[Artikeln uppdaterad den 11/09/2023]
Klimakteriet är ofta synonymt med viktuppgång, men det är inte allt… För de som innan den här perioden av sitt liv var vana vid att se sin vikt variera, kan vittna om det olika sätt som vikten fördelar sig på då. Pounds tenderar att samlas runt bukbältet och kärlekshandtagen, och denna möjlighet kan åtföljas av en förlust av volym i låren och skinkorna: siluetten förvandlas, huden tappar elasticitet och celluliter kan uppstå. Bilden är inte särskilt uppmuntrande men ingenting är fixat eller oundvikligt, det finns ingen oundviklighet.
Innan du läser vidare
Jag är ingen expert på det här området, men jag brinner för kost och hälsa.
De artiklar du hittar på min webbplats är resultatet av djupgående forskning som jag gärna vill dela med mig av. Jag vill dock betona att jag inte är någon hälso- och sjukvårdspersonal och att mina råd inte på något sätt ska ersätta dem från en kvalificerad läkare. Jag är här för att vägleda dig, men det är viktigt att du vänder dig till en läkare om du har specifika frågor eller medicinska problem. Ditt välbefinnande är viktigt. Så se till att du konsulterar lämpliga experter och tar hand om dig själv på bästa möjliga sätt.
Alla kvinnor utsätts inte för samma variationer och inte heller med samma intensitet, och lösningar relaterade till kost och fysisk aktivitet ger mycket goda resultat om de appliceras med regelbundenhet och uthållighet. Således är den genomsnittliga viktökningen på 0,6 till 5 kg inte så signifikant, och även om det inträffar på kort tid finns det sätt att agera.
Vad är klimakteriet kopplat till?
Varje kvinna har ett lager av oocyter som kallas äggstocksreserven.. Denna reserv minskar under livets gång eftersom en oocyt ”utvisas” vid varje ägglossning, och när den är uttömd är ägglossningen inte längre möjlig. Progesteronproduktionen minskar och upphör sedan, följt av östrogenproduktion. Då finns det inga fler perioder.
Utsöndringen av könshormoner, östrogener, minskar därför gradvis sedan de användes för ägglossning. Östrogener hämmar dock matintaget… Deras minskning och sedan försvinnande förklarar alltså en aptit som kan öka. Det bör dock noteras att denna ökning av aptit är subtil, lite som hur en kvinna under hennes cykel kan känna variationer i hungerkänslor.
Bland östrogener hittar vi även östradiol. Detta hormon är involverat i nedbrytningen av fetter kropp och i kvaliteten på huden. Vi förstår alltså att dess reduktion leder till morfologiska konsekvenser.
Minskad ämnesomsättning
Två fenomen observeras: å ena sidan minskningen med cirka 100 kilokalorier per dag i vilande energiförbrukning (det vi kallar grundmetabolismen, dvs. de kalorier som kroppen använder spontant för sin funktion) som sker i genomsnitt från 48 års ålder . Däremot fysisk aktivitet som minskar under premenopausen, och som skulle motsvara cirka 130 kilokalorier dagligen. Det finns alltså totalt 230 ”oförbrända” kilokalorier.
Att veta att en kvinna på 60 kg som går med en hastighet av 5 km/h förbränner nästan 200 kilokalorier per timme, kommer hon att bränna runt 230 kilokalorier per timme i 6 km/h. Detta representerar också 30 minuters motionscykling. Och eftersom vi märker en enkel nedgång i aktivitet är det intressant att övervaka oss själva för att fortsätta vara aktiva i vårt dagliga liv. Enkla reflexer som att gå uppför trappan och gå istället för att ta bilen vid vissa tillfällen gör att du kan upprätthålla en tillfredsställande aktivitetsnivå.
Livsmedelsmässigt är det viktigt att tänka om dina val och inköp: en god kunskap om näringssammansättningen av livsmedel och en jämförelse mellan produkter gör att du kan spara ett stort antal kalorier. Ta exemplet med helmjölksyoghurt: en kruka innehåller 4,9 g lipider (fett) eller 44 kalorier fett. En halvskummad yoghurt innehåller 1,25 g eller 11 kalorier per kruka. Om vi räknar en skillnad på 33 kalorier per kruka, ger detta ett resultat på 990 kalorier per månad räknat endast en yoghurt per dag.
Ett sista exempel: 100 g korv ger 30 g lipider jämfört med 2,5 g för 100 g kalkon escalope… en skillnad på 250 kalorier.
Låt oss också påpeka att ”hemlagad”, även om det är mycket märkbart kvalitativt sett, inte alltid saknar kalorier. Hemlagad mördeg är inte mindre fet än industribakelse. En hembakad kaka är inte mindre rik än på bageriet. På samma sätt, även om vissa oljor som oliv, valnöt och raps har obestridliga fördelar, är de inte mindre kaloririka än smör eller ister. Du måste därför vara vaksam vad gäller näringskvalitet, men även kalorinivåer för att i slutändan ganska enkelt spara 230 kalorier per dag.
Förtäta muskelmassa
Eftersom det tenderar att minska med åldern är det nödvändigt att fortsätta äta proteiner för att garantera upprätthållandet av muskelmassa. Men många kvinnor avstår från kött under åren. Som sagt, för en kvinna på 1,6 m som väger 58 kilo hittar vi tillräckligt med protein genom att samla på oss 3 mejeriprodukter per dag och 120 till 140 g rött eller vitt kött, eller fisk eller ägg (se till att välja dem magra). En god kunskap om den veganska kosten skulle kunna göra det möjligt att komplettera korrekt om dessa bidrag inte var garanterade.
När det gäller midjan som blir tjockare, detta är ett normalt fenomen, kopplat till kompressionen av de intervertebrala skivorna. För att bekämpa detta måste vi omutbilda bukband genom effektiva tekniker som pilates.
Gör gott med omega 3
Nödvändiga för att hjärnan ska fungera och kvaliteten på huden och håret, de är en värdefull allierad under klimakteriet. Två till fyra matskedar olja (oliv, raps, valnötter för deras goda omega 6 / omega 3-förhållande) garanterar intaget. Det finns även i andra produkter, men vaksamhet på kalorier krävs. Så en avokado är fyra matskedar olja. 15 g valnötter, hasselnötter eller mandel representerar en sked. 100 g fet fisk (lax, färsk tonfisk, sardiner, sill, makrill) ger motsvarande en till två skedar…
Inga dödsfall
Denna period av livet uppmanar därför kvinnor att ta ett nära intresse för sin kost. Utan att det blir tvångsmässigt är en ombalansering som tillåter väsentliga intag samtidigt som den begränsar kalorier möjlig utan att skada smakkvaliteten eller njutningskomponenten.