar.

Viktminskning

Som nämnts ovan är viktminskning den största fördelen och den mest populära anledningen till att människor väljer att äta sockerfritt. Här är en kort förklaring av hur det fungerar. Kolhydrater är vår kropps viktigaste energikälla. När vi äter dem omvandlas de till glukos, som vår kropp använder som bränsle.

Om din kropp har mer glukos än den kan använda, lagras överskottet som fett. Men om din glukosnivå är låg kommer den att använda fett istället. Så, för att sammanfatta det, ju mindre kolhydrater du äter, desto mer fett kommer din kropp att använda för energi, vilket kommer att minska vikten.

Reglering av insulin och blodsocker

Kolhydrater är en av de viktigaste stimulanserna för insulinfrisättning. Därför, genom att minska ditt kolhydratintag, hjälper du också din kropp att minska insulinnivåerna. Nu är det viktigt att notera att minskade insulinnivåer också kan vara en nackdel om de är för låga, men lågkolhydratkost sänker dem i allmänhet inte så lågt. De tar bara ner saker och ting till en mer rimlig nivå.

Insulinreglering är fördelaktigt av flera skäl. För det första hjälper det lite mer med viktminskning. Insulin är det huvudsakliga hormonet som håller kvar fett i kroppen. Därför, genom att minska nivån av kolhydrater, uppmuntrar du också din kropp att sluta lagra fett. För det andra hjälper det också att hantera blodsockernivåerna. Detta kan vara särskilt användbart för diabetiker. Faktum är att vissa människor framgångsrikt har vänt diabetes med en 0 sockerdiet.

Minskning av minskad hunger och sug

Många av oss vet hur det känns att plötsligt längta efter en viss typ av mat. Oavsett om det är en bit glass eller en skiva pizza är båda dåliga nyheter för vår hälsa. Noll sockerdieter tenderar att eliminera dessa begär eftersom din kropp kommer att ha lägre glukosnivåer.

Vilka är nackdelarna med lågkolhydratkost?

Även om många människor gör kolhydrater till denna hemska ondska som bör undvikas till varje pris, är kolhydrater våra vänner och det finns faktiskt flera nackdelar med en 0 sockerdiet.

Behöver drastiskt förändra din livsstil

Noll socker näring kräver att du gör några justeringar för att bli framgångsrik. Du kommer att upptäcka att du måste handla annorlunda och lägga mer tid på att laga mat. Du måste också lära dig att laga mat utan vissa ingredienser. Det kommer också att bli nödvändigt att anpassa vissa recept så att de innehåller färre kolhydrater. Som ett resultat kommer du att undvika att äta intetsägande, smaklös mat hela tiden.

Skyldighet att medvetet äta mer varierad mat

Den genomsnittliga personen går genom livet och äter mellan 7 till 17 olika livsmedel, och det är allt. Vissa av de människor som väljer denna typ av näring vet inte vad de ska äta. Det är därför vissa kan lida av olika näringsbrister. Den genomsnittliga personen tror att morötter, selleri och sallad är de enda grönsakerna. Att lägga nya färger i din korg är ett enkelt knep för att säkerställa en mer komplett näring. Lila, gul, röd, etc. finns sällan i de flestas varukorgar.

Genom att variera färgerna på din matkorg förbättrar du dina chanser att få i dig tillräckligt med vitaminer, mineraler och antioxidanter. Se därför till att byta dem regelbundet.

Behöver gå igenom en introduktionsperiod

När du tar bort kroppens naturliga energikälla tar det tid för den att anpassa sig. Under den första veckan upplever många influensaliknande symtom som huvudvärk, illamående med mera. För de flesta människor avtar dessa symtom i slutet av den första veckan när kroppen lär sig att anpassa sig till sitt nya tillstånd av energiförbränning. Detta är dock inte fallet för alla.

Minskad prestanda

När det kommer till morgonlöpningar eller träningspass på gymmet är din kropp vanligtvis beroende av glukosen i kolhydrater för att ge den tillräckligt med energi för att orka. Om glukos är i begränsad tillgång, då din kropp vänder sig till fett för mer energi.

Prestationsnivåer påverkar alla olika. Vissa rapporterar ingen förändring i sin fysiska förmåga på en lågkolhydratkost, men andra upplever trötthet och allmän tröghet snabbare under dagen. Kosttillskott kan vara ett bra svar på problemet om du är i den senare gruppen.

Kramper, förstoppning och dålig andedräkt

Det finns mindre biverkningar som du kanske inte kan undvika. Kramper, förstoppning, gaser och dålig andedräkt är alla exempel på dessa mindre effekter när din kropp försöker vänja sig vid sitt nya näringsintag. För vissa människor är dessa effekter begränsade eller försvinner med tiden, men andra har inte lika tur.

För att upptäcka yoghurtdieten, se den här artikeln: https://checkfood-se.com/fall/yoghurtdiet-den-kompletta-fransktalande-guiden/