[Artikeln uppdaterad den 10/10/2023]
Du behöver inte ha ett gymmedlemskap för att få den där smala kroppen du har drömt om. Genom att använda ett visst antal övningar kan du faktiskt gå ner i vikt hemma. Upptäck våra bästa övningar för att gå ner i vikt utan att lämna bekvämligheten av ditt hem.
Innan du läser vidare
Jag är ingen expert på det här området, men jag brinner för kost och hälsa.
De artiklar du hittar på min webbplats är resultatet av djupgående forskning som jag gärna vill dela med mig av. Jag vill dock betona att jag inte är någon hälso- och sjukvårdspersonal och att mina råd inte på något sätt ska ersätta dem från en kvalificerad läkare. Jag är här för att vägleda dig, men det är viktigt att du vänder dig till en läkare om du har specifika frågor eller medicinska problem. Ditt välbefinnande är viktigt. Så se till att du konsulterar lämpliga experter och tar hand om dig själv på bästa möjliga sätt.
#1 Squats: den ultimata viktminskningsövningen
Knäböj är en av de mest klassiska gymövningarna. Du kan enkelt göra dem hemma, eftersom allt du behöver är dina ben och rätt teknik för att få ut det mesta av dem. Dessutom är det ett bra sätt att starta en träningsrutin för att gå ner i vikt hemma. De kommer att tona dina lår och glutes på nolltid.
För att göra detta, följ dessa steg: Stå upp rakt på det utrymme du har reserverat för övningarna. Böj dina knän samtidigt som du för din raka rygg något framåt. Om du inte gör det på det här sättet kan dina knän skadas. Sänk dina glutes så mycket du kan och återgå sedan till din startposition.
#2 Steget
Steg är en annan mycket enkel övning att göra som inte kräver någon speciell utrustning eller maskiner. Med steg kommer du att arbeta med hela din underkropp, lår, sätesmuskler och hamstrings.
För att göra detta, följ dessa steg: Stå upp, för ett ben bakåt och böj ditt knä. Återgå sedan till startpositionen. Alternativt kan du hoppa över detta steg för att arbeta med det kardiovaskulära systemet. Ta tillbaka det andra benet och upprepa.
#3 Magar: en utmärkt övning för att gå ner i vikt hemma
I kombination med konditionsträning hjälper sit-ups dig inte bara att gå ner i vikt, utan hjälper dig också att platta till magen och bygga upp mer motstånd i ryggen.
Lägg dig på en fast men vadderad yta. Lägg händerna bakom huvudet och böj på knäna. Håll fötterna stadigt på marken. För din bål i nivå med knäna. Fokusera på att använda styrkan i din core och rygg för att pressa dig själv igen.
Använd inte benen eller nacken. Återgå till startpositionen. Håll armarna avslappnade under träningen och stäng dem inte för hårt. Kom också ihåg att hålla huvudet vänt uppåt, utan att fästa käken mot bröstet.
#4 Armhävningar: benchmarkövningen för att gå ner i vikt hemma
För att undvika skador eller andra problem är det viktigt att vara uppmärksam på placeringen av händer och höfter.
Du måste rikta in armarna mot bröstet och öppna dem så att dina armbågar kan böjas upp till 90 grader. Övningen kräver att du vänder armbågarna utåt. Var noga med att inte låta dina höfter vara för höga eller för låga. De ska vara i samma höjd som din bål. Du måste sammanfoga fötterna så att de är parallella.
#5 Simning: en övning för att gå ner i vikt samtidigt som du har roligt
Vem sa att det borde vara stressigt att gå ner i vikt? Att ta flera simmar varje dag i din pool kan hjälpa dig att tappa överflödiga kilon. Förutom att hjälpa till med kaloriförlust är det en aerob aktivitet och en sport med låg effekt.
Med andra ord, det hjälper till med viktminskning, förbättrar kardiorespiratorisk kapacitet och ger mindre risk för kroppens ben och leder. Dessutom tränas simning i alla åldrar.
För effektiv fettförbränning är det viktigt att simträna regelbundet. Det är viktigt att personen tycker om att simma och att det inte är en tillfällig uppoffring. Träning kan konsumera mellan 300 och 500 kcal per dag.
#6 Att klättra i trappan
Trappklättring erbjuder ett snabbt och effektivt sätt att komma i form och gå ner i vikt. Trapporna är tillgängliga för nästan alla. Du behöver inte ett gymmedlemskap eller specialutrustning, bara viljan och förmågan att klättra upp för trappan så snabbt som möjligt.
En 5 fot lång, 150 pund man som joggar upp och ner för trappor i en timme bränner 950 kalorier. Även om det inte direkt riktar sig mot magmusklerna, kan trappor hjälpa dig att bränna magfett snabbt.
