[Artikeln uppdaterad den 10/10/2023]
Det är helt normalt att gå upp tio kilo eller mer under graviditeten. Man tappar dem vanligtvis lite i taget efter förlossningen. Men vissa människor är fortfarande överviktiga några månader senare. Så, hur kommer du tillbaka på rätt spår? Här är några tips i detta avseende.
Innan du läser vidare
Jag är ingen expert på det här området, men jag brinner för kost och hälsa.
De artiklar du hittar på min webbplats är resultatet av djupgående forskning som jag gärna vill dela med mig av. Jag vill dock betona att jag inte är någon hälso- och sjukvårdspersonal och att mina råd inte på något sätt ska ersätta dem från en kvalificerad läkare. Jag är här för att vägleda dig, men det är viktigt att du vänder dig till en läkare om du har specifika frågor eller medicinska problem. Ditt välbefinnande är viktigt. Så se till att du konsulterar lämpliga experter och tar hand om dig själv på bästa möjliga sätt.
Ta dig tid att vila
Graviditet och förlossning är prövande stadier i en kvinnas liv, både fysiskt eller psykiskt, även om du inte nödvändigtvis känner det. Din kropp genomgick en avsevärd förändring under 9 månader för att föda en mans barn.
Vissa muskler, särskilt de i perineum, användes hårt och ibland till och med brutaliserade under denna period. De bör därför inte skyndas i förtid för att undvika mer eller mindre allvarliga problem som inkontinens. Dessutom behöver du också ge din livmoder tid att återhämta sig.
Å andra sidan är det också viktigt att ge sig själv möjlighet till anpassa sig till din situation som nybliven mamma. Amning, brist på Att sova eller ta hand om barnet leder ibland till trötthet känslomässigt och fysiskt. Detta är därför inte rätt tillfälle att minska diet eller förbruka energi genom att idrotta om du vill du och ditt barn förblir friska.
Så, när man överväger att ta nödvändiga åtgärder för att gå ner i vikt?
Den idealiska tiden att agera innan du går ner i vikt beror i allmänhet på din kropp. Det rekommenderas därför att rådfråga din läkare innan du börjar fysiska aktiviteter för att gå ner i vikt eller tappa magfett.
Du måste normalt genomföra flera perineumrehabiliteringspass så att musklerna gradvis återfår sin flexibilitet och ton. Det är först efter detta skede som du har rätt att gradvis återgå till sporten.
Läkare rekommenderar generellt att man väntar minst samma tid som graviditeten (9 månader) för att överväga att vidta åtgärder för att gå ner i vikt. Dessutom kan din vikt återgå till sitt normala värde utan att du behöver anstränga dig.
Slutligen är det viktigt att notera att snabb viktminskning ofta inte är hållbar och hälsosam. Detta gäller även för alla, män och kvinnor, oavsett livsperiod.
Sporten
Det är känt att sport är ett effektivt sätt att gå ner i vikt effektivt och snabbt och justera din siluett, speciellt på magnivå. Detta är fortfarande fallet efter ditt barns födelse, men du behöver bara vidta vissa försiktighetsåtgärder för att bevara din hälsa.
Går för att börja långsamt
Din fysiska kapacitet har säkert minskat efter den långa perioden med resten. Att ta hand om barnet kan också vara tröttsamt. Det är därför lämpligt att börja med enkla och skonsamma övningar för att begränsa risken för skador och för att säkerställa att du alltid kommer att orka ta hand om dig av ditt barn efter sessionerna.
I början, gå med medelhastighet (eller långsam, beroende på ditt tillstånd) på en lång varaktighet är tillräcklig. Sluta när du känner dig utmattad. Det är även effektiv för att förlora bukfett. Ta chansen att ta ditt barn till en kort promenad i parken eller för att shoppa till exempel. Öka din takt när du känner att din styrka kommer tillbaka. Gå snabbare, börja springa och/eller träna mer och mer mer intensiv.
Kort sagt, det viktigaste är att röra på sig utan att tvinga för mycket. Processen är ofta lång, men du måste ha tålamod för att säkerställa viktminskning hållbar och påverkar inte din och ditt barns hälsa.
Simning och/eller vattengym
Simning är en nästan komplett sport. Det låter dig träna nästan alla muskler i din kropp. Dessutom är den mjuk och utsätter dig inte för skaderisk. Dina leder missbrukas inte eftersom du är i vattnet.
