[Artikeln uppdaterad den 11/09/2023]
Liksom kolhydrater (långsamma och snabba sockerarter) och lipider (fetter), är proteiner näringsämnen (obs: makronäringsämnen, inte att förväxla med vitaminer, mineraler och spårämnen, som är mikronäringsämnen) dvs det ”bränsle” som vår kropp använder för att fungera på dagligen. Proteiner spelar många roller i kroppen. Förutom (sekundär) energiförsörjning och en mättnadsfrämjande natur, är proteiner involverade i många vitala biologiska funktioner och har i synnerhet en stor roll i sammansättningen av alla mänskliga kroppsvävnader. Det är därför viktigt att föra det dagligen till kroppen genom mat, annars skulle den senare tvingas dra på sina reserver för att säkerställa sin överlevnad.
Innan du läser vidare
Jag är ingen expert på det här området, men jag brinner för kost och hälsa.
De artiklar du hittar på min webbplats är resultatet av djupgående forskning som jag gärna vill dela med mig av. Jag vill dock betona att jag inte är någon hälso- och sjukvårdspersonal och att mina råd inte på något sätt ska ersätta dem från en kvalificerad läkare. Jag är här för att vägleda dig, men det är viktigt att du vänder dig till en läkare om du har specifika frågor eller medicinska problem. Ditt välbefinnande är viktigt. Så se till att du konsulterar lämpliga experter och tar hand om dig själv på bästa möjliga sätt.
Med detta sagt är alla livsmedel med proteinkällor inte lika, och det är nödvändigt att vara tillräckligt informerad för att kunna göra så välinformerade val som möjligt. Här är några svar om de olika proteinkällorna som finns tillgängliga, samt kvalitetskriterierna som garanterar tillräckligt intag för att bibehålla god hälsa.
Animaliska proteiner och vegetabiliska proteiner
Motsättningen mellan animaliska och vegetabiliska proteiner kommer upp ganska återkommande inom dietet (och näring). Framför allt, och utan att nämna frågan om mattro, bör man komma ihåg att balans förblir ledordet inom dessa områden. Allt överskott ska alltså per definition undvikas.
Växtproteiner
Hälsomyndigheter har länge rekommenderat att konsumera dubbelt så mycket animaliskt protein som vegetabiliskt protein (dvs. ett förhållande på 2/3 till 1/3), där animaliskt protein i allmänhet är av bättre kvalitet än vegetabiliskt protein.
Nya rekommendationer från ANSES (redaktörens anmärkning: National Agency for Food, Environmental and Occupational Health Safety) tyder dock på att dessa förhållanden kan balansera ut under de kommande åren av både hälsoskäl än ekologiska. Faktum är att alla populationer nu rekommenderas att konsumera mer växtproteiner (till en början varje vecka), genom bland annat baljväxter och oljeväxter. Baljväxter (linser, röda bönor, vita bönor, ärtor och andra bönor) är livsmedel som är rika på kolhydrater, fibrer men också protein. Dessa proteiner är av god kvalitet men innehåller inte alla essentiella aminosyror (d.v.s. molekylerna som utgör proteinet), och behöver därför kombineras med andra livsmedel som innehåller växtproteiner, som till exempel stärkelsehaltiga livsmedel. Denna kombination, välkänd för vegetarianer, gör det möjligt att erhålla ”fullständiga” proteiner, som inte lider av någon ”begränsande faktor”, och som därför skulle vara kvalitativt jämförbara med animaliska proteiner.
Med undantag (särskilt soja, men även vissa alger som spirulina) gäller denna observation även för de flesta växtproteiner, såsom oljefrön (valnötter, mandlar, hasselnötter, cashewnötter, jordnötter och andra pekannötter), såväl som de pastor som härrör från blandning av dessa oljeväxter (även kallade smör) såsom jordnöts-, hasselnöts- eller mandelsmör som har samma egenskaper som de senare. Dessa livsmedel förblir ändå av utmärkt kvalitet och utgör ett lovande alternativ till animaliskt proteinkonsumtion som ibland kan visa sig vara överdriven eller till och med skadlig.
Så tveka inte att gynna dessa livsmedelsgrupper varje vecka, en eller två gånger för att börja (redaktörens anmärkning: PNNS 2018-2022-mål och ANSES-rekommendationer från 2017), och anpassa frekvensen och mängderna efter dina behov och din matsmältningstolerans.
