[Artikeln uppdaterad den 10/10/2023]
Hur tappar du dina kärlekshandtag? Kärlekshandtag hänvisar till överflödigt fett som samlas på vardera sidan av midjan och hänger ovanför bältet. De finns hos både män och kvinnor och de skonar inte idrottare eller smala människor. Trots deras vackra namn är kärlekshandtag ofta en källa till pinsamhet, obehag, till och med komplexa, till den grad att vi skulle vilja bli av med dem så snabbt som möjligt. Men hur tappar man kärlekshandtag permanent?
Innan du läser vidare
Jag är ingen expert på det här området, men jag brinner för kost och hälsa.
De artiklar du hittar på min webbplats är resultatet av djupgående forskning som jag gärna vill dela med mig av. Jag vill dock betona att jag inte är någon hälso- och sjukvårdspersonal och att mina råd inte på något sätt ska ersätta dem från en kvalificerad läkare. Jag är här för att vägleda dig, men det är viktigt att du vänder dig till en läkare om du har specifika frågor eller medicinska problem. Ditt välbefinnande är viktigt. Så se till att du konsulterar lämpliga experter och tar hand om dig själv på bästa möjliga sätt.
Innan du föreslår en serie beprövade lösningar är det viktigt att förstå ursprunget till kärlekshandtag. Den fysiska tränaren Lionnel Gonnet är mycket kunnig i ämnet och förklarar att dessa utbuktningar återspeglar en benägenhet hos kroppen att regelbundet utsöndra mer insulin än nödvändigt. Enligt denna specialists åsikt beror denna överdrivna produktion av insulin på en dålig matvana: att regelbundet konsumera mat som är rik på kolhydrater vid fel tidpunkt, för ofta och/eller av dålig kvalitet. Du kommer att ha förstått: det finns ”bra” kolhydrater (våra vänner) och det finns ”dåliga” (våra fiender som vi måste veta hur vi ska identifiera, för att inte undvika dem eller konsumera dem överdrivet.
”Bra” kolhydrater (som ska konsumeras regelbundet) inkluderar men är inte begränsade till grönsaker, spannmål som havre och quinoa, bröd, hela färsk frukt, linser, bönor, sötpotatis, etc. ”Dåliga” kolhydrater (att konsumeras utan överskott) ) är bland annat vitt ris, vitt bröd, bearbetade spannmål, livsmedel rika på stärkelse (som majs och potatis), läsk, läsk och sockerhaltiga livsmedel. Specialister kritiserar dåliga kolhydrater för att de ger lite fibrer och näringsämnen till kroppen och för att de har mycket höga glukosutsläpp i blodet: vi talar om höga glykemiska index.
För de som har bråttom kommer min sammanfattningsvideo att förklara allt för dig på några minuter:
#1 Konsumera ”bra” kolhydrater vid lämpliga tidpunkter
Är det möjligt att äta kolhydrater morgon och kväll för att tappa kärlekshandtagen? Det rekommenderas att äta gröna grönsaker (kål, broccoli, blomkål, etc.) till frukost (tänk omelett, inga flingpålägg). De innehåller en fytokemiskt kallas I3C (indol-3-karbinol) som kommer att påskynda produktionen av testosteron (manligt hormon) och främja fettförbränningen innan ditt morgonträning.
Dessutom, i motsats till vissa påståenden, är det bra att konsumera kolhydrater på kvällen för att gå ner i vikt och hålla sig i form. Bland dessa livsmedel måste du bara välja de som har ett lågt glykemiskt index som grönsaker. En studie utförd i Israel visade att under en lågkaloridiet förlorade personer som åt mat med hög kolhydrathalt på kvällen 27 % mer fett än de som åt dem vid lunch.
