Gå ner i vikt snabbt: 14 tips att följa för att gå ner i vikt effektivt

[Artikeln uppdaterad den 10/10/2023]

Att gå ner i vikt är på riktigt hinderbana. Du har säkert redan hört talas om programmen bantning inklusive regelbundna fysiska aktiviteter, en hälsosam kost eller tar fortfarande specifika mediciner…

Faktum är att genom att integrera goda vanor i ditt dagliga liv kan du bli smalare på lång sikt. Tänk på att att tappa kilon innebär att fett och sockerarter tas bort från kroppen. Det är då nödvändigt att anta attityder och metoder som skulle stimulera denna process. Här är våra 14 tips i detta avseende gå ner i vikt snabbt och effektivt.

Tips 1: drick vatten

Fördelarna med vatten för viktminskning

Varje gång du dricker en halv liter vatten i en sittning förbränner din kropp sedan 25 till 30 % av kalorierna per timme.

Drick dessutom en bra mängd av vatten reglerar ditt matsmältningssystem och eliminerar känslan av hunger. Naturligtvis, du kommer att bli mindre frestad av mellanmål och ditt näringsintag från dag kommer att sjunka med cirka 25 %.

Den bästa tiden att dricka vatten

För att påskynda viktminskning, Det är lämpligt att dricka en halv liter vatten före varje huvudmåltid. Av På så sätt skickar hypotalamus, som styr aptiten från hjärnan en signal till din kropp om att ditt matbehov redan är tillfredsställt.

Du kommer att uppleva en känsla av mättnad även innan du äter och du kommer frivilligt att konsumera mindre. Likaså, takten på ghrelin, matsmältningshormonet som ökar aptiten, som tenderar att stiga innan måltid, kommer att minska efter mängden vatten som redan fyller din mage.

Genom att dricka denna mängd vatten rekommenderas före dagens 3 huvudmåltider, kommer du snabbt två skott. En, du kommer lätt att nå din idealvikt och två, du kommer att respektera din och en halv liter vatten per dag.

Tips 2: Ät långsamt

Hemligheter med ditt bordsskick

Det är vetenskapligt bevisat att de som är vana vid att äta snabbt tenderar att lätt gå upp i vikt. I Faktum är att hjärnan tar 20 minuter på sig att skicka mättnadssignalen. Om du äter snabbt, de aptitdämpande hormonerna reagerar först efter a stor mängd mat som konsumeras.

Å andra sidan, om man går till väga långsamt känns mättnad ganska snabbt. I slutändan kommer du att minska dina matportioner såväl som de kalorier som intas samtidigt, av storleksordningen 10 % vid varje måltid.

Tugga mer för att bränna kalorier

Genom att ta sig tid att tugga, inte bara äter du mindre utan du eliminerar också mer tack vare verkan av en signalsubstans som kallas histamin.

Detta är ett aptitdämpande hormon vilket, förutom mättnadssignalen, förbättrar lipidmetabolismen. Tugga mer påskyndar därför fettförbränningen och bränner 15 % av extra kalorier.

Tips 3: en balanserad frukost

Färre kolhydrater, mer protein

Om du vill gå ner i vikt hälsosamt och effektivt, det är ingen idé att beröva dig själv dagens första måltid. II det räcker för att kontrollera näringsintaget.

Om du äter mat rik på kolhydrater på morgonen, din kropp får en hög nivå av socker, vilket vilket kommer att förhindra att den bränner fett. Likaså ökar den sin produktion av insulin som ytterligare främjar lagringen av fetter.

Så glöm dina sockerrika spannmål och din chokladtoast som accentuerar ditt sockersug för det hela dagtid. Ta istället ett stekt eller kokt ägg och portioner av magert kött. En proteinrik frukost minskar antalet kalorier och det är mycket effektivt för att gå ner i vikt naturligt.

Kolhydrater tillåtna efter fysisk träning

Om du hänger dig åt fysiska aktiviteter så fort du vaknar rekommenderas en frukost rik på kolhydrater. Kroppen som har gjort en intensiv ansträngning frigör sina sockerreserver och intaget av kolhydrater i maten säkerställer dess ton.

I det här fallet riskerar du inte ackumulerar fett, även om du tar spannmålsprodukter, kall mjölk, fruktyoghurt och rostat bröd till din frukost.

Gör en fysisk ansträngning innan morgonmåltid gör att hormonet GLUT4 kan leverera glukos till cellerna muskler istället för att producera insulin. Under inverkan av glukos, dessa celler samlar inte fett.

Tips 4: sov gott

Sömnbrist rimmar på aptiten

Det är vetenskapligt bevisat att repetitiv sömnlöshet snabbt ökar BMI. Dessutom ökar sömnbrist produktionen av ghrelin. Det är aptithormonet som utsöndras av P/D1-celler som finns i det ihåliga organet i den mänskliga magen. Du upplever en känsla av ständig hunger efter en sömnlös natt eller kort sömn.

