Hur kan jag gå upp i vikt?

[Artikeln uppdaterad den 10/11/2023]

Ett växande antal män och kvinnor lägger sig under kniven för att ge sin rumpa en boost. Tyvärr är dessa procedurer inte bara dyra utan också smärtsamma. Komplikationer sträcker sig från blödningar och infektioner till ärrbildning, asymmetrier, fettnekros och vätskeansamling. Lyckligtvis finns det hälsosamma, mindre riskfyllda och mindre smärtsamma tekniker för att få den där fylliga rumpan du alltid har drömt om. Följ den här guiden för att ta reda på hur du växer din rumpa med fullständig sinnesro.

Några ord om skinkorna och deras konstitution

Se först till att du förstår hur dina glutes fungerar och vad deras roll är.

Sätesmusklerna och deras funktion

Dessa inkluderar:

• största muskeln i din kropp och den huvudsakliga höftsträckaren: gluteus maximus (gluteus maximus eller gluteus maximus);
• gluteus medius (gluteus medius eller gluteus medius), som sveper sig runt framsidan av dina höfter;
• gluteus minimus (gluteus minimus eller gluteus minimus), en liten muskel som ligger under gluteus medius.

Var och en av dessa muskler har en annan roll.

Gluteus Maximus

Gluteus maximus bidrar till utseendet och formen på dina höfter och fungerar som en extensor av höftleden.

Du använder den när du går i trappor, springer, sitter på huk, sparkar benet bakåt osv.

Gluteus medius

Gluteus medius låter dig böja, rotera och förlänga din höft. Det är den enda sätesmuskeln som syns framifrån. Om du vill förstora din rumpa måste du träna denna muskel oftare.

Enkla övningar, som sittande höftbortföranden, sidovandringar och sidoutfall, kan hjälpa till att stärka sätesmuskeln, vilket i sin tur kommer att få din rumpa att se större ut.

Gluteus minimus

Gluteus minimus är en solfjäderformad muskel som hjälper till med böjning, abduktion och förlängning av höften.

Trots sin ringa storlek fungerar den på samma sätt som gluteus medius. Den låter dig lyfta och rotera låret, stabiliserar bäckenet och höften och fungerar som en böjare.

Fett

Liksom de flesta delar av din kropp har din rumpa ett lager av fett. Denna fettvävnad täcker dina sätesmuskler. Kvinnor har generellt sett mer fett i den bakre regionen än män på grund av deras höga östrogennivåer.

Fettfördelningen varierar från individ till individ och beror på genetik, hormoner, livsstilsvanor och andra faktorer. Vissa etniciteter, som latinos, tenderar att lagra mer fett i skinkorna. Denna typ av fett kan faktiskt förbättra din posterior och göra den mer attraktiv. Å andra sidan kommer för mycket fett att ha motsatt effekt.

Hur tona och öka rumpan genom träning?

Att uppnå fasta, runda skinkor handlar om att bygga muskler i den bakre regionen. För att göra detta är träning din bästa allierade.

Den knäböj, för att växa din skinkor

Övningen går ut på att böja benen samtidigt som man håller ryggen rak, alltid framåt och benen något isär med fotspetsarna utåt. Böj något under knänivån och kom sakta upp. Gör minst 10 repetitioner.

Variationer av knäböj

Knäböj är den mest kända övningen i världen för att tillföra volym till skinkorna, men det finns dussintals varianter. En är att ta en hantel och hålla den framför dig, sedan utföra samma rörelse, sakta sänka och höja igen. Mycket effektivt, det verkar på quadricepsmusklerna och skinkorna. Gör minst 10-12 repetitioner 3 eller 4 gånger, utan övervikt.

Den bakre förbättringen, forma skinkorna

Detta är en bra övning som alla kan göra. Den består av att böja benen bakåt efter varandra, eller med en vikt runt fotleden eller direkt med en speciell maskin. Det stimulerar rumpan mycket och hjälper till bli tjock snabbt. Gör alltid många repetitioner, minst 10-15 per ben.

Sidohöjderna

Denna övning kan utföras i sidled, både i upprätt läge och liggande på golvet på ena sidan. I båda fallen måste du lyfta benen i sidled ett i taget.

Du kan göra det utan vikter eller med en vikt runt fotleden för att öka deras effektivitet. Du kan använda kabelmaskiner i gymmet och välja en lämplig vikt för att utföra minst 10 repetitioner per ben.

Bassänghöjder

Bäckenhöjningar är en av de bästa rumpövningarna. Du ska ligga på golvet på en matta med magen uppåt. Placera dina böjda armbågar för sidostöd och börja höja bäckenet tills du är i rak position med resten av kroppen.