#2 Införliva komplexa kolhydrater i din kost
Byt raffinerade kolhydrater (socker) som vitt bröd, pasta och vitt ris för näringsrika komplexa kolhydrater som sötpotatis, bönor, havre och brunt ris kan hjälpa dig att förlora magfett. Till skillnad från raffinerade kolhydrater som gör dig hungrig, gör komplexa kolhydrater dig mätt hela dagen och kan hjälpa dig att äta mindre. Detta beror på att komplexa kolhydrater smälts långsammare på grund av deras höga fiberinnehåll.
Enligt forskare kan tillsats av fiberrika kolhydrater till din kost hjälpa till med viktminskning, vilket också kan hjälpa till att tappa kärlekshandtag.
En studie av ett 50-tal personer visade att de som åt havregrynsgröt till frukost gick längre utan mellanmål och åt mindre till frukost och lunch än de som åt flingor. Att välja fiberrika, komplexa kolhydrater framför raffinerade kolhydrater är ett bra sätt att gå ner i vikt och tappa kärlekshandtagen.
#3 Ät hela livsmedel
Ett av de enklaste sätten att tappa kärlekshandtagen är att äta en kost rik på hel, obearbetad mat. Högförädlade livsmedel som snabbmat, friterad mat, godis och TV-middagar innehåller ingredienser som inte är bra för din hälsa.
Det finns bevis för att människor som äter mycket bearbetad mat löper större risk för fetma och kroniska sjukdomar som diabetes och hjärtsjukdomar. Att införliva mer hela, naturliga livsmedel i din kost är ett bra sätt att minska din midja. Hälsosam hela mat inkluderar grönsaker, frukt, nötter, frön, magra proteiner och fullkorn.
Att förbereda måltider med hjälp av helmat hemma, snarare än att välja färdiglagade måltider, kan vara ett annat bra sätt att tappa kärlekshandtagen. Enligt forskarnas uppfattning har personer som regelbundet äter konserver och snabbmat som säljs i livsmedelsbutiker och restauranger mer bukfett än de som inte har denna vana.
#4 Öka din proteinkonsumtion
Att lägga till högkvalitativt protein till måltider kan hjälpa till att förlora fett och behålla en normal vikt. Protein hjälper dig att hålla dig mätt mellan måltiderna och kan till och med minska suget att äta mellanmål. Dessutom har studier visat att dieter med hög proteinhalt är mer effektiva för att minska bukfett än dieter med låg proteinhalt.
Följ dessutom a hög proteindiet kan hjälpa till att behålla vikten när målet (viktminskning) har uppnåtts. Att inkludera högkvalitativa proteinkällor som ägg, nötter, frön, baljväxter, skaldjur, fågel och kött i måltiderna kan hjälpa till att minska överflödigt fett, inklusive att gå ner i vikt.
#5 Fokusera på hälsosamma fetter
Genom att fokusera på hälsosamma fetter som fet fisk, frön, avokado, olivolja och nötter, är det möjligt att avsevärt minska din midja och tappa dina kärlekshandtag i sin tur. Hälsosamma fetter smakar gott och får dig att känna dig mätt, vilket gör att du kan äta färre kalorier under dagen.
En studie av mer än 7 000 personer visade att deltagare som åt en medelhavsdiet med hög fetthalt med olivolja gick ner mer i vikt och fick mindre bukfett än de som följde en diet med låg fetthalt.
Att ersätta mindre näringstäta livsmedel med hälsosamma fetter kan hjälpa dig att förlora kroppsfett. Det kan vara så enkelt som att lägga till några skivor smakrik avokado till din måltid. Faktum är att en studie drog slutsatsen att människor som äter avokado tenderar att väga mindre och ha mindre magfett än de som inte gör det. Även om hälsosamma fetter innehåller mycket kalorier, kan måttliga mängder i din kost hjälpa dig att gå ner i vikt och tappa kärlekshandtag.
#6 Hur tappar du dina kärlekshandtag med kostfiber?
Att lägga till mat rik på lösliga fibrer till din dagliga kost kan hjälpa till att tappa kärlekshandtag. Lösliga fibrer finns i livsmedel som bönor, nötter, havre, grönsaker och frukt. De hjälper dig att känna dig mätt under en längre tid genom att sakta ner matsmältningen och minska hungern. Den långvariga känslan av mättnad från fiber har visat sig minska antalet kalorier som människor konsumerar under dagen, vilket leder till förlust av kroppsfett, inklusive kärlekshandtag.