Sömn och kortisolnivåer

Om du får tillräckligt med sömn, vill säga 7 timmar per natt minimum, kommer du att vara avslappnad nästa dag och din nivåerna av kortisol eller stresshormon kommer att vara mycket låga. Vilket innebär mindre ackumulerat fett i din kropp, och därför mer benägna att gå ner i vikt snabbt.

En vuxen som är begränsad till 15.00. av sömn per vecka finns med en förhöjd kortisolnivå på 50 % vid 80 % och en risk för fetma på 55 %.

Tips 5: träna övningar fysisk

Effektiviteten av fysisk aktivitet i förlusten vikt

där regelbunden träning av fysisk aktivitet är avgörande för att uppnå snabbt nå idealvikten. Sportpass gör att du kan bränna mer kalorier samtidigt som du konsumerar mindre.

Att följa med dina fysiska ansträngningar med en lämplig kost är ännu effektivare att gå ner några extra kilon. Bara sport kommer att få dig att gå ner 3 kilo ungefär inom 15 veckor. Men om du följer samtidigt som en diet för att gå ner i vikt kommer du att kunna bli av med ett dussin pund under samma period.

En riktig kost inkluderar mat rik på kolhydrater att ta efter träning och måltider som innehåller proteiner. Kolhydrater säkerställer dina musklers vitalitet och accentuerar eliminering av fetter, medan proteiner stärker din massa muskler och snabbt eliminera din fettmassa.

Vad bra träna på att gå ner i vikt snabbt?

En bra träning av fysiska aktiviteter är avgörande för att gå ner i vikt snabbt och bra. Först måste din träning delas upp.

Ta exemplet med en ras fot. Istället för att hålla samma takt i 40 minuter, adoptera snarare ett intensivt 10-minuterspass följt av en fas av återhämtning i 10 minuter, sedan återgå till högintensiv träning för 10 minuter och avsluta med en 10 minuters promenad. Denna praxis brinner fettmassor mycket snabbare.

Förutom träning split är det också mer fördelaktigt att idrotta innan maten för att underlättar kalorifrisättningsprocessen. Mängden kalorier som bränns på en timme varierar från en aktivitet till en annan.

• Löpning: 820 kcal;
• Cykel: 800 kcal;
• Hopprep: 715 kcal;
• Simning: 680 kcal;
• Boxning: 650 kcal;
• Cykling: 600 kcal.

Om du vill förfina en i synnerhet en del av kroppen måste du välja den mest lämpliga aktiviteten:

• Att förlora bukfett: gymnastik;
• För att förfina låren: löpning, cykling, dans, yoga;
• För gå ner i vikt i höfterna: volleyboll, badminton;
• Att tuffa till rumpa: löpning.

Tips 6: Ät innan du handlar

Undvik att äta på full mage

Om du har full mage under din shopping kommer du att bli mindre frestad att snacka. Om du är hungrig längs vägen kommer du att tendera att köpa mat som kommer att glädjas din gom. I det här fallet riskerar du att tappa kontrollen över ditt intag. mat.

Minska konsumtionen av mycket energi

Innan shopping, ta dags att äta gott. De flesta livsmedelsprodukter som säljs på marknaden är hög energi och går emot din kost bantning. Det bästa är att inte konsumera något när du handlar och till ta alltid med dig en flaska vatten för att förhindra törst och hunger.

Tips 7: analysera förekomsten av socker i köpta produkter

Avkoda produktetiketter med eller utan socker

Du måste analysera allt du köper om du vill gå ner i vikt snabbt. Tänk på mängden socker i livsmedel för att få reda på intaget dagliga kolhydrater.

Frånvaron av ”sackaros” i ingredienserna lugnar ibland konsumenterna. Å andra sidan måste du se om etiketten visar något av följande namn: socker bordssocker, palmsocker, rörsocker, florsocker, muscovadosocker, socker kokos, sackaros, farinsocker. Dessa är andra namn som betecknar sackaros.

The Clean Label och dolda sockerarter

De flesta företag livsmedelsproduktion använder Clean Label-systemet för att utse annars sammansättningen av deras produkter. Låt dig inte påverkas av denna rent kommersiella manöver. För att uttrycka det enkelt, ta reda på om produktetiketten citerar en ingrediens vars namn föregås av ”sirap de…” eller slutar med ”ose”. Det är verkligen sackaros.

