[Artikeln uppdaterad den 11/09/2023]
Vi kan inte säga det nog, du måste äta frukost varje morgon! Men många går utan det regelbundet, även barn! I själva verket, enligt en CREDOC-publikation om matbeteende och konsumtion i Frankrike, ”hoppar” nästan vart tredje barn över minst en frukost per vecka; vi måste reagera! För många fransmän har det blivit en vana att hoppa över frukosten av många anledningar: tidsbrist, stress, lust att gå ner i vikt eller till och med liten aptit på morgonen när man går upp ur sängen, etc. Ursäkter är bra men det är inte för sent för att råda bot på situationen.
Innan du läser vidare
Jag är ingen expert på det här området, men jag brinner för kost och hälsa.
De artiklar du hittar på min webbplats är resultatet av djupgående forskning som jag gärna vill dela med mig av. Jag vill dock betona att jag inte är någon hälso- och sjukvårdspersonal och att mina råd inte på något sätt ska ersätta dem från en kvalificerad läkare. Jag är här för att vägleda dig, men det är viktigt att du vänder dig till en läkare om du har specifika frågor eller medicinska problem. Ditt välbefinnande är viktigt. Så se till att du konsulterar lämpliga experter och tar hand om dig själv på bästa möjliga sätt.
Vad används det till ?
Det bör betraktas som en egen måltid eftersom det ger den hydrering, vitaminer, mineraler och kolhydrater som behövs efter fastan under natten. Under sömnen är hjärnan fortfarande aktiv och använder våra kolhydratreserver för att fungera. Så när du vaknar är de nästan tomma och du måste ”ladda batterierna” för att främja koncentration och intellektuella förmågor. Hos barn är detta desto viktigare eftersom reserverna är lägre eftersom de också används för tillväxt. Studier visar att de akademiska resultaten är dåliga när elever går utan frukost. Goda vanor bör därför anammas från tidig ålder.
På samma sätt, om frukost hoppar över, tenderar vi att äta för mycket lunch vilket leder till dåsighet på eftermiddagen: detta är då ”stroken”. Frukost skulle därför vara en bra allierad för att kontrollera din vikt genom att minska känslan av hunger på morgonen och därmed begränsa mellanmål. Det dagliga födointaget regleras alltså av frukosten: om vi inte tar den tenderar vi då att äta mer till lunch och middag. Slutligen, låt oss inte försumma det speciella och gemytliga ögonblick som frukosten ger: vad kan vara bättre än att unna dig familjen innan du börjar dagen?
Vilken är den ideala kompositionen?
Frukosten bör bestå av 20 till 25 % av det totala energiintaget för dagen. För att balansera frukosten kan inget vara enklare, endast fyra ingredienser är viktiga:
En källa till stärkelsehaltiga livsmedel (långsamma sockerarter) som bröd (fullkorn, vikinga, kli, spannmål, etc.), skorpor/krakotta, spannmål (havreflingor, vetekli, puffat ris, etc.)
En mejeriprodukt som en skål med mjölk, yoghurt, keso, 30 g ost eller 2 små schweiziska ostar. Växtbaserad ”mjölk” kan också konsumeras, men du bör vara medveten om att deras kalcium- och proteininnehåll är lägre än i mjölk av animaliskt ursprung.
En färsk frukt, tillagad, i en smoothie eller till och med i en kompott. Juice är också möjligt förutsatt att du konsumerar 100 % ren juice (dvs utan tillsatta sockerarter) och bara tar ett halvt glas, det vill säga motsvarande en färskpressad apelsin. Juicextraktorer kan också vara din allierade!
En drink: te, kaffe, örtte, gör som du vill. Detta kan också redan vara en del av de andra grupperna (t.ex. mjölk, juice).
Du kan självklart organisera och inreda allt efter dina önskemål; salt eller sött för allas smak: smör, sylt, honung, müsli, torkad frukt, oljig frukt, skålkaka, pannkaka, franska toast, milkshake,… Det är inte nödvändigt att göra en rejäl måltid: den grundläggande regeln är att känna sig mätt och varar till lunch.
ORGANISATION
För att äta frukost under bra förhållanden krävs lite organisation. Det verkar självklart, men att gå upp i sista stund och behöva förbereda allt i all hast skapar redan stress på morgonen och en obalanserad frukost. Förbered bestick och/eller mat i förväg (kvällen innan), gå och lägg dig tillräckligt tidigt (utan att offra sömnen på tv). Om du blir hungrig när du går upp ur sängen kan du äta frukost efter din toalett, annars kan du ta ett litet mellanmål på morgonen utan att tappa lunchaptiten: att dela frukosten är möjlig. Tveka inte att variera färger, texturer, smaker och dofter för att väcka aptiten. Undvik i alla fall att äta för mycket vid middagen och/eller småäta under kvällen, vilket kan minska hungerkänslan när du vaknar. Så fort du återupptar vanan att äta till frukost kommer din aptit tillbaka av sig själv. Hunger- och mättnadssignaler hindras ofta av våra egna beteenden, så det är nödvändigt att lyssna på dig själv igen och acceptera att ta tid för… dig själv!
Fällor att undvika
Försiktighet rekommenderas när det gäller spannmål. De flesta är inte så lätta som de ser ut, så det är bäst att tänka på dem som ”godis”. De är faktiskt inte särskilt mättande, rika på socker och fetter, fattiga på proteiner och fibrer, de kommer sannolikt att främja diabetes och fetma hos predisponerade barn. Dessutom tenderar vi ofta att konsumera mycket mer än den rekommenderade portionen på förpackningen, som bara är 30g. Kom ihåg att jämföra etiketter för att välja dem bättre.
Budskapet är identiskt för alla kex och andra industrikakor som säljs som en så kallad balanserad frukost. Akta dig för sockerarter och dolda fetter som finns i dessa livsmedel.
Till sist, vem har aldrig velat ha ett bakverk till frukost? Dessa mycket kaloririka rätter som intas så snabbt att 17% av ungdomar konsumerar? Dessa produkter bör konsumeras med måtta som enstaka godsaker och inte som en vanlig frukost.
Ingenting kommer att slå en frukost tillagad av dig med råa och obearbetade livsmedel som du utan skuld kan lägga till socker och fett för ditt och din familjs största nöje.
Klar, redo, frukost!