Om människor ökade mängden lösliga fibrer de åt med bara 10 gram per dag i fem år, förlorade de i genomsnitt 3,7 procent av sitt viscerala fett, en typ av skadligt bukfett. Dessutom är hela livsmedel rika på lösliga fibrer i allmänhet också rika på näringsämnen. Dessutom är de bra för goda bakterier och stödjer den inre hälsan i din tarm. Till sist, hur tappar man kärlekshandtagen med kostfiber? Fyll på med fiber…och det är det!
# 7 Drick vatten för att hålla dig hydrerad
Att återfukta kroppen på rätt sätt är ett måste för att hålla sig frisk. Även om vatten är den bästa vätskan att dricka, tenderar många människor att släcka sin törst med fruktjuicer, teer, energidrycker och söta drycker. Kalorierna och sockret i sockerhaltiga drycker ökar och kan få dig att få fett runt midjan.
Enligt forskarnas åsikt inducerar ökad konsumtion av sockerhaltiga drycker viktökning, särskilt i bukregionen. Dessutom har flytande kalorier inte samma effekt på hungern som fast föda, vilket gör det lättare att konsumera för mycket kalorier och socker. Istället för söta drycker, hydrera med stillastående eller kolsyrat vatten eller osötat te.
#8 Minska avsevärt inbyggt socker
En hälsosam kost är nyckeln till att förlora även de mest envisa fetterna. Att minska din konsumtion av socker som ingår i dina livsmedel genom att undvika att äta nämnda livsmedel så mycket som möjligt gör att du kan städa upp din kost. Inbyggt socker finns särskilt i drycker och livsmedel som läsk, energidrycker, godis och kakor. Termen gäller inte naturligt socker som finns i hälsosamma livsmedel som hela frukter.
Förutom att främja uppkomsten av sjukdomar som diabetes och hjärtsjukdomar, kan att äta mycket sockerhaltiga livsmedel leda till betydande kroppsfett, särskilt i buken, höfterna och låren. Honung, bordssocker och sirap innehåller alla ett enkelt socker som kallas fruktos. Flera studier har visat att fruktos orsakar en ökning av magfettet. Majoriteten av sockerrik mat är full av kalorier men innehåller få näringsämnen. Att minska mängden tillsatt socker i din kost kan hjälpa till att minska kroppsfettet och tappa kärlekshandtag.
# 9 Dra ner på alkohol för att tappa dina kärlekshandtag
Ett enkelt sätt att minska kalorier och gå ner i vikt är att dra ner på alkoholhaltiga drycker. Att dricka för mycket alkohol kan orsaka fetma. I en studie av mer än 2 000 personer var överdriven alkoholkonsumtion associerad med en högre risk för fetma.
Alkohol ökar också hungerkänslorna genom att stimulera hjärnceller som reglerar aptiten, vilket kan leda till att man konsumerar fler kalorier. Dessutom är många alkoholhaltiga drycker laddade med kalorier och sockerarter, vilket kan få dig att gå upp i vikt. Även om att dricka små mängder alkohol har kopplats till hälsofördelar, såsom minskad risk för hjärtsjukdomar, är det inte bra för din hälsa eller midja att dricka för mycket.
# 10 Öva medveten ätning
Genom att fokusera på maten du äter och ägna mer uppmärksamhet åt hur du mår när du äter, är det möjligt att tappa magfett. Att äta hälsosamt är en metod som kan hjälpa dig att ta kontroll över dina matvanor och kan leda till att du konsumerar färre kalorier. Att äta medvetet innebär att vara uppmärksam på hunger och mättnadssignaler, äta långsamt utan distraktion och förstå hur mat påverkar humör och hälsa.
