Hur går man ner i magfett?

[Artikeln uppdaterad den 10/10/2023]

Bukfett är inte bara ett kosmetiskt problem. Faktum är att förekomsten av bukfett är nära kopplat till sjukdomar som typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar. Av denna anledning har att förlora bukfett enorma hälsofördelar och kan hjälpa dig att leva längre.

Magfett beräknas vanligtvis genom att mäta din midja. Vi talar om bukfetma när midjemåttet är större än 102 cm hos män och 88 cm hos kvinnor. Om du har överflödigt bukfett, bör du vidta åtgärder för att bli av med det, även om du inte är överviktig. Men hur gör man då? I de följande raderna kommer jag att prata med dig om hur man blir av med detta envisa fett.

Varför ska du minska ditt bukfett?

Innan vi visar hur du blir av med magfett är det viktigt att veta exakt vad vi pratar om! Bukfett är det subkutana fettet som finns runt midjan och som fungerar som en reservoar av energi såväl som ett skydd för organen. Små mängder fett under huden är normalt och hälsosamt. Det är visceralt fett, fettet som omger organen, som kan vara den farligaste typen av fett.

Visceralt fett är mindre synligt än fett subkutant eftersom det sitter i bukväggen. Den omger organ och frigör föreningar som kan leda till diabetes, inflammation kroniska och andra allvarliga hälsoproblem.

Visceralt fett är inte synlig, men en långsamt expanderande midja är en bra indikation på dess närvaro. När visceralt fett växer, växer även magen. Vissa människor tycker att visceralt fett gör magen hård, medan subkutant fett leder till en mjuk mage.

Ett ord av varning: kvinnor behöver magfett för att bli gravid och bära en graviditet till sikt. DE fettceller lagrar östrogen. Därför inte ha någon nog kan leda till att din hormonella funktion kraschar, vilket kan orsaka allvarliga hälsoproblem som oregelbunden mens och sterilitet.

Undvik socker och sockerhaltiga drycker

Tillsatt socker är väldigt ohälsosamt. Studier visar att det har unika skadliga effekter på metabol hälsa. Socker består av hälften glukos, hälften fruktos och fruktos kan inte metaboliseras av levern när det är i betydande mängder.

När du äter mycket tillsatt socker är levern överbelastad med fruktos och tvingas omvandla den senare till fett. Av många studier har visat att ett överskott av socker, särskilt på grund av stora mängder av fruktos, kan leda till fettansamling i mage och lever.

Vissa tror att detta är huvudmekanismen ansvarig för sockers skadliga effekter på hälsan. Det ökar fettet mage och lever, vilket leder till insulinresistens och folkmassa metabola problem.

Flytande socker är ännu värre, eftersom flytande kalorier registreras inte av hjärnan på samma sätt som kalorier fast. Så när du dricker sockerhaltiga drycker hamnar du konsumera mer kalorier.

Studier visar att sockerhaltiga drycker är kopplade till en 60 % ökad risk för fetma hos barn per portion dagligen. Ta beslutet att minimera mängden socker i din kost och överväg att helt eliminera sockerhaltiga drycker.

Detta inkluderar sockerhaltiga drycker, sockerhaltiga läsk, juicer frukt och olika sportdrycker med mycket socker. Glöm inte att inget av detta gäller hela frukter, som är extremt hälsosamma och innehåller mycket fibrer vilket minskar de negativa effekterna av fruktos.

Mängden fruktos du får från frukt är försumbar jämfört med vad du får från en kost med hög halt av raffinerat socker. Om du vill minska på raffinerat socker måste du börja läsa etiketter. Även livsmedel som marknadsförs som hälsosamma livsmedel kan innehålla enorma mängder socker.

Ät mer protein

Protein är det viktigaste makronäringsämnet för tappar vikt. Det har visat sig minska matsuget med 60%, stimulerar ämnesomsättning och hjälper dig att äta upp till 441 färre kalorier per dag. Om viktminskning är ditt mål, kan lägga till protein den mest effektiva förändringen du kan göra i din kost äter. Detta kommer inte bara att hjälpa dig gå ner i vikt utan också undvik att gå upp i vikt igen om du en dag bestämmer dig för att ge upp dina ansträngningar att gå ner i vikt.