Främja ryggsim för en postnatal sport. Det lindrar effektivt ryggsmärtor och hjälper dig att tappa magfett. Undvik å andra sidan bröstsim, vars rörelser belastar ryggraden för mycket, som ändå bör vila efter graviditet och förlossning.
Du kan också välja vattengympa om du inte simmar. Denna aktivitet förbättrar din blodcirkulation förutom att den hjälper dig att gå ner i vikt efter förlossningen. Det är därför också effektivt för att motverka känslan av tunga ben.
Dessutom rekommenderas aquagym också för gravida kvinnor, men endast under hjälp av en professionell.
Yoga
Marknadsför även yoga om du vill återfå din vackra form efter graviditeten. Rörelserna är mjuka, lätta att utföra och effektiva. Dessutom verkar denna disciplin på ditt sinne och hjälper dig att slappna av. Den är idealisk för unga kvinnor som ofta är stressade av sin ”nyblivna mamma”-status.
Yoga hjälper dig också att förbättra din hållning påverkas av graviditet. Detta är viktigt för att förebygga till exempel kronisk ryggsmärta. Slutligen lär den här övningen dig att andas bättre och kontrollera dina känslor. Kort sagt, det är fördelaktigt både fysiskt och andligt. När du har godkännande av din läkare, det är lämpligt att börja med hatha yoga till exempel. Det rekommenderas också starkt att be om tjänster av en professionell för att vägleda dig om du aldrig har gjort yoga innan för att garantera din säkerhet.
Sök professionell hjälp
Du kan också söka hjälp av en idrottscoach åt dig hjälpa till att gå ner i vikt på rätt sätt och tappa magfett efter graviditeten. Detta professional har följt specifik utbildning tack vare vilken de är kunna erbjuda dig träning anpassad till varje skede av perioden efter födelsen. Han vet intensiteten och varaktigheten av övningar som främjar bestående resultat utan att utsätta dig själv för risken för skador. Några guider kommer även att kunna ge dig en lämplig måltidsplan.
Beroende på dina arrangemang och medel kan du antingen registrera dig på ett gym, antingen anlita en personlig tränare hemma, eller delta i sessioner online. Det är lämpligt att välja möten fysiskt så att proffsen kan bedöma ditt tillstånd mer effektivt. Så det är också säkrare.
Diet
Det rekommenderas också att anta en hälsosam och balanserad kost. att gå ner i vikt efter att ditt barn har kommit. Hur då äta?
Undvik kraschdieter
Du ska inte beröva dig själv något när du ammar. Du måste bara kontrollera balansen mellan livsmedel för att gå ner i vikt. Du måste faktiskt göra full av energi för att kunna ta hand om ditt barn på rätt sätt. Men Framför allt är det viktigt att se till att din kost är rik på viktiga näringsämnen så att ditt barn utvecklas väl. En brist kan leda till allvarliga hälsoproblem antingen för honom eller för DU.
Å andra sidan är det bevisat att strikta dieter och Restriktiva åtgärder är i allmänhet inte effektiva. Denna praxis leder till trötthet, brist och frustration. Det är därför att föredra att äta allt i bara att kontrollera kvantitet och kvalitet.
Vad är maten till att gynna?
Här är maten att gynna som en del av en diet mat för att gå ner i vikt efter förlossningen.
Frukterna
Frukt innehåller i allmänhet väsentliga näringsämnen som t.ex vitaminer och mineraler för att säkerställa god hälsa och för dig och dina bebis. Du kan äta det före måltider och mitt på morgonen eller på eftermiddagen som mellanmål. Det rekommenderas att konsumera dem färska att bevara alla sina bidrag.
Om du föredrar fruktjuicer rekommenderas att förbereda din egen. Produkter som säljs på marknaden innehåller inte tillräckliga mängder viktiga näringsämnen. Dessutom är majoriteten av dem sammansatta av konserveringsmedel och/eller andra hälsofarliga kemiska ämnen.
Drick drycken så snart den är klar för att inte tappa näringsämnen. Du kan också förbereda en kompott. Undvik att tillsätta socker så mycket som möjligt och sluta tillaga så fort frukten är tillräckligt mjuk för att behålla så många näringsämnen som möjligt.