Det är ett utmärkt sätt att bli friskare, både fysiskt och mentalt, och har visat sig vara en effektiv metod för viktminskning. En studie av cirka 50 överviktiga och feta kvinnor fann att medvetna ätmetoder ledde till större förlust av magfett och minskade kortisolnivåer. Dessutom kan praktisera mindful eating hjälpa till att bibehålla en normal vikt när målet är uppnått.
# 11 Undvik stress
Hur tappar du dina kärlekshandtag samtidigt som du är regelbundet stressad? För komplicerat…. Att vara stressad har en negativ inverkan på både den mentala hälsan och den fysiska hälsan, och kan till och med få dig att få magfett. Detta beror på att stress sätter igång produktionen av hormonet kortisol. Även känt som ”stresshormonet” produceras kortisol av binjurarna som svar på stressiga situationer.
Även om detta är en normal funktion, kan långvarig stress och överexponering för kortisol orsaka oönskade biverkningar som ångest, huvudvärk, matsmältningsproblem och viktökning. Många studier har kopplat ökade kortisolnivåer med viktökning, särskilt runt midjan. För att minska stress och förhindra bukfett, fokusera på aktiviteter som yoga och meditation som har visat sig minska kortisolnivåerna.
#12 Få tillräckligt med sömn för att bättre tappa dina kärlekshandtag
Liksom stress ökar inte tillräckligt med sömn kortisolnivåerna i kroppen, vilket kan leda till viktökning. Studier har visat att personer som sover dåligt tenderar att vara tyngre och ha mer kroppsfett än de som får tillräckligt med sömn.
En studie av mer än 1 000 personer under fem år visade att de som sov mindre än fem timmar per natt vägde mer och hade mer magfett än de som sov sju till åtta timmar per natt. Sömnbrist har också kopplats till en ökad risk för diabetes och fetma. För att undvika att gå upp i vikt på grund av otillräcklig sömn, försök att få sju till åtta timmars oavbruten sömn per natt.
# 13 Rör dig regelbundet under dagen
Att hitta enkla sätt att öka antalet kalorier du förbränner under dagen är ett bra sätt att förlora överflödigt kroppsfett. Många människor lever stillasittande och har arbetsstationer som innebär att sitta i timmar. Det har bevisats att sittande under långa perioder inte är bra för din hälsa eller din midja.
En studie av 276 personer fann att varje kvarts minut av stillasittande tid (stillasittande beteende) var associerad med en ökning av midjemåttet med 0,05 tum (0,13 cm). Stillasittande beteende definierades som liggande eller sittande. Att skapa en vana så enkelt som att ställa in en timer varje halvtimme för att gå upp och gå runt i några minuter kan göra stor skillnad i viktminskning. Att investera i en stegräknare är ett bra sätt att spåra dina steg och se exakt hur mycket du rör dig under dagen. Vi vet hur man tappar kärlekshandtagen bara genom att undvika en stillasittande livsstil!
#14 Integrera styrketräning i dina fysiska övningar
Träning kan hjälpa dig att tappa dina kärlekshandtag, men styrketräning är särskilt fördelaktigt. En styrketräningsövning innebär att du drar ihop dina muskler mot någon form av motstånd för att skärpa din styrka. Medan aerob träning i allmänhet bränner mer kalorier under ett träningspass, hjälper styrketräning kroppen att bygga muskelmassa och bränner fler kalorier i vila.
Att kombinera styrketräning med aerob träning har visat sig vara effektivt för bränna fett mage. Faktum är att en studie av 97 personer med övervikt eller fetma drog slutsatsen att en kombination av motståndsträning/aerob träning var effektivare för att minska kroppsvikten och bukfettet än enbart aerob träning eller styrketräning. Dessutom ökar styrketräning ämnesomsättningen något och hjälper till att bränna fler kalorier under dagen.
#15 Gynna hela kroppens rörelser
Att fokusera på att arbeta med den del av din kropp som stör dig mest kan vara frestande, men att arbeta med hela kroppen kan vara ett mer effektivt sätt att tappa dina kärlekshandtag. Kroppsdelfokuserad träning är inte ett giltigt sätt att tappa envis fett och har visat sig vara ineffektivt i flera studier.