Det finns också bevis för att protein är särskilt effektivt mot magfett. En studie visade att mängden och kvaliteten på protein som konsumerades var omvänt proportionell mot mängden fett i magen. Människor som äter mer protein av god kvalitet har med andra ord betydligt mindre bukfett.

En annan studie visade att proteiner var associerade till en betydande minskning av risken för att få bukfett över a period på 5 år. Denna studie visade också att kolhydrater och oljor raffinerad mat var kopplad till ökade mängder magfett, men det frukt och grönsaker förknippades med minskade mängder.

Många studier visar att proteiner är fler effektiva när de utgör 25 till 30 % av kaloriintaget. Det är vad du bör sikta. Så ansträng dig för att öka din konsumtion mat rik på protein. Hela ägg, fisk, frukt skaldjur, baljväxter, nötter, kött och mejeriprodukter är de bästa proteinkällorna.

Om du har problem med att få i dig tillräckligt med protein din kost, ett kvalitetsproteintillskott som protein av vassle är ett hälsosamt och bekvämt sätt att öka ditt intag total.

Ät mat med mycket fiber

Kostfibrer är huvudsakligen material svårsmälta växter. Det påstås att det kan hjälpa att äta mycket fibrer att gå ner i vikt. Det är sant, men det är viktigt att komma ihåg det inte alla fibrer är lika. Dessa är huvudsakligen lösliga fibrer och trögflytande ämnen som påverkar din vikt. Dessa fibrer binder till vatten och bildas en tjock gel som stannar i tarmen.

Denna frysning kan avsevärt bromsa rörelsen av mat i ditt matsmältningssystem, såväl som matsmältning och absorption näringsämnen. Slutresultatet är en långvarig mätthetskänsla och en minskad aptit.

En studie fann att en ytterligare ökning med 14 gram fibrer per dag associerades med en 10% minskning av intaget kalorier och en viktminskning på 2 kg under 4 månader. I en studie av fem år var konsumtion av 10 gram löslig fiber per dag förknippad med en 3,7 % minskning av mängden fett i bukhålan. Den där innebär att löslig fiber kan vara särskilt effektiv i minska skadligt magfett.

Det bästa sättet att få i sig mer fibrer är att äta massor av vegetabiliska livsmedel som grönsaker och frukt. DE Baljväxter är också en bra källa till fiber, liksom vissa spannmål som havre.

Du kan också prova att ta ett fibertillskott som glucomannan (E425). Det är en av de mest trögflytande kostfibrerna som finns. Det har hjälpt många att gå ner i vikt.

Minska mängden kolhydrater som konsumeras

Kolhydratbegränsning är ett mycket effektivt sätt att förlora fett. Detta stöds av många studier. När människor minskar mängden kolhydrater de äter, deras aptit minskar och de går ner i vikt.

Mer än 20 försök har visat att dieter med låg halt kolhydrater orsakade viktminskning 2 till 3 gånger större än dieter fettsnål. Lågkolhydratdieter orsakar också snabb minskning av vattenvikten, vilket ger nästan omedelbara resultat. En skillnad i skala observeras inom 1-2 dagar.

Studier har också visat att lågkaloridieter Kolhydrater riktar sig specifikt mot magfett. Det betyder att en särskilt hög andel fett förloras vid bantning lågkolhydrat är det farliga fettet som kantar hålrummet abdominal.

Att undvika raffinerade kolhydrater (socker, godis, vitt bröd etc.) borde vara tillräckligt, speciellt om du håller ett högt proteinintag. Men om du behöver gå ner i vikt snabbt, överväg att minska mängden kolhydrater som konsumeras till 50 gram per dag. Detta kommer att försätta din kropp i ett tillstånd av ketos, dämpa din aptit och få din kropp att börja bränna främst fett som en energikälla.

Naturligtvis har lågkolhydratkost många andra hälsofördelar, förutom viktminskning. De kan ha livräddande effekter hos exempelvis typ 2-diabetiker.