Konsumera cirka 3 frukter per dag. Det bör noteras att 2 mandariner, 3 plommon, 2 kiwi eller till och med 3 klementiner räknas som en frukt.
Stärkelse
Många väljer att ta bort stärkelsehaltiga livsmedel från sin kost som en del av en postnatal diet. Men dessa livsmedel är nödvändiga för att undvika mellanmål, viktminskningens fiende nummer ett. De ger den mängd kolhydrater som behövs för en dag.
Så konsumera cirka 100 till 150 g stärkelsehaltiga livsmedel per dag efter graviditeten. Dina behov kan öka på grund av amning. Du kan välja mellan ris, pasta, potatis eller till och med sötpotatis. Variera så mycket som möjligt.
Grönsakerna
Det är tillrådligt att äta minst lika mycket grönsaker endast stärkelsehaltiga livsmedel till lunch och middag. Det är från dessa livsmedel som du får de mineraler, antioxidanter, vitaminer och fibrer som är nödvändiga för en hälsosam utveckling av ditt barn när du ammar.
Variera förberedelserna och ingredienserna: ångkokning, soppa, råa grönsaker, paj eller till och med juice. Det bör noteras att ångkokning och råa grönsaker är de mest rekommenderade för att gå ner i vikt.
Fettämnen
Fetter garanterar att kroppen fungerar korrekt. Deras konsumtion är därför nödvändig, särskilt efter graviditet. Man ska bara vara försiktig så att man inte överdriver om man vill gå ner i vikt. Det är lämpligt att ta cirka tio gram smör till frukost.
Lägg också till en tesked vegetabilisk olja till din lunch och middag. Oliv- och druvkärnoljor är de mest rekommenderade.
Mejeriprodukter
Det är viktigt att konsumera tillräckligt med mejeriprodukter för att fylla på med kalcium när du ammar, även som en del av en diet. Detta är viktigt för att säkerställa en sund tillväxt av ditt barn. Drick det 2 eller 3 gånger om dagen.
Du kan välja mellan mjölk, keso eller yoghurt. Välj produkter med låg fetthalt för att främja viktminskning. Det är dock tillåtet att äta 25 till 30 g vanlig ost per vecka.
Proteinerna
Proteiner deltar i förnyelsen av celler och vävnader. De främjar också mättnadskänslor, så att du kan undvika mellanmål så mycket som möjligt. Det är viktigt att konsumera det.
Du hittar dem vanligtvis i kött (rött och vitt), ägg eller fisk (också en källa till omega 3). Det är lämpligt att äta en del vid middagstid och en annan vid middagen. Variera maten och favorisera ekologiska produkter så mycket som möjligt.
Vilken dryck föredrar du?
Vatten är den enda dryck som rekommenderas som en del av en diet för att gå ner i vikt efter förlossningen. Det är också nödvändigt för att din kropp ska fungera korrekt.
Du kan dock variera smakerna genom att tillsätta exempelvis citron eller ingefära. Du kan också förbereda örtte. Du måste dock först se till att det är lämpligt för barnet om du ammar. Undvik kolsyrade och alkoholhaltiga drycker så mycket som möjligt.
Vad sägs om piller för att gå ner i vikt ?
Du kan också välja bantningspiller om du vill gå ner i vikt utan att anstränga dig för mycket. Många kraftfulla aptitdämpande medel Och effektiva fettförbrännare finns på marknaden och vänder sig till både män och kvinnor.
Det är dock tillrådligt att konsultera en läkare innan behandlingen påbörjas efter graviditet. Din situation är verkligen känslig. De flesta av dessa läkemedel är inte lämpliga för ammande kvinnor. Däremot har det tidigare sagts att man måste fylla på med energi. Så nu är inte den bästa tiden att minska mängden mat du äter.
Slutsats
En hälsosam, balanserad kost i kombination med viss fysisk aktivitet är vanligtvis effektiva för att tappa de kilon du gick upp under graviditeten. Det är dock viktigt att fråga din läkare om den perfekta tidpunkten att börja för att inte äventyra din hälsa.
När det gäller mat, beröva dig inte någonting. Du måste bara vara försiktig så att du inte överdriver för att främja viktminskning. Drick minst 1,5 liter vatten per dag. Du kan också använda ett bukbälte, när läkaren ger dig tillstånd, för att snabbt tappa magfett.