Mikronäring: Drift, menyer och recensioner

[Artikeln uppdaterad den 11/09/2023]

Mikronäring, en medicinsk disciplin som kompletterar konventionell medicin, är ny. Hon är intresserad av kopplingen mellan kost, hälsa och förebyggande av sjukdomar. Fler och fler mediekampanjer genomförs för att uppmuntra befolkningen att förbättra kvaliteten på sin kost. Hälsomyndigheternas intresse har gradvis övergått till sammansättningen av maten på våra tallrikar. Anledningen är att den accelererade utvecklingen av marknaden för ”ultrabearbetade” industriprodukter har lett till att vår kost har utarmats på mikronäringsämnen (vitaminer, mineraler, fleromättade fettsyror och essentiella aminosyror). Således uppvisar den allmänna befolkningen brister för vissa mikronäringsämnen, eftersom vår kost inte alltid tillåter oss att täcka våra näringsbehov.

Vad är mikronäring och vilka är dess principer?

Mikronäring är en integrerad del av nutrition. Nutrition är en gren av medicinen som handlar om kunskapen om livsmedels sammansättning och deras utveckling i kroppen. Det rör alla: både de sjuka, men också de som vill behålla sitt hälsokapital intakt, i förebyggande syfte.

Vad är ett mikronäringsämne?

Det är ett viktigt näringsämne för kroppen i små mängder för att optimera korrekt cellfunktion. Det syntetiseras inte av kroppen och måste tillhandahållas av mat. Dessa inkluderar vitaminer, mineraler, metaller, spårämnen, antioxidanter, essentiella fettsyror, aminosyror, kostfibrer och probiotika. Deras brist är orsaken till många kroniska sjukdomar.

Mikronäring baseras på ett personligt (eller individualiserat) förhållningssätt. Faktum är att behoven av mikronäringsämnen varierar beroende på individer. De beror på konstitutionella faktorer som är specifika för varje person, miljöfaktorer (föroreningar, tobak, alkohol etc.) men också på förekomsten av ett särskilt fysiologiskt (som graviditet) eller patologiskt tillstånd.

Hon studerar därför mikronäringsämnenas inverkan på hälsan, bedömer underskott, korrigerar och optimerar mikronäringsämnens status hos patienter.

Fördelarna med mikronäring

Mikronäring ingriper:

• i kardiologi i förebyggande av hjärt-kärlsjukdomar;
• inom reumatologi vid förebyggande och behandling av degenerativa patologier;
• vid sjukdomar i matsmältningskanalen (irritabel tarm, malabsorption, inflammatorisk patologi, läckande tarmsyndrom (permeabel tarm);
• vid autoimmuna sjukdomar (diabetes, dystyreos);
• För kampen mot fria radikaler;
• För hantering av tillstånd av kronisk trötthet, sömnstörningar, humörstörningar, diffus smärta, nedsatt immunitet, bland annat.

Många studier visar att en kost rik på mikronäringsämnen bidrar till att minska risken för cancer, hjärt- och kärlsjukdomar (hjärtinfarkt, stroke) och inflammatoriska sjukdomar. Det hjälper till att bekämpa osteoporos, metabola (fetma, diabetes, dyslipemi) och degenerativa patologier. En kost rik på mikronäringsämnen är också ett hjälpmedel mot Alzheimers, Parkinsons och andra sjukdomar).

Nackdelarna med mikronäring

Det är svårt att vid första anblicken hitta nackdelarna med mikronäring. Det är allt i kombinationen av mat du äter.

En dålig kost, för rik på till exempel kött och socker, leder till en obalans i tarmfloran. Det orsakar många andra olägenheter som viktökning, anemi och magbesvär.

Särskilda mikronäringsmenyer och recept

Enligt många specialister som Fleury S. (2017) är principen för mikronäring att identifiera ursprunget till dessa överflödiga kilogram som förstör våra liv innan man försöker eliminera dem. Faktum är att forskare noterar att molekylerna (vitaminer, mineraler, fettsyror, etc.) som utgör vår kost har en direkt inverkan på vår kroppsmassa. Att förstå effekterna av dessa näringsämnen på kroppen låser upp nycklarna till att gå ner i vikt på ett säkert och hållbart sätt. Mikronäring går därför mycket längre än en restriktiv diet.