Här är beteckningarna av denna ingrediens med Clean Label:

Glukos, Fruktos, Dextros, Maltos, honung, melass, brunrissirap, sorbitol, majssirap, majs med hög fruktos, agave, sockerrörsjuice, dextrin, maltsirap, Lönnsirap, Maltodextrin, Karamell, Betsocker, Farinsocker, Malt Korn, johannesbrödsirap, farinsocker, galaktos, kristalliserad fruktos, laktos, Etyl-maltol, Sucanat, Fruktjuice, Koncentrerad fruktjuice, Sorgosirap, Rapadura.

Målet är inte att betrakta socker som ett gift, men att konsumera det klokt och rimligt sätt. Avkoda etiketterna noggrant för att inte ta fel i din viktminskningsprocess. Du har rätt att veta av exempel att en flaska ketchup innehåller 44 dolda sockerbitar och en flaska vinägrett rymmer 40 st.

Tips 8: gynna mat som är rik på fiber, i vitaminer och mineraler

Mat rik på fiber

Att gå ner i vikt snabbt, livsmedel rika på fiber är dina vänner. Detta är ett uttalande som stöds av alla nutritionister. Med ett högt fiberintag smälter och eliminerar kroppen mer kalorier. Dessa livsmedel verkar på hormonella sekret och hjälper dig att förlora upp till 1 000 kalorier per dag.

Frukt och grönsaker som innehåller Lösliga fibrer saktar ner passagen av mat genom tarmen genom bildar en flytande gel i magen. När det gäller spannmål med fiber olösliga, de säkerställer bättre tarmpassage. I båda fallen, du kommer att äta mindre utan att bli angripen av hungerkänslan. här är förslag på fiberrik mat:

• Torkad frukt och grönsaker: torr kokos, mandel, torkade katrinplommon, torkade fikon;
• Färska frukter och grönsaker: kokt kronärtskocka, avokado, vinbär;
• Spannmålsprodukter: små spannmål klifrukost, havregryn, fullkornsmjöl.

Livsmedel rik på vitaminer

Mat rik på vitaminer kombinerar ibland flera näringsämnen som är användbara för kroppen. De är naturliga fettförbrännare som samtidigt reglerar tarmpassage och blodsockernivåer. Här är förslag på livsmedel rika på vitaminer som anses förbränna fett:

• Papaya: innehåller vitaminer, kalcium, fosfor, järn, tiamin, niacin och massor av fibrer, reglerar systemet immunsystem och tarmpassage och förstör kollagen i celluliter;
• Peppar: innehåller C-vitamin, antioxidanter, capsaicin och mycket fibrer, stimulerar känslan av mättnad, ökar kaloriförbrukningen och förhindrar fettassimilering;
• Grönkål: innehåller vitaminer, kalcium, magnesium, kalium, lutein, zeaxantin, begränsar införandet av glukos i blodet, reglerar blodsockernivån och bränner fett.

Mineralrik mat

Antioxidantegenskapen hos Mat som är rik på mineraler bidrar till att neutralisera fria radikaler för förhindra ansamling av fett. Den rikliga närvaron av mineraler i mat förbättrar tarmtransporten och gör att du kan lagra mindre energiska ämnen. Här är några:

• Tonfisk: innehåller aminosyror och viktiga vitaminer i överflöd, antioxidanter och reducerat selen avsevärt ackumulering av fett;
• Melon: naturligt laxermedel som innehåller mineraler i överflöd, koppar, fosfor, järn, zink, kalcium, kalium, främjar viktminskning och eliminerar bukfett.

Tips 9: föredrar färdigmat Hus

Fördelar med hemlagad måltid för en diet bantning

Ta för vana att laga mat själv om du snabbt vill nå din idealvikt. På detta sätt du kan kontrollera ditt dagliga matintag och konsumera mindre mat som innehåller mycket mättat fett och socker.

Du kan göra en lista av ingredienser som är gynnsamma för viktminskning och gynnar dem för din recept. Om dina huvudmåltider innehåller magert kött, fisk, vegetariska rätter, frukt och grönsaker kommer du att gå ner kilon varje vecka.

Nackdelar med bearbetade livsmedel

Bearbetade livsmedel innehåller ibland tillsatt socker och chansen är stor att du inte ens inser det hänsyn till deras närvaro. Vissa livsmedelsprodukter tillgängliga på marknaden innehåller också dåliga fetter som skulle förhindra förlust av vikt.

Råd 10: kontrollera konsumtionen av sockerhaltiga drycker

Överskott av socker i drycker rika på kalori- och fiberfri

Sockerhaltiga drycker utan fibrer och högt i kalorier verkar återfukta dig omedelbart, men de innehåller en imponerande mängd socker. De främjar tagandet av vikt genom att lagra fett särskilt i magen.

Endast färsk juice

DE läsk och bearbetad fruktjuice bör förbjudas från din kost om du vill gå ner i vikt snabbt. Fukta dig själv med färsk fruktjuice, de bevara fiber och minska passagen av socker i blodet. Idealet är att systematiskt släcka din törst med färskvatten.