Gör fysisk träning

Fysiska aktiviteter är användbara för hälsan, inklusive att förlora bukfett

Fysisk träning är viktig av olika anledningar. Det är en av de bästa sakerna du kan göra om du vill leva länge, hålla dig frisk och undvika sjukdomar. Att lista alla fantastiska hälsofördelar med fysisk aktivitet ligger utanför ramen för denna artikel, men träning verkar vara effektivt för att minska magfettet.

Fokusera inte på magen

Tänk dock på att vi inte pratar med dig här magövningar. Lokaliserad minskning (fettförlust i ett plats) är inte möjligt, och gör oändliga mängder träning Abs kommer inte att få dig att tappa magfett.

I en studie, sex veckors muskelträning magövningar hade ingen mätbar effekt på midjemåttet eller mängd fett i bukhålan. Som sagt, andra typer övningar kan vara mycket effektiva.

Gör aerobic övningar istället

I många studier har aeroba övningar som promenader, löpning, simning etc. visat sig förbättra hälsofördelarna. ledde till en betydande minskning av magfettet. En annan studie visade att träning helt hindrade dessa personer från att återfå magfett efter viktminskning. Detta innebär att träning är särskilt viktigt för att hålla vikten.

Träning leder också till en minskning av inflammation, lägre blodsockernivåer och en förbättring av alla andra metabola avvikelser i samband med överskott av bukfett.

Undvik mat som innehåller transfettsyror

Transfetter skapas genom att mätta fett omättad såsom sojaolja i väte. De finns i vissa margariner och vissa pålägg och de tillsätts väldigt ofta till industriella livsmedel.

Observations- och djurstudier har etablerat en koppling mellan dessa fetter och inflammation, hjärtsjukdomar, resistens mot insulin och fettökning abdominal. En sexårig studie visade att apor som följde efter en diet rik på transfetter fick 33 % mer bukfett än de som följde en kost rik på enkelomättade fetter.

För att hjälpa till att minska bukfettet och skydda din hälsa, läs ingrediensetiketter noggrant och håll dig borta från produkter som innehåller transfettsyror. Dessa är ofta listade såsom delvis hydrerade fetter.

Drick inte för mycket alkohol

Alkohol kan ha positiva effekter på hälsan genom små mängder, men det är mycket skadligt om du dricker för mycket. Forskningen tyder på att för mycket alkohol också kan få dig att få bukfett. Observationsstudier kopplar samman hög konsumtion av alkohol och en väsentligt ökad risk för central fetma, d.v.s. överdriven fettlagring runt midjan.

Att minska din alkoholkonsumtion kan hjälpa till att minska din midja. Du behöver inte ge upp allt, men begränsa mängden du dricker på en dag kan hjälpa. I en studie täcker mer än 2 000 människor, människor som dricker alkohol dagligen men konsumerar i genomsnitt mindre än en drink per dag mindre bukfett än de som drack mer sällan men drack mer alkohol på dagarna där de drack.

Minska dina stressnivåer

Stress kan göra att du får fett på magen får binjurarna att producera kortisol, även kallat hormonet påfrestning.

Forskning visar att höga nivåer av kortisol öka aptiten och stimulera lagringen av bukfett. Dessutom kvinnor som har redan en stor midja tenderar att producera mer kortisol som svar på påfrestning. Ökat kortisol ökar ytterligare fettökningen vid magnivå.

För att hjälpa till att minska magfettet, delta i roliga, avstressande aktiviteter. Att utöva yoga eller meditation kan vara en effektiv metod.

få tillräckligt med sömn

Sömn är viktigt för många aspekter av din hälsa, inklusive vikt. Studier visar att människor som inte får tillräckligt med sömn tenderar att gå upp mer i vikt, vilket kan inkludera bukfett. En 16-årig studie av mer än 68 000 kvinnor har visade att de som sov mindre än fem timmar per natt hade betydligt mer benägna att gå upp i vikt än de som sov sju timmar eller mer på natten.