1. Du är ofta uppblåst eftersom:

• Att äta frukost är en huvudvärk;
• Du upplever (ofta) halsbränna;
• På kvällen har du en svullen mage;
• Stress ger dig fruktansvärda buksmärtor;
• Du är beroende av mejeriprodukter.

Konsekvenser : Din tarmflora är oorganiserad, vilket i vissa fall leder till viktökning.

Mikronäringsmeny: bantningslösning

Frukost	Kaffe utan socker, 1 fermentin (jäst mjölk mycket rik på probiotika) + 40g flingbröd + 5g omega 3 margarin.
Lunch	300g kokta gröna grönsaker + en tesked rapsolja + 150g vitt kött (varannan dag 50g fullkornsbröd eller två små potatisar).
Mellanmål	1 frukt sojayoghurt
Middag	300g kokta gröna grönsaker + en tesked raps-olivolja + 90g fisk, 1 kompott utan tillsatt socker.

Tips

• Ät dina måltider i minst 20 minuter. Det är först efter denna tidsperiod som känslan av mättnad känns.
• Välj kokta frukter och grönsaker, föredrar mat som är källor till polyaminer (svamp, ärtor, broccoli, etc.), och undvik råa grönsaker.
• Sakta ner din konsumtion av mejeriprodukter och gluten (protein som finns i vete, korn, havre, råg).

2. Du är en inbiten nappare eftersom:

• Du gillar ensamhet och kan inte projicera dig själv i tid;
• Dina dieter slutar oundvikligen med läckra bakverk och mjuka delikatesser;
• Omöjligt att motstå charmen med en liten chokladkaka (sen eftermiddag);
• Du måste använda alla möjliga subterfuger för att undvika morgonnedgångarna;
• Dina nätter präglas av olämpliga uppvaknanden och dina eftermiddagar av improviserade tupplurar;
• Minsta anmärkning från en kollega får dig att hoppa.

Konsekvenser :

• Du är irriterad, överupphetsad och alltför ofta offer för små cravings, du kan inte motstå chokladropet.
• Du lider verkligen av brist på serotonin (ett slags naturligt antidepressivt medel som främjar lugn och mättnad…).

Mikronäringsmeny: bantningslösning

Frukost	en kaffe eller te utan socker + ett ägg + 40g fullkornsbröd + 5g margarin rikt på omega 3.
Lunch	300g råa eller kokta gröna grönsaker + en sked raps-olivolja + 150g vitt kött (fågel, magert fläsk, etc.) eller 130g rött kött (en eller två gånger i veckan).
Mellanmål	2 st petit-suisses med 20% fett + en säsongsfrukt
Middag	300g råa eller kokta gröna grönsaker + en sked raps-olivolja + 90g fisk + 5 skedar linser, ris eller pasta (varannan dag) + en naturell yoghurt.

Tips

Ta hand om din mage! Stimulera utsöndringen av dopamin och noradrenalin för att hålla dig motiverad och undvika frustration. Utan att glömma serotonin för att undvika känslor av lidande.

Kosttillskott, rika på tryptofan, hjälper dig att övervinna ditt sötsug i slutet av eftermiddagen.

3. Du är girig för att:

• Dina överflödiga kilon ligger direkt i magen;
• Du är förtjust i pommes frites, söta/salta munkar och annat;
• Det är långt ifrån dig att utöva en ”sportaktivitet”;
• Vissa medlemmar i din familj har diabetes;
• När du slutade träna såg du dina chokladkakor förvandlas till pålägg;

Konsekvenser

Du kan inte bli av med din mage, trots intensiva magsessioner (troligen på grund av insulinresistens). För mycket sockerkonsumtion ökar lagringen av fettsyror och förhindrar att de elimineras.