Sänk sedan bäckenet fortfarande mycket långsamt, men utan att röra marken och kom tillbaka minst 8 till 10 gånger. Efter några veckor kan du lägga vikter på magen för att öka intensiteten i träningen och skydda magen med en gummimatta.

Bäckenböjningar

Detta är den överlägset mest effektiva övningen för att ha en fast och tonad rumpa. För att göra detta, stå med benen något isär, böj bålen framåt utan att böja knäna, och höj dig sedan långsamt tillbaka tills du återgår till startpositionen.

Om du kan, använd hantlar eller en viktstång, men undvik att böja ryggen. Övningen kommer att öka stimuleringen av sätesregionen och få utmärkt involvering av muskeln.

Hur odlar man skinkor genom kosten?

Det första du måste tänka på är att din rumpa är gjord av muskler. För att bygga dina sätesmuskler måste du äta kalorier och protein. Om du tränar varje dag (vilket du verkligen borde om du vill ha dem större), är kalorier och protein viktigt.

Tränar du regelbundet ska du alltid vara försiktig så att du inte tappar dina muskler för om du tränar utan att ge rätt energi till din kropp så blir du smalare och rumpan blir mindre.

Vilken mat för att förstora din rumpa?

Flera livsmedel låter dina muskler utvecklas och gör därför din rumpa större och mer tonad. Dessa inkluderar bland annat:

• torkad frukt: cashewnötter, mandel, pistagenötter, valnötter, jordnötter (jordnötter), etc.;
• ägg;
• frön: pumpafrön, solrosfrön, chiafrön, linfrön;
• Humus;
• tempeh;
• tofu;
• Kycklingbröst;
• skaldjur: räkor, pilgrimsmusslor, krabbor, etc.;
• fisk: lax, tonfisk, tilapia, makrill, etc.
• proteinshakes (vassle, ägg, soja, kasein, ärtor, etc.);
• proteinbars;
• ekologiskt nötkött.

Här är ett exempel på hur din dagliga måltidsplan ska se ut

Frukost : 5 äggvitor, 1 skiva bröd och en halv grapefrukt eller proteinpannkakor med äggvita.
Mellanmål : en proteinshake eller ett glas grekisk yoghurt och bär

Lunch : 1 grillat kycklingbröst utan skinn på en bädd av spenat, med en sida av grönsaker.
Mellanmål : jordnötssmör på en brödskiva

Middag : 1 laxfilé, 1/2 skål quinoa, 1 garnering sparris.
Mellanmål : en proteinshake eller en färskost med bär

Finns det produkter, droger eller krämer för att förstora rumpan?

Ja, det finns parafarmaciprodukter som gör att du snabbt kan växa dina skinkor.

Kosttillskott

Om du inte kan göra rumpan större med enbart kost och träning kan du alltid hjälpa dig själv med naturliga kosttillskott. Många kvinnor använder dem för att öka effektiviteten av träningspass. De ger utmärkta resultat. Naturligtvis är det tillrådligt att alltid rådfråga din läkare eller en nutritionist, för råd om den bästa produkten.

Det finns flera kosttillskott på marknaden som kan få dig att gå upp i vikt i rumpan. Föredrar kosttillskott baserade på aminosyror och de baserade på proteiner. Vitaminkomplex, mineralsalter och essentiella fettsyror, som omega 3 och omega 6 är också utmärkta tillskott.

Proteintillskott hjälper till att öka muskelstyrkan och storleken, dämpar aptiten och hjälper till att förlora fett. Jämfört med fetter och kolhydrater har detta näringsämne en högre termisk effekt, vilket gör att din kropp förbränner fler kalorier under dagen.

Krämer för rumpaförstoring

Medan vissa människor naturligt välsignas med drömrumpor, måste andra arbeta hårt för att uppnå dem. Rumpförstärkande krämer kan hjälpa dig att förstora dina skinkor. Dessa krämer är dock inte magiska. Du kommer att behöva arbeta din rumpa. Dessa krämer kommer helt enkelt att göra ditt jobb mycket lättare.

Krämer spelar en grundläggande roll för att tona rumpan och förbättra deras estetiska utseende. Dessa krämer hjälper till att strama upp din hud och göra den fast så att din rumpa ser mer tonad ut. I kombination med träning och rätt kost kan förbättrande krämer ge dig de bästa resultaten. Många divor som Kylie Jenner sponsrar och rekommenderar volymgivande krämer.

Nu vet du hur du får större rumpor. Om dina mål relaterar till en annan del av din kropp, sidan gå upp i vikt & gå upp i vikt ska kunna vägleda dig.