Detta är en typ av högintensiv intervallträning (HIIT). Studier visar att det är mer effektivt för att hjälpa till att bränna fett än andra träningsformer.
#7 Yoga
Regelbunden yogaträning kan påverka viktminskning, men inte i den traditionella betydelsen av hur vi kopplar fysisk aktivitet till viktminskning. Vanligtvis sker viktminskning när en persons kaloriintag (dvs. mat och dryck som konsumeras) är mindre än deras kaloriförbrukning. De flesta individer behöver ändra både sitt energiintag och energiförbrukning för att gå ner i vikt.
Många yogaställningar bränner färre kalorier än en traditionell övning som jogging eller rask promenad. Yoga kan dock öka mindfulness och sättet man förhåller sig till sin kropp. Detta kommer att hjälpa individer att bli mer medvetna om vad de äter och göra bättre matval.
Individer kan därmed undvika mat som gör dem slöa. Istället för skräpmat kommer de att leta efter hälsosammare livsmedel, vilket kan leda till viktminskning.
#8 Motionscykeln
Denna utmärkta kardiovaskulära träning gör att du kan bränna upp till 260 kalorier på 30 minuter. Om du försöker gå ner i vikt, då kommer motionscykeln att vara en viktig allierad. Den som vill öka sin muskelmassa kan också dra nytta av denna träningsmaskin.
Du kan gå ner upp till 2 kilo på fyra veckor, så länge du inte börjar äta mer än vanligt. Om du vill fortsätta följa programmet efter en månad ökar du bara belastningen, bibehåll frekvensen på fyra träningspass per vecka och respekterar den angivna pulsen.
#9 Den elliptiska cykeln
Om du letar efter ett sätt att öka antalet kalorier du förbränner under en kort tidsperiod, så är ellipstren ett tungt val. Beroende på din vikt kan denna konditionsmaskin hjälpa dig att bränna cirka 270-400 kalorier på 30 minuter.
Den nedre delen av intervallet representerar en person som väger 56 kg, medan den övre motsvarar en person som väger 83 kg. Att bränna fler kalorier än du förbrukar kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
#10 Roddaren
Du kan använda en roddmaskin för att bränna kalorier och gå ner i vikt med en hastighet av 0,5 till 1 kilo per vecka. Ett roddpass stärker dina muskler och stärker hjärthälsa.
Rodd är ett utmärkt sätt att förbättra din kondition och gå ner i vikt, eftersom det ger dina armar, ben, axlar, rygg och kardiovaskulära system.
Medan de flesta maskiner bara fungerar på vissa delar av din kropp, ger roddmaskiner en komplett träning för alla muskler.
Roddmaskiner är faktiskt ett bra val av utrustning för ditt hem eftersom många av dem fälls ihop och förvaras enkelt. Priserna för vissa roddare kan vara så låga som $100.
#11 Burpees
Med burpees blir din kropp en fettförbränningsmaskin. Eftersom burpees är en intensiv kroppsträning, bränner de en stor mängd kalorier.
Dessutom visar forskning att högintensiva övningar som burpees bränner upp till 50 % mer fett än måttliga övningar. Och ännu bättre, burpees påskyndar ämnesomsättningen under hela dagen. Detta innebär att du kommer att bränna fler kalorier under dagen.
#12 Hopprep
Väger du 70 kg och hoppar rep i en halvtimme så förbränner du cirka 372 kalorier. Detta kan översättas till cirka 1,4 kg fett som förloras per månad.
Om du väger 80 kg och hoppar rep under samma tid kommer du att bränna cirka 444 kalorier eller cirka 1,8 kg fett per månad, allt utan att göra några andra förändringar i din kost.
Fördubbla din träningstid till 60 minuter om dagen och du förbränner dubbelt så många kalorier. Eftersom ditt hopprep är så litet och lätt, är det ett utmärkt verktyg för att hålla dig i form när du är hemma.
Zotrim: en värdefull boost för att bli av med övervikt
Att gå ner i vikt enbart genom träning och kaloribegränsning kan vara mycket tråkigt. Det är därför det ibland är nödvändigt att använda viktminskningstillskott. Zotrim designades för att hjälpa viktminskning. Detta aptitdämpande hjälper dig att gå ner i vikt mycket snabbare än att bara träna.
Tillverkad av 100 % naturliga ingredienser hjälper Zotrim dig att kontrollera hunger och sug. Det kommer att minska din aptit och du kommer lättare att motstå mellanmål. Används dag efter dag, kommer det enkelt att minska ditt dagliga kaloriintag, vilket gör det lättare för dig att nå dina viktminskningsmål.