Mikronäringsmeny: bantningslösning

Frukost	en kaffe eller te utan socker + 2 skivor fjäderfäskinka + 40g fullkornsbröd + 5g margarin rikt på omega 3.
Lunch	300g råa eller kokta gröna grönsaker (varannan dag) + en sked raps-olivolja + 170g kött, fisk, kräftdjur, skaldjur… eller 2 ägg (högst 6 per vecka).
Mellanmål	naturlig sojayoghurt + en säsongsfrukt.
Middag	200g råa eller kokta gröna grönsaker + en sked raps-olivolja + 90g vitt kött.

Tips

• Förbjud godis, kakor, läsk och andra godsaker mellan måltiderna;
• Välj komplexa sockerarter som fullkorn, linser, delade ärtor, för att lindra trötthetskänslor och öka mättnadskänslan;
• Tänk på svårsmälta fibrer: äpple, fullkornsbröd, ris, etc. (de bromsar cirkulationen av socker i blodet).
• Lär dig framför allt hur du kontrollerar ditt sockersug för att tämja insulinspikar och på så sätt eliminera denna ”växande mage”.

Förutom att välja rätt mat, innebär mikronäring att man använder kosttillskott på rätt sätt, inklusive produkter för att snabbt gå ner i vikt som t.ex. bästa fettförbrännare.

4. Du är en liten natur eftersom:

• Du har torr hud, sköra naglar;
• Dina ögonlock hoppar ganska ofta och lider av upprepade kramper;
• Omöjligt att sätta på dina ringar på morgonen, dina fingrar är så svullna och dina anklar dubbelt så stora på kvällen när du kommer hem;
• Frukt och grönsaker är inte dina bästa vänner (mycket lite intresse);
• För att undvika viktuppgång har du bestämt dig för att bara äta produkter med låg fetthalt.

Konsekvenser :

Du går i slow motion (du behöver inte äta mindre, bara ge din kropp vad den behöver).

Du bränner väldigt få kalorier på grund av lågt blodtryck. Detta blodtrycksfall kan bero på brist på järn, jod, magnesium och Omega 3. Och blodtrycksfallet kan i sin tur orsaka viktökning.

Mikronäringsmeny: bantningslösning

Frukost	Ett sockerfritt te eller kaffe + 7 matskedar 20% fet keso + 40g fullkornsbröd + 5g smör eller margarin rikt på omega 3.
Lunch	5 skedar ris, pasta eller quinoa + 300g kokta och/eller råa gröna grönsaker + en tesked olivrapsolja + 170g fisk + 1 säsongsfrukt.
Mellanmål	1 naturell yoghurt + 2 torkade aprikoser + 2 valnötter
Middag	200g kokta och/eller råa gröna grönsaker + en tesked olivrapsolja + 90g vitt kött + 1 naturlig sojayoghurt.

Tips

• Äta hälsosamt ! Identifiera dina brister och fyll ut dem för att naturligt återställa de berörda ämnesomsättningarnas korrekta funktion;
• Fetter är inte alla dåliga. En tallrik bör innehålla mellan 30 % och 35 % kalorier från fett. så tveka inte att krydda dina rätter med råolja (minst 2 skedar per dag);
• Fyll på dina magnesium- och kaliumreserver med fullkorn och baljväxter;
• Njut av fördelarna med omega 3-fettsyror som, till skillnad från omega 6, främjar elimineringen av fetter;
• Konsumera utan måttlighet färsk frukt och grönsaker rika på vitaminer och mineraler.

5. Är du gravid eller ammar?

Här är de olika måltiderna som kan utgöra din dag. De kommer att förse ditt barn med alla mikronäringsämnen han behöver för att utvecklas och vara frisk.