Animaliska proteiner
Animaliska proteiner representerar alla kvarvarande proteinkällor, som per definition kommer från djurriket (kött, fisk, ägg och mejeriprodukter).
Innan man citerar dem på ett icke uttömmande sätt, bör man komma ihåg att de senaste rekommendationerna från statliga hälsomyndigheter, i samband med de senaste vetenskapliga studierna, råder befolkningen att anpassa eller till och med begränsa sin konsumtion av vissa proteinkällor. Orsakerna är olika men beror huvudsakligen på närvaron av andra näringsämnen i dessa livsmedel (särskilt lipider och salt), överdriven konsumtion av vilka främjar uppkomsten av metabola och hjärt-kärlsjukdomar (övervikt, fetma, högt blodtryck, stroke). bara några få), men även vissa cancerformer i mer allvarliga och extrema fall. Detta är särskilt fallet för rött kött, varav ANSES rekommenderar att konsumtionen inte överstiger 500 g per vecka, eller cirka 70 g per dag (knappt vikten av en köttfärsbiff), men även kallskuret (mindre än 150 g per vecka, eller 25 g per vecka). dag) som, förutom att vara mycket fettrik, innehåller mycket betydande mängder salt. Orsakerna till dessa nedåtgående trender är också ekologiska och miljömässiga, så tveka inte, så långt det är möjligt, att uppmuntra konsumtion av kött som odlats lokalt och/eller från kortslutningar.
Omvänt kommer det att vara tillrådligt att vända sig till andra källor av animaliskt protein som fisk. Naturligtvis är inte all fisk lika, men det rekommenderas ändå att äta den minst två gånger i veckan, en av dessa portioner kommer från en viss typ av fisk som kallas ”fettig”.
Dessa fiskar är faktiskt populära för sin rikedom av omega 3, en fettsyra som hjälper till att minska risken för uppkomsten av de tidigare nämnda patologierna, och som tyvärr inte finns tillräckligt med på tallrikarna hos majoriteten av fransmännen. Var dock noga med att välja dem noggrant, det är därför lämpligt att föredra små feta fiskar som sardiner och makrill (även på burk). Omvänt, överväg att begränsa stora feta fiskar som lax eller tonfisk, överdriven konsumtion av vilka kan vara giftigt på grund av överdrivet tungmetallinnehåll (eller ETM: spårmetallelement) som kvicksilver, bly eller arsenik, alla extremt skadliga för människokroppen .
Vissa märkningar som det offentliga miljömärket ”Hållbart fiske” garanterar åtminstone en viss miljörespekt som gör det möjligt att minska dessa risker för kontaminering och bör därför uppmuntras. Bland dessa animaliska proteiner kan vi också nämna ägg och mejeriprodukter (mjölk, ost, yoghurt), livsmedelsgrupper som både kan konsumeras regelbundet som en del av en varierad och balanserad kost. Återigen, se till att gynna vissa dotterbolag och etiketter. Vi tänker givetvis på alla produkter från ekologisk odling, men också på märkningen ”Bleu Blanc Cœur” som gäller ägg (särskilt för deras omega 3-innehåll över genomsnittet).
Vad du måste komma ihåg
Vi kommer självklart att ha i åtanke att alla dessa rekommendationer ska anpassas efter var och ens toleranser, allergier och livsmedelsövertygelser (ideologiska eller religiösa). På samma sätt är behoven för varje population och varje individ unikt olika och ingen generalisering kan därför rekommenderas när det gäller de kvantiteter som ska konsumeras dagligen. Enbart proteinkosttillskott skulle kunna vara föremål för en artikel i sig och nämns därför inte bland dessa rader.
Men låt oss komma ihåg att utan att demonisera dem eller idealisera dem, är dessa livsmedel inte nödvändiga för majoriteten av befolkningen, och bör endast konsumeras som en del av en varierad och balanserad kost, efter att ha rådfrågat en professionell (om möjligt hälsa) och för människor vars behov skulle öka, särskilt seniorer och idrottare, för att bara nämna några. Du är nu rustad att göra de mest välgrundade val som är möjliga på en daglig basis. Kom ihåg att variera dessa olika proteinkällor varje dag, både för din hälsa och för ditt personliga välbefinnande, och tänk på att nöjet att äta förblir prioritet för att garantera dess livslängd.