[Artikeln uppdaterad den 11/09/2023]
Det verkar lättare för oss att säga om vi är hungriga eller inte, om vi kan smaka eller inte… Men när vi närmar oss mättnadsfrågan så fastnar det… I slutändan är det få som riktigt vet vad det är. är och framför allt hur man respekterar det. Detta är i alla fall den observation jag gör varje dag som dietist med inriktning på ätstörningar.
Innan du läser vidare
Jag är ingen expert på det här området, men jag brinner för kost och hälsa.
De artiklar du hittar på min webbplats är resultatet av djupgående forskning som jag gärna vill dela med mig av. Jag vill dock betona att jag inte är någon hälso- och sjukvårdspersonal och att mina råd inte på något sätt ska ersätta dem från en kvalificerad läkare. Jag är här för att vägleda dig, men det är viktigt att du vänder dig till en läkare om du har specifika frågor eller medicinska problem. Ditt välbefinnande är viktigt. Så se till att du konsulterar lämpliga experter och tar hand om dig själv på bästa möjliga sätt.
Till att börja med kan jag ge dig denna ledtråd: om du har känslan av att ha ätit för mycket i slutet av måltiden betyder det att du har haft svårt att ta hänsyn till din mättnadskänsla. Denna vana att äta lite utöver din mättnad gör att du går upp i vikt, eftersom du äter utöver ditt energibehov (du lagrar när det inte är nödvändigt).
Ett enkelt tips som hjälper dig att sluta gå upp i vikt: om du åt för mycket vid en måltid, vänta tills hungern återkommer innan du äter en annan måltid. Detta kommer att kompensera för dina överskott från föregående måltid. Så ja, detta kräver att tiden flyttas, väntar och framförallt har tålamod… Utan att gå in i vanorna med ”3 måltider om dagen vid fasta tider”.
Kom tillbaka till att lyssna på dina matupplevelser intuitivt! Kom ur kontrollen och stela rytmen du har fastnat i så länge… Låt oss gå för en enkel och användbar förklaring av denna extraordinära känsla som är mättnad!
Vad är mättnad?
Det är helt enkelt tillståndet av icke-hunger mellan två måltider som varar tills hungersignalerna dyker upp igen… Det verkar lätt att säga så! Men att höra och lyssna på det kräver träning, tålamod och uthållighet.
För att korrekt uppfatta mättnad är det nödvändigt att vara hungrig innan du äter, att vara uppmärksam på din smak och dina smakupplevelser. Jag ska avkoda det här floskeln åt dig:
Att vara hungrig innebär att ha en grop i magen, en trång känsla, en specifik önskan om en viss mat eller rätt.
Provsmakning är handlingen att tugga din mat medvetet; för detta måste du sitta vid bordet, utan tv eller smartphone. Vi äter samtidigt som vi är där, i nuet, kopplade till oss själva.
Smakupplevelser är inget annat än njutningen av att äta, hunger och smaksmättnad, det vill säga när du inte längre har aptit på en eller flera maträtter på tallriken:
- Om du går bortom denna smaktillfredsställelse under din måltid, om du äter bortom den, känner du illamående eller avsky för din tallrik;
- Om du å andra sidan inte når det och du avslutar din måltid medan du fortfarande är hungrig kommer du att känna en brist eller frustration.
Kroppsförnimmelser: om jag lyssnar på det, jag vet!
Fokusera på matkänslan av mättnad, som inkluderar tre nyanser:
- Specifik aptit: det är önskan att äta en viss mat. Så var försiktig, jag pratar inte här om känslomässiga begär att äta (där vissa människor kan njuta av kakor, mycket fet eller mycket söt mat), nej, det är en fin, känslig önskan som gör att du kan välja vad din måltid ska vara. Till exempel: lusten efter kyckling, banan, broccoli eller ägg kan vara specifika önskningar! Lite som dessa önskningar hos gravida kvinnor känner ni alla dem varje dag men väldigt få av er lyssnar på dem och respekterar dem.
- Smak mättnad (känslan av trötthet i munnen): när njutningen av att äta en viss mat upphör. Du vill inte längre ha grönsakerna på tallriken men ändå, inga problem att avsluta fiskbiten, väldigt gott… Det är normalt och det kan hända! Var uppmärksam på detta.
- Global mättnad: Det är då lusten att äta för att täcka kroppens behov upphör och det är dags att avsluta din måltid. Du längtar inte längre efter det som presenteras framför dig, så du slutar äta, även om det finns en del kvar på tallriken.
Vad är mättnad till för?
Mättnad gör att du kan gå framåt i din viktminskning och underhålla den. Var uppmärksam på din mättnad under hela måltiden och att hungern försvinner tack vare smak/övergripande mättnad som förklarats ovan… Det är nyckeln!
Du kan därför äta allt, allt är en fråga om mängder anpassade efter ditt energibehov för tillfället. Vi väger inte längre mat, vi räknar inte längre kalorier, nej… Vi lyssnar på vår kropp… Helt enkelt!
Uppmärksamhet! Att känna smaksmättnad betyder inte att du har viljan att sluta äta eller att inte ge efter för frestelser eller känslor… Och om du stöter på svårigheter på den här nivån, inbjuder jag dig att konsultera en dietist som är specialiserad på ätbeteenden.
Liten ytterligare information: mättnad blir desto mer märkbar eftersom maten är rik på kalorier. Vår mun talar om för oss att smakglädjen som dessa livsmedel ger tar slut: fortsatt konsumtion skulle leda till avsky… Så det är lättare att veta när man ska sluta äta en pizza än en broccolipuré, men med träning kommer allt att bli uppenbart för oss. du.
En full mage: vad är denna indikator?
Att främst fokusera på att fylla magen när du äter kan vara resultatet av flera saker:
- Sökandet efter starka förnimmelser för att bekämpa smärtsamma känslor (jag äter för att trösta mig själv, för att ge mig själv tillgivenhet, kärlek, ömhet, etc.);
- Rädslan för att missa (rädslan för att vara hungrig, för att inte få nog, rädsla för att dö, etc.).
Oavsett vilket leder det till överdrivet och obekvämt ätande. Generellt sett är det bättre att lita på din mun än din mage för att identifiera när du ska sluta äta och det är bättre att lämna bordet utan att ha en överfylld mage, för att hålla dig i din komfortzon.
Rädsla för att gå upp i vikt genom att äta högkalorimat
När du hör att du kan äta vad som helst sätter rädsla och ångest in. Du tror det inte… Du har hört det så ofta ”bra och dålig mat”, ”bra och dålig fett”, ”hälsosam och balanserad kost”,…
Men jag bekräftar: det finns inga ”gödande livsmedel”! Man går upp i vikt om man äter för mycket, mer än man behöver, ja, det håller vi med om.
Men om du respekterar dina matupplevelser av hunger och mättnad, kommer du inte att gå upp i vikt och din vikt kommer att utvecklas tills den når sin jämviktsvikt. En vikt där du kommer att stabilisera dig, utan frustration, utan att spricka, utan skuld, helt enkelt genom att vara bekväm med dina behov.
Mitt mål är att du ska äta all mat du älskar, skuldfri, med nöje, i mängder som möter dina behov, och veta när du ska sluta när du känner dig mätt.
Så du kommer att bli befriad, lugnad med din tallrik och din kropp!