Frukost	En spannmålsprodukt (helst komplett): bröd, skorpor + smör och/eller sylt, honung eller flingor (müsli, havregryn, etc.); · En mejeriprodukt : 1 glas mjölk, 1 portion ost (30 g), 1 yoghurt, 1 portion keso (3-4 matskedar); En portion frukt ; En dryck (vatten, te, örtte, kaffe, fruktjuice).
Lunch	En portion grönsaker (sallader av råa grönsaker eller kokta grönsaker). Krydda med en klick vegetabilisk olja (raps, oliver, valnötter, etc.) En portion kött eller fisk (enligt den rekommenderade arten), eller 2 ägg (alltid i mindre mängd än tillbehöret); En mejeriprodukt : 1 portion ost, 1 yoghurt, 1 portion fromage blanc; En portion stärkelsehaltig mat (spannmål, potatis) eller baljväxter; En portion frukt ; Lite vatten efter behag.
Snack – Cravings	En mejeriprodukt : 1 glas mjölk, 1 portion ost, 1 yoghurt, 1 portion fromage blanc; En spannmålsprodukt (1 fullkornskex, fullkornsbrödskivor etc.) En portion frukt ; En portion oljeväxter (mandel, valnöt, hasselnöt etc.) eller cirka 30 g.
Middag	En portion grönsaker (sallader av råa grönsaker eller kokta grönsaker). Krydda med en klick vegetabilisk olja (raps, oliver, valnötter, etc.) En portion kött eller fisk (enligt den rekommenderade arten), eller 2 ägg (alltid i mindre mängd än tillbehöret); En mejeriprodukt : 1 portion ost, 1 yoghurt, 1 portion fromage blanc; En portion stärkelse (spannmål, potatis) eller baljväxter; En portion frukt ; Lite vatten efter behag.

Bra att veta : Vid middagen är det inte obligatoriskt att äta kött, fisk eller ägg. Allt beror på portionen som konsumeras vid lunch och suget. Det rekommenderas att inte konsumera mer än 150 g livsmedel från denna kategori per dag.

Konsument recensioner

Mikronäring är ett medicinskt förhållningssätt till kost. Konsumenterna är känsliga för specialister (dietister, nutritionister, mikronutritionister, kirurger) och upptäcker det ofta med optimism, till och med entusiasm. Faktum är ganska enkelt: en mat som valts med omsorg och/eller gjorts av en själv kan bara göra gott! Sedan är de i allmänhet nöjda med det på grund av de övertygande resultaten.

Om kosttillskott inklusive effektiva aptitdämpande medel, konsumenter föredrar att söka råd från en läkare i förväg. Detta är särskilt fallet när strukturer som ANSM, UFC Que Choisir, 60 miljoner konsumenter, formulerar kritik eller reservationer om tillägg.

Åsikter från proffs

WHO erkänner ännu inte mikronäring. Det går dock snabbt framåt inom den vetenskapliga sfären och utbildningen. Doktor Chois vid European Institute of Dietetics and Micronutrition (IEDM) sammanfattar praktiken i dessa termer: ”välja din mat bättre och komplettera dig själv efter att mäta”. Precis som han ger proffs positiva åsikter om mikronäring. Ännu bättre, de ger råd som följande.

• Med mikronäring behöver du inte svälta dig själv för att komma tillbaka i form. Lyssna helt enkelt på din kropp (känn dess behov), ät en balanserad kost;
• Medelhavsdieten rekommenderas: föredrar bröd, ekologiska fullkorn och 5 frukter och grönsaker om dagen;
• Variera ätliga oljor genom att använda raps-, valnöts-, camelina- och olivolja;
• Konsumera mer fet fisk (ansjovis, sardiner, makrill, lax);
• Ät långsamt och medvetet, ta dig tid att tugga (20 tuggar per tugga);
• Minska mängden salt och socker;
• Förbjud stillasittande beteende. Ombalansering och kosttillskott kan hjälpa till att behandla nya civilisationssjukdomar (kopplade till vår nuvarande livsstil).

Källor:

• Justine Zoughbi. (2019). Mikronäring hos gravida och ammande kvinnor. Under ledning av F. Marre-Fournier, doktorsavhandling. |University of Limoges, 140p.
• Schlienger J-L. (2014). Dietetik i nuvarande medicinsk praxis. Issy-les-Moulineaux: Elsevier Masson; 407p.
• Salem I, RamSeR a, ISham N et al. (2018). Tarmmikrobiomet som en viktig regulator av tarm-hudaxeln. Främre mikrobiol; 9:1459.
• Guerieau B. (2010). Hemligheterna med mikronäring. Ed Albin Michel.