Tips 11: undvik att kompensera en känslomässiga problem med mat

Känner du dig hungrig eller stressad?

Om du vill äta, fråga dig själv om du är riktigt hungrig eller om du vill bara övervinna en stressig situation genom att konsumera din favoritmat. I det första fallet, välj fettförbrännande mat för att hålla bantningstakten uppe.

I det andra fallet, undvik att trösta dig själv genom att äta, bara drick vattnet. Snacking på varje känslomässigt problem är en förlust av kontroll över psykologisk nivå som genererar en reaktion hos organismen att vilja lagra mer fett.

Relaterad förbrukning stress och höga kortisolnivåer

I en stressig situation ökar nivån av kortisol eller stresshormon och att serotonin eller hormon av välbefinnande minskar. Kortisol gör då nya fettceller och brist på serotonin orsakar sug äta mycket sockerhaltig mat. Så du kommer lättare att gå upp i kilon om du kompenserar för din känslomässiga oro med mat.

Tips 12: hantera stress med anti-stress och fettförbrännande mat

Minska hastigheten av kortisol genom maten

Att kontrollera din stress och din kortisolnivåer har du en livlina: antistressmat och fettförbrännare. De förhindrar överdriven produktion av stresshormoner, undvika vätskeansamling och förhindra lagring av fettmassa.

Mat mot stress och fettförbrännare

Dessa livsmedel innehåller ämnen som främjar kroppens avslappning och stabiliserande tryck blodtryck under en stressig situation. De har förmågan att underhålla låga kortisolnivåer för att förhindra uppkomst och uthållighet av celler fett i kroppen. Här är förslag på mat rik på antistress och fettförbrännare:

• Fisk: inklusive vild lax, hälleflundra, sill, ansjovis, sardiner och makrill: innehåller omega 3 och minska med 14 % produktionen av cytokiner, inflammatoriska hormoner som utsöndras av kroppen under stress;
• Bananer: innehåller tryptofan till avslappning och sömn och kalium för att kontrollera kortisolnivåerna;
• Branflakes och strimlat vete: innehåller selen för att lugna stress, och magnesium för optimal avslappning;
• Nötter och nötoljor: innehåller omega 3 för att minska stress;
• Potatis: innehåller kalium för att begränsa produktionen av kortisol, och vitamin B6 för att lugna ångesttillståndet.

Tips 13: citronvatten

C-vitamin och järn mot fett

Citron är en riktig aptitdämpande och en fettförbrännare. Denna frukt innehåller en hög mängd C-vitamin och järn som hjälper dig att snabbt gå ner i vikt samtidigt som du håller dig frisk. Samtidigt eliminerar det gifter från kroppen. Det är fullt möjligt att gå ner 2 kilo på en vecka genom att dricka citronvatten dagligen.

Beredning och konsumtion

Denna dryck är lätt att förbereda. Du pressar en halv citron i en liter vatten och du kan börja sedan dricka blandningen. Det är mer effektivt att använda vatten ljummet för beredning som du kan dricka upp till 2 liter per dag.

Tips 14: motivationer och mål personlig

Personligt engagemang

Att gå ner i vikt snabbt är också en mentalitetsfråga. Du kommer dit om du verkligen vill. Din motivation att gå ner i vikt måste vara personlig. Du kommer att lyckas om du gör dina ansträngningar för dig själv och inte för någon annan. Införa öva på råden i den här artikeln medan du alltid tänker på orsakerna som pressade dig att förfina din figur.

Lugn, tålamod, uthållighet

Om du blir frustrerad över idén att vilja gå ner i vikt genom att väga dig flera gånger under dagen, detta kommer inte att fungera. Du kommer bara att öka din stress ännu mer och därför dina kortisolnivåer. Det finns inget mirakelrecept för att snabbt gå ner i vikt, allt beror på dina dagliga ansträngningar.

Ha ett bra tänkesätt klara av dina extra kilon. Beväpna dig med tålamod och du kommer gradvis att uppskatta resultatet av dina ansträngningar. Som alla andra mål i livet, förlusten av vikt kräver också en positiv attityd.

Slutsats

Om du vill nå din idealvikt, eller radera en ofullkomlighet som magfett eller sadelväskor, du behöver bara kontrollera din kost, din hygien livet, dina fysiska ansträngningar och ditt sinnestillstånd.

Med dessa 14 tips att följa för att gå ner i vikt effektivt kommer du enkelt att nå ditt mål utan att gå igenom drastiska dieter. Övervaka din vikt regelbundet, du måste gå ner 0,5 till 2,5 kilo fett per vecka genom att noggrant implementera din bantningsplan. När du upptäcker att du har gått ner tio kilo efter flera veckor, fortsätt att behålla dina ansträngningar på lång sikt.