Sömnapné, ett tillstånd där andningen upphör intermittent under natten, har också kopplats till överskott av visceralt fett. Förutom att sova minst sju timmar per natt, se till att du får gott om sömn. Om du tror att du har sömnapné eller annan störning sova, prata med en läkare och få behandling.

Lägg till äppelcidervinäger till din kost

Att dricka äppelcidervinäger har imponerande fördelar för hälsan, inklusive en minskning av blodsockernivåerna. Det innehåller ättiksyra, som har visat en förmåga att minska fettlagringen i buken flera djurstudier.

I en 12-veckors studie av överviktiga män förlorade de som tog 1 matsked (15 ml) äppelcidervinäger per dag 1,4 cm från midjan. Att ta 1 till 2 matskedar (15 till 30 ml) äppelcidervinäger dagligen är säkert för de flesta och kan resultera i blygsam fettförlust. Var dock noga med att späda den med vatten, eftersom outspädd vinäger kan erodera din tandemalj.

Konsumera probiotika

Probiotika är bakterier som finns i vissa livsmedel och kosttillskott. De har många hälsofördelar, inklusive förbättrad tarmhälsa och stärkt immunförsvar. Forskare har funnit att olika typer av bakterier kan spela en roll i viktreglering och att ha en korrekt balans i tarmfloran skulle kunna bidra till förlusten av vikt, särskilt förlusten av magfett.

Bland de mest fördelaktiga arterna för att minska bukfettet är medlemmar av familjen Lactobacillus, såsom Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus och mer speciellt Lactobacillus gasseri. Probiotiska kosttillskott innehåller vanligtvis flera typer av bakterier, så se till att köpa en som tillhandahåller en eller flera av dessa bakteriestammar.

Brännarna av fett hjälpa till att minska magfettet?

Termen ”fettförbrännare” används för att beskriva kosttillskott som påstås avsevärt öka fettomsättningen eller energiförbrukningen, försämra fettupptaget, öka viktminskningen, öka fettoxidationen under träning eller inducera långsiktiga anpassningar som främjar fettomsättningen.

Mycket ofta innehåller dessa tillskott ett antal ingredienser, som var och en har sin egen verkningsmekanism. Tillverkarna hävdar att kombinationen av dessa ämnen kommer att ha additiva effekter. Listan över kosttillskott som sägs öka eller förbättra fettomsättningen är lång. De mest populära kosttillskotten är koffein, L-karnitin, grönt te, konjugerad linolsyra (CLA), forskolin, krom, Yohimbe, Glucomannan och hallonketon, för att bara nämna några än dem.

Världen skulle vara vacker om du kunde välja var du vill tappa fett, men det går inte att minska eller helt enkelt ta bort magfettet med enbart kosttillskott. Det finns inte tillräckligt med bevis för att stödja användningen av fettförbrännare för detta ändamål. Det bästa sättet att bli av med magfett är att äta mindre och träna mer. Vet att det nu är möjligt attköpa fettförbrännare på apotek.

Ett bälte magen hjälpa till att minska magfettet?

De flesta av oss kanske har hört talas om bukbälten! Dessa är i princip omslag som bära runt bukområdet för viktminskning.

Dessa bälten är gjorda av elastiska tyger och expanderbar. Fästelement eller krokar fästs för att dra åt och lossa beroende på komfortnivån. Förutom enkla bukbälten finns det Det finns även elektriska bukbälten på marknaden. Dessa bälten är utformade för att tona bukområdet med hjälp av pulser elektrisk. Bältet buken är kompakt. Så du kan bära den och gå ut.

Så fort du bär ett bukbälte kan du observera ett minskning i omkrets med 1 till 2 tum, vilket är tillfälligt, men om om du använder det regelbundet kan du minska ditt bukfett. Att använda ett bukbälte är ganska lätt. Allt du behöver göra är att bära runt den ditt underliv.

Det finns inget mirakelrecept för att bli av med bukfett. där bästa sättet att minska magfettet är att bli av med det övervikt. Ät en hälsosam kost rik på frukt, grönsaker, fullkorn och magra proteiner, och undvik sockerhaltiga och kaloririka drycker, såsom läsk. Träna regelbundet är också mycket viktigt.