Ett bättre sätt att tappa envis kroppsfett är att införliva hela kroppens rörelser i ditt träningspass och lägga till aeroba övningar som tränar ett stort antal muskler samtidigt. Studier har visat att övningar som fungerar för hela kroppen förbränner mer kalorier än traditionella övningar som armhävningar.
#16 Öka frekvensen av konditionsträning
Konditionsträning eller aerob träning definieras som all aktivitet som ökar din puls under en längre tid. Aerobic övningar hjälper till att bränna kalorier och minska överflödigt fett på kroppen, vilket kan hjälpa till att tappa kärlekshandtag.
Många människor känner sig skrämda av den högintensiva karaktären hos vissa aeroba övningar, som spinning eller löpning. Men det finns gott om aeroba träningspass med låg effekt och lätt att göra för nybörjare. Snabba promenader, simning och träning på en elliptisk maskin är alla bra sätt att få ett aerobt träningspass. Experter inom sjukdomskontroll och förebyggande rekommenderar minst 150 minuters aerob träning med måttlig intensitet per vecka. Det är ungefär 20 minuter om dagen.
#17 Prova högintensiv intervallträning
Högintensiv intervallträning kan vara en av de mest effektiva träningspassen för att förlora kroppsfett. Träningen omfattar korta skurar av intensiv aerob träning, var och en följt av en återhämtningsperiod. Dessa träningspass är snabba och effektiva. Och flera undersökningar har visat att de kan hjälpa till att tappa kroppsfett och tappa kärlekshandtag.
En nyligen genomförd granskning av 18 studier som involverade mer än 800 personer drog slutsatsen att högintensiv intervallträning var effektivare för att minska kroppsfettet och förbättra kardiopulmonell kondition än lågintensiv kontinuerlig träning. Dessutom har denna typ av träning visat sig vara ett kraftfullt verktyg mot magfett.
En studie av 39 kvinnor drog slutsatsen att att lägga till högintensiv intervallträning till träningspass var mer effektivt för att minska bukfettet än enbart traditionell träning. Dessutom förbränner träningspassen massor av kalorier på kort tid, vilket innebär att du inte behöver spendera timmar på gymmet.
#18 Engagera dina magmuskler med pilatesrörelser
Hur tappar du dina kärlekshandtag med pilatesrörelser? Det kan vara svårt att hitta ett effektivt träningspass som du faktiskt tycker om. Lyckligtvis är Pilates en nybörjarvänlig träningsmetod som är fördelaktig för att tona upp magen. Övningen hjälper till att förbättra flexibilitet, hållning och kärnstyrka. Att lägga till pilatesträning till din dagliga rutin kan till och med hjälpa dig att gå ner i vikt och minska din midja.
En studie av 30 överviktiga och feta kvinnor fann att åtta veckors Pilates avsevärt minskade kroppsfett, midjeomfång och höftomkrets. Pilates kan modifieras beroende på din konditionsnivå och passar alla åldrar. En annan studie av 50 kvinnor i åldrarna 60 och äldre drog slutsatsen att åtta veckors Pilates minskade fettmassan avsevärt samtidigt som den ökade mager kroppsmassa.
Som vi kan se finns det många enkla och naturliga lösningar för att tappa dina kärlekshandtag. Att prova en ny uppsättning övningar, äta färre bearbetade livsmedel och välja mer fibrer under dagen kan hjälpa dig att uppnå en mer attraktiv figur. För att tappa fett och hålla dig i form så länge som möjligt måste du göra varaktiga förändringar av din kost, fysiska aktiviteter och livsstil (att gå från en stillasittande livsstil till vanliga resor). Visst, att förändra en aspekt av ditt liv kan leda till viktminskning, men att kombinera flera av metoderna är önskvärt eftersom det ger en bättre chans att tappa dina kärlekshandtag för gott.